Bella Adams
Je, ungependa kula vyakula vyenye wanga kidogo? Hapa utapata mapishi ya kitamu kwa chakula chako cha jioni na vidokezo kuhusu lishe isiyo na kalori.
Vyakula vya kabohaidreti vinaweza kukuza tamaa na amana ya mafuta, ndiyo sababu wengi wanapendelea chakula cha chini cha carb.
Chakula cha jioni bila wanga ni njia rahisi ya kuupa mwili protini na nishati ya kutosha jioni - bila kujitolea sana.
Lakini ni faida gani za wanga zilizotangulia jioni? Ni vyakula gani unaweza kutegemea kwa dhamiri safi?
Je, ni faida gani za kabohaidreti zilizotangulia jioni?
Spaghetti all'Arrabbiata, vitafunio vya kupendeza, na sufuria nzuri ya zamani ya mchele ni vijazaji maarufu. Hata hivyo, pia ni mabomu ya kweli ya kabohaidreti - na hufanya iwe vigumu kupoteza uzito, hasa jioni.
Hii ni kwa sababu mwili kwanza hupata nishati kutoka kwa wanga. Viwango vya sukari ya damu hupanda sana na insulini hutolewa kusafirisha sukari kutoka kwa wanga hadi kwenye seli na kuihifadhi hapo.
Shida ni kwamba sukari ya ziada husafirishwa hadi kwenye ini - ambapo inabadilishwa kuwa seli za mafuta. Ikiwa unakula wanga kidogo jioni, mwili pia huhifadhi wanga kidogo.
Kabohaidreti chache - protini zaidi
Faida nyingine ya viazi zilizotangulia, mchele na pasta jioni: wanga katika chakula inapaswa kubadilishwa kwa namna fulani - hivyo uwiano wa mboga na protini huongezeka karibu moja kwa moja. Mboga ni kalori ya chini, iliyojaa fiber, vitamini pamoja na antioxidants na hivyo kuunda kiasi kikubwa kwenye sahani.
Protini hutoa amino asidi ya ubora ambayo inakuza ukuaji wa misuli na pia kuweka viwango vya sukari ya damu mara kwa mara. Lakini ni nini kinachoamua zaidi: Ikiwa maudhui ya protini katika chakula yanaongezeka wakati ulaji wa kalori unabaki sawa, mafuta yanaweza kupunguzwa kwa ufanisi zaidi.
Sababu ya hii ni athari ya joto ya protini ya chakula: mwili unahitaji karibu asilimia 25 ya nishati kutoka kwa protini ili kufanya protini ipatikane kwa mwili kwanza. Hii ina maana kwamba inapaswa kutumia nishati (yaani kuchoma kalori) wakati unakula protini.
Kwa kulinganisha, athari hii ni asilimia tano tu kwa wanga na mafuta.
Chakula cha jioni cha chini cha carb: Vyakula vinavyofaa
Ikiwa sasa unafikiri chakula cha jioni chenye wanga kidogo inamaanisha kufanya bila na tumbo kunguruma, umekosea. Lakini ni nini "kuruhusiwa" kutua kwenye sahani?
Mboga za kijani, saladi za majani, kabichi, mboga nyingine, na uyoga huunda msingi. Wanatoa kalori chache, lakini nyuzinyuzi, vitamini, madini, na antioxidants zinazolinda seli. Mchicha, chard ya Uswisi, broccoli, cauliflower, lettuce ya kondoo, arugula, zucchini, kale, kabichi ya savoy, avokado, uyoga, tango na celery ni nzuri sana.
Baadhi ya mboga, ikiwa ni pamoja na beet, karoti, mahindi na viazi vitamu, zina wanga zaidi na kwa hiyo zinapaswa kutumiwa kwa uangalifu zaidi.
Kwa satiety bora na muhimu kwa usambazaji wa misuli ni chanzo cha protini. Bila kabohaidreti kabisa ni lax, matiti ya kuku, nyama ya ng'ombe, na mayai.
Pia zinazofaa kabisa ni bidhaa za lupine, tofu, tempeh, jibini, jibini la curd la mafuta kidogo, mtindi wa soya usio na sukari, na kunde kama vile dengu na maharagwe.
Karanga na mbegu hutoa sio tu protini za mboga za hali ya juu lakini pia mafuta yenye afya na madini muhimu.
Vyakula vyenye wanga kidogo ni pamoja na mlozi, ufuta, mbegu za kitani, karanga za makadamia, mbegu za malenge, na pecans. Nut purees na tahini pia ni bora kwa kuongeza mguso wa kumaliza kwa chakula cha jioni cha carb ya chini.
Mafuta yenye afya pia hutolewa na mafuta ya zeituni, mafuta ya linseed, walnuts, mbegu za katani, na parachichi.
Kwa njia, hakuna mtu anayepaswa kufanya bila msimu katika chakula chao: Viungo na mimea huruhusiwa bila ubaguzi na kuhitajika kabisa.
Hapa ndivyo unapaswa kuzingatia katika lishe ya chini ya carb
Huna haja ya kuacha kabisa wanga kwa chakula cha jioni cha chini cha carb. Lakini: Uwiano kati ya protini, wanga, na mafuta unapaswa kurekebishwa, wanga lazima tu kuunda sehemu ndogo ya chakula.
Kwa kuongeza, vidokezo hivi vinaweza kusaidia kutunga sahani:
- Mboga ni bora kuliwa kwa kuchemshwa au kukaushwa. Mboga mbichi ni ngumu kusaga jioni na inaweza kusababisha tumbo lililojaa.
- Pombe: Ndiyo au hapana? Kwa upande wa wanga, hakika inawezekana kufurahia glasi ya divai kwenye chakula cha jioni cha chini cha carb - glasi ya divai nyeupe ina "tu" gramu nne za wanga kwa wastani. Vinywaji vingine, kama vile whisky, gin, au vodka, kwa upande mwingine, havina wanga hata kidogo. Hata hivyo, pombe huacha kuchoma mafuta - hata ikiwa ina wanga chache tu. Hii ni kikwazo fulani cha kupoteza uzito jioni.
- Ikiwa bado unahisi kula matunda jioni, unapaswa kuchagua aina ambazo zina fructose kidogo. Hizi sio tu chini ya wanga, lakini pia ni digestible zaidi. Ulaji mwingi wa fructose unaweza kusababisha shida ya utumbo. Blueberries, raspberries au jordgubbar, papai, na quince ni vitafunio vitamu vya carb ya chini.
- Baadhi ya vyakula huchangia usingizi: amino asidi tryptophan inakuza uzalishaji wa serotonini, ambayo kwa upande wake hutoa homoni ya usingizi ya melatonin. Melatonin hupunguza kipindi cha kulala na huongeza awamu ya usingizi mzito. Salmoni, maziwa, korosho, yai na soya ni tajiri sana katika tryptophan.
Wanga nzuri na mbaya
Bidhaa za unga mweupe kama vile baguette, toast, au pasta iliyotengenezwa kutoka kwa semolina ya ngano durum inajumuisha molekuli rahisi za sukari na hivyo kusababisha kiwango cha sukari katika damu kupanda ghafula baada ya kuliwa - na kushuka tena haraka haraka.
Matokeo yake, hivi karibuni unahisi njaa tena. Hii inatumika pia kwa juisi za matunda, vinywaji baridi, na pipi na sukari nyingi.
Wanga wanga, kwa upande mwingine, wana muundo ngumu zaidi, kama jina lao linavyopendekeza. Zinajumuisha sukari nyingi, kwa hivyo mwili huchukua muda mrefu kuzivunja kuwa sukari rahisi na kuziyeyusha.
Kama matokeo, hakuna ongezeko la mlipuko la viwango vya sukari ya damu. Mifano ya aina hii ya wanga ni pamoja na kunde, nafaka nzima, viazi vitamu, oatmeal, mboga za wanga, na quinoa.
Chakula cha jioni cha chini cha carb: mapishi ya afya na ladha
Sahani za chini za carb jioni hushiba, kuimarisha misuli, kusaidia kupoteza uzito, na inaweza hata kukuza mchakato wa kulala. Bora zaidi, mapishi mengi yanaweza kuchapwa kwa muda mfupi.
