Bella Adams
FODMAP ni dhana ya chakula ambayo inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa bowel wenye hasira na magonjwa mengine ya matumbo. Jua haswa jinsi lishe ya chini ya FODMAP inaonekana na ikiwa lishe hiyo inakufaa hapa.
Magonjwa ya matumbo na ugonjwa wa bowel wenye hasira ni hali mbaya kwa wale walioathirika, ambayo inaweza kuwa na athari kali juu ya afya, maisha ya kila siku, na hata psyche. Lishe ya FODMAP inaweza kuleta utulivu.
FODMAP ina uhusiano kidogo na neno linalokaribia kufanana la "ramani ya chakula". Ni kifupi cha oligo-, di- na monosaccharides fermentable pamoja na polyols, anaelezea Dk. Katharina Scherf, mkuu wa kikundi kazi cha Kemia ya Biopolymer Functional katika Taasisi ya Leibniz ya Biolojia ya Mifumo ya Chakula katika Chuo Kikuu cha Kiufundi cha Munich.
Hii inarejelea kabohaidreti inayoweza kuchachuka, yaani, nyingi, mbili, na sukari moja, pamoja na vileo vya sukari nyingi kama vile sorbitol au mannitol. Hizi zinaweza kusababisha malalamiko ya utumbo kwa watu nyeti.
FODMAP zilizomo katika matunda na mboga mbalimbali, pamoja na bidhaa za maziwa na nafaka, lakini pia katika asali na juisi ya agave, anasema mtaalam. Kwa hivyo lishe ya FODMAP inahusu kujiepusha na vyakula vilivyo na maudhui ya juu ya FODMAP kwa muda mfupi.
FODMAP - dhana
Peter Gibson na Susan Shepherd walifanya uchunguzi wa kimatibabu na wagonjwa wa ugonjwa wa bowel wenye hasira katika 2010. Hii iligundua kuwa dalili za wagonjwa zilipungua walipokula chakula cha chini cha FODMAP.
Kwa kweli, FODMAP ni sehemu ya mlo wa watu wengi wa kila siku, wenye uwiano, na wa kufahamu. Hiyo ni kwa sababu, kwa kawaida, wanga haina madhara hata kidogo. Utafiti wa watafiti Gibson na Shepherd pia uligundua kuwa watu wengine humeng'enya FODMAP vibaya zaidi kuliko wengine.
Hasa katika ugonjwa wa bowel wenye hasira, chakula kulingana na dhana ya FODMAP hufanya kazi bora zaidi kuliko mapendekezo ya awali ya chakula, lakini ushahidi wa kisayansi ni den och sana.
FODMAP - mabadiliko ya lishe au lishe?
Inahusu wazi sio lishe ya umeme, ambayo inakuahidi katika wiki nne Bikinifigur kamili, lakini karibu na dhana ya lishe ambayo malalamiko katika safu ya utumbo yanaweza kupunguza. Kwa watu wanaougua ugonjwa wa bowel wenye hasira, FODMAP kawaida sio dhana ngeni.
Kwa kuongeza, dhana ya FODMAP haijaendelezwa kutumika kama mlo wa kudumu, anaonya mtaalamu wa lishe Dk. Katharina Scherf. Ni badala ya maana ya kupunguza dalili, ili kujua basi kwa njia ya kurejesha kwa makusudi chakula fulani, ambayo mtu huvumilia na ambayo haifanyi. Chakula cha FODMAP kinaweza kugawanywa katika awamu tatu.
Awamu ya 1: Chakula chenye FODMAP
Kwa kuwa lishe ya chini ya FODMAP sio lishe ya kawaida, sheria tofauti zinatumika hapa. Tofauti na DASH au TLC, lishe ya FODMAP sio mabadiliko ya kudumu ya lishe. Wiki 6-8 tu - sp inapendekeza, wataalamu wa lishe - unapaswa kuzingatia madhubuti kwa miongozo ya dhana na kufanya bila vyakula vya FODMAP-intensive.
Orodha za vyakula vyenye utajiri wa FODMAP na maskini wa FODMAP unazopata kwa mfano kwenye fodmap.de.
Kwa haraka utaona kwamba utumbo wako unapata nafuu na gesi tumboni na kuhara hupungua au kutoweka kabisa.
Awamu ya 2: Badilisha baada ya chakula
Baada ya wiki 6-8 za kwanza za lishe kali, polepole rudisha vyakula vilivyo na maudhui ya juu ya FODMAP kwenye mlo wako.
Mara tu athari mbaya zinapotokea baada ya kuongezwa kwa chakula, unapaswa kuikumbuka kama chakula kisichoweza kuvumiliwa kwako. Kwa njia hii, unaweza kutambua vyakula ambavyo haviwezi kuvumiliwa kwako moja baada ya nyingine. Kumbuka, hata hivyo, kwamba athari kwa chakula fulani inaweza kuchelewa.
Kwa hivyo, inafaa kujaribu FODMAP za kibinafsi kwa ushirikiano na mtaalam wa lishe na sio peke yako.
Awamu ya 3: Je, mlo wa FODMAP una afya kwa muda mrefu?
Baada ya kupima vyakula vyote vyenye FODMAP kwa dalili zako, yoyote ambayo yamevumiliwa vizuri yataunganishwa tena kwenye mlo wako.
Ili kuepuka FODMAP zote za kudumu katika mlo wako sio busara, angalau kutoka kwa mtazamo wa lishe, anasema Dk. Katharina Scherf. Vyakula muhimu, vya kukuza afya, kama vile mboga mboga na matunda kwa ujumla na kwa kudumu kutoka kwa lishe yake hadi kupiga marufuku, ikiwa hii sio lazima kutoka kwa mtazamo wa afya, badala yake inakuza utapiamlo.
FODMAP ni msingi muhimu wa lishe kwa bakteria nyingi za matumbo zinazokuza afya. Kwa Diät ya muda mrefu ya FODMAP inaweza kuja katika hali mbaya hata kwa uharibifu wa microbiota ya utumbo (Darmflora), anaelezea Mtaalamu.
FODMAP - Jinsi ya kujua juu ya kutovumilia
Kwa bahati mbaya, bado hakuna mbinu ya kuaminika ya majaribio ambayo unaweza kutumia ili kujua kama una uvumilivu wa FODMAP. Chaguo bora ni kufuata awamu ya 1 ya dhana ya FODMAP, baada ya hapo unaweza kuona jinsi digestion yako inavyobadilika. Katika awamu hii, unapunguza vyakula vya FODMAP-tajiri katika mlo wako kwa muda mdogo (karibu wiki mbili hadi nne). Lakini kuwa makini, kila kitu kingine - iwe tabia ya kula au dawa za kila siku - inapaswa pia kuchukuliwa wakati wa awamu ya mtihani. Hii ndio njia pekee utakayojua ikiwa lishe ya chini ya FODMAP inaleta tofauti. Kabla ya kufanya hivyo, hata hivyo, unapaswa kuzungumza na mtaalamu wa lishe au daktari wa familia yako, ambaye anaweza kukusaidia na chakula cha FODMAPs. Kisha awamu ya pili itatambua kinachojulikana kuwa vichochezi - FODMAP ambazo zinakuletea matatizo.
Je, ni faida gani ya dhana ya FODMAP kwa muda mrefu?
Kupunguza uzito sio lengo la lishe hii. Wazo hili linafaa sana kwa watu walio na ugonjwa wa matumbo ya kuwashwa, kutovumilia kwa fructose, kutovumilia kwa lactose, na shida zisizo maalum za utumbo kama vile maumivu ya tumbo au gesi tumboni.
Kwa hali yoyote, mtaalamu anapaswa kuangalia ikiwa hali mbaya zaidi zipo, kwa mfano kwa kufanya gastroscopy au mtihani wa damu.
Wakimbiaji wa masafa marefu mara nyingi wanakabiliwa na matatizo ya usagaji chakula wakati wa mashindano. Kubadilisha mlo wako wiki moja hadi mbili kabla ya mbio inaweza kusaidia kupunguza usumbufu na hivyo pia kuboresha utendaji wako. Hasa wakati wa kupakia carb katika usiku wa ushindani, unapaswa kuzingatia mchele au bidhaa za mahindi badala ya mkate na bidhaa za ngano.
Vidokezo tisa vya lishe kulingana na FODMAP
Kupanga mapema kunaweza kusaidia sana, haswa kujijulisha na vyakula tofauti. Unaweza kupata orodha kamili ya vyakula vilivyopendekezwa, kwa mfano, katika Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani au Jumuiya ya Ujerumani ya Gastroenterology.
Jiandikishe orodha ya ununuzi - hii inaweza kuonekana kama "shule ya zamani", lakini inakusaidia kuweka muhtasari. Pia hukusaidia kuhakikisha unakuwa na mchanganyiko sawia wa wanga, protini, na hasa mbogamboga ndani ya nyumba. Usisahau vitafunio kadhaa vya vitafunio vinavyofaa.
Kwa bahati mbaya, huwezi kuepuka kusoma lebo kwenye duka kuu. Kimsingi, bidhaa kama vile matunda, asali, agave, sharubati ya mahindi, ngano na soya, pamoja na vyakula vingi vya urahisi, ziko juu sana katika FODMAP.
Mara baada ya kugundua mapishi machache kwako mwenyewe, unaweza kuwatayarisha kwa kiasi kikubwa na kisha kufungia sehemu za kibinafsi. Hii itakuokoa muda mwingi wakati wa wiki na bado utakuwa na sahani iliyotengenezwa tayari ikiwa kuna dharura.
Ili kupata nyuzinyuzi za kutosha, unaweza kutumia mkate na pasta bila gluteni. Kuongezeka kwa maudhui ya fiber katika bidhaa ni muhimu sana. Kwa hivyo, vyakula vyenye angalau 6 g ya nyuzi kwa 100 g vinafaa. Hii ina kwa mfano mchele wa kahawia, njugu, na mbegu, viazi na ngozi, flaxseed, unsalted/tamu popcorn, quinoa pamoja na Buckwheat.
Tazama ulaji wako wa kalsiamu. Wengi huepuka bidhaa za maziwa ambazo ziko juu katika FODMAP, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Panga kula vyakula viwili hadi vitatu vyenye kalsiamu kila siku, kama vile oat au maziwa ya mlozi.
Ni bora kuepuka pombe wakati wa chakula, ambayo huokoa FODMAPs na pia ni mpole kwenye utando wa utumbo. Maji mengi kimsingi yana afya na husaidia mwili wako kusaga chakula.
Kutafuna sehemu ndogo polepole kwa ujumla huhimiza kula kwa uangalifu. Lakini kiasi kidogo pia ni rahisi kwa mwili wako kusaga. Kwa kuongeza, ikiwa kutovumilia hutokea, unaweza kuguswa haraka zaidi.
Kutembelea mikahawa ni changamoto mahususi. Njia bora ya kukabiliana nao ni kujua mapema juu ya sahani zinazotolewa. Zungumza na wafanyakazi na uwaombe ngano, maziwa-, vitunguu saumu- na sahani zisizo na vitunguu. Ni rahisi sana katika mikahawa ambapo unaweza kuunda milo yako mwenyewe. Michuzi inapaswa kutumiwa kila wakati tofauti.
Hitimisho letu la FODMAP
Lishe ya FODMAP sio lishe kwa maana ya kawaida, kwa hivyo haifai kwa kupoteza uzito. Orodha ya vyakula unavyoweza na usivyoweza kula kama sehemu ya lishe ya chini ya FODMAP ni ndefu.
Hii inafanya uchaguzi wa chakula kuwa mdogo sana, ndiyo maana mlo huu haupaswi kufuatwa kabisa na ni muhimu tu kwa watu fulani, kama vile wagonjwa wa IBS. Kwa hiyo, hupaswi kamwe kufuata chakula cha FODMAP peke yako, lakini daima kujadili na daktari au lishe kabla.
