Bella Adams
Ili kupunguza mafuta ya mwili na kupoteza uzito, unapaswa kuunda upungufu wa kalori. Hii inamaanisha kuchukua kalori chache kuliko mwili wako hutumia ili iweze kupata akiba ya mafuta iliyopo. Lakini unahakikishaje kuwa una upungufu wa kalori?
Haijalishi ni lishe gani unayopitia kwa sasa, iwe wanga ya chini, keto au kufunga kwa vipindi: Ili kupunguza uzito kwa mafanikio, unapaswa kuwa na nakisi ya wastani ya kalori.
Walakini, nakisi kamili na bora zaidi ya kalori haipo, kwani kila mwili humenyuka tofauti kwa sababu ya kimetaboliki yake.
Lakini kuna mbinu chache za kukokotoa upungufu wa kalori mmoja mmoja ili kujua ikiwa kweli una upungufu kwa siku hiyo au la.
Ikiwa unataka kupoteza mafuta na kupoteza uzito kwa usaidizi wa upungufu wa kalori, unapaswa kufuata vidokezo hapa chini - basi kuna nafasi nzuri ya kupoteza uzito kwa kudumu na kwa muda mrefu.
Upungufu wa kalori ni nini?
Kwanza, ni muhimu kuelewa ni nini upungufu wa kalori ni kweli.
Linapokuja suala la kupoteza uzito, nakisi ya wastani ya kalori ni muhimu: idadi ya kalori unayotumia kila siku lazima iwe juu ya kutosha ili uweze kuvumilia upungufu - na bado upunguze uzito.
Hii ni kwa sababu usipokula kalori za kutosha, utakuwa umechoka sana kwa ajili ya mazoezi, kuhisi njaa kila wakati, kuwa na matatizo ya kulala, kuwa na matatizo ya usagaji chakula, na kwa kweli kutopunguza uzito mwishoni mwa siku.
Nakisi ya wastani ya kalori ni kati ya kalori 300 na 700 kwa siku.
Kuhesabu upungufu wako wa kalori ya kibinafsi
Unaweza kuhesabu nakisi ya kalori yako kwa kuzidisha uzito wa mwili wako kwa 10, 11, na 12. Upungufu wa kalori unapaswa kuanguka kati ya matokeo ya hesabu hizi tatu.
Njia nyingine na sahihi zaidi ya kukokotoa nakisi ya kalori ni kuamua mapema jumla ya matumizi ya nishati - idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka kila siku.
Jumla ya mauzo haya yanaundwa na mauzo ya msingi na mauzo ya utendaji.
Kwa kuongezea, vitengo vya mafunzo kwa siku inayolingana vinapaswa kuzingatiwa - ndivyo mwili unavyochoma kwenye michezo husika.
Jumla ya mauzo (pamoja na kitengo cha michezo) imedhamiriwa. Kisha upungufu wa kalori uliochaguliwa hutolewa kutoka kwake. Matokeo yake ni idadi ya kalori unaweza kutumia wakati wa chakula.
Kwa hali yoyote, unapaswa kuhakikisha kwamba daima unakula zaidi ya kalori 1,200 kwa siku - hasa ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
Pata upotezaji bora wa mafuta
Inachukua muda gani kupoteza kilo moja ya mafuta kwa kutumia nakisi ya kalori?
Jambo moja linaweza kusemwa mapema: katika wiki moja haiwezekani kupoteza kilo ya misa safi ya mafuta. Kwa sababu hiyo, ungelazimika kulenga nakisi ya kalori ya juu, isiyo na afya.
Unaweza kuhesabu kipindi cha afya kinachohitajika kama hii:
Kalori 7,000 lazima zihifadhiwe kwa kilo 1 ya misa safi ya mafuta. Ukubwa wa upungufu wa kalori ni muhimu
- Mfano 1: Kwa upungufu wa kila siku wa kalori 200, inachukua kama siku 35.
- Mfano 2: Kwa upungufu wa kila siku wa kalori 500, inachukua kama siku 14.
Chukua chakula cha afya kwa uzito
Ni muhimu kula mlo kamili na kupata wanga changamano cha kutosha, mafuta yenye afya na protini. Sahani zote zinapaswa pia kutoa vitamini na nyuzi nyingi.
Zaidi ya yote, ongezeko la mahitaji ya protini ya gramu 1.2 hadi 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili inapendekezwa sana kwa mafanikio ya kupoteza uzito.
Kwa nini protini ya kutosha ni muhimu sana? Inakujaza kwa muda mrefu na kukukinga kutokana na tamaa, na kwa upungufu wa kalori, mkakati huu pia unamaanisha kuwa unatumia wanga kidogo.
Kwa kuongeza, kuongezeka kwa ulaji wa protini huchangia ukuaji wa misuli. Na kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo mwili wako unavyochoma nishati zaidi wakati wa kupumzika.
Mara tu unaporekebisha hesabu zako za kalori na protini, hapa kuna kidokezo cha kufuata: pima, pima na panga milo yako.
Ni vigumu kujua ikiwa una upungufu wa kalori ikiwa tu una wazo lisilofaa la kalori ngapi zinazotolewa na vyakula fulani. Unahukumu vibaya haraka sana.
Ili usipoteze wimbo wa mambo, kufuatilia programu ambazo unaweza kutumia kuhesabu kalori zinaweza kuwa muhimu.
Uwe thabiti lakini usiwe mkali sana
Ni wakati gani mzuri wa kuwa na upungufu wa kalori? Ni vigumu kutoa jibu la jumla. Inategemea ni kiasi gani cha mafuta na uzito unataka kupoteza.
Inashauriwa kuwa katika nakisi ya wastani ya kalori kwa kati ya miezi miwili na upeo wa miezi sita ili kimetaboliki bado iweze kufanya kazi vizuri na kwa kawaida.
Usiwe mkali sana kwa mwili wako: Ikiwa huna upungufu siku moja au mbili kwa wiki, sio jambo kubwa. Kwa sababu inategemea sana usawa wa kila wiki.
Ikiwa utawahi kushindwa kufanya kazi au kula brownies moja nyingi, sio mguu uliovunjika. Afadhali ujirekebishe siku inayofuata kwa mazoezi au mlo wenye afya.
Weka mawazo chanya.
Maendeleo ya kumbukumbu
Kujipima kunaweza kukusaidia, ukikumbuka kuwa kipimo hiki cha nambari sio njia pekee ya kufuatilia maendeleo yako.
Ikiwa tu kwa sababu nambari kwenye mizani inaweza wakati mwingine kudanganya, njia zingine zinapaswa kutumika pia.
Kujipiga picha mara kwa mara, na kufuatilia viwango vyako vya nishati, hisia na afya kwa ujumla ni mambo mazuri ya kufanya.
Hakuna kupoteza uzito licha ya upungufu wa kalori?
Kwa kweli, hilo haliwezekani. Ikiwa umekuwa na upungufu thabiti wa kalori kwa wiki, basi hakika unapoteza uzito.
- Hii inaweza kuwa sababu kwa nini mizani imesimama
- Kupoteza mafuta haimaanishi kupoteza uzito kila wakati: kuna awamu ambazo mwili huhifadhi maji zaidi. Wanawake hasa huathirika zaidi kutokana na mzunguko wa hedhi. Ingawa uzito wako haubadilika, bado unaweza kupoteza mafuta.
- Huna subira sana: Usitarajie kupunguza uzito katika siku chache.
- Baada ya miezi miwili ya lishe, ghafla kuna kusimama. Makini! Mauzo ya jumla mara nyingi hayakuhesabiwa upya. Kutokana na kupoteza uzito uliopita, kiwango cha basal na jumla ya kimetaboliki imepungua, na kwa hiyo, ulaji wa kalori ya kila siku pia umepungua.
- Umekuwa na upungufu kwa muda mrefu sana au unafuata upungufu ambao ni wa juu sana: matokeo: mwili hujitetea.
Inafaa kushikamana nayo
Kila mtu anashikilia kamba za mafanikio kwa mikono yake mwenyewe: Jambo bora zaidi ni kwamba unaweza kuamua mwenyewe ikiwa unafanya maendeleo unayotaka.
Ikiwa ndivyo, kaa mwendo. Ikiwa sivyo, rekebisha idadi ya kalori zinazotumiwa kidogo sana na uendelee.
Ili kujua nakisi yako ya kalori inayokufaa, itabidi ujaribu kitu karibu kwanza.
Walakini, inafaa kuvumilia hadi upate upungufu bora wa kalori kwako na utaona mafanikio katika kupunguza uzito: Ikiwa utaonyesha nidhamu na uthabiti hapa, hautapunguza mafuta na uzito tu, bali pia utafaidika nayo katika maeneo mengine ya maisha. .
