Micah Stanley
Inasemekana mara nyingi kuwa unaweza kula tu mbegu za kitani badala ya mbegu za chia za gharama kubwa. Je, hiyo ni sahihi? Au kuna tofauti kati ya mbegu za chia na mbegu za kitani?
Mbegu za Chia na flaxseed: tofauti kati ya vyakula viwili vya juu
Mbegu za Chia na flaxseed (linseed) ni mbegu za mimea ya kila mwaka. Mmea wa chia ni wa familia ya mint, kama kipimo, kama basil, zeri ya limao, na mimea mingine mingi. Lin ya kawaida, kwa upande mwingine, ina familia yake mwenyewe: familia ya kitani.
Hizi ni mimea miwili tofauti kabisa, ambayo ina maana kwamba mbegu zao pia zina mali tofauti na viungo. Kwa mfano, mbegu za chia zina ladha isiyo na rangi na kwa hivyo zinaweza kutumika kwa njia nyingi tofauti, wakati linseed ina ladha ya nutti kabisa. Bila shaka, pia kuna kufanana, kama vile maudhui ya juu ya mafuta.
Mafuta katika mbegu
Mbegu zote mbili ni za mbegu za mafuta kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta. Kwa hivyo unaweza kupata mafuta kutoka kwao. Karibu asilimia 30, mbegu za chia zina mafuta kidogo kuliko mbegu za kitani (zaidi ya asilimia 40). Kwa hivyo, mbegu za chia pia zina kalori kidogo (486 kcal) kuliko flaxseed (534 kcal).
Asidi ya mafuta ya Omega-3 na asidi ya mafuta ya omega-6
Mafuta ya mbegu zote mbili pia yana sifa ya maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya omega-3 (alpha-linolenic acid), ambayo ni nadra sana katika ulimwengu wa mboga. Mbegu za Chia hutoa takriban 17 g ya asidi ya mafuta ya omega-3 kwa g 100, mbegu za kitani hata zina 23 g. Maudhui ya asidi ya mafuta ya omega-6 ni sawa katika zote mbili chini ya 6 g kwa 100 g.
Ni kwa kiwango gani ubadilishaji wa asidi ya alpha-linolenic ya mnyororo mfupi kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 ya mnyororo mrefu, ambayo mara nyingi hufafanuliwa kuwa ya thamani zaidi, inafaa na ni hatua gani zinazokuza ubadilishaji, soma nakala yetu inayohusu mahitaji ya omega-3. chini ya "Uongofu katika mnyororo mrefu wa asidi ya mafuta ya omega-3").
Protini katika mbegu za chia na flaxseed
Kama kawaida na mbegu, maudhui ya protini ni ya juu. Ni asilimia 17 kwa mbegu za chia na asilimia 18 kwa mbegu za linseed. Kwa kulinganisha: iliyoandikwa ina asilimia 15 ya protini, mbegu za maboga asilimia 18, na mbegu za alizeti asilimia 21. Maudhui ya protini ya vyakula viwili vinavyodaiwa kuwa ni superfoods chia na flaxseed sio juu ya wastani, hasa kwa vile huwezi kula nyingi sana.
Mbegu za alizeti, kwa upande mwingine, zinaweza kutumika kutengeneza burger nzuri, kwa hivyo ni chanzo bora zaidi cha protini kuliko kijiko kimoja cha chia au flaxseed ambacho unakula kwa siku.
Katika wasifu wa amino asidi ya mbegu za chia, maudhui ya tryptophan ya juu zaidi ya 0.4 hadi 0.7 g kwa 100 g inaonekana. Tryptophan ni asidi ya amino ambayo inahitajika ili kuzalisha "homoni ya furaha" serotonin na kwa hiyo ni muhimu kwa ajili ya kujenga hali nzuri na usawa. Lakini hapa, pia, kuna mbegu nyingine ambazo zinaweza kuendelea, kwa mfano B. Korosho na 0.45 g na mbegu za malenge na 0.53 g. Linseed pia haipaswi kupunguzwa kwa 0.41 g.
Wanga
Katika umri wa lishe ya chini ya carb, kila kitu kilicho na mafuta mengi na protini iwezekanavyo na wakati huo huo wanga chache huchukuliwa kuwa nzuri na yenye afya, ndiyo sababu flaxseed pia inajulikana sana na aina hii ya lishe. Kulingana na meza zingine za lishe, ina 0 g ya wanga.
Vyanzo vingine, hata hivyo, hutoa karibu 8g ya wanga (katika mfumo wa sucrose), na wengine 1.5g.
Mbegu za Chia zina takriban 8 g ya wanga inayoweza kusaga na kwa hivyo hazina wanga mwingi.
Madini na kufuatilia vipengele
Kuna tofauti za wazi katika madini. Mbegu za Chia hutoa karibu 600 mg ya kalsiamu, wakati flaxseed "tu" ina 230 mg ya madini ya kuimarisha mfupa.
Mbegu za Chia pia ziko mbele sana kwa suala la zinki, shaba, na manganese. Katika kesi ya shaba na manganese, maudhui yao ni mara mbili ya juu (0.9 na 2.7 mg) kama katika linseed, na katika kesi ya zinki, ni hata mara tatu zaidi (4.5 mg).
Kuhusiana na magnesiamu (takriban 340 mg) na chuma (takriban 8 mg), maadili katika mbegu zote mbili ni sawa.
Kiasi kidogo cha vitamini
Vitamini A na vitamini C pamoja na vitamini K hupatikana kwa kiasi kidogo sana katika chia na mbegu za kitani. Vitamini E na B vitamini tu ni zilizomo katika dozi ya kuvutia.
Linseed ina 3 mg ya vitamini E kwa 100 g, na mbegu za chia ni 0.5 mg tu.
Mbegu za Chia hutoa vitamini B1 mara mbili (0.6 mg). Hata hivyo, mbegu za kitani zina vitamini B2 na B6 zaidi, ambazo ni mara tatu zaidi (0.56 mg na 0.9 mg).
Dutu za mmea wa sekondari
Hakuna vyakula vingine vyenye lignans nyingi kama flaxseed (300 hadi 370 mg kwa 100 g). Lignans ni phytochemicals na athari antioxidant na kupambana na uchochezi. Pia ni kati ya kinachojulikana kama phytoestrogens. Kwa hivyo, zina athari kama estrojeni na kwa hivyo zinaweza kuwa na ushawishi mzuri juu ya utawala wa estrojeni na pia kusaidia kurekebisha upungufu wa estrojeni.
Lignans hupunguza hatari ya saratani ya matiti. Inavyoonekana, gramu 25 tu za mbegu za kitani kwa siku (zinazochukuliwa na maji mengi) zinatosha kuwa na athari nzuri kwa afya.
Mbegu za Chia pia zina lignans, lakini sio sana kama flaxseed, tu kuhusu 100 mg kwa 100 g.
Uzito wa chakula katika mbegu za chia dhidi ya mbegu za kitani
Sifa ya kusafisha koloni, kuondoa sumu na usagaji chakula ya mbegu za chia na flaxseeds ni kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi na asili ya nyuzi.
Vyakula vyote viwili vinajumuisha takriban asilimia 35 ya nyuzi lishe - mchanganyiko uliosawazishwa wa nyuzi lishe mumunyifu na isiyoyeyuka, ambayo ni nadra sana katika sekta ya chakula. Nyuzinyuzi za lishe zisizo na maji (kwa mfano, selulosi) kawaida hutawala, ambayo inaweza kumfunga maji vizuri sana, na hivyo kuongeza wingi wa kinyesi, kuchochea peristalsis, na hivyo kukuza uondoaji, lakini wakati huo huo pia hujaa vizuri na kutakasa matumbo.
Nyuzinyuzi za chakula zinazoyeyuka (km ute, pectin), kwa upande mwingine, hutumika kama chakula cha bakteria yenye manufaa ya utumbo na huonyesha uwezo wa kufunga sumu na kulinda mucosa ya utumbo.
Sehemu kubwa ya athari za kukuza afya za mbegu za kitani na chia zinaweza pia kuhusishwa na maudhui haya ya juu ya nyuzinyuzi, kama vile kinga dhidi ya saratani ya utumbo mpana na magonjwa mengine ya matumbo na pia dhidi ya matatizo ya moyo na mishipa.
Mbegu za Flaxseed na Chia: Chini au Nzima?
Ili kupata nyuzi kutoka kwa vyakula bora zaidi, unaweza kula nzima au kusaga.
Walakini, ikiwa pia unataka kufaidika na "maadili ya ndani" ya mbegu, unapaswa kula kila wakati mbegu za kitani na chia. Kwa sababu ikiwa unakula mbegu nzima, itatolewa bila kubadilika - pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, madini na vitamini - na kinyesi.
Mbegu huwa safi kila wakati kabla ya matumizi - kwenye processor ya chakula au blender. Tungeshauri dhidi ya kununua mbegu zilizosagwa, kwani hatari ya uoksidishaji wa mafuta muhimu na vitu muhimu wakati wa siku za kuhifadhi inaweza kuwa kubwa sana.
Uchafuzi wa metali nzito katika mbegu za kitani
Kama poppy, ufuta na mbegu za alizeti, flaxseed huchafuliwa na cadmium (zaidi ya 15 µg kwa kila 100 g ya mbegu). Kikomo cha binadamu ni 2.5 µg cadmium kwa kilo ya uzito wa mwili na wiki, ambayo ina maana kwamba kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 70 anaweza kunyonya 175 µg za cadmium kila wiki bila kupata madhara yoyote kwa afya yake. Hii inalingana na 25 µg cadmium kwa siku.
Mbegu za alizeti zinaweza kuwa na viwango vya 20 hadi 60 µg cadmium kwa 100 g (hadi 250 µg kulingana na vyanzo vingine). Katika linseed 30 µg na zaidi cadmium.
Sehemu (vijiko 10 g/1) ya flaxseed ina wastani wa 3 µg cadmium kwa hivyo inashauriwa kwa ujumla kutotumia zaidi ya g 20 kwa siku, kwani unakula vyakula vingine ambavyo vinaweza kuwa na cadmium au metali nyingine nzito au Pia kuvuta pumzi ya cadmium. , kulingana na mfiduo wa kikanda.
Metali nzito huhifadhiwa mwilini - haswa kwenye figo na ini - na ni ngumu kuvunjika tena. Inaweza kusababisha uharibifu wa figo kwa muda mrefu lakini pia uharibifu wa mfumo wa kinga na mifupa. Mwisho ni kwa sababu cadmium husababisha kalsiamu kutolewa kutoka kwa mifupa na wakati huo huo kalsiamu kidogo inaweza kufyonzwa ndani ya utumbo.
Hata hivyo, ikiwa mwili hutolewa vizuri na chuma na kalsiamu, sio cadmium nyingi huingizwa. Kwa hivyo, ikiwa unazingatia ugavi wa kutosha wa madini, sio lazima kuwa na wasiwasi sana juu ya mfiduo wa cadmium. Usaidizi wa mara kwa mara wa uwezo wa detoxification wa mwili pia huchangia ukweli kwamba cadmium haiwezi kusababisha uharibifu wowote kwa afya.
Kwa kuwa cadmium ia huingia kwenye udongo kupitia mbolea za kawaida na kutoka hapo hadi kwenye mbegu za kitani, chakula cha kikaboni pia ni chaguo bora katika muktadha huu.
Uchunguzi wa mbegu za chia umeonyesha kuwa hakuna uchafuzi mkubwa wa metali nzito kama vile cadmium.
Asili: Mbegu za Linseed na chia zinazidi kuja kutoka Uchina
Kwa bahati mbaya, mbegu za kitani sio lazima ziwe vyakula vya kikanda kwa sababu tu zinaweza kustawi katika mikoa yetu. Kwa sababu ukiangalia maeneo ya asili kwenye baadhi ya vifurushi vya mbegu za kitani, utaona kwamba mbegu za kitani huwa zinatoka Italia au Hungaria. Wakati mwingine ufungaji husema tu "Ulaya".
Kwa mafuta ya linseed ya ubora bora wa kikaboni, mbegu za kitani zinaweza kutoka Uchina, kwani mavuno ya ndani mara nyingi ni haba sana na mahitaji hayawezi hata kukaribia kufunikwa. Ikiwa unataka kununua linseed ya kikanda, ni bora kwenda moja kwa moja kwa mtayarishaji.
Mbegu za Chia, kwa upande mwingine, zinatoka Amerika Kusini na Afrika lakini pia tayari zimekuzwa nchini Uchina. Wakati wa kununua mbegu zote mbili, unapaswa kuzingatia ubora wa kikaboni.
Tofauti kati ya mbegu za flaxseed na chia
Kwa hivyo kuna tofauti za wazi kati ya mbegu za chia na flaxseed. Walakini, ikiwa unathamini tu athari ya kirafiki ya matumbo au ugavi wa ziada wa asidi ya alpha-linolenic, basi unaweza kubadilishana moja kwa nyingine. Linapokuja suala la vitu maalum muhimu au vitu vya mimea (lignans, kalsiamu, nk), basi bila shaka chakula husika na maadili ya juu hutumiwa.
