Boost Metabolism: Mambo ya Kufanya na Usifanye kwa Metabolism Inayotumika

Kuna mengi unayoweza kufanya ili kuongeza kimetaboliki yako - na hata kukusaidia kupunguza uzito! Fanya kimetaboliki yako iende sasa kwa vidokezo hivi.

Sio kila mtu ana kimetaboliki inayofanya kazi vizuri. Kimetaboliki ya watu wengine ni mbaya zaidi kuliko wengine, ambayo mara nyingi hufanya iwe vigumu kupoteza uzito ikiwa unataka.

Lakini hii sio sababu ya hofu. Kimetaboliki dhaifu inaweza kuchochewa kwa urahisi sana.

Inaorodhesha chaguzi mbali mbali za kuweka michakato ya kibayolojia kwenye mwili ikiendelea vyema na kiafya.

Je, kimetaboliki inafanya kazije?

Mara nyingi digestion ni sawa na kimetaboliki. Hili sio kosa kabisa, hata hivyo, ni sehemu tu, tu hatua ya awali, ya nzima.

Kimetaboliki pia huitwa kimetaboliki, ambayo inajumuisha michakato na taratibu zote za biochemical katika kila seli ya mtu binafsi.

Umetaboli huu unajumuisha michakato yote ya kimetaboliki: kimetaboliki ya Glucose, usanisi wa protini (metaboli ya protini), na kimetaboliki ya mafuta.

Ikiwa michakato yote ya kimetaboliki inaendeshwa kwa afya na ipasavyo, ni rahisi kwetu kudumisha au kupunguza uzito.

Wale ambao wanataka kuongeza kimetaboliki yao pia hutofautisha kati ya kimetaboliki ya catabolic na anabolic, ambayo michakato mitatu iliyotajwa ya kimetaboliki imeunganishwa.

Kimetaboliki ya kikataboliki na anabolic

Michakato yote miwili haifanyiki wakati huo huo katika seli, lakini daima moja baada ya nyingine - homoni na enzymes hudhibiti mlolongo salama.

• Ukataboli ni uvunjaji wa kimetaboliki, ambapo chakula hugawanywa katika molekuli binafsi na misombo ya kemikali ili kuzalisha nishati - "injini ya mwili wetu", hivyo kusema. Kwa mfano, protini hubadilishwa kuwa amino asidi na wanga katika sukari rahisi (glucose). Nishati ya ziada ambayo mwili hauitaji kudumisha kazi ambazo ni muhimu kwa kuishi huhifadhiwa kama kinachojulikana kama "nishati ya kuhifadhi" kwenye seli za mafuta au misuli.
• Anabolism ni metaboli ya ujenzi ambayo inasaidia ujenzi na ukarabati wa seli. Kwa hivyo, amino asidi, asidi ya mafuta, na glukosi hubadilishwa kuwa vijenzi vikubwa vya seli kama vile protini, mafuta na wanga, na vinaweza kutumika kwa ajili ya kujenga misuli, uponyaji wa jeraha, upyaji wa damu, au upyaji wa seli kwa ujumla.

Kidokezo chetu cha kitabu juu ya mada ya kimetaboliki: "Kanuni ya Kimetaboliki ya Turbo" cha mwanasayansi wa michezo Dk. Ingo Froböse.

Sababu hizi huathiri kimetaboliki

• jinsia: jinsia ya kiume kimsingi huchoma nguvu zaidi kuliko jinsia ya kike, kwa sababu tu wanaume wana misuli mingi kuliko wanawake. Na kama inavyojulikana, misuli huchoma nishati zaidi.
• umri: kadri unavyozeeka, ndivyo kimetaboliki yako inavyokuwa polepole.
• mlo: mara nyingi chakula ni kuwa-yote na mwisho-wote. Unaweza kuathiri kimetaboliki yako kupitia ulaji wa chakula unaolengwa.
• dhiki na usingizi: mkazo mwingi na ukosefu wa usingizi wa kutosha haufai kwa kimetaboliki.

Hata kama pointi moja na mbili haziwezi kuathiriwa, kwa pointi tatu na nne unaweza kuchukua usukani kwa mikono yako mwenyewe na uhakikishe kuwa kimetaboliki yako imeimarishwa.

Kuchochea kimetaboliki na michezo

Mwili unahitaji kiasi cha msingi cha nishati kila siku ili uweze kuishi. Nishati hii inaitwa kiwango cha metabolic cha basal.

Hata hivyo, ikiwa unaupa mwili wako nishati zaidi kuliko inavyohitaji wakati wa mchana, nishati hii huhifadhiwa katika tishu za mafuta na seli za misuli.

Unapofanya mazoezi au kufanya mazoezi ya mwili katika maisha yako ya kila siku, mwili unaweza kuchagua nishati iliyohifadhiwa. Ikiwa halijitokea, na unachukua nishati / kalori zaidi kuliko inahitajika, basi utapata uzito.

Kwa hiyo, mkakati bora wa kuchoma kalori zaidi na hivyo kuweka kimetaboliki yako hai ni mazoezi ya kila siku ya kila siku na shughuli za michezo.

Lakini sio michezo yote ni sawa: kuna njia kadhaa za kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki ya basal na kuchoma mafuta kwa njia inayolengwa.

Misuli zaidi = mafuta kidogo

Mafunzo ya nguvu ni kati ya chaguo bora zaidi kwa kuweka kimetaboliki yako hai. Sio tu kwamba mwili wako huwaka nishati wakati wa mazoezi, lakini shukrani kwa wingi wa misuli unayojenga, pia huwaka nishati baadaye unapopumzika.

Kwa hivyo ikiwa unapinga misuli yako mara kwa mara, utafaidika na ukuaji wa misuli, mahitaji ya nishati yanayoongezeka, na, mwisho, kutokana na athari ya baada ya kuchoma, ambayo ina maana kwamba unaweza pia kuchoma kalori nyingi baada ya. mazoezi.

Kwa kifupi, kujenga misuli inayolengwa huongeza kasi ya kimetaboliki ya basal na kuruhusu michakato ya kimetaboliki, kama vile kimetaboliki ya mafuta, kufanyika kwa namna inayolengwa zaidi.

Mafunzo ya uvumilivu wa mara kwa mara

Mafunzo ya muda unaolengwa wakati wa kukimbia, kuogelea au kuendesha baiskeli pia yanafaa ili kuongeza matumizi ya kalori na kukuza uchomaji wa mafuta, hasa ikiwa unakula chakula cha chini cha carb baada ya mafunzo.

Ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unavyokula (mizani hasi ya nishati / nakisi ya kalori), utakaribia haraka lengo lako la kupunguza uzito.

Vikao vya Cardio sio lazima vidumu milele - mara nyingi kiwango cha juu cha dakika 30 kinatosha kuongeza kuchoma mafuta hadi kiwango cha juu.

Unafanikisha hili hasa kwa vitengo vya mafunzo ya kiwango cha juu kama vile HIIT. Awamu zinazobadilishana za bidii na ahueni huongeza kimetaboliki. Wakati wa mafunzo, unajisukuma kwa mipaka yako ya kimwili kwa sababu oksijeni nyingi hutumiwa.

Kama matokeo, mwili lazima utumie nguvu nyingi, na pia kuna athari inayojulikana ya kuchomwa moto: kama ilivyotajwa tayari, hii pia huongeza kiwango chako cha metabolic baada ya mazoezi.

Yote ni katika mchanganyiko: mchanganyiko wa mafunzo bora

Mtazamo wako unapaswa kuwa mafunzo ya nguvu, ikifuatiwa na vitengo vya uvumilivu - utaratibu wa michezo mbadala ndio dhamana ya kuboresha kimetaboliki.

Pendekezo la mafunzo:

• Anayeanza: nguvu ya siku 2-3 na uvumilivu wa siku 1 kwa wiki + kuzaliwa upya
• Ya juu: nguvu ya siku 3-4 na uvumilivu mara 2 kwa wiki + kuzaliwa upya

Ni bora kutowahi kufanya mazoezi sawa mfululizo, kwa hivyo mwili wako unalazimika kujibu kichocheo kipya cha mafunzo.

Kuchochea kimetaboliki kupitia lishe

Ikiwa unataka kupoteza uzito, kimetaboliki inayofanya kazi vizuri ni muhimu sana. Kwa lishe bora, asili, na vitamini, unaweza kuboresha michakato ya metabolic.

• Nyuzinyuzi: Kimsingi, vyakula vyenye nyuzinyuzi kama vile nafaka zisizokobolewa, pumba za oat, kunde, na mboga, na vile vile protini ya hali ya juu na mafuta kidogo na mafuta yenye afya yenye uwiano mzuri wa omega-3 na omega-6 huwezesha kimetaboliki.
• Protini: Hasa wakati wa kuvunja chakula chenye protini nyingi, mwili unapaswa kutumia nishati zaidi - pia inajulikana kama Athari ya Thermic ya Chakula (TEF) au thermogenesis. Kwa hivyo, mwili tayari unaunguza kati ya asilimia 20 na 30 ya protini zilizomezwa, ambayo kwa hiyo haiwezi tena kutua kwenye viuno vyako.
• Mafuta: Linapokuja suala la mafuta, unapaswa kutegemea samaki wa mafuta, mafuta ya linseed, mafuta ya katani, flaxseed, chia, mafuta ya mizeituni, au walnuts, ambayo yote hutoa asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 ambayo huweka usawa wako wa homoni. usawa na kukuza ukuaji wa misuli.

Kunywa maji mengi pia huamsha kimetaboliki

Je, unaweza kunywa angalau lita 1.5 za maji kila siku? Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani (DGE) inatoa thamani hii kama rejeleo la mtu mzima.

Utawala bora wa kidole gumba: asilimia 4 ya uzito wa mwili. Kwa mfano, lita 2.4 kwa kilo 60.

Kwa hili, ni bora kutumia maji yasiyo ya kaboni na tea zisizo na sukari.

Kunywa vya kutosha sio tu kusaidia usagaji chakula lakini pia husaidia kuongeza kiwango cha kimetaboliki ya basal: utafiti uliofanywa na Charité Berlin uligundua kuwa mililita 500 tu za maji huongeza matumizi ya nishati kwa asilimia 24 kwa dakika 60 zinazofuata.

Maji baridi pia ni msaada kwa matumizi ya ziada ya nishati mara kwa mara kwa kuwa mwili unapaswa kutumia nishati ili kupasha maji kwa joto la mwili.

Jukumu la kulala na kupumzika

Mkufunzi wa Silke Kayadelen wa Silke Kayadelen anaeleza kwa ufupi: “Kila kitu ambacho kinatusisitiza daima hutufanya kunenepa. Kwa sababu kimaumbile, mwili wetu hukaa katika hali ya kuruka kila wakati, ukiweka kiwango cha juu cha sukari kwenye damu, hutokeza insulini zaidi na zaidi, na kuleta sukari zaidi ya damu ndani ya seli, ambapo inabadilishwa kuwa mafuta.

Ikiwa maisha yako yametawaliwa na mfadhaiko inaonyeshwa na majibu yako kwa maswali yafuatayo: je, unajihisi mnyonge kila wakati, huna nguvu, na uchovu? Je, unasumbuliwa na kukosa usingizi na woga? Je, unaona ni vigumu kuzingatia? Je, mara kwa mara unatamani pombe, kahawa nyingi, au vidonge?

Mara tatu 'ndio' ni ishara wazi ya kupumzika kikamilifu kuanzia sasa ikiwa unataka kupunguza uzito!

Hata mabadiliko madogo katika utaratibu wako wa kila siku yanaweza kusaidia. Unaweza kuendelea kukanyaga usukani - au ujumuishe visaidizi vidogo vya kuzingatia katika utaratibu wako wa kila siku kuanzia sasa na kuendelea: Mbinu za kupumua kwa muda mfupi, oksijeni na mapumziko ya kunywa hukupa nguvu mpya na kukupumzisha.

Mkazo kama breki ya kimetaboliki

Kupumzika na kupunguza uzito au kudumisha uzito wa kustarehesha ni pamoja, ndiyo sababu unapaswa kujipa wakati wa kutosha ili kupunguza mafadhaiko. Kwa sababu mkazo wa kudumu mara nyingi husababisha homoni ya mkazo ya cortisol kutolewa kwa nguvu sana.

Mwili humenyuka na tabia ya kujihami ambayo inapunguza kimetaboliki ya mafuta, haiwezi kutekeleza kikamilifu michakato ya kuzaliwa upya, na inazidi kuhifadhi maji.

Aidha, kuongezeka, uzalishaji wa kudumu wa cortisol mara nyingi husababisha matatizo ya usingizi. Na kulala kidogo sana au kulala na awamu fupi ya usingizi mzito husababisha kutolewa kwa cortisol - duara mbaya.

Kupata usingizi wa kutosha

Usingizi tulivu wa angalau saa saba hadi nane ni muhimu hasa kwa ukuaji wa misuli, kuzaliwa upya kwa misuli, na usawa wa homoni.

Awamu ya usingizi wa kina mwanzoni mwa mapumziko ya usiku ni muhimu - inapaswa kuwa angalau masaa mawili. Kitu chochote kidogo kuliko hicho hakiruhusu mwili kupona.

Ni nini hufanyika ikiwa unalala vibaya na kidogo sana? Kiwango chako cha insulini kinasalia kuwa juu kwa kulinganisha, na homoni za shibe na hamu ya kula leptin na ghrelin huingia katika usawa. Ghrelin imefichwa zaidi, inakufanya uhisi njaa zaidi na inhibits kimetaboliki ya mafuta.

Utoaji wa leptin pia umezuiwa, hivyo ubongo hupokea mara kwa mara ishara kwamba una njaa - unaweza kuwa umeona kwamba wakati huna usingizi wa kutosha, unakula zaidi kuliko kawaida.

Hakikisha unapata usingizi mzuri na wa kutosha ili kuweka kimetaboliki yako kuwa hai na usawa.

Kitabu chetu kidokezo juu ya mada ya homoni: "Wakubwa wa siri katika mwili: Jinsi homoni huamua maisha na matendo yetu" na Berndt Rieger, MD.