Bella Adams
Tumbo linachukuliwa kuwa eneo la shida namba moja. Kwa mchanganyiko sahihi wa michezo na lishe, katikati ya gorofa haifai kubaki ndoto ya bomba. Tunakuonyesha hatua muhimu zaidi kuelekea lengo lako.
Tumbo la gorofa, lenye sauti nzuri ni la mwisho kwa watu wengi.
Haishangazi, kwani pakiti sita mara nyingi huadhimishwa kwenye mitandao ya kijamii kama urembo bora. Mkanda wa kuokoa maisha, kwa upande mwingine, kwa ujumla huchukuliwa kuwa hauna urembo.
Lakini mbaya zaidi kuliko dosari inayodhaniwa ya kuona ni hatari za kiafya za mafuta "mbaya" ya tumbo.
Kwa nini mafuta ya tumbo hayana afya?
Hapo awali, mafuta ya tumbo yalikuwa muhimu kwa maisha ya mwanadamu wakati wa uhaba wa chakula. Tofauti na akiba ya mafuta kwenye matako au mapaja, kile kinachoitwa mafuta ya tumbo ya visceral, yaani mafuta ya chini ya tumbo, yanaweza kubadilishwa na mwili moja kwa moja kuwa sukari na hivyo kuwa nishati.
Leo, hata hivyo, utaratibu huu wa ulinzi ni wa ziada, hasa katika jamii za viwanda za Magharibi. Walakini, mafuta ya tumbo yamebaki na mwanadamu.
Jambo la hatari juu yake ni kwamba mafuta ya visceral ni kazi sana ya kimetaboliki. Inayo karibu vitu 200 vya mjumbe na molekuli za uchochezi ambazo zina athari mbaya kwa mwili.
Mafuta hatari ya tumbo hujishikamanisha na viungo kama vile ini na kongosho, na hivyo kuongeza girth ya fumbatio. Matokeo ya miaka ya kuongezeka kwa mafuta ya tumbo yanaweza kuwa magonjwa kama vile:
- Kisukari
- Shinikizo la damu
- Arteriosclerosis (kuhesabu mishipa na vyombo)
- Ini ya ini
- Kuvimba kwa viungo
Kulingana na Kituo cha Shirikisho cha Lishe cha Ujerumani, mduara wa kiuno wa zaidi ya sentimeta 80 kwa wanawake na zaidi ya sentimeta 94 kwa wanaume unachukuliwa kuwa mbaya. Inakuwa hatari kutoka kwa sentimita 88 na 102 kwa mtiririko huo. Hii inalingana na asilimia ya mafuta kwenye tumbo ya asilimia 30 hadi 35.
Mzunguko wa tumbo wenye afya unaweza kusemekana kuwa kati ya asilimia 19 na 25 kwa wanawake - au asilimia 29 wenye umri unaoongezeka - na kati ya asilimia 13 na 25 kwa wanaume.
Ninawezaje kupoteza mafuta ya tumbo?
Taarifa muhimu zaidi kwanza: Mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako, lakini haiwezekani kupunguza uzito hasa katika sehemu fulani za mwili kwa kufanya mazoezi.
Kwa hiyo pakiti sita haitaonekana kupitia mafunzo ya kila siku ya tumbo, lakini kwa njia ya mchanganyiko wa mafunzo ya mwili mzima na mlo sahihi.
Ili kupunguza mafuta ya mwili wako na hivyo pia kupoteza uzito kwenye tumbo lako, unapaswa kuzingatia mafunzo ya nguvu na mafunzo ya muda mfupi, makali ya muda (HIIT).
Kwa nini. Kupitia mafunzo ya nguvu ya mwili mzima pekee, unaongeza misa ya misuli, ambayo hukuruhusu kuchoma kalori hata ukiwa umepumzika, kama vile kukaa au kusimama. Kila kilo ya ziada ya misuli huongeza kiwango chako cha kila siku cha kimetaboliki kwa takriban 100 kcal.
Kwa hivyo, wakati wa mafunzo, zingatia vikundi vikubwa vya misuli kwa wakati mmoja. Mazoezi haya ya mwili mzima yanafaa kwa hili:
Squats
- Treni: matako, mapaja, tumbo, mgongo wa chini
- Ugumu: ngumu
- Kumbuka: magoti na vidole vinazunguka kidogo nje, na mwili wa juu unabaki wima, wanaoanza hufanya kazi na mwinuko wa kisigino.
Lunges
- Treni: Matako, mapaja, tumbo, mgongo, uratibu.
- Ugumu: kati hadi ngumu (na uzito)
- Kumbuka: Goti la mbele linazunguka kidogo nje, mwili wa juu umesimama, tumbo ni imara
Misukumo ya Hip
- Treni: nyuma yote ya miguu & matako, extensors hip, tumbo
- Ugumu: ngumu
- Kumbuka: visigino ndani ya sakafu, nyuma moja kwa moja, kuinua pelvis kwa nguvu, usipunguze kitako, polepole nyuma
Vuta
- Treni: Mikono, mabega, mgongo wa juu, kifua, tumbo.
- Ugumu: ngumu
- Kumbuka: tumbo ni imara, rekebisha mabega kwa nguvu na uwavute chini nyuma
Spiderman push-ups
- Treni: mabega, mikono, miguu, matako, kifua, misuli ya tumbo iliyonyooka na ya upande
- Ugumu: ngumu
- Kumbuka: Mwili kama ubao, magoti yanasogea kuelekea viwiko vya mkono kwa kutafautisha, macho yanakwenda nayo
Mchanganyiko unaofaa wa mazoezi ni pamoja na dakika 30 hadi 45 za mazoezi ya nguvu siku tatu hadi nne kwa wiki na mazoezi ya HIIT moja hadi mbili au vikao vya Cardio kila wiki.
Muhimu: Ikiwezekana, unapaswa kuepuka uvumilivu wa mara kwa mara na mkali au mafunzo ya muda, kwani hii huongeza uzalishaji wa cortisol ya homoni ya mkazo. Matokeo yake, utasikia njaa zaidi ya pipi na mafuta yatahifadhiwa, hasa katika kanda ya tumbo.
Kwa kuongeza, kiwango cha testosterone hupungua. Homoni ya ukuaji inapendelea ujenzi wa misuli na huchochea uchomaji wa mafuta na kwa hivyo ni muhimu kupunguza uzito kwenye tumbo.
Jinsi ya kula ili kupunguza uzito kwenye tumbo?
Iwe ni tumbo lako, miguu, au matako - ili kupunguza uzito unahitaji kwenda kwenye upungufu wa kalori. Kwa maneno mengine, kuchoma kalori zaidi kuliko wewe hutumia.
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki kwa kujenga misuli, uko kwenye njia sahihi. Lakini mazoezi ni nusu tu ya vita. Lishe ni angalau muhimu.
Ikiwa unataka kukabiliana na mafuta ya tumbo, unapaswa kuzingatia lishe iliyopunguzwa na kalori na upunguze kalori 200 hadi 500 kwa siku.
Tip: Hesabu kiwango chako cha metabolic mapema. Ni rahisi kufuatilia kalori siku nzima ukitumia kifuatiliaji cha siha pamoja na programu ya kalori.
Macronutrients inapaswa kusambazwa kama ifuatavyo:
- 45% ya wanga
- Mafuta ya 30%
- 25% protini
Wanga haipaswi kuepukwa kabisa, kwa sababu misuli yako inahitaji nishati kukua. Kabohaidreti za hali ya juu ni pamoja na mtama, quinoa, viazi vitamu, na oatmeal. Ni muhimu sana baada ya mazoezi ili kujaza akiba yako tupu ya sukari kabla ya mwili wako kuchota nishati kutoka kwa misuli yako.
Mafuta yenye afya hupatikana katika vyakula kama parachichi, mafuta ya linseed, mafuta ya mizeituni, na karanga (almonds, walnuts). Haupaswi kuharibu mafuta hata kidogo, kwa sababu mwili unahitaji yao kuzalisha testosterone endogenous. Uwiano wa juu wa testosterone na progesterone husaidia kupoteza mafuta na kujenga misuli.
Pia, fikia vyakula vyenye protini nyingi. Hazikusaidia tu kufikia uzani wako bora haraka na kukaa kamili kwa muda mrefu lakini pia kudhibiti kimetaboliki yako, ujenzi wa misuli, na upotezaji wa mafuta.
Vyanzo vyema vya protini ya mboga ni pamoja na dengu, mbegu za malenge, maharagwe ya figo, flakes ya soya, na tofu.
Ili kupoteza uzito, unapaswa kukaa mbali na pombe, vinywaji vya sukari na pipi, bidhaa nyepesi na tamu, bidhaa za ngano, vyakula vya urahisi, na mafuta ya trans. Hizi mara nyingi hupatikana katika chips au vyakula vingine vya kukaanga.
