Bella Adams
Ikiwa malengo au mipango yako ni pamoja na shughuli za kawaida za kimwili (fitness, kukimbia, kuogelea, yoga), unapaswa pia kutunza lishe sahihi, ambayo ingeweza kutoa mwili wako kwa kila kitu unachohitaji.
Mara kwa mara (mara 3-5 kwa wiki) mafunzo makali (kila wakati ninafanya kidogo zaidi / tena) mzigo unaambatana na mabadiliko katika utungaji wa damu, katika kazi ya mifumo ya moyo na mishipa, kupumua, musculoskeletal na neva ya viungo.
Nini cha kula kabla ya mafunzo
Ili kutoa oksijeni na virutubisho vya kutosha (asidi za amino, asidi ya mafuta, glukosi, maji, ioni) kwa misuli inayofanya kazi, moyo hupiga kwa kasi na kwa nguvu, kupumua huwa haraka, na shinikizo la damu hupanda. Hii ni matokeo ya ushawishi wa mfumo wa neva, ambayo inahitaji glucose kufikia.
Kwa hiyo, orodha ya kabla ya Workout inapaswa kujumuisha wanga tata (nafaka nzima kwa namna ya nafaka, mkate, pasta, nafaka), wanga wa asili rahisi (matunda yaliyokaushwa, juisi safi).
Nini cha kula kwa ukuaji wa misuli
Mafunzo ya mara kwa mara yanafuatana na ongezeko la idadi na ukubwa wa nyuzi za misuli, hivyo haja ya protini huongezeka. Kuku, samaki, nyama nyekundu, bidhaa za maziwa, dengu, maharagwe, soya, buckwheat itatoa protini na kwa hivyo asidi ya amino kwa miundo ya "kujenga", na pia kwa muundo wa hemoglobin, hitaji ambalo pia huongezeka na shughuli za kawaida za mwili. Vyanzo vya chuma ni pamoja na, pamoja na nyama iliyotajwa hapo juu, dengu, na buckwheat, ini, beets, tufaha na prunes.
Lishe kwa ufanisi wa mafunzo
Uundaji wa seli mpya za damu, ambayo ni mfano wa shughuli za mwili, inahitaji ulaji wa juu wa asidi ya folic (mboga za kijani kibichi, broccoli) na vitamini vingine vya B (bidhaa za wanyama kama vile maziwa, nyama, mayai, karanga na mbegu).
Misuli ya kufanya kazi na moyo, hasa, inahitaji kiasi cha kutosha cha nishati, ambayo, wakati wa kujitahidi kwa muda mrefu, inatokana hasa na kimetaboliki ya asidi ya mafuta.
Kwa hiyo, chakula kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha mafuta yenye afya ya asili mbalimbali - mafuta ya mafuta, samaki ya mafuta, avocados, mbegu, karanga, siagi. Wakati wa mazoezi ya muda mfupi, chanzo kikuu cha nishati kwa misuli ni maduka ya glycogen (glucose polymer). Kwa hiyo, wanga inapaswa kufanya 45-65% ya nishati inayotumiwa.
Sheria za kula afya wakati wa mafunzo
Katika hali ya kuongezeka kwa mahitaji ya lishe na nishati ya mwili, ni muhimu kuwa na mfumo wa kawaida wa utumbo, ikiwa ni pamoja na kinyesi mara kwa mara. Hii inaweza kupatikana kwa urahisi kwa kuteketeza kiasi cha kutosha cha nyuzi za chakula (mboga na matunda yasiyosafishwa, mbegu, bran, nafaka nzima) na probiotics (mtindi, kefir, sauerkraut).
Mazoezi huongeza nguvu ya michakato ya biokemikali kwenye seli, haswa ile inayohusisha oksijeni. Hii inaambatana na malezi ya radicals bure. Kwa hiyo, chakula kinapaswa kuwa na matajiri katika antioxidants - matunda na mboga za rangi ambazo zina vitamini C na E (matunda ya machungwa, malenge, berries mbalimbali, apples, persimmons).
Regimen ya kunywa wakati wa mafunzo
Wakati wa mazoezi, mwili hupoteza maji mengi na chumvi kupitia jasho. Kwa hiyo, regimen yako ya kunywa inapaswa kurekebishwa ili kuzingatia hasara hizi. Kunywa maji ya kutosha pia kutakuwa na athari chanya kwenye ufyonzaji wa chakula.
Ulaji wa kalori wakati wa mafunzo
Jumla ya ulaji wa kalori itategemea malengo ya utaratibu wako wa mazoezi. Ikiwa lengo ni kudumisha mwili wenye afya, basi matumizi ya nishati yanapaswa kufunikwa kikamilifu.
Ikiwa mafunzo ni sehemu ya mpango wa kupoteza uzito, basi lazima iwe na upungufu wa nishati, lakini moja ambayo haipunguzi hifadhi ya protini na hifadhi ndogo ya mafuta (homoni ya leptin, ambayo inadhibiti hamu ya chakula, huundwa katika tishu za adipose!, Na hali ya kazi ya uzazi na upinzani wa mkazo pia hutegemea).
Kwa hiyo, hebu tuanze mpango wa ustawi wa kimwili na sahani ya kifungua kinywa cha usawa, ambacho wataalam wa Shule ya Afya ya Harvard wanakushauri sana usikose!
