Bella Adams
Je! hatimaye unataka kupoteza mafuta ya tumbo kwa ufanisi? Sema kwaheri kwa mafuta yako ya tumbo - kwa mazoezi ya tumbo kwa misuli zaidi, usingizi wa afya, na vyakula vinavyofaa.
Unapaswa kupoteza mafuta ya tumbo sio tu kwa sababu za kuona. Afya yako ina jukumu kubwa linapokuja suala la mafuta ya tumbo. Afya yako itaathirika ikiwa mafuta mengi yatajilimbikiza katikati ya mwili wako.
Hiyo ina maana kwamba hatuzungumzi juu ya pakiti sita linapokuja suala la mipango ya kupoteza mafuta ya tumbo. Tunazungumzia juu ya tumbo la tumbo ambalo halina afya, ambapo misuli yako ya tumbo ni karibu haipo, na hiyo hupata njia ya kuchomwa mafuta sahihi.
Viwango vyako vya sukari kwenye damu na wanga vinahusiana sana na hilo.
Hii ndio husababisha uhifadhi mwingi wa mafuta kwenye tumbo
Kwa uzito kupita kiasi, mto safi unaozunguka katikati ya mwili unaweza kukuza, ambayo ni hatari kwa afya yako kwa kiwango fulani. Hapa, hata hivyo, ni muhimu kutofautisha ni hifadhi gani ya mafuta inayohusika.
Mafuta ya chini ya ngozi ni mafuta ya tumbo ya kawaida, ambayo yanaweza kukasirisha, lakini kwa kiasi hata ina mali chanya: huhifadhi nishati na kuweka mwili wako joto katikati.
Mafuta ya visceral, kinyume chake, iko kwenye cavity ya tumbo na imewekwa kwenye viungo vya ndani. Mafuta haya huharibu mwili wa binadamu yanapojilimbikiza kupita kiasi. Mafuta haya ya tumbo husababisha kutolewa kwa asidi isiyofaa ya mafuta, vitu vinavyozuia uchochezi, na homoni nyingi. Pia husababisha hisia ya satiety kusimamishwa.
Mafuta haya ya tumbo yanaweza kusababisha kuvimba na kusababisha magonjwa kama vile kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, shida ya akili, na wengine wengi.
Hivi ndivyo mafuta ya tumbo yanavyokua
Mafuta hatari ya tumbo hayakua tu kwa watu wazito. Hata watu wembamba wanaweza kubeba mafuta mengi ya tumbo ya visceral. Inakua hasa kwa sababu:
- lishe isiyofaa
- mazoezi kidogo
- wanga nyingi
- usingizi wa kutosha
- dhiki nyingi
Kama unaweza kuona, maisha yasiyofaa huchangia kuongezeka kwa mafuta ya tumbo - ikiwa wewe ni mwembamba au mzito. Kwa hiyo suluhisho ni rahisi: kwa maisha ya afya, unaweza kupoteza mafuta ya tumbo na kufanya kitu kizuri kwa afya yako!
Je, hii inaweza kuonekanaje? Ukifuata vidokezo hivi 10, utakuwa kwenye njia sahihi ya kupunguza mafuta kwenye tumbo lako:
Vidokezo 10 vya kupoteza mafuta kwenye tumbo
- kupima mduara wa tumbo ili kuamua mafuta ya tumbo
Kulingana na utafiti wa Chuo Kikuu cha Ludwig Maximilian huko Munich, mduara wa tumbo ni muhimu zaidi kuliko BMI. Na tofauti na mafuta ya kiuno, ambayo angalau bado hunasa asidi mbaya ya mafuta, mafuta ya tumbo ni mbaya tu.
Kwa hivyo kabla ya kutangaza vita dhidi ya mafuta ya tumbo lako, ni wakati wa kuchukua vipimo vyako. Simama moja kwa moja asubuhi kabla ya kifungua kinywa. Weka kipimo cha mkanda kuzunguka mwili wako kwenye usawa wa kifungo chako cha tumbo na usome nambari. Kuwa mwaminifu!
Mzunguko wa kiuno cha sentimita 88 kwa wanawake na sentimita 102 kwa wanaume inachukuliwa kuwa hatari kwa afya.
Lakini hata ikiwa uko mbali na hiyo kwa matumaini, mafuta yasiyofaa ya visceral yanaweza kujilimbikiza.
Inazunguka viungo vya ndani chini ya misuli ya tumbo, huingilia kati kimetaboliki, huongeza viwango vya sukari ya damu, na inaweza kukuza maendeleo ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa na kansa.
Kwa wanaume, tumbo la mafuta pia huweka shinikizo kwenye kazi ya erectile. Kupoteza potency ni karibu - na hiyo sio furaha.
- kuchukua magnesiamu ya kutosha
Mwili wetu unahitaji magnesiamu - karibu michakato 300 na athari za kemikali katika mwili wa binadamu haziendi vizuri bila hiyo.
Magnésiamu hudhibiti kiwango cha moyo na sukari ya damu, na pia inaweza kusaidia kupunguza uzito. Watafiti waligundua kuwa magnesiamu zaidi hupunguza sukari ya haraka na viwango vya insulini. Pia hufanya paundi kuanguka.
Ili kupata magnesiamu zaidi, ongeza ulaji wako wa mboga za kijani kibichi, karanga na maharagwe.
Virutubisho vya lishe vinaweza pia kuwa muhimu - muulize daktari wako ikiwa hii inatumika kwako.
- Kuimarisha misuli yako na mafunzo ya tumbo
Kila kilo ya misa ya misuli huongeza kiwango chako cha kimetaboliki kwa wastani wa kalori 100. Kwa hivyo ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, ungeshauriwa kufanya mazoezi ya nguvu. Misuli yako inapokua, unachoma nishati zaidi na zaidi. Mwili wako hujisaidia kutoka kwa akiba ya mafuta - na hata katika hali ya kupumzika.
Tunakuonyesha mazoezi bora zaidi ya tumbo kwa wanaoanza na watumiaji wa hali ya juu katika mwongozo wetu wa mafunzo ya tumbo.
Muhimu: Usijiwekee kikomo kwa mazoezi ya tumbo. Kila kilo ya misa ya misuli huchoma nishati - kwa hivyo ni mantiki zaidi kuimarisha misuli katika mwili wote. Kwa sababu pakiti sita ni kikundi kidogo tu cha misuli.
- Choma mafuta ya tumbo kwa HIT, HIIT, na Mafunzo ya Utendaji
Wapenzi wengi wa kupoteza uzito hutegemea mazoezi safi ya Cardio na safari za kukimbia za kilomita - jinsi wanavyojaa jasho zaidi, bora zaidi. Mara ya kwanza, ongezeko la matumizi ya kalori husababisha paundi kuanguka, lakini hivi karibuni mwili unafanana na tabia zetu mpya.
Wataalamu wanaona HIIT, Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu, kuwa njia bora ya kufanya kazi kwa uzito wa mwili kwa muda mrefu. Jambo kuu kuhusu hilo: kuna aina nyingi - kwa sababu unaweza kuchanganya kukimbia, kuogelea, na kuendesha baiskeli na mazoezi mbalimbali ya mwili mzima.
Kuogelea pia kunaweza kuwa HIT. Belly mafuta mbali na freestyle - mbadala kubwa hasa katika majira ya joto.
- miguu yenye nguvu dhidi ya mafuta ya tumbo
Labda inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kidogo - lakini usawa wa mguu unahusiana sana na tumbo.
Watafiti katika Chuo Kikuu cha Tokushima huko Japan walichunguza uhusiano kati ya mafuta ya tumbo na misuli ya miguu. Waligundua kuwa watu wenye miguu yenye nguvu walikuwa na asilimia ndogo ya mafuta ya tumbo kuliko watu wenye miguu dhaifu.
Kiongozi wa utafiti Michio Shimabukuro anaona sababu katika ukweli kwamba vikundi vya misuli kwenye miguu ni kubwa sana na kwa hivyo hutumia nguvu nyingi zaidi.
Kwa hivyo, shukrani kwa miguu yenye nguvu, mafuta tayari yamechomwa kabla ya kugeuka kuwa mafuta ya tumbo ya visceral.
- kula protini zaidi na mafuta yenye afya
Utafiti wa Kituo cha Sayansi ya Afya cha Chuo Kikuu cha Texas, pamoja na Shule ya Friedman ya Sayansi na Sera ya Lishe, ulionyesha:
Wale ambao walizingatia zaidi lishe tofauti walipoteza kiwango kidogo cha mafuta ya tumbo. Kinyume chake, hii ina maana kwamba unapaswa kuzingatia mambo muhimu ya mlo wako:
Protini ndio orodha yako nambari 1 ya vyakula kuanzia hapa kuendelea. Wanaongeza kimetaboliki yako na kukuweka kamili kwa muda mrefu.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili lazima utumie nguvu nyingi zaidi kuvunja protini kuwa asidi ya amino. Tayari tunachoma kalori wakati wa digestion yetu. Kwa hivyo karibu robo ya nishati ya chakula ya protini hupotea bila kutua kwenye viuno vyetu.
Zaidi ya hayo, protini zinahitajika kwa ajili ya kujenga misuli, ambayo kwa upande ina athari nzuri juu ya kuchoma mafuta. Ni bora kuchagua mchanganyiko wa mimea (tofu, lenti, flakes ya soya, mbegu za malenge, nk) na vyanzo vya protini vya wanyama.
Je! unajua kuwa ulaji wako wa kila siku wa chakula unapaswa kuwa asilimia 30 ya mafuta yenye afya?
Kwa hivyo, usiweke mafuta kwenye lishe yako. Fikia parachichi, mafuta ya kitani, lozi, walnuts, mafuta ya mizeituni, mbegu za kitani na lax, kwa mfano. Badala yake, epuka mafuta ya trans - kinachojulikana kama mafuta mabaya. Inapatikana katika vidakuzi, chips, chips za viazi, na crackers - kwa maneno mengine, katika kila kitu kilichooka au kukaanga kwa muda mrefu sana.
- kupiga marufuku vinywaji baridi na bidhaa nyepesi na kupunguza mafuta mwilini
Je, wewe ni mraibu wa cola na limau? Hata ukifikia toleo lisilo na kalori, ni mbaya kwa kiuno chako. Vinywaji visivyo na sukari ni hatari kama vile mabomu ya kalori kwa muda mrefu. Hiyo ni kwa sababu ya vitamu vinavyobadilisha sukari.
Miili yetu haitadanganywa - wanapenda kuonja tamu, na wanadai. Wale wanaotumia vinywaji vyepesi mara nyingi huteseka zaidi kutokana na hamu ya kula.
Matokeo: kupanda kwa BMI, asilimia kubwa ya mafuta ya mwili, kiuno cha kwaheri. Zoee maovu yako na unywe maji na chai zisizo na sukari na mara kwa mara kahawa.
- kupoteza mafuta ya tumbo wakati wa kulala
Utafiti uliochapishwa katika jarida la 'American Journal of Epidemiology' ulifikia hitimisho la kushangaza: wanawake ambao hulala mara kwa mara kwa masaa matano au hata chini wana uwezekano mkubwa wa kuteseka kutokana na kuongezeka kwa uzito na kunenepa sana.
Utafiti mwingine, ambao uliwachunguza wanawake walio na usingizi wa saa nne tu, uligundua kuwa walikula kalori 300 zaidi kwa siku kuliko washiriki wa mtihani ambao walilala zaidi.
Ukosefu wa usingizi huchochea uzalishaji wa homoni ya ghrelin, ambayo huchochea hamu ya kula - upendeleo kwa vyakula vya mafuta.
Kwa hiyo, jaribu kupata usingizi wa saa nane hadi tisa uliopendekezwa, ambao mwili hutumia kujitengenezea na kujitengeneza - nyembamba wakati unapolala.
- kuchochea kimetaboliki na kunywa maji ya moto ya limao
Baada ya usingizi wa usiku, hata ikiwa tunaamka katikati na kunywa sips chache za maji, kwa kawaida tunapungukiwa kabisa na maji.
Ndiyo maana ni wazo nzuri kunywa glasi kubwa ya maji ya vuguvugu ya ndimu mara tu baada ya kuamka - huongeza moja kwa moja kimetaboliki ya mafuta, hutupatia vitamini C muhimu, na hutufanya tuwe macho kama kahawa.
- kula chumvi kidogo
Je, umewahi kuona kwamba unahisi uvimbe baada ya kula chakula chenye chumvi nyingi? Unywaji wa chumvi kupita kiasi huchota maji kutoka kwenye damu na kuyahifadhi kwenye ngozi.
Ikiwa unakula chumvi nyingi kwa msingi wa kudumu, kwa hiyo utaonekana kuwa na puffy kidogo. 2.3 gramu kwa siku ni ya kutosha.
Jaribu kupika mwenyewe iwezekanavyo na uepuke kutumia bidhaa zilizotengenezwa tayari. Kwa sababu kawaida huwa na sodiamu nyingi.
Msimu na mimea badala ya chumvi. Unaweza kugundua aina mpya za ladha na hivi karibuni hutakosa chumvi tena.
