Lishe ya TLC: Afya ya Moyo Kama Mwenendo wa Lishe

Yaliyomo show

Mitindo ya lishe huja na kwenda. Hivi sasa, lishe ya TLC ni maarufu sana kama mwelekeo mpya wa kiafya. Tunaelezea TLC inasimamia nini na ni faida gani lishe ina kwako.

Lishe ya TLC ni nini?

Lishe ya TLC pia inaitwa "Mabadiliko ya Maisha ya Kitiba" na ni lishe ambayo ilitengenezwa USA na Taasisi ya Kitaifa ya Afya. Hapo awali, njia ya TLC hutumiwa kupunguza viwango vya cholesterol kwa muda mrefu.

"Kanuni ya lishe ni kupunguza kwa uangalifu ulaji wa mafuta kwenye lishe. Kwa maana hii, uwiano mzuri wa asidi isiyojaa na asidi ya mafuta iliyojaa unapaswa kudumishwa pia,” anaeleza Prof. Dk. Katja Lotz, mtaalamu wa mazingira, mkuu wa kozi ya Usimamizi wa Chakula, na mshauri wa kisayansi katika DHBW Heilbronn.

TLC: njia ya maisha, sio mtindo wa chakula

Tofauti na mitindo mingi ya chakula, lishe, na programu za kuondoa sumu mwilini, lishe ya TLC ni lishe ya kudumu. Kama vile lishe inayojulikana zaidi ya DASH, lengo ni kuboresha afya ya mwili.

Kupunguza uzito pia ni athari ya muda mrefu ya mabadiliko ya lishe. Pamoja na awamu ya mazoezi ya kila siku ya angalau dakika 30, chakula kinakuza kupoteza uzito.

Bila shaka, hii sio suluhisho la haraka la kupoteza kilo chache, hata hivyo, tunashauri dhidi ya mlo wa haraka kwa kanuni badala yake.

Lishe, njia ya lishe, au mtindo wa maisha?

Tunapofikiria lishe, kwa kawaida tunafikiria kupunguza uzito, vizuizi vya lishe, na kufanya bila. Lakini maana ya awali ya chakula hutoka kwa Kigiriki "diaita", ambayo ina maana "ili".

Siku hizi, wataalamu wa lishe wanaelewa lishe kama sawa na lishe. Wanakubali kwamba programu za kawaida za kupunguza uzito hazileti athari za kudumu za kukuza afya.

Pia kuna mazungumzo ya "kupunguza uzito kwa njia mbaya" kupitia kile kinachoitwa lishe ya flash. Kukataa kwa vyakula fulani huhakikisha kwamba kilo huanguka haraka - lakini mara tu chakula kinapoisha, athari ya yo-yo mara nyingi huanza.

Kulingana na wataalamu, chakula kinafaa tu ikiwa hutoa mabadiliko ya kudumu katika tabia ya kula.

Jinsi lishe ya TLC inavyofanya kazi

Lishe ya TLC ni mabadiliko kamili ya lishe. Hapo awali, lishe ilipendekezwa kwa wagonjwa wa moyo, ambao kupunguza viwango vya cholesterol inaweza kuwa muhimu.

Kwanza kabisa, katika brosha yake juu ya njia ya lishe ya TLC, Taasisi ya Afya inatofautisha cholesterol nzuri na mbaya. Ili cholesterol kusafirishwa katika damu yako, inachanganya na protini mumunyifu katika maji. Hivi ndivyo lipoproteins huundwa, ambazo zimeainishwa kulingana na protini au yaliyomo mafuta kuwa:

Lipoproteini za Msongamano wa Chini sana (VLDL).
Lipoproteini za chini-wiani (LDL)
Lipoproteini zenye msongamano mkubwa (HDL)

VLD ni mtangulizi wa LDL, ambayo inachukuliwa kuwa cholesterol "mbaya" kutokana na maudhui yake ya juu ya lipid. HDL, kwa upande mwingine, inaonekana kama cholesterol "nzuri" kutokana na maudhui yake ya chini ya lipid.

Ni nini kazi ya cholesterol mwilini?

Cholesterol ni dutu inayofanana na mafuta ambayo ni muhimu kwa kila mtu. Kwa mfano, ni muhimu sana kwa kujenga utando wa seli na vile vile muhimu kwa michakato ya kimetaboliki katika ubongo wetu.

Wakati huo huo, cholesterol ni nyenzo muhimu ya kuanzia kwa utengenezaji wa asidi ya bile, usagaji wa mafuta na uundaji wa vitamini D na homoni fulani kama vile estrojeni na testosterone.

Msingi wa lishe ya TLC ni kuathiri vyema viwango vya cholesterol ya damu kupitia lishe - na hivyo kuzuia magonjwa ya kawaida ya moyo na mishipa kama vile kiharusi na mshtuko wa moyo.

Ninawezaje kuunganisha cholesterol nzuri katika lishe yangu?

Njia ya TLC inahitaji kula asidi ya mafuta iliyojaa kidogo iwezekanavyo. Hii ni kwa sababu husababisha ongezeko la cholesterol isiyofaa ya LDL katika damu. Badala yake, asidi zisizojaa mafuta ni viungo kuu kwenye orodha. Sehemu ya asidi iliyojaa ya mafuta haipaswi kuzidi asilimia 7. Uchunguzi unaonyesha kwamba kanuni hii ikifuatwa, kiwango cha LDL katika damu kinaweza kupunguzwa kwa karibu asilimia 10 ndani ya wiki 6.

Wanga huchukua jukumu kuu

Muundo wa virutubishi wa lishe ya TLC ni sawa na mapendekezo ya lishe ya Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani, anasema mtaalamu wa ekolojia Prof. Dr. Katja Lotz. Hiyo inasema 30% ya mafuta, 15% ya protini, na 55% ya wanga ya ulaji wa nishati ya kila siku.

Katika mwendo wa mwelekeo wa Kabuni Chini kuchafuliwa na pepo, wanga katika Lishe ya TLC huwa na jukumu muhimu zaidi kwa asilimia. Kama ilivyo kwa mafuta, kuna mgawanyiko wa "nzuri" na "mbaya".

Kabohaidreti nzuri ni pamoja na zile zinazoupa mwili nishati ya muda mrefu, vitamini na madini. Hizi ni pamoja na, kwa mfano, bidhaa za nafaka na mboga za kila aina.

Kwa upande mwingine, unapaswa kuepuka kile kinachoitwa "tupu" wanga, ambayo husababisha kiwango chako cha sukari kwenye damu na kukupa tamaa. Hizi ni pamoja na:

Sweets
Chips & Co.
Vinywaji baridi
Bidhaa za unga mweupe

Vitafunio na Tiba za TLC

Moja ya sehemu bora za lishe ya TLC ni orodha ndefu ya vitafunio vinavyoruhusiwa. Baada ya yote, sote tunahitaji kutibiwa mara kwa mara. Vitafunio hivi vinapendekezwa na Taasisi ya Afya ya Marekani:

Matunda safi au waliohifadhiwa
Mboga
Kizazi
Popcorn (bila siagi na chumvi)
Crackers
Mikate ya mpunga
Bagels
Muesli (isiyo na tamu)
Ice cream sorbet
Kupunguza-mafuta mtindi na matunda
jelo

Maswali muhimu zaidi kuhusu TLC

Njia ya TLC inafaa kwangu?

Mlo wa TLC umeundwa kwa ajili ya watu walio katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, yaani viwango vya juu vya cholesterol. Bila shaka, mlo hauwezi kubadilisha mwelekeo wako wa maumbile au umri wako. Lakini unaweza kuathiri uzito kupita kiasi na ugonjwa wa sukari na lishe inayofaa. Kwa kuongeza, chakula cha TLC kinafaa kwa mtu yeyote ambaye anataka kufanya kitu kizuri kwa mwili wao kwa muda mrefu.

Je, TLC inafaaje kwa maisha ya kila siku?

Mlo wa TLC unafaa kabisa kwa maisha ya kila siku, anasema mwanaikolojia Prof. Dr. Katja Lotz. Ukiwa na vitabu maalum vya upishi kwenye TLC au kwenye tovuti ya DGE, unaweza kupata vidokezo vingi kuhusu jinsi ya kuunganisha TLC kama mlo kamili katika maisha yako ya kila siku.

Haijalishi jinsi maisha yako ya kila siku yanavyokusumbua, lishe yako ni muhimu na haipaswi kupuuzwa. Lishe nyingi bado zinakataza vyakula fulani, na kuifanya iwe ngumu kwenda kula na wenzako au wateja.

Kwa mlo wa TLC, inachukua tu mabadiliko madogo, sawa na kutoa nyama.

Je, ninaweza kupunguza uzito wangu kwa TLC?

Lishe ya TLC kimsingi ni mabadiliko ya mtindo wa maisha. Walakini, ikiwa wewe ni mzito, pia hutoa ulaji wa kalori uliopunguzwa. Unapaswa kuamua hii kulingana na mtindo wako wa maisha, hai au haitumiki sana.

Hata hivyo, wataalam wanasema kuwa athari ya kupoteza uzito ni polepole sana, hivyo inaweza kuchukua wiki na miezi.

Je, ni faida gani za njia ya TLC?

Inachukua muda kujifunza tofauti kati ya mafuta yenye afya na yasiyo ya afya na wanga. Lakini ikiwa una hatari ya ugonjwa wa moyo au la, chakula hiki kitakusaidia kuelewa ni vyakula gani vinavyofaa kwa mwili wako.

Faida kubwa ambayo mlo wa TLC huleta, hata hivyo, ni kwamba ni dhana iliyokuzwa kimatibabu ambayo inalenga kudumisha afya badala ya kupunguza uzito.

"TLC ina uwezo wa watu wazima wenye afya kubadilisha mtindo wao wa maisha kwa muda mrefu, kuelekea mlo unaozingatia zaidi na mazoezi zaidi," anasema Prof. Dk. Katja Lotz wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Ushirika la Baden-Württemberg.

Je, kuna hatari zozote kwa lishe ya TLC?

Sio kwa watu "wenye afya ya kawaida". Hata hivyo, mtaalamu Prof. Dr. Katja Lotz anashauri kwamba watu wenye matatizo ya kimetaboliki ya mafuta wanapaswa kushauriana na daktari kila wakati. Katika kesi ya fetma au uzito mkubwa, magonjwa yanayofanana yanaweza kutokea wakati wa chakula.

Vidokezo 5 vya kutembelea mgahawa

Chagua appetizers ambapo unaweza kuagiza dressing au mchuzi tofauti. Epuka vitafunio vya kukaanga sana.
Chagua sahani na sehemu ndogo ya nyama na sehemu kubwa ya mboga. Uliza ikiwa mboga hupikwa kwenye siagi - unapaswa kuepuka hili.
Chagua sahani iliyopikwa, kuchemshwa, au kuoka, sio kukaanga au hata kukaanga sana. Hakikisha usitumie kiasi kikubwa cha jibini na siagi.
Ikiwa utaagiza pizza kutoka kwenye mgahawa unaopenda wa Kiitaliano, hakikisha kuwa kuna mboga nyingi kwenye kitoweo na uepuke sehemu ya ziada ya jibini.
Kwa dessert, saladi ya matunda au sorbet ya matunda ni chaguo salama. Kwa sahani za mtindi, uulize mtindi wa chini wa mafuta.

Ni nini kinachotofautisha lishe ya TLC na lishe ya DASH?

Milo yote miwili ilitengenezwa na Taasisi ya Afya ya Marekani na inalenga kuwapa watumiaji lishe bora zaidi. Lishe ya DASH, tofauti na njia ya TLC, inahusu kupunguza shinikizo la damu.

Kwa hivyo, vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha magnesiamu, potasiamu, protini, na nyuzi ziko kwenye menyu. Wanasaidia mwili kuweka shinikizo la damu chini ya udhibiti.