Micah Stanley
Kuchukua virutubisho kila siku kunaweza kusilinde dhidi ya unyogovu, utafiti umegundua. Hata hivyo, dutu muhimu HAIKUWEZA kufanya kazi hata kidogo katika utafiti huu. Tunaeleza kwa nini sivyo.
Virutubisho vya lishe kwa unyogovu
Unyogovu huathiri watu zaidi na zaidi - na wanaougua zaidi na zaidi wanatafuta njia mbadala za kiafya za dawa zenye athari nyingi. Vitabu, makala na intaneti zimejaa vidokezo na maelezo kuhusu jinsi ya kushinda mfadhaiko bila dawa au nini cha kufanya ili kuepuka kuupata mara ya kwanza.
Inafafanuliwa ni lishe gani ina maana na ni virutubisho gani vya lishe vinapaswa kuchukuliwa. Walakini, habari hii ni tofauti sana na mara nyingi hupingana sana. Wakati mwingine inasemekana kwamba virutubisho vya chakula vinaweza kupunguza na kulinda dhidi ya unyogovu, wakati mwingine mtu anasoma kwamba virutubisho vya chakula havisaidii kidogo.
Virutubisho vya lishe havilinde dhidi ya unyogovu
Mnamo Machi 2019, Jarida la Jumuiya ya Madaktari ya Marekani (JAMA) lilichapisha matokeo ya utafiti mkubwa zaidi wa kimatibabu wa "Lishe na virutubisho vya lishe katika matibabu na kuzuia unyogovu".
Uchunguzi huu - unaoitwa Utafiti wa MooDFOOD - unasemekana umeonyesha kuwa kubadili maisha ya afya na chakula kunaweza kulinda dhidi ya unyogovu, lakini si virutubisho vya chakula.
Kwa kuwa unyogovu huelekea kutokea kwa watu wazito kupita kiasi, timu ya utafiti ikiongozwa na Profesa Ed Watkins kutoka Chuo Kikuu cha Exeter iliajiri watu 1,025 wenye uzani mzito kutoka nchi nne za Ulaya (Ujerumani, Uholanzi, Uingereza, na Uhispania). Wote walikuwa na BMI kubwa kuliko 25. (BMI inawakilisha Body Mass Index)
BMI ya 19 hadi 24.9 bado inachukuliwa kuwa uzito wa kawaida. BMI ya 30 au zaidi inaonyesha fetma (obesity).
Virutubisho hivi vilitumika katika utafiti
Nusu ya washiriki walichukua virutubisho, nusu nyingine ilipokea virutubisho vya placebo. Nusu ya kila mmoja alipata tiba ya kisaikolojia na ya kitabia, ambayo ilikusudiwa kusaidia haswa kwa kubadilisha lishe yao.
Katika tiba hii, wahusika walijifunza mikakati yote miwili ya kushinda hali ya chini na mikakati ya kupunguza hitaji la kula mara kwa mara. Wakati huo huo, walipokea vidokezo na maelekezo ya jinsi ya kubadili chakula cha Mediterranean.
Lishe ya Mediterania ina matunda mengi, mboga mboga, nafaka, samaki, kunde na mafuta ya mizeituni, nyama nyekundu na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi.
Kikundi cha nyongeza cha lishe katika utafiti huu kilipokea virutubisho vifuatavyo vya lishe kwa mwaka mmoja:
- 20 µg vitamini D (= 800 IU)
- 100 mg ya kalsiamu
- 1,412 mg ya asidi ya mafuta ya omega-3
- 30 µg selenium
- 400 µg asidi ya folic
Unapoangalia kipimo cha mtu binafsi, haishangazi tena kwamba mchanganyiko huu wa vitu muhimu haukuweza kufanya kazi vizuri zaidi kuliko maandalizi ya placebo. Kwa sababu ni upungufu mkubwa wa sehemu.
Hivi ndivyo vitamini D inatolewa kwa unyogovu
Utawala wa 800 IU wa vitamini D hauwezi kuchukuliwa kwa uzito kwa kuzingatia ujuzi unaopatikana leo kuhusu uongezaji sahihi wa vitamini D.
Ikiwa unataka dozi ya vitamini D kwa njia ambayo mgonjwa anaweza pia kufaidika nayo, basi hali ya mtu binafsi lazima kwanza iamuliwe. Kulingana na thamani ya sasa, kipimo kinachohitajika kwa mgonjwa binafsi huchaguliwa kibinafsi sana ili waweze kufikia kiwango cha afya cha vitamini D haraka iwezekanavyo.
Hata hivyo, 800 IU kwa ujumla haitoshi hata kudumisha viwango vya afya vya vitamini D (kwa mfano wakati wa majira ya baridi). Upungufu uliopo hauwezi kurekebishwa na kipimo hiki.
Katika makala yetu juu ya mbinu ya jumla ya unyogovu, tayari tumeelezea kwamba tafiti ambazo hakuna athari ilipatikana katika unyogovu baada ya kuongeza vitamini D mara nyingi hutumia dozi za vitamini D ambazo zilikuwa chini sana, utawala ulikuwa mfupi sana (kwa wiki chache tu) au watu wanaweza kutibiwa nayo ambao hapo awali hawakuwa na upungufu wowote.
Masomo, kwa upande mwingine, ambayo kila wiki z. B. 20,000 au 40,000 IU ya vitamini D hutumiwa, kuonyesha msamaha kutoka kwa huzuni.
Kwa mfano, katika utafiti wa Januari 2019, wagonjwa walio na sclerosis nyingi, ambao mara nyingi wanakabiliwa na unyogovu, walipewa IU 10,000 ya vitamini D kila siku kwa mwaka, ambayo ilisababisha kuboreka kwa unyogovu wao.
Na katika utafiti wa 2017, wanawake wenye huzuni walipokea 7,000 IU ya vitamini D kwa siku au 50,000 IU kwa wiki kwa miezi sita. Hapa pia, unyogovu na wasiwasi wao uliboreshwa sana.
Hivi ndivyo kalsiamu inatolewa kwa unyogovu
Haijulikani kwa nini 100 mg ya kalsiamu inatolewa katika utafiti wa MooDFOOD, kwa kuwa hakuna ushahidi kwamba hii inaweza kuwa na manufaa kwa njia yoyote. Ikiwa kuna upungufu wa kalsiamu, hii - na mahitaji ya kila siku ya 1,000 mg ya kalsiamu - bila shaka haiwezi kurekebishwa na 100 mg.
Hata hivyo, tangu leo kuna kawaida ya ziada ya kalsiamu, ambayo inaweza pia kukuza upungufu wa magnesiamu, na hii, kwa upande wake, inaweza kuchangia unyogovu, utawala wa kalsiamu katika kesi ya unyogovu au kuzuia ni badala ya kupinga - hasa wakati hakuna kitu. mbali na pana kuhusu utawala wa magnesiamu wakati huo huo unaweza kuona.
Katika kesi ya unyogovu au kuzuia unyogovu, ugavi wa magnesiamu unapaswa kuangaliwa na kuboreshwa kila wakati. Hata hivyo, kalsiamu inapaswa kuchukuliwa tu na chakula kilichothibitishwa cha chini cha kalsiamu.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 katika unyogovu
Linapokuja suala la asidi ya mafuta ya omega-3, sio tu suala la kuchukua tu "yoyote" asidi ya mafuta ya omega-3, hasa katika kesi ya unyogovu. Badala yake, tunajua kutoka kwa ukaguzi kutoka Machi 2014 ( 6 ) kwamba katika kesi ya unyogovu sio kipimo sahihi tu ambacho ni muhimu lakini pia uwiano wa EPA kwa DHA (EPA na DHA ni - tofauti na mlolongo mfupi. asidi ya alpha-linolenic, ambayo hutokea, kwa mfano, katika mafuta ya linseed - asidi mbili za mafuta ya muda mrefu ya omega-3 ambayo inaweza kuwa na athari nzuri sana kwenye ubongo na matatizo ya akili).
EPA inapaswa kuwepo kwa zaidi ya asilimia 60, DHA kwa zaidi ya asilimia 40. Kiwango cha jumla kinaweza kuongezeka hadi 2,200 mg kwa siku. Wakati huo huo, uwiano wa omega-3-omega-6 wa chakula lazima uheshimiwe, kama tunavyoelezea katika makala yetu juu ya jinsi ya kukidhi mahitaji ya omega-3 vizuri.
Vipengele hivi vyote havikuzingatiwa katika utafiti wa FoodDMOOD.
Je, seleniamu kwa usahihi kwa unyogovu
Matokeo ya utafiti wa awali wa kisayansi katika suala la selenium hayaendani sana. Ndiyo, hata inashukiwa kuwa viwango vya chini sana vya seleniamu na vya juu sana vinaweza kukuza unyogovu, kwa hivyo kipimo cha selenium - bila kuangalia kiwango cha selenium kabla - kinaweza hata kuongeza unyogovu.
Walakini, kipimo cha utafiti wa MooDFOOD pia ni cha chini sana kwa seleniamu, kwa hivyo dalili za overdose haziwezi kutarajiwa, lakini katika kesi ya upungufu, labda hakuna athari maalum pia.
Kama ilivyo kwa vitamini D, hali ya sasa ya seleniamu inapaswa kuchunguzwa kwanza na kisha kiwango cha selenium ambacho mgonjwa anahitaji kinapaswa kutambuliwa.
Je, asidi ya folic kwa usahihi
Inajulikana kuwa asidi ya folic inaweza kuwa na athari nzuri kwenye psyche (8), kwani inaonekana kuhusika katika awali ya serotonini. Hata hivyo, asidi ya foliki hufanya kazi vizuri zaidi pamoja na vitamini B12, ambayo ilisahaulika kabisa katika utafiti wa FoodDMOOD.
Hata hivyo, upungufu wa vitamini B12 unaweza tayari kuchangia matatizo makubwa ya akili, hivyo kwa vyovyote vile, hali ya kibinafsi inapaswa kuamuliwa kwanza kabla ya kuamua ikiwa vitamini inapaswa kuchukuliwa au la kwa sababu ya ugavi mzuri sana katika mpango wa ziada wa lishe. lazima izingatiwe.
Tangu utafiti wa mwaka wa 2005, imejulikana pia kuwa katika kesi ya unyogovu, kipimo cha asidi ya folic cha 800 µg kila siku kinaweza kuwa muhimu kwa kuongeza 1,000 µg ya vitamini B12, ambayo ni kipimo ambacho ni mara mbili zaidi kuliko ile kutoka kwa Utafiti wa MooDFOOD.
Virutubisho vya lishe husaidia na unyogovu
Yeyote anayeugua unyogovu au anayetaka kuuzuia asizuiliwe na tafiti zenye kutiliwa shaka kujumuisha ubora wa juu na, zaidi ya yote, virutubisho vya chakula vilivyowekwa kibinafsi katika mpango wao wa matibabu kamili.
Ikiwa unahisi kulemewa na hili, tafadhali wasiliana na daktari aliye na mafunzo ya ziada ya matibabu ya mifupa, kwa kuwa - kama utafiti wa MooDFOOD unavyoonyesha - hata maprofesa na wanasayansi hawaonekani kuwa na uwezo wa kutambua vitu muhimu kwa mujibu wa hali ya sasa ya sayansi kama sehemu ya utafiti wa kiwango kikubwa mmoja mmoja kipimo na kutumika kwa usahihi.
