Bella Adams
Kupoteza uzito karibu na tumbo ni rahisi kusema kuliko kufanya. Kwa vidokezo hivi kuhusu lishe, michezo, na mawazo, pamoja na mpango wetu wa mazoezi, utaweza kuondoa amana zako za mafuta.
Unafanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki na kula vizuri - lakini mafuta ya tumbo hayataisha?
Labda haujazingatia mafunzo ya nguvu, lakini tu kwenye Cardio - kosa hapana. 1.
Lishe yenye afya pia ni njia nzuri, lakini je, unajua kwamba unapaswa, kwa mfano, kufikia upungufu wa kalori ya kila siku na kula asilimia 30 ya mafuta ili kupoteza uzito karibu na tumbo?
Ili kukusaidia ipasavyo katika mradi wako wa "kupunguza uzito karibu na tumbo", haya hapa ni kila kitu unachohitaji kujua kuhusu njia sahihi ya kula, tofauti za mazoezi ikiwa ni pamoja na mpango wa mafunzo wa wiki 6 pamoja na vidokezo kumi muhimu ambavyo ni vyema kuunganishwa katika maisha yako ya kila siku. .
Je, ni tumbo gani lenye afya?
Wengi wangependa kupunguza uzito kwenye tumbo kwa sababu za urembo. Lakini mafuta ya tumbo pia yana shida za kiafya.
Kulingana na Kituo cha Shirikisho cha Lishe cha Ujerumani, mduara wa tumbo wa zaidi ya sentimeta 80 kwa wanawake (hatari kwa 88) na zaidi ya sentimeta 94 kwa wanaume (hatari kwa 102) huchukuliwa kuwa mbaya. Kulingana na hili, asilimia ya mafuta kwenye tumbo ni kati ya asilimia 30 na 35.
Mtu anaweza kuzungumza juu ya tumbo la gorofa na hivyo afya wakati asilimia ya mafuta ni karibu asilimia 19 hadi 22 (wanawake) au asilimia 13 hadi 16 (wanaume).
Mafuta hatari ya tumbo, pia huitwa mafuta ya visceral, hushikamana na viungo kama vile ini na kongosho, na kuongeza girth ya tumbo. Matokeo ya miaka ya kuongezeka kwa mafuta ya tumbo ni magonjwa kama vile:
- Kisukari
- Shinikizo la damu
- Arteriosclerosis (kuhesabu mishipa na vyombo)
- Ini ya ini
- Kuvimba kwa viungo
Mlo bora
Unachokiona kama pedi za mafuta zinazokasirisha kwenye tumbo ni tishu za chini ya ngozi - mafuta "nzuri" ya tumbo. Njia bora ya kukabiliana na mafuta haya ni kwa mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na uvumilivu na chakula kilichopunguzwa kidogo cha kalori.
Wiki chache zijazo, ni wakati wa kuanza kusuluhisha upungufu wako wa kalori. Ni kwa kupunguza kalori kwa takriban kalori 500 kwa siku tu ndipo kilo zitayeyuka na mafuta ya tumbo pamoja nao.
Kidokezo: Hesabu kiwango chako cha metabolic mapema. Ni rahisi kufuatilia kalori siku nzima ukitumia kifuatiliaji cha siha pamoja na programu ya kalori.
Upungufu wa kalori hupatikana kwa kuongezeka kwa mazoezi ya kila siku kama vile kukimbia, baiskeli, na kupanda ngazi, uvumilivu wa kawaida na mafunzo ya muda, na lishe bora na yenye usawa.
Vyakula kama vile pombe, vinywaji vya sukari, peremende, bidhaa za ngano, na vyakula vya urahisi ni mwiko.
Badala yake, jishughulishe na mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya linseed, mafuta ya mizeituni na karanga (mlozi, walnuts). Haupaswi kuharibu mafuta hata kidogo, kwa sababu mwili unahitaji yao kuzalisha testosterone endogenous. Uwiano wa juu wa testosterone na progesterone husaidia kupoteza mafuta na kujenga misuli.
Pia, fikia vyakula vyenye protini nyingi. Hazikusaidia tu kufikia uzani wako bora haraka na kukaa kamili kwa muda mrefu, lakini pia kudhibiti kimetaboliki yako, ukuaji wa misuli, na upotezaji wa mafuta.
Vyanzo vyema vya protini ya mboga ni dengu, mbegu za malenge, maharagwe ya figo, flakes za soya na tofu.
Si lazima kuachana na kabohaidreti - kabohaidreti nzuri kama vile mtama, quinoa, viazi vitamu, na uji wa shayiri ni muhimu sana baada ya mazoezi ili kujaza akiba yako tupu ya glukosi kabla ya mwili wako kuchota nishati kutoka kwa misuli yako.
Macronutrients inapaswa kusambazwa kama ifuatavyo:
- 45% ya wanga
- Mafuta ya 30%
- 25% protini
Workout bora kwa tumbo
Ili kupoteza uzito kwa nguvu kwenye tumbo, unapaswa kuweka mkazo kuu juu ya mafunzo ya nguvu, ujenzi wa misuli, na mafunzo mafupi ya muda mfupi.
Kwa nini? Kwa kufanya tu mafunzo ya nguvu ya mwili mzima, utaongeza misa ya misuli ambayo itawawezesha kuchoma kalori hata wakati unapumzika, kwa mfano, kukaa au kusimama.
Msisitizo hapa ni mafunzo ya mwili mzima. Haitoshi kufundisha eneo la tumbo tu, yaani, pakiti sita. Zingatia mafunzo yako kwenye vikundi vikubwa vya misuli kwa wakati mmoja ili kuzalisha matumizi makubwa zaidi ya nishati.
Hii inafanya kazi vyema na mazoezi yafuatayo ya mfano:
- Squats za barbell
- deadlift
- Vyombo vya habari vya benchi
- Vuta
Mchanganyiko unaofaa wa mafunzo una dakika 30 za mazoezi ya nguvu kwa siku tatu hadi nne na mafunzo ya muda ya kina kama vile mazoezi ya HIIT au mafunzo ya uvumilivu kwa njia ya kukimbia, kuogelea, au kucheza siku moja au mbili kwa wiki.
Unapaswa kuepuka mazoezi ya muda mrefu (zaidi ya dakika 45) na mazoezi ya mara kwa mara ya Cardio ikiwezekana, kwa kuwa hii itaongeza uzalishaji wa homoni ya mkazo ya cortisol. Matokeo yake, utasikia njaa zaidi ya pipi na mafuta yatahifadhiwa, hasa katika kanda ya tumbo.
Kwa kuongeza, kiwango cha testosterone hupungua. Homoni ya ukuaji inakuza ujenzi wa misuli na kuchochea uchomaji wa mafuta na kwa hivyo ni muhimu kwa kupoteza uzito kwenye tumbo.
Kupunguza uzito karibu na tumbo: mpango wa mazoezi ya wiki 6
Kwa programu yetu ya wiki sita, msingi wako unapata uangalizi unaohitaji - na unastahili.
Utakamilisha mazoezi mawili ya ab na mikimbio mbili ya muda kwa wiki.
Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Katika siku yako ya mazoezi, chagua mazoezi manne ya tumbo kulingana na kiwango chako (mwanzo, kati, au ya juu) na fanya seti tatu za reps 10-15 kila moja. Ni muhimu kufanya kila zoezi kwa kiwango cha juu.
Vidokezo vya muda mrefu dhidi ya mafuta ya tumbo
Bado, unataka vidokezo vichache vya kupunguza uzito kwenye tumbo lako kwa muda mrefu? Hapa kuna misukumo yetu kumi bora:
- kupata fiti
Kwa kweli, unapaswa kuchukua hatua 10,000 kwa siku, kulingana na mapendekezo ya WHO. Unaweza kufanya hivyo jinsi gani? Tumia ngazi katika treni ya chini ya ardhi, kazini, na nyumbani. Tembea kwa muda mfupi kuzunguka block wakati wa mapumziko yako.
Acha gari lako kwenye karakana siku chache kwa wiki. Ondoka kwenye basi moja mapema na uende nyumbani.
Utaona, vitu hivi vidogo vinaleta tofauti kubwa. Hatua 10,000 zinaweza kuchoma hadi kalori 300. Hiyo ni kiasi gani utachoma kwenye jog ya dakika 30.
- pata usingizi mzuri wa kutosha
Watu wengi hufikiri kwamba “mwembamba unapolala” ni msemo tupu – lakini muda wa kulala na nguvu ya kulala ni muhimu kwa mafanikio ya mlo wako.
Kwa nini? Ikiwa unalala kidogo sana (<masaa 7), unazalisha ghrelin zaidi - homoni ambayo ina jukumu la kudhibiti njaa na satiety.
Pia hupunguza kasi ya kimetaboliki ya nishati na hivyo kuzuia maduka ya mafuta kutoka kuvunjwa kwa usiku mmoja.
Afadhali: fuata utaratibu maalum wa kulala na ulale saa saba hadi nane kila usiku. Pia, wanasayansi wameonyesha kuwa kupunguza ulaji wa kalori kunaweza kuboresha usingizi wako.
- maji ya limao badala ya kahawa mara tu baada ya kuamka
Baada ya kupumzika usiku, hata tukiamka na kunywa maji machache katikati, kwa kawaida tunaishiwa na maji mwilini kabisa.
Kwa hivyo, inaleta maana kunywa glasi kubwa ya maji ya vuguvugu ya ndimu moja kwa moja baada ya kuamka - huongeza moja kwa moja kimetaboliki ya mafuta, hutupatia vitamini C muhimu, na hutufanya tuwe macho kama kahawa.
- sukari kama malipo?
Wiki ya mazoezi magumu na mpango mpya wa lishe bora uko nyuma yako na sasa ungependa kujithawabisha kwa hilo wikendi.
Unaweza! Lakini usifikie vyakula na vinywaji vilivyo na sukari nyingi, badala yake ujituze kwa vitu vitamu bila sukari nyeupe, kwa mfano, Rawbites, baa za chokoleti zisizo na sukari (km kutoka LoveChock), au pete za tufaha zilizokaushwa.
Zawadi tamu isiyo na majuto! Haifai zaidi kuliko hii.
- punguza kuchoma mafuta
Pilipili, tangawizi, Tabasco, na Co. huendesha jasho kwenye paji la uso wako na kuleta tanuu za kalori kung'aa. Sababu: viungo vya capsaicin (pilipili) na gingerol (tangawizi) huharakisha kupoteza uzito na kusafisha tumbo na matumbo kwa wakati mmoja.
Kidokezo chetu: Kupiga tangawizi asubuhi huongeza kimetaboliki yako na kukufanya uwe macho zaidi kuliko kikombe cha kahawa.
Hata hivyo, si lazima kila mara liwe na viungo: Mdalasini, manjano, na mint pia vinaweza kukuza uchomaji wa mafuta.
- Fanya digestion yako iende
Hii inafanya kazi vyema hasa kwa vyakula hivi: prunes/apricots, pumba za ngano, flaxseed, chia, na maganda ya psyllium. Pia ni muhimu kunywa maji mengi wakati wa chakula hiki.
Laxatives, kwa upande mwingine, haikusaidia kupoteza uzito, kwani hufanya kazi kwenye utumbo mkubwa, lakini kunyonya kwa virutubisho hufanyika hasa kwenye utumbo mdogo.
- kunywa vya kutosha
Maji na chai isiyo na sukari lazima iwe chaguo la kwanza, haswa katika mradi wa "tumbo".
Vinywaji vyepesi vilivyotiwa tamu na tamu, kwa upande mwingine, haviruhusiwi, kwani vina ushawishi juu ya usiri wako wa insulini.
Ikiwa ungependa kupata kinywaji chenye ladha kati ya milo, uko upande salama na maji yaliyowekwa nyumbani, tangawizi au limao. Kwa ujumla, unapaswa kunywa lita mbili hadi tatu za maji kwa siku.
- kuepuka mafunzo makubwa ya uvumilivu
Kwa mafunzo ya Cardio, kuna hatari kwamba maduka ya sukari ya misuli yanasisitizwa na idadi kubwa ya marudio au kwa muda mrefu wa Workout ya zaidi ya saa moja.
Walakini, ikiwa huna glycogen kwenye misuli yako, basi una shida na mazoezi ya uvumilivu: mwili wako huanza kutoa mafadhaiko zaidi. Kwa kutolewa kwa cortisol iliyoongezeka, inaweza kuhifadhi mafuta zaidi kwenye seli.
- kuweka malengo ya kati
Ikiwa unajiwekea malengo ambayo ni ya juu sana tangu mwanzo, ambayo ni ya juu sana na ni vigumu kufikia, utasikitishwa tu - na mradi wa "kupoteza uzito kwenye tumbo lako" utapungua.
Kwa hivyo jiwekee malengo madogo, kwa mfano, katika wiki ya kwanza kwa kuhakikisha upungufu wa kalori ya kalori 500 na kufanya lishe yako kuwa na protini na nyuzi.
Kwa kuongeza, unaweza kupanga kitengo kimoja au viwili vya kustahimili nguvu kama vile mazoezi ya HIIT, kuogelea, au kukimbia pamoja na kipindi kifupi cha mafunzo ya nguvu. Wiki inayofuata, utazingatia mafunzo ya nguvu na uzani.
- pata mapumziko na epuka mafadhaiko
Tu ikiwa unajiruhusu vipindi vya kupumzika, usijiweke chini ya shinikizo nyingi, na pia makini na siku za kuzaliwa upya, utaona mafanikio.
Hata hivyo, ikiwa unahisi chini ya mkazo wa mara kwa mara, utaona kwamba una kuongezeka kwa hamu ya vyakula vya mafuta au pipi kwa upande mmoja na kwamba digestion yako pia huanza kudhoofika kwa upande mwingine.
Upungufu wa madini unaohusiana na mafadhaiko pia huchangia kukakamaa kwa misuli na mvutano wa misuli.
