Bella Adams
Lishe yenye protini nyingi hukuweka kamili kwa muda mrefu, inakuza ukuaji wa misuli, inasimamia usawa wako wa homoni, na kuhakikisha hali bora ya ustawi - ndio, hata kupoteza uzito kunawezekana kwa lishe iliyo na protini nyingi. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka hili.
Milo mipya, kama vile lishe ya ketogenic, inaongoza na inazidi kutegemea vyanzo vya protini za mimea na wanyama - kwa lengo la kupunguza uzito, kujenga misuli, kukuza homoni za ukuaji kama vile testosterone, na kuongeza kimetaboliki ya mafuta.
Lakini sio lazima iwe kali kama lishe ya keto. Tutakuonyesha ni kiasi gani cha protini unachohitaji kila siku, jinsi ya kuingiza chakula cha juu cha protini katika utaratibu wako wa kila siku, na ni vyakula gani vya protini vya kuzingatia.
Chakula chenye protini nyingi ni nini?
Lishe yenye protini nyingi huzingatia protini, kama jina linavyopendekeza. Protini, pamoja na mafuta na wanga, ni moja ya macronutrients muhimu zaidi ambayo mwili unahitaji kuishi.
Misuli yetu, nywele, ngozi, moyo, na ubongo kwa kiasi kikubwa hufanyizwa na protini na asidi ya amino.
Protini ni asidi ya amino ya mnyororo mrefu. Tisa kati ya asidi 20 za amino haziwezi kuzalishwa na mwili wetu wenyewe, kwa hivyo zinapaswa kuchukuliwa kupitia chakula.
Vyakula kama vile dengu, korosho, jibini, mayai, tofu, oatmeal, soya, nyama, mboga za kijani, unga wa spelling, na tuna, miongoni mwa vingine, vina asidi tisa muhimu za amino.
Mlo huitwa kuwa na protini nyingi ikiwa angalau asilimia 20 ya mahitaji ya kila siku ya kalori hukutana na protini.
Je, kuna dhana gani za lishe yenye protini nyingi?
Yote ilianza na lishe ya chini ya carb. Ni mojawapo ya mlo unaotumiwa sana, ambao huondoa sehemu kubwa ya vyakula vya kabohaidreti kutoka kwenye orodha.
Kidogo kali, lakini bado ni maarufu sana kwa sasa, ni chakula cha ketogenic cha utata. Kwa Diät hii mahitaji ya nishati hufunikwa tu asilimia 5 na hydrates ya makaa ya mawe, hadi asilimia 35 na protini, na asilimia 60 na mafuta.
Hata hivyo, pamoja na faida nyingi, chakula cha keto pia huleta hasara fulani.
Je, chakula chenye protini nyingi kinafaa kwa nani?
Kimsingi, lishe yenye protini nyingi ni muhimu kwa kila mmoja wetu, kwa sababu protini hufanya kazi muhimu katika mwili.
Kwa mfano, huzalisha karibu vimeng'enya vyote pamoja na baadhi ya homoni. Kupitia protini, tunaweza kunyonya chuma mwilini. Aidha, antibodies ya mfumo wa kinga hujumuisha kwa kiasi kikubwa protini.
Kwa hivyo, protini ni muhimu sana kwa sababu hurekebisha seli zenye kasoro au husafirisha oksijeni na mafuta. Unaona - bila protini, hakuna mwanadamu ambaye angeweza kuishi. Lakini katika hali gani unapaswa kuongeza ulaji wako wa protini?
Unafuata lengo la kupunguza uzito
Protini, zenye kalori 4 kwa kila gramu, zina kalori nyingi tu kama wanga, lakini zimetengenezwa kwa njia tofauti kabisa: kati ya kalori 100 kutoka kwa protini, hadi kalori 24 tayari hutumiwa kwa usagaji chakula, kulingana na Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani.
Utaratibu huu unaitwa athari ya joto. Hiyo ni, protini huongeza kimetaboliki kwa kusababisha mwili kuchoma kalori za ziada wakati unayeyusha protini. Karibu robo ya nishati ya lishe ya protini hupotea bila kutua kwenye viuno.
Mnamo mwaka wa 2010, timu ya watafiti wa Denmark wakiongozwa na Thomas Meinert Larsen na Arne Astrup kutoka Chuo Kikuu cha Copenhagen walithibitisha katika utafiti wao wa Diogenes kwamba milo yenye protini nyingi hudumisha hisia ya kushiba kwa muda mrefu, ina athari ndogo tu kwenye viwango vya sukari ya damu, na kwa kiasi kikubwa. kuzuia athari ya yo-yo baada ya mafanikio ya taka ya kupoteza uzito.
Unataka kujenga misa ya misuli
Bila protini hakuna jengo la misuli - hesabu rahisi sana. Misuli ina asilimia 20 ya protini. Wakati wanga na mafuta ni wasambazaji muhimu wa nishati kwa kazi ya misuli, ugavi wa protini ni muhimu kudumisha na kujenga misuli iliyopo au kutengeneza seli za misuli baada ya mafunzo.
Akizungumza juu ya kuzaliwa upya: testosterone ya homoni ya ukuaji ni muhimu kwa hili. Kutolewa kwa testosterone kwa kiasi kikubwa kudhibitiwa na lishe yenye utajiri wa protini.
Mbali na kuzaliwa upya kwa seli baada ya Workout, testosterone inahakikisha kwamba misa ya misuli inajengwa hatua kwa hatua.
Kiwango cha testosterone pia ni parameter muhimu kwa wanawake: Ikiwa ni chini sana, inaweza kusababisha misuli kuvunjika tena na libido na viwango vya nishati kushuka.
Kujenga misuli inategemea asilimia 70 kwenye lishe sahihi, yenye protini nyingi na asilimia 30 kwenye mazoezi bora (k.m. mafunzo ya nguvu pamoja na mazoezi madogo ya HIIT).
Je, unapaswa kula protini ngapi kila siku?
Mapendekezo ya chini ya afya ya protini, kulingana na Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani (DGE), ni gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 65 anapaswa kula kuhusu gramu 52 za protini kwa siku. Hapa unaweza kupata vyakula vyote vilivyo na protini nyingi na maudhui yake ya protini kwa gramu 100 ili uweze kukusanya mahitaji yako ya kibinafsi ya kila siku na wauzaji wa protini wanaokufaa.
Walakini, pendekezo la chini bado halikuruhusu kujenga misa ya misuli. Inahakikisha tu kwamba kazi zote muhimu katika mwili zinaweza kuendelea kufanya kazi - viungo na mifumo ya kinga kwa hivyo kubaki intact.
Wanariadha wanapaswa kutumia protini ngapi?
Kwa mujibu wa mapendekezo ya DGE, gramu 1.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili zinatosha kujenga misuli ya misuli (misuli iliyofafanuliwa).
Ili kustahimili mazoezi makali ya nguvu au kujenga misuli mingi, ulaji wa kila siku wa protini kati ya gramu 1.8 na 2.2 kwa kila kilo ya uzani wa mwili unapendekezwa.
Faida na hasara za chakula cha juu cha protini
Faida za lishe yenye protini nyingi ni kubwa kuliko hasara:
- Udhibiti wa usawa wa homoni
- Enzymes hujumuisha protini - kwa hiyo matumizi ya protini ni muhimu sana, ili kuweza kuendelea kuunda vimeng'enya vipya.
- Amino asidi ni wajibu wa usafiri wa oksijeni na mafuta katika mwili
- Kujenga na kutengeneza seli, k.m. seli za tishu, seli za misuli
- Hisia ya muda mrefu ya kushiba, kutokana na ushawishi mdogo juu ya viwango vya sukari ya damu pamoja na muda mrefu wa kuvunjika kwa vyakula vyenye protini.
- Kuchochea kwa kimetaboliki ya mafuta
Hasara zinaweza kutokea kwa chakula cha juu cha protini ikiwa uwiano wa kalori wakati wa mchana ni chanya sana. Kwa mfano, ikiwa utakula zaidi ya vile unavyotumia, utaongezeka uzito hata kwa lishe yenye protini nyingi badala ya kupunguza uzito unavyotaka.
Kwa kuongeza, utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili kula mboga nyingi ili kunyonya fiber na hivyo kusukuma kimetaboliki hata zaidi.
Chanzo cha upande mmoja cha protini pia kinaweza kuwa mbaya: wakati wa kuchagua, nenda kwa mchanganyiko wa vyanzo vya protini za mboga na wanyama ili kulinda mishipa kutoka kwa "calcification" na hivyo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa.
Kwamba figo zinaweza kuharibiwa na lishe yenye protini nyingi ilikataliwa na utafiti wa Ubelgiji uliofanywa na Taasisi ya Elimu ya Kimwili na Kinesiotherapy katika Chuo Kikuu Huria cha Brussels.
Kwa hivyo, kwa mtu mwenye afya, kuongezeka kwa ulaji wa protini sio hatari. Ilionyesha tu kwamba figo ilihitaji hadi siku saba ili kukabiliana na kiwango cha protini kilichoongezeka (gramu 1.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili).
Asidi za amino za ziada ambazo mwili hauhitaji tena hubadilishwa kuwa urea, kati ya mambo mengine, na kutolewa tena kupitia figo.
Figo zenye afya haziharibiki na ziada ya protini. Hata hivyo, ikiwa tunatumia protini zaidi, tunapaswa kunywa maji ya kutosha ili kusaidia figo na kutoa urea inayotokana na mkojo.
Katika hali ya ugonjwa wa figo, madaktari na wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza ulaji wa protini.
Vyakula bora vyenye protini nyingi
Taasisi ya Lishe ya Michezo yasema kwamba “mchanganyiko wa vyanzo vya protini vya mimea na wanyama huongeza sana ubora wa protini kwa mwili.”
Muhimu: Hapa, ulaji wa vyakula vya mmea unapaswa kufunika nusu ya ulaji wa protini kwa siku.
Mbali na vyakula ambavyo vimeingia kwenye orodha ya "Kumi Bora", kuna wengine wengi ambao pia ni kamili kwa lishe yenye utajiri wa protini.
Protini ya wanyama hutumiwa vyema na wanadamu, lakini hatupaswi kuzidisha ulaji wa nyama, haswa bidhaa za nyama zilizochakatwa (sausage, ham, salami, nk) hazipaswi kutumiwa mara nyingi.
Vyanzo vya protini vya Vegan: Hivi ndivyo bora zaidi
Ikiwa uko kwenye chakula cha vegan, unaweza kutegemea vyanzo vingi vya protini vya mimea. Upungufu wa protini - kama inavyodaiwa mara nyingi - kwa hivyo hauwezi kutokea.
Kinyume chake, vyanzo vya protini vya vegan pia hutoa vitamini na madini mengi muhimu pamoja na maudhui ya juu ya protini.
