Asidi ya Linoleic: Matukio na Umuhimu kwa Afya

Asidi ya linoleic ni moja ya asidi ya mafuta ya omega-6 ambayo tunapaswa kula kila siku. Lakini kwa nini ni hivyo na ni nini kinachopaswa kuzingatiwa?

Asidi ya linoleic ni nini na inafanya kazije?

Mafuta hayana sifa bora katika lishe, lakini ni muhimu kwa mwili. Watu wengi wamesikia neno "Omega 3" na kulihusisha na mali chanya. Kwa kweli, asidi ya mafuta ya polyunsaturated hutoa mchango katika kudumisha afya yetu na Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani (DGE) inapendekeza kuhakikisha ugavi wa kutosha wa mapishi ya omega-3. Mwili hauwezi kutoa asidi ya linoleic kama asidi ya mafuta ya omega-6, kwa hivyo inapaswa kuwa sehemu ya lishe. Kiasi sahihi kina jukumu la kuamua katika athari za asidi ya linoleic. Kulingana na DGE, uwiano wa asidi ya mafuta ya omega-6 hadi omega-3 inapaswa kuwa 5: 1.

Vyakula vilivyo na asidi ya linoleic: iko wapi sana?

Ili asidi ya linoleic iwe na afya, ni bora kutumia si zaidi ya asilimia 2.5 ya kiasi cha kila siku cha nishati kwa namna ya asidi hii ya mafuta, kulingana na mapendekezo ya ulaji wa DGE. Inapatikana zaidi katika mafuta ya mboga kama vile mafuta ya soya, mafuta ya alizeti, na mafuta ya mahindi, katika karanga na soseji za mafuta au nyama ya mafuta. Asidi ya linoleic iliyochanganyika, ambayo ni tofauti kidogo na kemikali, hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, siagi na nyama ya ng'ombe. Inatolewa katika virutubisho vya chakula na inasemekana kusaidia kwa kupoteza uzito. Athari hii haijathibitishwa kisayansi na DGE inashauri dhidi ya kuchukua virutubisho kama hivyo.

Rahisi lakini yenye ufanisi: tumia mafuta ya mboga tofauti

Ni vyema sio kuzidisha mambo na kuanza kuainisha vyakula vya juu vya mafuta kulingana na maudhui yao ya asidi ya linoleic na uwiano sahihi wa asidi ya mafuta. Wale wanaokula chakula cha usawa na tofauti huwa kwenye upande salama. Ikiwa unatumia mafuta mbalimbali ya ubora wa asili ya mboga kwa kupikia na kula nyama na sausage kwa kiasi, kawaida hupata asidi ya linoleic ya kutosha. Kwa mfano, fanya mavazi ya saladi na mafuta ya rapa au mafuta, ongeza mafuta kidogo ya kitani kwenye sahani ya quark au muesli na utumie mafuta ya alizeti au mahindi kwa kukaanga - njia ya vitendo ambayo mtu yeyote anaweza kutekeleza bila kusoma meza za chakula.

Ni mafuta gani ya kupikia ambayo ni ya afya hasa?

Mafuta ya kula sio tu tofauti katika ladha yao na msingi wa mboga ambayo hufanywa. Pia hutofautiana katika muundo wao wa asidi iliyojaa na mono- na polyunsaturated.

Mafuta ya kupikia yanachukuliwa kuwa yenye afya ikiwa yana sehemu kubwa ya asidi ya mafuta ya monounsaturated na wakati huo huo ina uwiano bora zaidi wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Asidi ya mafuta ya monounsaturated kama vile asidi ya oleic huathiri viwango vya lipid ya damu, kati ya mambo mengine. Kwa mfano, wanaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya LDL yenye matatizo kiafya.

Mafuta ya kula na idadi kubwa ya asidi ya mafuta ya monounsaturated:

• Mafuta ya mizeituni (asilimia 75)
• Mafuta ya mizeituni (asilimia 60)
• Mafuta ya katani (asilimia 40 - jifunze zaidi kuhusu madhara ya mafuta ya katani)
• Mafuta ya mbegu za malenge (asilimia 29)
• Mafuta ya mahindi (asilimia 27)

Kwa kuongeza, mafuta ya kula yanapaswa kutoa asidi ya kutosha ya mafuta ya polyunsaturated. Hizi ni pamoja na, kwa mfano, asidi ya mafuta ya omega-3. Wanaweza kupunguza viwango vya cholesterol jumla na kusaidia kuboresha mali ya mtiririko wa damu. Kundi la pili la asidi isiyojaa mafuta ni asidi ya mafuta ya omega-6. Wana sifa nzuri na hasi. Ingawa wanaweza kupunguza viwango vya cholesterol hasi ya LDL, wanaweza pia kupunguza cholesterol ya HDL yenye afya.

Aina hasa za afya za mafuta ya kupikia zina sifa ya uwiano mzuri wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Uwiano kwa hakika ni karibu 1:5 au chini. Mafuta ya kitani yanajulikana kati ya mafuta ya kupikia kwa sababu hutoa hata asidi ya mafuta ya omega-3 zaidi kuliko asidi ya mafuta ya omega-6.

Mafuta ya kula yenye afya na uwiano mzuri wa asidi ya mafuta:

• Mafuta yaliyopigwa mafuta
• mafuta ya kubakwa
• mafuta ya walnut
• Mafuta
• Mafuta ya Hemp
• Mafuta ya soya
• Mafuta ya ngano ya ngano

Hatimaye, kutoka kwa mtazamo wa afya, mafuta ya asili (yaliyoshinikizwa na baridi) yanapendekezwa kwa kusafisha (ya joto la juu). Mafuta ya mizeituni iliyoshinikizwa kwa baridi, kwa mfano, huchukuliwa kuwa yenye afya kwa sababu sio tu ina muundo wa asidi ya mafuta yenye usawa lakini pia ina idadi kubwa ya vitamini na vitu vya pili vya mmea kutokana na baridi kali. Ikiwa unafanya mafuta mwenyewe, mimea na viungo hutoa vitu vingine muhimu muhimu. Hata hivyo, mafuta ya asili haifai kwa ajili ya maandalizi ya sahani za moto sana. Inaungua kwa joto la chini. Mbegu zilizoshinikizwa kwa baridi na mafuta ya mizeituni yanaweza kutumika kwa kukaanga kwa upole. Mafuta ya kupikia yaliyosafishwa tu yenye kiwango cha juu cha moshi yanafaa kwa kuchoma. Soma hapa zipi hasa.

Pia, fahamu kuhusu mafuta ya mbegu nyeusi na utumie mbegu za katani zenye afya kama chanzo cha ziada cha mafuta.