Florentina Lewis
Lishe iliyo na protini nyingi huchangia ukuaji wa misuli na huongeza kimetaboliki ya mafuta. Mwili unahitaji protini ngapi na ninawezaje kujumuisha vyema vyakula vyenye protini nyingi kwenye mlo wangu?
Chakula chenye protini nyingi ni nini?
Kwa chakula cha juu cha protini, angalau asilimia 20 ya ulaji wa kalori ya kila siku hutoka kwa protini. Mlo wa kawaida wa protini nyingi ni pamoja na chakula cha chini cha carb na chakula cha ketogenic.
Je, ni faida gani za chakula cha juu cha protini?
Chakula cha juu cha protini kina manufaa kwa njia nyingi. Kwa upande mmoja, huweka kiwango cha sukari ya damu chini, ambayo huchochea kuchomwa kwa mafuta na wakati huo huo kuzuia tamaa. Kwa upande mwingine, inachangia ujenzi na matengenezo ya misuli. Protini ni dawa ya asili ya kukandamiza hamu ya kula kwa sababu inajaza haraka zaidi na hudumu kwa muda mrefu kuliko wasambazaji wote wa nishati.
Je! Ninapaswa Kutumia Protini Ngapi?
Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani (DGE) inapendekeza ulaji wa protini kila siku wa angalau gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kwa hiyo, mtu mwenye uzito wa kilo 70 anapaswa kula angalau gramu 56 za protini kwa siku.
Walakini, ikiwa unataka kujenga misa ya misuli kwa njia inayolengwa, unapaswa kutumia zaidi ya kiwango cha chini kilichopendekezwa cha protini. Kulingana na ukubwa wa mafunzo ya nguvu, wanariadha wa nguvu wanahitaji gramu 1.2 hadi 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Kwa hili, vyakula vyenye protini zaidi vinapaswa kuwa kwenye orodha. Hasa wanariadha ambao wanataka kuimarisha misuli, tendons na mishipa yao mahususi hutumia bidhaa za protini zilizo na kolajeni (k.m. kwa Triple Perform yenye mchanganyiko wa tri-collagen). Protini hii ni ya kawaida zaidi katika mwili.
Kikomo cha juu cha ulaji wa kila siku wa protini ni gramu mbili kwa kilo ya uzito wa mwili. Kuna baadhi ya ushahidi kwamba kula protini nyingi kunaweza kulemea na hatimaye kuharibu figo, angalau kwa wale walio na matatizo ya awali ya figo.
Kula chakula cha juu cha protini kwa siku: mpango kamili wa chakula cha protini
Hivi ndivyo siku yenye lishe iliyo na protini nyingi inavyoweza kuonekana: Asubuhi huanza na mtikiso wa protini yenye matunda. Saa sita mchana tunaendelea na pasta ya nafaka nzima na mchuzi wa protini. Saladi inapendekezwa jioni.
Asubuhi: Recipe berry kutikisika
Kwa kioo 1 (takriban 300 ml): chagua 30 g raspberries. Osha 30 g blueberries na rundo 1 la currants na kavu. Weka 250 ml siagi safi, Bana 1 ya manjano, na matunda katika blender na puree kila kitu laini. Mimina kutikisa ndani ya glasi na ufurahie.
Muda wa maandalizi takriban. Dakika 5. Takriban. 130 kcal; 12g protini, 2g mafuta, 11g wanga.
Chakula cha mchana: mapishi ya kalamu ya kuku
Kwa kutumikia 1: Chemsha lita 1 ya maji ya chumvi. Kausha fillet ya kuku 150 g, chemsha kwa upole kwenye maji kwa takriban. Dakika 15. Ondoa. Kuandaa 70 g kalamu ya unga. Ongeza 40 g ya mbaazi waliohifadhiwa kama dakika 3 kabla ya mwisho wa kupikia. Kata mabua 2 ya basil na 5 g ya pistachios, na puree na kijiko 1 cha mafuta na 1 tsp ya Parmesan iliyokunwa. Koroga zest na juisi ya ¼ ya chokaa, na msimu. Futa pasta na mbaazi. Osha 25 g purslane, tikisa kavu, changanya na pasta, njegere, nyama na pesto, na ufurahie.
Muda wa maandalizi takriban. Dakika 25. Takriban. 440 kcal; 47g protini, 16g mafuta, 21g wanga.
Saa ya jioni: kichocheo cha saladi ya rangi ya steak
Kwa sehemu 1: Changanya kijiko 1 cha siki ya divai ya mchele, kijiko 1 cha mchuzi wa soya, kijiko 1 cha mafuta, kijiko 1 cha mafuta ya sesame na kijiko 1 cha kuweka miso nyeupe, na marinate 150 g rump steak na nusu yake. Osha 30 g ya lettuce ya mtoto na 30 g ya maji, na kutikisa kavu. Kata laini ¼ vitunguu nyekundu, tango 25 g, figili 1 na nyanya 4 za cheri. Chop 1 tsp ya karanga, na toast. Kaanga nyama kwa takriban. Dakika 8. Ondoa. Mimina juisi ya nyama kutoka kwenye sufuria ndani ya mavazi iliyobaki, na koroga. Kata nyama vipande vipande. kupanga kila kitu.
Muda wa maandalizi takriban. Dakika 30. Takriban. 410 kcal; 38g protini, 22g mafuta, 12g wanga.
