Calorie Killer HIIT Workout: Workout Intensive Home kwa Kompyuta na Wataalamu

Kwa HIIT unaweza kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi. Mazoezi hayafai tu kwa watu walio na wakati mchache: Pia ni bora kujiweka sawa nyumbani.

Mafunzo ya Muda wa Kasi ya Juu (HIIT kwa ufupi) hutegemea mazoezi ya nguvu ya juu kupishana na vipindi vifupi vya kupumzika ili kuongeza uchomaji kalori na siha ya kupumua - katika nusu ya muda wa mazoezi ya kawaida ya moyo.

Usawa wa mfumo wa moyo na mishipa hueleza jinsi mifumo ya upumuaji na mzunguko wa damu inavyoweza kuupa mwili oksijeni.

Ingawa mazoezi haya yanaweza kuwa mafupi, wakati mwingine bado hakuna wakati wa kutosha wa kwenda kwenye mazoezi. Au hujisikii kuwekeza wakati na pesa kwenye mazoezi.

Hapo ndipo HIIT inakuja kwa manufaa! Jukwaa la mtandaoni ‘Insider’ liliwauliza wataalam watatu wa mazoezi ya viungo ni mazoezi gani ya HIIT wanayofanya ili kujiweka sawa au kuwa sawa.

• Mbinu ya P.A.U.L

Mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa Dani Singer alitengeneza Mbinu ya P.A.U.L kwa watu wanaotaka mazoezi ya haraka ya dakika 10 nyumbani. Hivi ndivyo inavyofanya kazi:

Chagua zoezi moja kwa kila kategoria nne zifuatazo:

1. P - Plyometric Cardio (k.m. Jacks za Kuruka).
2. A - Abs (k.m. Plank)
3. U - Mwili wa Juu (k.m. Push-Ups)
4. L - Mwili wa Chini (k.m. Squats)2

• Weka kipima muda cha kulia kila sekunde 30 (au, kipima muda cha mtandao kitafanya kazi).
• Fanya kila zoezi kwa sekunde 30, ubadilishe mazoezi kila unaposikia mlio wa kipima muda.
• Baada ya kufanya mazoezi yote manne, pumzika kwa sekunde 30 na anza tena hadi ufikie dakika 10.

Tip: Kwa matokeo ya juu zaidi, tunapendekeza ukamilishe raundi tatu, na kufanya jumla ya mazoezi yako kuwa dakika 30.

Mazoezi ya HIIT kwa wanaoanza na wanariadha wa hali ya juu

Geoff Tripp, pia ni mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, anapendelea aina tofauti ya Mafunzo ya Muda wa Hali ya Juu nyumbani.

Anachopenda zaidi ni mazoezi yenye idadi tofauti ya marudio, yanafaa kwa Kompyuta na mazoezi ya hali ya juu.

Mazoezi haya matano ni silaha yake ya siri - kulingana na kiwango chako, utafanya marudio machache au zaidi:

1. Jacks za kuruka: marudio 20 au 40
2. Squats: marudio 10 au 20
3. Push-Ups: sekunde 10 au 20
4. Kushikilia kwa ubao: sekunde 30 au 40
5. Daraja la Glute la Mguu Mmoja: reps 5 au 10 kwa kila mguu

Tip: Wale wanaoanza wanaweza kushikamana na idadi ya chini ya wawakilishi, wakati mazoezi ya juu zaidi yanaweza kuchagua nambari ya juu zaidi.

Kamilisha utaratibu mara tatu kwa kupumzika kwa sekunde 30 kati ya mizunguko.

Muujiza wa HIIT wa Zoezi 3

Mtaalamu wa Siha Dempsey Marks ameunda mazoezi ya nyumbani ya HIIT ambayo huchukua si zaidi ya dakika kumi kukamilika.

Ni bora kuweka kipima muda kwa wakati. Hadi kengele inalia, kocha wa mazoezi ya viungo anasema unapaswa kurudia mfululizo huu wa mazoezi mara nyingi iwezekanavyo:

• Sketi 40 za Kasi

Miguu kwa upana wa hip kando. Kutoka katikati, ruka kwa njia mbadala kwenda kulia (kutua kwa mguu wa kulia, mguu wa kushoto ulivuka diagonally nyuma) na kushoto (kutua kwa mguu wa kushoto, mguu wa kulia ulivuka diagonally). Mikono inazunguka.

• 10 burpees

Simama kwa upana wa makalio, ingia katika nafasi ya kuchuchumaa, na uweke mikono kwenye sakafu upana wa mabega kando na miguu. Rukia nyuma na kutua kwenye ubao. Nenda kwenye push-ups na uziweke kwenye sakafu. Sukuma juu, rudi kwa mikono, na uruke juu angani. Rudi kwenye squat na kurudia mlolongo.

• 15 Kuinua Mguu na Makalio

Msimamo wa supine, mikono yako iko chini ya viuno vyako. Bonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu na usonge miguu yako juu na chini. Weka miguu sawa na vifundoni karibu pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati unafanya hivi, bonyeza visigino vyako moja kwa moja juu kana kwamba unajaribu kuweka alama ya mguu wako kwenye dari.