Danielle Moore
Asidi ya Folic, pia inajulikana kama vitamini B9 au folate, ni vitamini mumunyifu katika maji ambayo ni muhimu sana kwa mgawanyiko wa seli na ukuaji wa mwili. Kwa hivyo, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wana hitaji la kuongezeka. Tunakuletea vyakula saba vya juu vya folic acid!
Mwili unahitaji vyakula vyenye asidi ya folic kwa sababu haviwezi kutoa vitamini B yenyewe. Kiumbe kinahitaji asidi ya folic kwa uendeshaji mzuri wa michakato ya kimetaboliki. Watu wazima hutumia takriban mikrogram 400 za vitamini kila siku. Ikiwa bohari katika mwili hazijazwa tena, kupoteza uzito, kuhara, anemia, na hata hali za huzuni zinaweza kutokea. Kwa hivyo unapaswa kugharamia mahitaji yako ya kila siku ya asidi ya folic kupitia chakula - vyakula saba vilivyo na kiwango cha juu cha asidi ya folic:
1. Mchicha wa majani kama muuzaji wa asidi ya folic
Ikiwa na mikrogramu 145 kwa gramu 100, mboga za majani ya kijani ni moja ya vyakula vya asidi ya folic bora. Sio bure kwamba jina la vitamini linatokana na neno la Kilatini "folium", ambalo linamaanisha "jani". Ikiwa unataka kusindika majani safi ya mchicha na kuhifadhi virutubisho vingi iwezekanavyo, unapaswa kupika mchicha na kuchanganya tu na viungo vilivyobaki mwishoni mwa maandalizi. Na mchicha wa majani pia unaweza kuliwa mbichi kwenye saladi.
2. Mkate wa unga - chakula cha folate cha kujaza
Mkate wa unga ni vyakula vingi vya asidi ya folic na bomu halisi la virutubishi. Mbali na vitamini muhimu, pia ina fiber ya chakula, ambayo inakuweka kamili kwa muda mrefu na kuhakikisha digestion nzuri. Vipande vinne vidogo vya mkate wa nafaka nzima hutoa takriban mikrogramu 72 za asidi ya foliki. Aidha, ina mengi ya kalsiamu, potasiamu, na magnesiamu.
3. Mbaazi: Kubwa kwenye asidi ya folic
Kunde ndogo, kijani kibichi na duara sio tu ya kitamu. Kwa upande wa virutubisho, mbaazi pia ziko kwenye ligi kuu ya vyakula vya asidi ya folic. Kwa mikrogramu 160, chakula hicho kinashughulikia zaidi ya theluthi moja ya mahitaji ya kila siku ya mtu mzima. Njia mbadala nzuri kwa mbaazi safi - ambazo hazipatikani kila wakati - ni mbaazi zilizohifadhiwa. Imechapwa kwa muda mfupi ili kuhifadhi virutubishi vingi.
4. Brokoli, chakula maarufu chenye utajiri wa folate
Ikiwa unataka kula kifurushi kamili cha afya, tumia: broccoli. Sio bure kwamba chakula kilicho na asidi ya folic ni mojawapo ya afya zaidi tunayojua. Gramu 500 za kabichi ya kijani hutoa micrograms 200 za vitamini, kufunika nusu ya mahitaji ya kila siku ya mtu mzima. Iwe kama supu, iliyochomwa kidogo, au kama sehemu ya saladi ya kupendeza, karibu hakuna kikomo kwa utayarishaji wa broccoli.
5. Asparagus - Folic acid katika kijani na nyeupe
Asparagus ya kijani na nyeupe ni vyakula kuu vya asidi ya folic. Gramu 400 za asparagus nyeupe huzidi mahitaji ya kila siku ya mtu mzima, asparagus ya kijani sio duni kwa nyeupe. Na ladha ya asparagus inashawishi hata hivyo. Ladha yake nzuri ni ledsagas bora kwa samaki na viazi katika spring.
6. Maharage nyeupe kama chanzo cha asidi ya folic
Kama kunde zote, maharagwe ya figo ni nguvu kidogo. Wanakujaza kwa muda mrefu na kutoa protini muhimu na chuma muhimu. Gramu 100 za maharagwe nyeupe kavu yana gramu 200 za asidi ya folic. Chakula pia kinapatikana kama mkebe. Mtu yeyote anayetumia maharagwe nyeupe kutoka kwa kopo au jar anafanya kila kitu sawa. Kwa sababu virutubisho huhifadhiwa wakati wa kuhifadhi. Na kuna hatua nyingine ya kuongeza: maharagwe hayapaswi kulowekwa mara moja, lakini yanaweza kuliwa mara moja.
7. Maharagwe ya maharagwe - kalori ya chini, yenye asidi ya folic
Mimea hiyo mikunjo sasa inajulikana sana katika nchi hii kama ilivyo katika nchi yao ya asili, India. Kile ambacho watu wengi hawajui: wana chipukizi za maharagwe ya mung, lakini jina la mimea ya soya bado limejulikana. Mimea yenye kalori ya chini, yenye virutubishi vingi pia ina mikrogram 160 za asidi ya folic katika gramu 100. Usafi hasa ni muhimu wakati wa kuhifadhi na kusindika chipukizi. Kwa kuwa huharibika haraka, ni mahali pazuri pa kuzaliana kwa vijidudu. Kuosha kabisa au blanching fupi ni lazima.
Mtu yeyote anayeweka mara kwa mara vyakula hivi saba vya asidi ya folic kwenye meza sio tu anakula vyakula mbalimbali lakini zaidi ya yote, pia anakula afya.
