Tracy Norris
Ripoti ya glycemic na mzigo wa glycemic ni maadili ambayo yanaonyesha ushawishi wa vyakula kwenye viwango vya sukari ya damu. Hapa unaweza kujua jinsi maadili yanavyofasiriwa na nini unapaswa kuzingatia.
Fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic kwa viwango bora vya sukari ya damu
Fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic huonyesha ushawishi wa chakula kwenye kiwango cha sukari ya damu na hivyo pia kwenye kiwango cha insulini. Fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic vilitengenezwa ili kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kufanya uchaguzi wa chakula. Sasa hutumiwa na watu wengi ambao wanataka kula kwa uangalifu. Hata aina zao za lishe zimeibuka kutokana na hili, kwa mfano B. mlo wa Glyx au mbinu ya Logi.
Ifuatayo inatumika: juu ya index ya glycemic na juu ya mzigo wa glycemic, ushawishi mkubwa juu ya kiwango cha sukari ya damu na chakula kidogo kinafaa katika chakula cha afya. Lakini si rahisi hivyo.
Ni maadili gani ya glycemic ni nzuri, na ambayo ni mbaya?
Fahirisi ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic hufasiriwa kama ifuatavyo:
Kielezo cha Glycemic (GI):
- GI ya chini: 55 na chini
- Wastani wa GI: Alama kati ya 56 na 69
- GI ya juu: 70 na zaidi
Mzigo wa Glycemic (GL):
- GL ya Chini: 10 na chini
- GL ya kati: Thamani kati ya 11 na 19
- GL ya juu: 20 na zaidi
Kwa hivyo ikiwa unataka kupunguza kiwango cha sukari ya damu kidogo iwezekanavyo, unapaswa kuchagua vyakula vilivyo na viwango vya chini, ingawa ni bora kutumia maadili ya mzigo wa glycemic.
Bila shaka, unaweza pia kula vyakula na GL ya kati au hata GL ya juu, tu kuwa mwangalifu usile sana au kuchanganya na vyakula na GL ya chini. Kwa sababu huwa hauli chakula kimoja tu, lakini sahani yenye vyakula tofauti, hii hatimaye ina GL tofauti kabisa kuliko vyakula vya mtu binafsi na kwa hiyo inaweza pia kuwa na ushawishi tofauti kabisa kwenye kiwango cha sukari ya damu.
Ni bora kutumia mzigo wa glycemic
Tatizo la index ya glycemic ni kwamba haizingatii maudhui ya wanga katika vyakula. Daima inahusu 50 g ya wanga, bila kujali jinsi maudhui ya kabohaidreti ya chakula katika swali inaweza kuwa kwa 100 g. Mzigo wa glycemic, kwa upande mwingine, unahusu 100 g ya chakula kizima, ambayo bila shaka ina maana zaidi.
Kwa hiyo inawezekana kwamba chakula kina index ya juu ya glycemic na wakati huo huo mzigo mdogo wa glycemic - yaani wakati chakula kina wanga chache tu kwa 100 g.
Mfano ufuatao unaonyesha tofauti:
- Peach ina GI ya 76. Hata hivyo, kwa kuwa ina maudhui ya chini ya kabohaidreti ya 9 g kwa 100 g, ushawishi juu ya viwango vya sukari ya damu ni ndogo. Kwa hiyo, mzigo wa glycemic ni 6.8 tu: hesabu GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- Mkate mweupe una GI ya 73. Hata hivyo, karibu nusu ya mkate mweupe ni wanga (50g kwa 100g), hivyo - licha ya GI ya chini - ina athari kubwa zaidi juu ya viwango vya sukari ya damu kuliko peach. Mzigo wa glycemic unaonyesha hii wazi na ni 36.5: Hesabu GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Jinsi vyakula vinavyoathiri viwango vya sukari ya damu
Ikiwa wewe ni mpya kwa kimetaboliki ya glukosi, sehemu hii itakupa maelezo ili uweze kuelewa kwa nini fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic ni ya kuvutia sana kwa lishe yenye afya.
Hivi ndivyo sukari inavyomeng'enywa
Wakati wa digestion, sukari kutoka kwa chakula huingizwa ndani ya damu kutoka kwa utumbo mdogo. Kiwango cha sukari ya damu huongezeka. Jibu hili linaitwa majibu ya glycemic. Kutoka kwa damu, glucose husambazwa kwa seli, kwa vile zinahitaji glucose kwa usambazaji wao wa nishati.
Usafirishaji wa glucose unadhibitiwa, kati ya mambo mengine, na insulini ya homoni, ambayo huzalishwa katika kongosho. Mara tu kiwango cha sukari katika damu kinapoongezeka, kongosho hutoa insulini zaidi. Kiwango cha insulini huongezeka. Mara tu sukari inaposambazwa kutoka kwa damu hadi kwenye seli, kiwango cha sukari kwenye damu huanza kushuka tena. Kisha mwili huashiria njaa tena na mzunguko huanza tena.
Ushawishi juu ya viwango vya sukari ya damu ni tofauti sana
Hapa ndipo fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic hutumika: Ikiwa unakula kipande cha mkate mweupe, kwa mfano, kiwango cha sukari kwenye damu hupanda haraka sana na kongosho hutoa kiasi kikubwa cha insulini kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu tena kwa sababu kiwango cha kudumu cha sukari kwenye damu ni hatari na kwa hivyo kinapaswa kuepukwa.
Kwa upande mwingine, ikiwa unakula peach, kiwango cha sukari ya damu haipanda juu, ambayo ina maana kwamba kongosho inapaswa kuzalisha insulini kidogo, kiwango cha sukari katika damu huanguka polepole zaidi na hisia ya satiety hudumu kwa muda mrefu. Kwa hiyo peach ina mzigo mdogo wa glycemic, wakati mkate mweupe una juu.
Kwa mzigo mkubwa wa glycemic, hatari ya ugonjwa wa kisukari huongezeka
Inajulikana kuwa lishe yenye sukari nyingi inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa sukari. Lakini kuna vyakula ambavyo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ingawa havionekani kuwa na sukari, kama vile B. mkate mweupe uliotajwa.
Kwa msaada wa maadili kutoka kwa mzigo wa glycemic na faharisi ya glycemic, ni rahisi kuona ni vyakula gani vina shida katika suala hili na ambavyo ni kidogo.
Kula vyakula vilivyo na mzigo mkubwa wa glycemic kunaweza kukuza upinzani wa insulini. Ikiwa kuna upinzani wa insulini au upungufu wa insulini, sukari haingii ndani ya seli na kiwango cha sukari kwenye damu hubaki juu kabisa - hii inajulikana kama ugonjwa wa kisukari.
Vyakula vya chini vya glycemic huboresha ugonjwa wa kisukari
Kinyume chake, vyakula vya chini vya glycemic, yaani vyakula vilivyo na mzigo mdogo wa glycemic au index ya chini ya glycemic, vinaweza kuboresha ugonjwa wa kisukari uliopo tena.
Katika hakiki ya 2019, watafiti waliangalia kwa karibu jumla ya tafiti 54 juu ya mada hii. Walihitimisha kuwa chakula cha juu katika vyakula vya chini vya GI kilikuwa na athari nzuri juu ya viwango vya sukari ya damu ya haraka, BMI (index ya molekuli ya mwili), na viwango vya cholesterol kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.
Watafiti wanaandika kuwa athari kwa ujumla zilikuwa ndogo, lakini dawa hizo zilikuwa na athari ndogo tu kwenye kiwango cha sukari kwenye damu.
Madhara katika viwango vya sukari ya damu ya kufunga pia yalikuwa makubwa kadiri tafiti zilivyodumu, yaani jinsi watu waliofanyiwa mtihani walivyokula mlo wa chini wa glycemic. Masomo saba yalidumu kwa zaidi ya miezi sita.
