Micah Stanley
Koliflower huandaliwa vyema kwa upole au kuliwa mbichi. Hii ndiyo njia pekee ya kufaidika na vitu vyake vingi muhimu vya kukuza afya.
Cauliflower ni mboga ya maua
Umewahi kujiuliza jina la cauliflower linahusu nini? Baada ya yote, hakuna ua la kuonekana mbali na mbali! Na bado maua madogo ni maua, buds zilizojaa kwa usahihi na maua bado hayajafunuliwa. Kama artichoke na broccoli inayohusiana kwa karibu, cauliflower ni mojawapo ya kinachojulikana kama mboga za maua.
Ikiwa cauliflower haijavunwa kwa wakati, itapoteza haraka kuonekana kwake nyeupe. Kwa sababu basi rosettes hukua kando, shina hupata muda mrefu, na hatimaye, maua madogo ya njano hupanda.
Kama kabichi, broccoli, au mimea ya Brussels, cauliflower (Brassica oleracea var. botrytis L.) ni aina ya kabichi inayolimwa na, kama aina zote za kabichi, ni ya familia ya cruciferous.
Pallor ya darasa au cauliflower ya zambarau?
Koliflower - pia inajulikana kama cauliflower - labda iliona mwanga wa mchana huko Asia Ndogo kama matokeo ya mabadiliko ya asili ya ua la kabichi. Kutoka huko alienda Ugiriki na Italia. Cauliflower ilikuwa tayari inalimwa kote Uropa katika karne ya 16. Lakini wakati alikuwa na kichwa kidogo sana mwanzoni, kikawa kinazidi kuwa kichwa cha kifahari kutokana na ufugaji uliolengwa.
Inafurahisha kwamba uzuri mzuri wa wakati huo, ambao ni rangi nzuri, pia ulihamishiwa kwa cauliflower. Hii ni moja ya sababu kwa nini mboga sasa zinapatikana hasa katika rangi nyeupe. Kumekuwa na kijani, manjano-machungwa, na zambarau cauliflower aina kabla. Ingawa cauliflower yenye rangi nyingi bado inakuzwa nchini Italia, kwa mfano, bado ni nadra sana katika nchi zinazozungumza Kijerumani.
Kwa bahati mbaya, cauliflower hupata rangi nyeupe tu wakati kichwa chake hakigusani na jua, kama tunavyojua kutoka kwa avokado nyeupe. Kwa sababu hii, kichwa kinafunikwa na majani makubwa ya kabichi. Hii inaeleza kwa nini baadhi ya cauliflowers wana matangazo ya kijani au hata rangi ya zambarau - ishara kwamba kichwa hakijafunikwa kikamilifu. Sasa kuna mifugo ambayo cauliflower hulinda uso wake kutoka jua kwa msaada wa majani yake.
Nini hutofautisha cauliflower kutoka Romanesco
Romanesco mara nyingi hufikiriwa kuwa msalaba kati ya cauliflower na broccoli. Hata hivyo, Romanesco ni aina ya asili ya cauliflower. Jina lake la kupendeza ni kwa sababu ya ukweli kwamba ilikuzwa nje kidogo ya Roma.
Kwa mwonekano, Romanesco inatofautiana na kolifulawa hasa kutokana na maua yenye umbo la maridadi, ambayo yanawakumbusha minara. Romanesco ina rangi ya kijani kwa sababu, kama koliflower yenye rangi nyingi, hupata mwanga wa jua. Kwa upande wa ladha, alama za Romanesco na harufu yake.
Virutubisho vya cauliflower
Cauliflower ina kalori chache na ni mboga ambayo inaweza kusaga na yenye afya. Inajumuisha karibu asilimia 90 ya maji, na haina mafuta, na sio sukari yoyote. Kwa kuongeza, wengi wa wanga zilizomo ni nyuzi za chakula. Maudhui ya kalori ni 23 kcal. Wasifu wa virutubishi kwa gramu 100 za kolifulawa mbichi ni kama ifuatavyo.
- Gramu za 2 za protini
- Gramu 0.3 za mafuta
- 2 g wanga (inaweza kufyonzwa)
- gramu 3 wa nyuzi malazi
Ikilinganishwa na aina nyingine za kabichi kama vile B. white cabbage, cauliflower ina faida kubwa kwamba inayeyushwa kwa urahisi hivyo watu walio na mfumo nyeti wa utumbo wanaweza kufaidika nayo. Hii ni kwa sababu cauliflower ina muundo mzuri wa seli. Mboga hizo pia zinafaa kama chakula chepesi na chakula cha watoto (kupikwa na kusagwa).
Vitamini na madini katika cauliflower
Kama kawaida na kabichi, cauliflower ina vitamini na madini mengi.
Mafuta ya haradali hupunguza hatari ya saratani
Cauliflower haina kalori chache tu na ina virutubishi vingi, lakini pia ina vitu vingi vya sekondari kama vile glycosides ya mafuta ya haradali. Ikiwa kolifulawa hutafunwa vizuri au kuvunjwa kwa njia nyingine yoyote, vitu hivi hugusana na kimeng'enya cha myrosinase. Ni sasa tu kwamba mafuta ya haradali yanayokuza afya yanazalishwa.
Aina zote za kabichi zina glycosides ya mafuta ya haradali, ingawa muundo na yaliyomo hutofautiana. Kwa mfano, cauliflower ina sinigrin, glucoraphanin, na glucobrassicin. Glucoraphanin, kwa msaada wa myrosinase, huzalisha mafuta ya haradali ya sulforaphane, ambayo sasa yanapatikana kama nyongeza ya lishe kwa sababu ya athari zake bora za kiafya. Glucobrassicin, kwa upande mwingine, inazalisha indole-3-carbinol na kutoka kwa hii kwa upande DIM, dutu ambayo tayari tumejadili hapa: DIM - Muujiza wa asili.
Tafiti mbalimbali zimeonyesha kwamba mafuta ya haradali yanafanya kazi dhidi ya viini vya bure, bakteria, na kuvu na yanaweza kupunguza hatari ya saratani.
Sulforaphane kwa kuzuia saratani ya matiti na metastasis
Kwa mfano, sulforaphane ina jukumu la kuzuia saratani ya matiti kwa sababu ya uwezo wake wa kupunguza sumu kama vile derivatives ya estrojeni mwilini. Utafiti wa Kanada pia ulionyesha kuwa matumizi ya kila wiki ya broccoli au cauliflower kwa wagonjwa wenye saratani ya kibofu inaweza kupunguza kuenea kwa uvimbe kwa asilimia 50. Inaweza kuwa muhimu kuchanganya cauliflower na turmeric.
Cauliflower kwa afya ya utumbo
Flora ya matumbo pia inathiriwa vyema na kuongezeka kwa cauliflower. Uchunguzi wa watafiti wa Kiingereza katika Hifadhi ya Utafiti ya Norwich umeonyesha kwamba watu wanaokula mboga nyingi za kabichi - katika kesi hii cauliflower na broccoli - hupunguza idadi ya bakteria kwenye matumbo ambayo hubadilisha sulfates kuwa sulfidi (sulfidi hidrojeni). Athari hii pia inahusishwa na mafuta ya haradali.
Mabadiliko haya katika mimea ya matumbo, kwa hiyo, ina athari nzuri juu ya afya ya utumbo, kwani sulfates huchochea mtiririko wa bile na kuwa na athari ya utumbo, wakati sulfidi zinaweza kusababisha mzio na kuvimba. Hasa watu walio na uvimbe sugu wa matumbo na saratani ya koloni mara nyingi huwa na mkusanyiko mkubwa wa salfaidi mwilini na kwa hivyo wanaweza kufaidika na cauliflower na co. kwa namna maalum.
Rangi ya cauliflower inaonyesha viungo vya kazi
Cauliflower pia ni matajiri katika polyphenols - kikundi cha vitu vya mimea ya sekondari. Hizi ni pamoja na flavonoids quercetin na kaempferol, ambazo zina mali nyingi za uponyaji. Dutu zote mbili zina athari ya kupambana na kansa, ambayo inahusishwa na uwezo wao wa ajabu wa antioxidant. Quercetin pia inaweza kukabiliana na gout, wakati kaempferol ina anti-uchochezi, antimicrobial, moyo, na athari ya kinga ya neva.
Iwapo umebahatika kumjua muuzaji ambaye huhifadhi koliflower au kolifulawa ya rangi, unaweza kufaidika kutokana na maudhui yake ya juu ya phytochemical. Kwa mfano, rangi ya njano-machungwa ya aina ya Cheddar au Orange Bouquet inaonyesha sehemu kubwa ya beta-carotene. Ingawa kuna mcg 2 tu ya beta-carotene (asilimia 0.2 ya RDA) katika gramu 100 za cauliflower nyeupe, viwango vya cauliflower ya machungwa vinaweza kuwa maelfu ya mara zaidi.
Rangi ya kijani kibichi - kwa mfano B. katika aina ya cauliflower Romanesco - huzalishwa na klorofili, wakati anthocyanins hutoa cauliflower ya zambarau (kwa mfano aina za Graffiti na Purple Cape) pamoja na kabichi nyekundu na beetroot rangi yao ya tabia. Kwa kweli, kulingana na uchunguzi wa Marekani katika Chuo Kikuu cha Cornell, cauliflower ya zambarau ina kiasi sawa cha rangi hii yenye antioxidant kama vile blueberries, ambayo ni kati ya vyanzo bora zaidi.
Kulingana na tafiti, anthocyanins inaweza kuboresha maono na kuwa na athari ya kuzuia-uchochezi na ya kinga ya mishipa. Unaweza kupata habari zaidi katika Anthocyanins kulinda dhidi ya saratani.
Chagua njia ya kupikia kwa cauliflower kwa busara
Walakini, ikiwa unaweza kufaidika kikamilifu na viungo vyote kwenye cauliflower inategemea njia ya maandalizi. Kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Warwick, upotevu wa dutu hai kwa kuchemsha kwenye maji mengi ni asilimia 20 hadi 30 baada ya dakika 5, 40 na 50 baada ya dakika 10, na asilimia 75 baada ya dakika 30.
Walakini, kwa kuwa sio viungo vyote vilivyo hai huguswa kwa njia ile ile ya usindikaji, tofauti lazima ifanywe hapa. Pamoja na vitu vingine vinavyohisi joto kama vile klorofili na anthocyanins, hasara huonekana hata kama matokeo ya mabadiliko ya rangi. Violet ya ajabu au kijani haraka hugeuka kwenye vivuli visivyofaa vya kijivu.
Ingawa beta-carotene ina uwezo wa kustahimili joto kiasi na upatikanaji wake wa kibiolojia unaweza kuongezwa kwa kupika kwa upole, carotenoidi nyinginezo kama vile luteini na vitamini kama vile vitamini B1 hazijibu vizuri kwa joto. Maudhui ya vitamini C hupunguzwa wakati wa kupikia kwa upande mmoja na joto la juu, kwa upande mwingine, kwa sababu hutolewa kwa kiasi na maji - kulingana na watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Cairo, hasara hapa ni kati ya asilimia 20 na 40.
Madini na glycosides ya mafuta ya haradali haziathiriwa na joto lakini huhamishiwa kwenye maji ya kupikia wakati wa kupikia. Kwa sababu hii, unapaswa kupika kolifulawa yako kwa maji mengi kama inavyohitajika kabisa na usitupe maji ya kupikia. Wataalamu wanapendekeza ama kuanika kabichi kwa mvuke au - bora zaidi - kufurahia mbichi.
Koliflower iliyopandwa kikaboni ina antioxidants zaidi
Cauliflower inaweza kununuliwa mwaka mzima. Katika nchi zinazozungumza Kijerumani, unaweza kufunika mahitaji yako kutoka kwa chemchemi hadi vuli marehemu na kolifulawa ya ndani kutoka uwanja wazi. Katika miezi ya baridi, mboga za maua huagizwa kutoka nchi za Ulaya kama vile Italia.
Wakati wa ununuzi, daima hakikisha kwamba buds za maua zimefungwa vizuri na hazionyeshi rangi yoyote ya kahawia. Ikiwa bado kuna majani, yanapaswa kuwa crisp na sio kunyongwa. Pua yako inaweza kukuambia mengi juu ya upya: harufu kali ya kabichi inaonyesha kuwa imehifadhiwa kwa muda mrefu sana.
Kulingana na uchambuzi mbalimbali, aina za kabichi kama vile cauliflower ni miongoni mwa aina za mboga ambazo ni nadra sana kuchafuliwa na dawa za kuulia wadudu. Lakini ikiwa unataka kuwa upande salama, nenda kwa cauliflower ya kikaboni. Kwa kuongezea, utafiti katika Chuo Kikuu cha Oradea ulionyesha kuwa mboga za kola zilizopandwa kikaboni zina uwezo wa juu wa antioxidant.
Cauliflower ni bora kuhifadhiwa katika crisper
Cauliflower sio mboga iliyohifadhiwa na kwa hivyo inapaswa kusindika haraka iwezekanavyo. Ikiwa utaifunika bila kuoshwa kwenye kitambaa cha plastiki, inaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu kwa takriban siku 7.
Ikiwa unataka kuepuka plastiki, unaweza pia kuifunga cauliflower kwenye kitambaa cha uchafu, kuiweka kwenye jar ya kioo iliyofunikwa na kisha kuiweka kwenye crisper. Wakati buds zinaanza kuchanua, ladha hubadilika kuwa hasi. Koliflower iliyopikwa inapaswa kuliwa ndani ya siku 2 hadi 3. Tofauti na kolifulawa mbichi, kolifulawa iliyopikwa huhifadhiwa vizuri juu ya friji, sio kwenye crisper.
Blanch na kufungia cauliflower
Ikiwa unataka kuweka cauliflower kwa muda mrefu, unaweza blanch florets ya cauliflower kwa karibu dakika 3, kuiweka kwenye maji ya barafu na kisha kufungia kwa sehemu. Blanching ina faida kwamba cauliflower inabakia crisp sababu.
Walakini, unapaswa kuwa tayari kwa ukweli kwamba kolifulawa waliohifadhiwa hupata hasara kwa suala la msimamo na ladha ikilinganishwa na mboga mpya.
Zaidi ya hayo, kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Norway cha Sayansi ya Maisha, blanching hupunguza viwango vya viungo mbalimbali (kwa mfano, glycosides ya mafuta ya haradali, anthocyanins, na vitamini C).
Maandalizi na matumizi ya cauliflower jikoni
Kabla ya kusindika kolifulawa, unapaswa kuosha vizuri chini ya maji ya bomba. Siku hizi, vichwa huvuliwa majani kabla ya kuuzwa, ingawa haya pia yana ladha nzuri na ni afya. Wakati majani makubwa ya nje ya kijani kibichi hayafai kwa matumizi, majani ya kijani kibichi yenye mwanga ni kitamu halisi.
Baada ya bua kukatwa na kukatwa, kabichi hupikwa kwa muda mfupi na nzima katika maji kidogo ya kuchemsha yenye chumvi iwezekanavyo kwenye jiko la shinikizo. Ikiwa unaongeza maji ya limao kwenye maji ya kupikia, rangi nyeupe itabaki. Koliflower pia inaweza kukatwa kwenye florets ya ukubwa sawa na kisha kupikwa. Tumia maji ya kupikia kuandaa mchuzi.
Koliflower sio tu ladha ya ajabu wakati wa kusagwa
Cauliflower kwa muda mrefu imekuwa na jukumu la pili katika vyakula vya kitamaduni, vya kupendeza, kwani kwa kawaida hutumiwa kama sahani ya upande, ambayo huwekwa kwenye siagi iliyoyeyuka au mchuzi wa Kiholanzi, au kuoka kwa jibini nyingi. Koliflower iliyookwa inaweza kuonja ladha, lakini inageuza kabichi inayoyeyuka kwa urahisi kuwa bomu la kalori ambalo ni ngumu kuyeyusha.
Kuna njia nyingi za kufanya cauliflower kuwa ya kitamu na yenye afya. Mboga zinazochanua si lazima zipikwe, kwa sababu zina ladha nzuri sana zikikatwakatwa kwenye sinia mbichi ya mboga au kama kiungo kilichokolea kwenye saladi ya rangi. Unaweza pia kaanga maua ya cauliflower kwa muda mfupi katika mafuta kidogo ya mizeituni. Wengi hupenda wakati mboga zilizochomwa zimevingirwa kwenye mikate ya mkate - ikiwezekana nafaka nzima - au kugeuka kuwa supu ya ladha ya cauliflower.
Kwa kuwa kolifulawa, tofauti na aina zingine za kabichi, ina ladha kidogo ya kabichi, inaweza kuunganishwa kwa kushangaza na viungo vingine na kucheza kitendawili cha kwanza kwenye sahani za wali, sufuria za mboga, kitoweo au curries. Viungo na mimea kama vile manjano, zafarani, iliki, tangawizi au pilipili hoho huhakikisha hali ya ladha maalum.
