Micah Stanley
Calcium hupatikana katika vyakula vingi, sio tu maziwa na bidhaa za maziwa. Utapata orodha ya vyakula vyenye kalsiamu na sampuli ya mpango wa lishe kwa siku na lishe ya vegan ambayo hukupa kalsiamu ya kutosha.
Vyakula vyenye kalsiamu: orodha
Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu, ikiwa ni pamoja na kiasi cha usalama, ni miligramu 1000 kwa kila mtu mzima - awe mdogo, mzee, mjamzito, au anayenyonyesha. Vijana tu ndio wanapendekezwa miligramu 1200 kwa siku.
Katika orodha yetu, utapata vyakula muhimu zaidi vya kalsiamu kutoka kwa ufalme wa mimea. Ikiwa unajumuisha mara kwa mara haya katika mlo wako, utapewa kalsiamu vizuri hata kwa chakula cha vegan.
Katika orodha hapa chini, tumetoa maudhui ya kalsiamu kwa kila sehemu na si kwa 100 g. Ikiwa hakuna kitu kingine kinachotajwa, ni maudhui ya kalsiamu ya chakula kibichi na safi.
Maudhui ya kalsiamu iliyotolewa ni, bila shaka, thamani ya takriban kwa mwelekeo mbaya, kwa kuwa maudhui ya virutubisho ya vyakula vya asili daima hubadilika.
Mbali na poda za kijani zilizotajwa tayari katika orodha hapo juu, poda ya jani la dandelion, poda ya broccoli, poda ya broccoli, poda ya majani ya parsley, nk. Wanaweza kuchanganywa kwa urahisi katika shakes au smoothies au hata kwenye juisi na mavazi ya saladi, na kwa njia hii hutoa sehemu ndogo ya ziada ya kalsiamu kwa njia isiyo na unobtrusive sana.
Mfano wa mpango wa chakula cha vegan na vyakula vyenye kalsiamu
Vyakula vilivyopendekezwa hapo juu sasa vinaweza kuunganishwa kwenye menyu kama ilivyo kwenye mfano hapa chini. Bila shaka, unaweza pia kula vyakula vingine ikiwa unataka. Iwapo unatafuta mapishi yenye afya yenye kalsiamu nyingi, basi jisikie huru kutembelea sehemu yetu ya mapishi au chaneli yetu ya kupikia ya YouTube, ambapo mpishi wetu Ben atakuletea mapishi matamu.
Mapendekezo ya kifungua kinywa
Muesli (iliyotengenezwa na oat flakes au flakes zisizo na gluteni kama unavyotaka) na matunda yaliyokaushwa na karanga na - ikiwa inataka - matunda mapya. Imechanganywa na maji ya chemchemi yenye kalsiamu au maziwa ya almond.
Bila shaka, ukichagua maziwa mengine ya mimea (maziwa ya soya, maziwa ya oat, au maziwa ya mchele) ambayo yameimarishwa na kalsiamu, maudhui ya kalsiamu ya muesli yataongezeka zaidi.
Kama vitafunio
Smoothie ya kijani kibichi, kijiko 1 cha siagi ya mlozi na gramu 100 za mboga za kijani kibichi (km lettuce ya mwana-kondoo, pak choi, lettuce, au nyinginezo) na 20 g iliki - ongeza unga wa nyasi, poda ya mwani mdogo, unga wa majani ya nettle au unga wa mzunze ukipenda. Ikiwa unatumia 10 g ya poda ya moringa siku nzima pekee, utapokea sehemu ya miligramu 200 za kalsiamu, ambayo inalingana na moja ya tano ya mahitaji ya kila siku. Katika kesi ya poda ya majani ya nettle, 5 g ni ya kutosha kwa kiasi hiki cha kalsiamu.
Chakula chako cha mchana kinaweza kuonekana kama hiki
- Saladi iliyotengenezwa kutoka kwa lettuce ya 50 g na roketi 20 g au 50 g cress
- Mboga kutoka 200 g ya mboga hapo juu
- Vijiko 2 vya karanga zilizokatwa
- Quinoa iliyotengenezwa kutoka kwa 50g ya quinoa kavu kwa kila mtu
- Tofu 50 g
Kitindamlo
Kunywa chokoleti iliyotengenezwa na maziwa ya mlozi (changanya maziwa ya almond na poda ya kakao (isiyo na tamu!))
Kama vitafunio vingine
Kipande kidogo cha keki ya msingi iliyotengenezwa kutoka kwa karanga, mlozi, mbegu za poppy, matunda yaliyokaushwa, sehemu ya mchanganyiko wa njia, au maziwa ya ufuta.
Mwisho umetayarishwa kama ifuatavyo: Changanya 10 g ya ufuta na 250 mg ya maji na tende 4 hadi 5 (au ladha) katika blender kwa dakika 2-3. Ikiwa maziwa ni nene sana kwako, unaweza kuongeza maji zaidi na tarehe zaidi au tamu nyingine.
Chakula cha jioni
Vipande 2 vya mkate wa amaranth na hummus na nettles za mvuke
Kuongeza bioavailability na ngozi ya kalsiamu
Hata kama hukula viwavi wanaouma, ungepata zaidi ya miligramu 1000 za kalsiamu kwa kutumia mpango wa lishe ulio hapo juu. Katika nakala yetu, ambayo inaelezea jinsi unavyoweza kukidhi mahitaji yako ya kalsiamu bila maziwa, unaweza kusoma juu ya kile unachoweza pia kuangalia ili kuongeza upatikanaji wa kalsiamu iliyomo kwenye vyakula vyenye kalsiamu au kuongeza kunyonya.
Changanya vyakula vilivyo na kalsiamu na virutubisho vyenye kalsiamu
Iwapo katika baadhi ya siku huna uhakika kama umekula vyakula vyenye kalsiamu ya kutosha, unaweza pia kutumia lishe iliyojaa kalsiamu, kwa mfano B. matumbawe ya bahari ya Sango.
Kiwango cha kila siku cha matumbawe ya bahari ya Sango hukupa takriban. 550 mg ya kalsiamu na wakati huo huo magnesiamu katika uwiano sahihi (takriban 240 mg).
Kama ilivyoelezwa hapo juu, hata na vinywaji vinavyotokana na mimea unaweza kuchagua wale ambao wametajiriwa na kalsiamu ya kikaboni. Katika kesi hii, kalsiamu hutoka kwa mwani wenye utajiri wa kalsiamu na kwa hiyo hupatikana sana. Walakini, kwa sababu ya kanuni mpya, vinywaji hivi vinaweza kutokuwa na unga wa mwani ikiwa ni vinywaji vya kikaboni.
Kwa kuwa vinywaji vya kawaida vya ubora wa mimea mara nyingi huwa na viongeza vya lazima (thickeners, ladha, sukari, nk), tunakushauri kuimarisha vinywaji vya kikaboni na kalsiamu mwenyewe au kuchukua kalsiamu kwa kujitegemea kwa vinywaji hivi.
Mwani wenye kalsiamu (Lithothamnium calcareum) haswa sasa unapatikana kama nyongeza ya lishe - katika vidonge au kama poda.
Virutubisho vingine vya jumla na vyenye kalsiamu ni poda ya nyasi, mwani mdogo, au poda ya mimea ya kijani iliyotajwa hapo juu, kama vile poda ya majani ya nettle au poda ya moringa.
