Emma Miller
Baada ya muda, utaona kwamba kula kwa uangalifu kunaweza kukusaidia kuacha kula kupita kiasi na kupunguza uzito.
Kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili urudi katika maelewano na mwili wako ili uweze kula ukiwa na njaa na kuacha unaposhiba. Hapa kuna vidokezo bora vya kuzuia kula kupita kiasi.
Usizidishe na usiruke milo
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka, unaweza kujaribiwa kula chakula cha chini cha kalori au kuruka milo. Lakini kunyimwa vile kunaweza kuwa na matokeo yasiyofurahisha, na kusababisha kula kupita kiasi, Livestrong.com inaandika.
Kulingana na Piedmont Healthcare, unapopunguza kalori nyingi au kwenda kwa muda mrefu bila kula, sukari yako ya damu hupungua sana na viwango vyako vya mkazo huongezeka. Hii inapeleka mwili wako katika hali ya njaa, ambayo inakufanya utamani vyakula visivyo na afya, vyenye kalori nyingi kama fidia.
Hakika, watafiti katika utafiti wa Januari 2021 katika Nutrients waligundua kuwa vijana ambao waliruka chakula cha jioni mara kwa mara walipata uzito zaidi katika kipindi cha miaka sita kuliko wale ambao walikula chakula cha mchana kila siku. Nahodha wa chakula cha mchana pia walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito kupita kiasi au feta.
Badala yake, jaribu kula milo mitatu yenye lishe kila siku, pamoja na vitafunio moja au viwili, na weka ulaji wako wa kalori wa kila siku zaidi ya 1,200 ikiwa umepewa mwanamke wakati wa kuzaliwa na zaidi ya 1,500 ikiwa umepewa mgawo wa kiume wakati wa kuzaliwa, kulingana na Harvard Health Publishing.
Punguza matumizi ya vyakula vilivyosindikwa sana
Inaonekana kwamba sio kalori zote zinaundwa sawa. Mwili wako hujibu kwa njia tofauti kwa vyakula kamili, kama vile matunda, mboga mboga, na nyama isiyo na mafuta, basi hujibu kwa vyakula vilivyosindikwa.
Tafiti zimehusisha vyakula vilivyochakatwa na kupata uzito na kula kupita kiasi. Utafiti mmoja wa Cell Metabolism, uliofanywa mnamo Mei 2019, uligundua kuwa watu walio kwenye lishe iliyosindikwa zaidi hula kalori 500 zaidi kwa siku kuliko wale walio kwenye lishe ambayo haijachakatwa, ingawa vyakula wanakula vina kiwango sawa cha kalori na macronutrients.
Utafiti ulikuwa mdogo (watu 20 pekee), lakini ulikuwa jaribio lililodhibitiwa nasibu lililoundwa kubainisha sababu na athari.
Ukizingatia hili, chagua vyakula vizima zaidi na epuka vyakula vilivyochakatwa kama vile vyakula vya haraka, vitafunio vilivyofungashwa (chips, crackers), vyakula vya jioni vilivyogandishwa, vinywaji baridi, nyama iliyochakatwa (bacon, soseji), na desserts zilizopakiwa.
Amua ikiwa njaa yako ni ya kimwili au ya kihisia
Ikiwa unaona vigumu kudhibiti ulaji wako, ni ishara nzuri kwamba unakula kwa hisia badala ya njaa ya kweli ya kimwili.
Tofauti ni ipi? Njaa ya kimwili ina sifa ya hisia ya utupu ndani ya tumbo na ikiwezekana kuandamana na kunguruma au kunguruma, ambayo huashiria kuwa tumbo ni tupu.
"Inasababishwa na njia changamano ya homoni kati ya ubongo na njia ya utumbo," anaelezea Jaime Harper, MD, mtaalamu wa dawa ya unene ulioidhinishwa na bodi huko Indianapolis.
Njaa ya kimwili huwa inakuja polepole, na inapozidi kuwa kali, kwa kawaida unahisi kuwa tayari kula aina mbalimbali za vyakula - chochote ili kukidhi njaa yako. “Ikiwa una njaa kwelikweli, unaweza pia kuhisi hasira au dhaifu,” asema Candice Sethi, mtaalamu wa magonjwa ya akili na lishe aliyeishi San Diego.
"Njaa" ya kihisia hutokea kwa ghafla, kwa kawaida kutokana na hisia zisizofurahi kama vile mkazo, uchovu, wasiwasi, au upweke.
“Mwili wako hauna njaa kabisa. Inatafuta kasi ya homoni ya kujisikia vizuri ya dopamini, ambayo unaweza kupata kutokana na kula vyakula fulani,” asema Dk. Harper. Yaani. Wanga iliyosindika. "Wanaelekea kusababisha kutolewa zaidi kwa dopamine, kwa hivyo watu wengi wanatamani," anaelezea.
Njaa ya kihisia ndiyo mhalifu unapohisi hamu ya vyakula vya kustarehesha kama vile pizza, biskuti, au chokoleti, lakini wazo la mlo bora zaidi halivutii sana.
Weka diary ya chakula
Mojawapo ya njia bora za kuzuia ulaji kupita kiasi ni kuweka kumbukumbu ya chakula kwa kuzingatia akili. Mbali na kurekodi aina na kiasi cha vyakula unavyokula katika kila mlo na vitafunio, aina hii ya jarida pia hurekodi jinsi ulivyohisi kabla, wakati na baada ya mlo.
"Hii husaidia kutambua vyakula vya kuchochea, hasa vile unavyoweza kula, kwa kawaida bila sababu halisi," anasema Hannah Koshak, mtaalamu wa lishe katika Rice Lake, Wisconsin.
Fikiria pipi unayopata kila wakati kunapotokea haraka kazini au konzi ya nafaka unayonyakua unapoenda jikoni baada ya kazi kwa sababu tu sanduku liko kwenye kaunta.
Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo: kwa wiki mbili, andika kile unachokula na wakati gani. Zaidi ya hayo, andika jinsi ulivyohisi wakati huo. Je, ulichukua begi la chips kwa sababu ulichoshwa ulipokuwa unatazama TV? Je, uligombana na mwenzi wako na ukajikuta ukifikia kwenye jarida la kuki muda mfupi baadaye?
Madhumuni ya kufuatilia ulaji wako wa chakula na hisia zako pamoja ni kujua ni vichochezi gani vya kihisia vinavyohusiana na chakula. Unaweza pia kutambua jinsi ulivyohisi baada ya kumaliza kula - kama vile "ikiwa ungekuwa na ni hisia gani ulihisi," Koshak anasema.
Mara tu unapotambua vichochezi vyako vya kihisia vya kula kupita kiasi, fanya mpango wa kuwatangulia: ikiwa kwa kawaida unatazama TV mchana na kula chipsi, usitazame TV na uende matembezi badala yake. Ikiwa una vita na mwenzi wako ambayo inakulazimisha kula, panga kumpigia simu rafiki baada ya vita badala yake. (Kidokezo cha pro: huhitaji kuingia katika maelezo ya hoja; lengo ni kukuvuruga kutoka kwa ulaji wa hisia.)
Vivyo hivyo, ikiwa unaona kwamba una tabia ya kula chakula fulani au kwamba kula kunakufanya uhisi vibaya, unaweza kufikiria mbinu za kudhibiti sehemu zako au kufanya uchaguzi bora zaidi.
Jaribu kula kwa kukumbuka
Ingawa inachukua mazoezi, hasa ikiwa umekuwa ukila kihisia kwa miaka mingi, unaweza kuunganisha tena na mwili wako na kusikiliza ishara zako mwenyewe na ishara za njaa kwa kukubali kile kinachoitwa kula kwa uangalifu.
Kuzingatia ni neno mwavuli la kuleta ufahamu wako na umakini kwa wakati uliopo badala ya kuruhusu ubongo wako kukengeushwa. Kula kwa uangalifu huleta dhana hii kwa chakula kwa kukusaidia kufahamu jinsi mwili wako unavyohisi na mawazo kuhusu chakula - kabla ya kuamua kula na wakati unakula.
Unapokula kwa uangalifu, unaingia na mwili wako kabla ya kuanza kula ili kuamua ikiwa una njaa kweli. Ukiamua kula, unafurahia chakula hicho mpaka utambue kwamba mwili wako umeridhika. Kulingana na wataalamu katika Kituo cha Kula kwa Kuzingatia, lengo ni kuupa mwili wako kile unachohitaji sana na kufurahia mlo wako bila kuwa na wasiwasi kuhusu kujizuia au kujiwekea kikomo.
Na hiyo inaweza kuleta mabadiliko makubwa: kulingana na utafiti wa Agosti 2017 katika Diabetes Spectrum, watu wanaojihusisha na kula kwa uangalifu huwa na tabia ya kula kidogo, kuchagua vyakula bora zaidi, na kuthamini chakula wanachokula zaidi.
Na ingawa kupoteza uzito sio lengo kuu kila wakati, kuwa mwangalifu zaidi kunaweza kukusaidia kupoteza pauni chache kwa kupunguza hamu ya kula, kulingana na hakiki iliyochapishwa katika Ripoti za Sasa za Unene mnamo Machi 2018.
Jinsi ya kuanza kula kwa uangalifu
Unapopata hamu ya kula, anza kwa kujiuliza maswali machache ili kujua ikiwa kweli una njaa au unataka kula tu kwa kujibu hisia fulani.
“Ninawatia moyo wagonjwa wangu watulie tu kabla ya kula vitafunio na kujiuliza kwa nini wanakula,” asema Dakt. Harper. "Ikiwa jibu ni la kihisia, ninawauliza waondoke. Ikiwa bado wana njaa dakika 20 baadaye, basi labda mwili wao unahitaji chakula na wanapaswa kufanya uchaguzi mzuri.
Ikiwa unatatizika kuelewa hili, maswali yafuatayo yanaweza kukusaidia:
Mara ya mwisho nilikula lini? Je, nimemaliza chakula cha jioni na sasa nataka kitu kitamu, au ni muda mrefu tangu nilipokula?
Je, tumbo langu linahisi kujaa au tupu? Je, hamu ya kula inatoka kwenye tumbo langu au ubongo wangu?
Je, ninapatwa na hisia zozote zisizostarehe zinazonifanya nitake kula, au je, ninajihisi nimetulia kihisia-moyo?
Je, nitafurahia vyakula vyenye afya kama vile kuku na brokoli, au nitatamani kitu maalum kama vile pizza na aiskrimu ili kujaza pengo la kihisia?
Kwa ufupi, kula kwa uangalifu kunahusisha uangalifu wa dhati kwa chakula kilicho mbele yako. Huenda isiwe rahisi mwanzoni, lakini kadiri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo utakavyoipata vizuri zaidi. Na baada ya muda, utaona kwamba kula kwa uangalifu kunaweza kukusaidia kuacha kula kupita kiasi na kupunguza uzito.
