Magnesium: Effect, Need, Dosage

[lwptoc]

Magnesiamu ina faida nyingi. Tunawasilisha zile ambazo zimethibitishwa kisayansi. Hakikisha unapata magnesiamu ya kutosha kila siku - kwa chakula au nyongeza ya lishe. Kwa sababu upungufu wa magnesiamu hukufanya uwe rahisi kwa magonjwa sugu na hupunguza utendaji katika michezo. Ugavi mzuri wa magnesiamu, kwa upande mwingine, unaweza kuboresha malalamiko mengi. Soma kila kitu kuhusu magnesiamu, kazi na madhara yake, na nini unapaswa kuzingatia wakati wa kuchukua.

Kila mtu anahitaji magnesiamu

Magnesiamu ni pamoja na B. kalsiamu, potasiamu, na sodiamu kwa madini muhimu. Magnésiamu ni muhimu, ambayo ina maana kwamba lazima ipatikane kutoka kwa chakula na haiwezi kuzalishwa na mwili. Mwili wa mtu mzima una takriban 20 hadi 30 g ya magnesiamu (takriban asilimia 0.05 ya uzito wa mwili):

Asilimia 50 hadi 60 yake iko kwenye mifupa
Asilimia 2 katika maji ya mwili, ambayo asilimia 1 katika seramu ya damu
Zingine katika tishu zinazounganishwa, ini, na seli nyekundu za damu
Asilimia 95 ya magnesiamu iko kwenye seli

Kazi na mali katika mwili

Magnésiamu ina kazi nyingi katika mwili na ni cofactor muhimu katika mifumo 500 hadi 600 ya enzyme. Moja ya kazi muhimu zaidi ni kushiriki katika uzalishaji wa nishati. Ikiwa kuna ukosefu wa magnesiamu, unakuwa bila orodha, na uchovu, na kuwa na hisia kwamba maisha ya kila siku ni makubwa. Arrhythmias ya moyo pia inaweza kuwa matokeo ya upungufu wa magnesiamu. Pia misuli ya misuli. Kwa sababu magnesiamu hupunguza misuli na hivyo kuzuia tumbo.

Magnésiamu pia ina athari ya kupinga uchochezi, husaidia na ugonjwa wa kisukari kwa sababu inathiri kimetaboliki ya insulini, ni muhimu kwa moyo, mishipa na ubongo, huongeza utendaji, inakuza ukuaji wa misuli, inasaidia uondoaji wa sumu ya mwili, inashiriki katika malezi ya mifupa na kupumzika. misuli ya kuta za mishipa ya damu, ambayo ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa na kwa mfano B. inapunguza shinikizo la damu - kutaja uteuzi mdogo tu. Magnésiamu pia ni muhimu kwa malezi ya nyenzo za urithi (DNA na RNA) na maendeleo ya protini endogenous.

Upungufu wa magnesiamu sio nadra sana

Kwa hivyo viwango vya chini vya magnesiamu vinahusishwa na idadi kubwa ya magonjwa sugu, kama vile B. Alzheimer's, kisukari cha aina ya 2, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo na mishipa, kipandauso, na ADHD.

Nchini Marekani inadhaniwa kuwa asilimia 50 ya idadi ya watu haipatikani sana linapokuja suala la magnesiamu. Kulingana na utafiti wa 2001, nchini Ujerumani, karibu asilimia 34 wana viwango vya chini vya magnesiamu katika damu yao. Kwa kuwa vyakula vya kawaida (nyama, jibini, soseji, mayai, mkate mweupe, mchele uliosafishwa, pipi, bia, na kahawa) vina magnesiamu kidogo sana, matokeo yake haishangazi.

Magnesiamu dhidi ya upinzani wa insulini

Upinzani wa insulini ni mtangulizi wa kisukari cha aina ya 2 lakini pia mara nyingi huhusishwa na fetma, shinikizo la damu, na viwango vya juu vya mafuta katika damu. Katika kesi ya ukinzani wa insulini, seli za misuli na ini hazifanyi kazi tena na insulini, yaani, hazichukui sukari ya damu kikamilifu, kwa hivyo inazidi kubadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa. Magnésiamu inaweza kuzuia mchakato huu, lakini hii mara nyingi haifanyiki kwa sababu wengi wa wale walioathiriwa wana upungufu wa magnesiamu. Kwa kuongeza, viwango vya kuongezeka kwa insulini vinavyohusishwa na upinzani wa insulini husababisha kuongezeka kwa hasara ya magnesiamu kupitia mkojo, ambayo hupunguza zaidi viwango vya magnesiamu.

Hata hivyo, ikiwa unachukua magnesiamu, hali iliyoelezwa inaboresha. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, nyongeza ya magnesiamu ilisababisha kupungua kwa upinzani wa insulini na pia kupungua kwa viwango vya sukari ya damu.

Magnesiamu katika ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2

Upinzani wa insulini haraka hubadilika kuwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Ulaji mdogo wa magnesiamu unaweza kuharakisha maendeleo haya. Uchunguzi unaonyesha jinsi utumiaji mdogo wa magnesiamu huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari. Kinyume chake, uchunguzi wa watu zaidi ya 4,000 zaidi ya miaka 20 ulionyesha kuwa wale walio na ulaji wa juu wa magnesiamu (kupitia chakula na virutubisho) walikuwa na asilimia 47 ya hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari.

Lakini hata ikiwa tayari una kisukari cha aina ya 2, magnesiamu pia husaidia. Kwa sababu unaweza kuwa mmoja wa asilimia 48 ya wagonjwa wa kisukari ambao wana viwango vya chini vya magnesiamu na hivyo wanaweza kufaidika kwa kuchukua magnesiamu.

Kwa mfano, katika utafiti wa nasibu, wa upofu mara mbili, washiriki (ambao walikuwa na viwango vya chini vya magnesiamu na kisukari cha aina ya 2) walipokea 50 ml ya suluhisho la kloridi ya magnesiamu (50 g kloridi ya magnesiamu katika lita 1 ya maji) kila siku kwa wiki 16. Kando na ukweli kwamba viwango vya magnesiamu vilipona kiasili, unyeti wa insulini, viwango vya sukari ya damu, na sukari ya damu ya muda mrefu (HbA1c) pia iliboreshwa.

Magnésiamu sio tu inasaidia uzalishaji wa insulini kwenye kongosho lakini pia inahakikisha kuwa insulini inaweza kusafirisha sukari ya damu ndani ya seli. Wakati wa ugonjwa wa kisukari, upungufu wa magnesiamu unazidi kuwa mbaya, kwani wagonjwa wa kisukari kawaida hutoa madini zaidi kupitia figo kuliko watu wenye afya.

Magnesiamu na fetma

Katika kesi ya upinzani wa insulini, kiwango cha insulini huongezeka. Walakini, viwango vya juu vya insulini huzuia upotezaji wa mafuta. Matokeo yake ni fetma. Upungufu wa magnesiamu unapaswa pia kuepukwa na wale wanaotaka kupunguza uzito au wanashangaa kwa nini hawawezi kujiondoa uzito wao wa ziada licha ya lishe thabiti.

Magnesiamu na magonjwa ya moyo na mishipa

Kiwango cha chini cha magnesiamu pia huchangia ukuaji wa shinikizo la damu na matatizo ya kimetaboliki ya lipid (cholesterol ya juu na viwango vya triglyceride), kwa hivyo mduara mbaya hufunga hapa, kwa kuwa sababu nne (fetma, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari, na matatizo ya kimetaboliki ya lipid) huongezeka. hatari ya magonjwa mengine mengi, haswa kwa magonjwa ya moyo na mishipa (kushindwa kwa moyo, mshtuko wa moyo, kiharusi).

Shinikizo la juu la damu haswa linaweza kuathiriwa vyema na kuchukua magnesiamu, kama utafiti wa kina (uchambuzi wa meta) kutoka 2017 ulionyesha. Kiwango cha magnesiamu kilichosimamiwa kilikuwa kati ya miligramu 365 na 450 za magnesiamu safi kwa siku na kusababisha kupungua kwa shinikizo la damu la systolic (kwa 4.18 mmHg) na diastoli (kwa 2.27 mmHg). Kipimo ni cha ajabu, ingawa vituo vya watumiaji na BfR hutuambia kwamba hatupaswi kuchukua zaidi ya miligramu 250 za magnesiamu, ambayo ni wazi inazuia watu kujisikia vizuri tena.

Kiwango cha chini cha magnesiamu, hatari kubwa ya PAD, kinachojulikana kama claudication - ugonjwa wa mishipa ya miguu ambayo inahusishwa na maumivu kutokana na calcification ya mishipa ya mguu na inaweza kusababisha kukatwa kwa miguu. Kuchukua magnesiamu inaboresha hali ya vyombo, kwa mfano, B. vasodilation ya mtiririko.

Kwa hivyo ikiwa unachukua magnesiamu mara kwa mara, inaweza kupunguza shinikizo la damu. Magnésiamu - katika viwango vya kawaida - hupunguza tu shinikizo la damu ambalo ni kubwa sana. Shinikizo la damu ambalo tayari lina afya halijashushwa zaidi.

Magnesiamu na saratani

Magnesiamu pia hulinda dhidi ya aina kadhaa za saratani. Kiasi kikubwa cha magnesiamu katika maji ya kunywa - kulingana na tafiti za epidemiological - inaonekana kulinda dhidi ya saratani ya ini na umio pamoja na saratani ya matiti, prostate, na ovari. Ni muhimu kuweka jicho kwenye uwiano sahihi wa kalsiamu-magnesiamu, ambayo inapaswa kuwa angalau 2.5: 1 (bora chini). Nambari hiyo ina maana kwamba ulaji wa kalsiamu kila siku ni mara 2.5 zaidi kuliko ulaji wa kila siku wa magnesiamu.

Uwiano wa juu wa kalsiamu-magnesiamu sasa unachukuliwa kuwa sababu ya hatari kwa saratani ya matiti wakati wa kukoma hedhi. Kwa sababu hasa wakati wa kukoma hedhi, wanawake wengi huchukua kalsiamu nyingi kwa namna ya virutubisho vya kalsiamu na bidhaa nyingi za maziwa ili kuzuia osteoporosis. Hata hivyo, hii basi husababisha usawa mkubwa katika usawa wa madini - kwa uharibifu wa magnesiamu.

Kwa sababu madini yote mawili yanashindana kwa molekuli sawa za kisafirishaji mwilini. Iwapo wasafirishaji wote wameshikwa na kalsiamu, magnesiamu haiwezi kufanya kazi na kutofanya kazi kwa seli hutokea, ambayo hufanya kuzorota/kutokea kwa saratani kuwa zaidi. Uwiano usiofaa wa kalsiamu-magnesiamu pia inaonekana kuongeza hatari kuhusiana na saratani ya koloni.

Ikiwa unataka / unahitaji kuchukua kalsiamu NA magnesiamu na unapendelea ziada ya chakula cha asili, basi Coral ya Bahari ya Sango ni chaguo nzuri, ambayo kwa asili ina kalsiamu na magnesiamu katika uwiano wa 2: 1.

Magnesiamu huamsha vitamini D

Magnésiamu huamsha vitamini D, ambayo ina maana kwamba ikiwa kuna ugavi wa kutosha wa magnesiamu, vitamini D haiwezi kufanya kazi. Kwa hiyo, unaweza kupata vitamini D vizuri sana, kwa mfano B. ikiwa unatumia muda mwingi juani - lakini vitamini haiwezi kufanya kazi kwa sababu magnesiamu haipo. Lakini ukizingatia sifa nyingi chanya za vitamini D pekee, inakuwa wazi ni madhara gani makubwa kiafya ambayo usambazaji duni wa magnesiamu unaweza kuwa nayo.

Magnesiamu katika magonjwa ya autoimmune

Magnesiamu pia inaweza kusaidia kwa magonjwa ya kingamwili kama vile B. Hashimoto's thyroiditis - ugonjwa wa uchochezi wa tezi ya tezi - kuwa na manufaa. Utafiti wa 2018 uligundua kuwa viwango vya chini vya magnesiamu vinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa Hashimoto na hypothyroidism.

Hata katika magonjwa adimu kama vile arteritis ya seli kubwa ya B, ugonjwa wa uchochezi wa autoimmune wa mishipa, magnesiamu inaweza kuunganishwa katika tiba ili kupunguza mwendo na pia kuzuia uharibifu unaofuata. Kwa upande mmoja, magnesiamu ina athari ya kupinga uchochezi, kwa upande mwingine, ina athari nzuri kwenye mishipa ya damu. Kwa mfano, magnesiamu inaboresha mzunguko wa damu na afya ya kuta za chombo. Magnésiamu pia ina athari ya vasodilating, ambayo inaweza kuzuia kufungwa kwa mishipa.

Magnesiamu na mfumo wa kinga

Mapitio yalichapishwa mnamo Mei 2020 ikisema kwamba watu walio na kinga dhaifu huathiriwa haswa na magonjwa ya virusi (kwa mfano homa, lakini pia Covid-19) na kwamba tahadhari zifuatazo zinaweza kusaidia kuimarisha mfumo wa kinga ambayo mtu anaweza kushinda maambukizo yanayolingana vyema: Mlo wa mimea huongeza ubora wa mimea ya matumbo, ambayo hufanya asilimia 85 ya mfumo wa kinga ya binadamu. Kwa kuongeza, unapaswa kunywa maji ya kutosha na u. na madini ya kutosha kama vile magnesiamu na zinki.

Magnesiamu ina athari ya kupinga uchochezi

Michakato ya uchochezi ya muda mrefu inachukuliwa kuwa sababu ya hatari au hata sababu ya magonjwa mengi ya muda mrefu. Kunenepa kupita kiasi na mchakato wa kuzeeka pia hukuzwa sana na kuvimba kwa muda mrefu. Hata kwa watoto, imeonyeshwa kuwa kiwango cha chini cha magnesiamu kinahusishwa na ongezeko la thamani ya kuvimba (CRP). Wakati huo huo, watoto walikuwa na sukari ya juu ya damu, insulini, na viwango vya lipid vya damu.

Ulaji wa magnesiamu, kwa upande wake, unaweza kupunguza CRP na viwango vingine vya kuvimba kwa wazee na wale ambao ni overweight, pamoja na wale walio na ugonjwa wa kisukari kabla.

Magnesiamu huzuia migraines

Wagonjwa wengi wa migraine hawana magnesiamu. Sio kwa sababu ya hili, migraines inaweza kutibiwa na magnesiamu-si tu kuzuia, lakini pia wakati migraine tayari inafanya kazi. Migraines husababisha maumivu ya kichwa kali - mara nyingi pamoja na kichefuchefu, kutapika, na hypersensitivity kwa mwanga na kelele.

Katika utafiti wa 2015, watu waliokuwa na shambulio la papo hapo la kipandauso walipewa 1g ya sulfate ya magnesiamu au dawa zao za kawaida (metoclopramide (kwa kichefuchefu na kutapika) na deksamethasone (glukokotikoidi, (cortisone)). Magnesiamu ilionekana kuwa bora katika kupunguza shambulio hilo. kuliko dawa za kipandauso, lakini mabadiliko ya mlo ambayo yanajumuisha kula vyakula vyenye magnesiamu zaidi yanaweza pia kusaidia kupunguza dalili za kipandauso kwa muda mrefu.

Magnesiamu inaboresha ugonjwa wa premenstrual

Magnesiamu pia inaweza kusaidia katika PMS (Premenstrual Syndrome) - katika vipimo vya 200 mg kila siku. Katika mzunguko wa kwanza wa kuichukua, hakukuwa na uboreshaji katika utafiti unaofanana. Kutoka kwa mzunguko wa pili, hata hivyo, dalili zimeboreshwa. Katika siku kabla ya hedhi, PMS husababisha uhifadhi wa maji na kupata uzito, uchovu, mabadiliko ya hisia, maumivu ya kichwa, mvutano wa matiti, tamaa, nk, lakini hii hupungua siku ya kwanza ya kipindi.

Magnesiamu dhidi ya unyogovu

Magnésiamu pia ina jukumu muhimu katika kimetaboliki ya ubongo na kwa hiyo pia huathiri hali ya mtu. Kwa hiyo, viwango vya chini vya magnesiamu pia vinahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa unyogovu. Kwa mfano, katika utafiti wa 2015 wa watu 8,800, wale walio na viwango vya chini vya magnesiamu walikuwa na hatari kubwa ya asilimia 22 ya unyogovu.

Wataalamu wanashuku kwamba maudhui ya chini ya magnesiamu katika mlo wa leo ni sababu muhimu ya unyogovu na matatizo mengine ya akili - si kwa sababu utumiaji wa magnesiamu unaweza kusababisha maboresho makubwa katika baadhi ya matukio ya unyogovu. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, watu wazima wenye huzuni walipokea gramu 450 za kila siku za magnesiamu. Athari ilikuwa nzuri kama ile ya dawamfadhaiko.

Magnésiamu kwa utendaji zaidi katika michezo

Kwa kuwa magnesiamu mfano inahusika katika uzalishaji wa nishati na katika usafiri wa sukari ya damu kwenye misuli, ugavi mzuri wa magnesiamu husababisha utendaji bora katika michezo. Wakati huo huo, mahitaji ya magnesiamu huongezeka kwa asilimia 10 hadi 20 wakati wa mazoezi ikilinganishwa na kupumzika. Uongezaji wa magnesiamu umeonyeshwa kuboresha uwezo wa mazoezi kwa watu wazee na watu walio na hali sugu, kulingana na tafiti mbalimbali.

Katika wanariadha, magnesiamu inachukuliwa kuwa kiboreshaji cha utendaji hata kama hakukuwa na upungufu wa magnesiamu hapo awali. Hapo awali, ilikuwa imechukuliwa kuwa kuchukua magnesiamu kulikuwa na athari tu ikiwa kuna upungufu unaofanana, lakini hii haikuwa hivyo. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, wachezaji wa mpira wa wavu walichukua 250 mg ya magnesiamu kwa siku, ambayo iliboresha uwezo wao wa kuruka na harakati za mkono. Katika utafiti mwingine, wanariadha watatu walichukua magnesiamu kwa wiki nne na baadaye walikuwa na nyakati bora za kuogelea, baiskeli, na kukimbia. Viwango vyake vya insulini na homoni za mafadhaiko pia vilishuka.

Katika wanariadha wa juu (wanariadha wa uvumilivu), upungufu wa magnesiamu (hasara ya magnesiamu wakati wa mchezo) inachukuliwa hata kuwa sababu ya arrhythmia ya moyo na kifo cha ghafla (kwani kiasi kikubwa cha magnesiamu hutolewa na jasho).

Ingawa kuna tafiti ambazo hazionyeshi athari za ulaji wa magnesiamu, matokeo mengi mazuri yanaonyesha kuwa kuongeza ni muhimu kujaribu - hasa kwa vile hatari ya upungufu wa magnesiamu haifai kabisa. Ikiwa kiwango cha magnesiamu kinapungua, hii husababisha kuongezeka kwa hitaji la oksijeni ili kuhakikisha usambazaji wa nishati. Kwa upande mwingine, 390 mg ya magnesiamu kwa siku kwa siku 25 ilisababisha kuongezeka kwa oksijeni na utendaji bora. Matokeo sawa yalionekana kwa wanafunzi wenye shughuli za kimwili walipoongeza 8 mg ya magnesiamu kwa kilo ya uzito wa mwili.

Je, unahitaji magnesiamu?

Hakuna shaka kwamba magnesiamu ni madini muhimu sana. Kwa bahati mbaya, upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida zaidi kuliko upungufu mwingine wowote wa madini - kulingana na Uwe Gröber katika kitabu chake Orthomolecular Medicine: Mwongozo kwa wafamasia na madaktari. Kwa hivyo, angalia ikiwa unatumia magnesiamu ya kutosha au ikiwa unapaswa kutumia kiboreshaji cha lishe na magnesiamu.

Hivi ndivyo unavyoweza kupima kiwango chako cha magnesiamu

Kiwango cha magnesiamu katika seramu ya damu kawaida huamua. Lakini hiyo haina mantiki kidogo kwa sababu kiumbe huwa kinajaribu kuweka kiwango cha juu cha magnesiamu kwenye seramu. Ikiwa kiwango cha magnesiamu katika seramu huanguka, magnesiamu ya kutosha hutolewa tu kwenye seramu kutoka kwa seli. Ikiwa kiwango cha magnesiamu ya seramu hupungua, basi hali ya jumla ni mbaya sana, kwani haionekani kuwa na magnesiamu ya kutosha iliyobaki kwenye seli ili kurejesha seramu.

Kwa hiyo, ikiwa unataka kupima kiwango chako cha magnesiamu na daktari, sisitiza juu ya mtihani mzima wa damu (serum pamoja na seli za damu) kwa sababu - kama ilivyoelezwa hapo juu - magnesiamu nyingi hupatikana ndani ya seli. Kwa hiyo maudhui ya magnesiamu ya seli za damu yanaweza kuamua katika damu nzima, ambayo hitimisho linaweza kutolewa kuhusu usambazaji wa jumla wa viumbe.

Mahitaji ya magnesiamu: Hii ni kiasi gani cha magnesiamu kinahitajika kwa siku

Kulingana na umri na hali ya maisha, Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani (DGE) inapendekeza viwango vifuatavyo vya magnesiamu kwa siku, na maadili ya juu (kama maadili mawili yametolewa) yakirejelea wanaume na ya chini zaidi kwa wanawake:

Watoto wachanga hadi miezi 4: 24 mg
Watoto wa miezi 4 hadi 12: 60 mg
Watoto kutoka miaka 1 hadi 4 - 80 mg
Watoto kutoka miaka 4 hadi 7 - 120 mg
Watoto kutoka miaka 7 hadi 10 - 170 mg
Vijana wa miaka 10 hadi 13: 230 - 250 mg
Vijana wa miaka 13 hadi 15: 310 mg
Watu wazima wa miaka 15 hadi 19: 350-400 mg
Watu wazima zaidi ya miaka 25: 300-350 mg
Wanawake wajawazito: 310 mg
Kunyonyesha: 390 mg

Nchini Marekani, mapendekezo ni ya juu zaidi

Walakini, mapendekezo hapo juu sio lazima yafuatwe kwa uangalifu, kwani kuna mapendekezo mengine katika nchi zingine ambayo kwa hakika hayajafanyiwa utafiti wa kina na kupendekeza kwamba unapaswa kuchukua magnesiamu zaidi kuliko inavyopendekezwa nchini Ujerumani. NAM ( Chuo cha Kitaifa cha Tiba, zamani IOM ( Taasisi ya Tiba )) nchini Marekani, kwa mfano, inapendekeza ulaji wa juu wa magnesiamu kwa makundi kadhaa ya watu:

Kwa watoto wa hadi miezi 6 30 mg magnesiamu (6 mg zaidi ya D.)
Watoto hadi miezi 12 75 mg (15 mg zaidi ya D.)
Watoto wa miaka 9 - 240 mg (70 mg zaidi ya D.)
Wavulana wa miaka 14 410 mg (100 mg zaidi ya D.)
Wanaume zaidi ya umri wa miaka 31 420 mg magnesiamu kila siku (70 mg zaidi ya D.)
(Tuliorodhesha tofauti tu, maadili mengine yote yanafanana).

Vyakula vyenye magnesiamu

Maji ya madini pia hutoa magnesiamu, lakini sio kupita kiasi, katika hali bora karibu 50 mg ya magnesiamu kwa lita. Ingawa kuna maji ya madini yaliyo na kiwango cha juu cha magnesiamu, haya pia yana sodiamu tajiri zaidi, ambayo haifai sana. Kwa upande mwingine, maudhui ya juu ya bicarbonate itakuwa nzuri (zaidi ya 400 mg), kwa kuwa hii inawajibika kwa uwezo wa msingi wa maji.

Je, haja ya kukidhiwa na chakula?

Mtu yeyote anayetumia google magnesiamu kwenye mtandao atakuja kwanza kwenye tovuti ya kituo cha ushauri wa watumiaji. Kuna ua anaeleza: “…Magnesiamu hupatikana katika vyakula vingi. Kwa hivyo mtu mwenye afya njema anaweza kukidhi mahitaji yake ya kila siku kwa urahisi na lishe bora…. ”.

Kila kitu ni kweli, magnesiamu iko katika vyakula vingi - na ikiwa unakula chakula bora, unaweza kufikia mahitaji yako ya kila siku kama mtu mwenye afya kupitia mlo wako. Walakini, kuna angalau shida mbili katika muktadha huu: kwanza, hakuna mtu yeyote mwenye afya njema na pili, hakuna mtu anayekula lishe bora.

Nchini Ujerumani pekee, karibu asilimia 30 ya watu wazima wote wanakabiliwa na shinikizo la damu, jambo muhimu la hatari kwa magonjwa ya moyo na mishipa ya kila aina. Miongoni mwa wale walio na umri wa zaidi ya miaka 65, kuna hata theluthi mbili wanaugua shinikizo la damu. Nchini Ujerumani, karibu asilimia 16 ya watu (2017) wanakabiliwa na matatizo ya huzuni - na hali hiyo inaongezeka. Asilimia 30 ya Wajerumani wanakabiliwa na maumivu ya muda mrefu ya mgongo, asilimia 10 na kisukari, asilimia 20 kutokana na mzio, na asilimia 18 kutokana na arthrosis (katika kundi la zaidi ya umri wa miaka 65 ni hata karibu asilimia 50 kati ya wanawake).

Kwa hivyo unaweza kusema kwamba idadi kubwa ya watu wanaugua aina fulani ya shida sugu, kwa hivyo hawana afya tena, na kwa hivyo hawawezi tena kufunika mahitaji yao ya magnesiamu kwa urahisi na lishe yao - haswa kwani hitaji la vitu muhimu huongezeka katika tukio la ugonjwa na wakati huo huo tafiti zimepatikana kwa muda mrefu ambazo zinaonyesha hii kwamba upungufu wa magnesiamu (usio na dalili na usiojulikana) ungeweza kuchangia maendeleo ya magonjwa haya hapo kwanza.

Kwa mfano, uchunguzi wa 2018 uligundua kuwa watu walio na ulaji mdogo wa magnesiamu walikuwa na viwango vya juu vya kuvimba na kwa hivyo hatari kubwa ya ugonjwa sugu. Kwa upande mwingine, watu ambao tayari walikuwa wagonjwa wanaweza kupunguza viwango vyao vya kuvimba kwa kuchukua magnesiamu.

Tatizo la pili ambalo Kituo cha Ushauri wa Watumiaji hupuuza ni lishe, ambayo watu wachache leo wana usawa na afya, kama tulivyoelezea katika makala yetu juu ya upungufu mkubwa wa vitamini. Kituo cha ushauri kwa wateja kinaorodhesha maharagwe, mbaazi na bidhaa za nafaka zilizotengenezwa kutoka kwa ngano, tahajia, shayiri, shayiri, shayiri au Buckwheat kama vyanzo vyema vya magnesiamu, pamoja na karanga na maji ya madini yenye magnesiamu. Unapaswa sasa kula sehemu 2 za matunda na sehemu 3 za mboga kila siku, bidhaa nyingi za nafaka, na kiganja kidogo cha karanga au mbegu za alizeti. Kisha ugavi wa magnesiamu umewekwa.

Hata hivyo, Utafiti wa Kitaifa wa Utumiaji wa II (hata chanzo maarufu cha kituo cha ushauri wa walaji) sasa unasema kuwa asilimia 86.9 ya watu hawatumii kiasi kilichopendekezwa cha mboga mboga na kunde na hula wastani wa 2 g tu ya karanga kwa siku. Mkate wa unga pia haupendi kabisa kati ya Wajerumani na huchangia asilimia 10 tu ya mkate wote unaouzwa. Kwa hivyo mtu wa kawaida anapaswa kukidhi mahitaji yao ya magnesiamu kupitia lishe pekee?

Kuchukua au kutochukua magnesiamu

Kituo cha ushauri kwa wateja kinajumlisha mapendekezo yake kwa kuandika: Na hata kama hutumii magnesiamu ya kutosha, hiyo haimaanishi kuwa utakuwa na upungufu. Kinyume chake, virutubisho vya chakula vyenye magnesiamu ni mara chache muhimu.

Hata portal tawala netdoktor.de inaandika juu ya suala la usambazaji wa magnesiamu kwamba upungufu wa magnesiamu mara nyingi hauonekani, ambayo inathibitishwa na wataalam na wanasayansi wengi. Katika mapitio kutoka 2018, kwa mfano, mtu anasoma kwamba kesi nyingi za upungufu wa magnesiamu hazijagunduliwa / hazipatikani kwa sababu upungufu wa magnesiamu hauwezi kuamua katika seramu ya damu (au tu katika hatua ya juu sana ya ugonjwa huo), lakini seramu ni. kawaida huchunguzwa ili kuangalia viwango vya magnesiamu ya mtu.

Walakini, kwa idadi kubwa ya watu katika jamii za kisasa, kuna hatari ya upungufu wa magnesiamu kama matokeo ya magonjwa sugu, dawa, na kupungua kwa kiwango cha magnesiamu katika vyakula vingi (km kutokana na usindikaji wa viwandani).

Ili kuzuia upungufu mdogo wa magnesiamu (usio na dalili) na hivyo kuzuia magonjwa sugu, itakuwa na maana kwa watu wengi kuongeza magnesiamu. Ni upungufu huu wa magnesiamu ambao huongeza hatari ya magonjwa anuwai ya moyo na mishipa na hivyo kuongeza gharama za mifumo ya afya. Suluhisho la gharama nafuu na rahisi limepatikana kwa muda mrefu: kuchukua magnesiamu!

Nyongeza ya chakula na magnesiamu

Kwa hivyo ikiwa hupati magnesiamu ya kutosha katika mlo wako, pata kirutubisho cha ubora cha magnesiamu. Hapa tunawasilisha virutubisho bora vya magnesiamu. Unaweza kuchagua moja ambayo inafaa wewe binafsi zaidi. Kuna misombo ya magnesiamu ambayo inakuza usingizi vizuri, misombo ya magnesiamu ambayo husaidia kwa kuchochea moyo, misombo ya magnesiamu kwa mfumo wa moyo na mishipa, nk.

Kawaida inatosha ikiwa unachukua karibu 200 hadi 300 mg ya magnesiamu na kuongeza. Mlo wako unapaswa kutoa kiasi kinachokosekana ili kukidhi mahitaji yako. Mahitaji ya mtu mzima sasa yametolewa rasmi kama miligramu 300 (wanawake) hadi miligramu 350 (wanaume). Vijana tu kati ya umri wa miaka 15 na 25 wanapaswa kuchukua 400 mg kwa siku.

Taasisi ya Shirikisho ya Tathmini ya Hatari inashauri si kuchukua zaidi ya 250 mg ya magnesiamu kutoka kwa virutubisho vya chakula, tangu 300 mg au zaidi inaweza kusababisha kuhara na matatizo ya utumbo.

Inashangaza, hata hivyo, kwamba miaka 100 iliyopita watu walitumia karibu 500 mg ya magnesiamu (sio angalau kwa sababu ya maudhui ya juu ya magnesiamu ya udongo katika siku za nyuma) hivyo leo mtu anaweza kudhani mahitaji ya juu kuliko takwimu iliyoelezwa rasmi.

Vidonge au vidonge

Vidonge vya magnesiamu havipendekezi zaidi kuliko vidonge. Kwa sababu vidonge - ikiwa ni pamoja na vidonge vinavyofanya kazi vizuri - vina viambatanisho vingi sana visivyo vya lazima. Dragées ya magnesiamu kutoka Verla, kwa mfano, ina vitu vifuatavyo pamoja na magnesiamu:

Glycerol 85%
Povidone K25
sucrose
Macrogol 6000
Macrogol 35000
Asidi ya Methakriliki ethyl akrilate copolymer (1:1)
350. Umekufa
triethyl citrate
ulanga
kaboni kaboni
phosphate ya dihydrogen ya potasiamu
vanillin
suluhisho la sukari
Wax ya Montana glycol
Titan dioksidi

Vidonge vya ufanisi vina vyenye vitamu, mbadala za sukari, asidi ya citric, na, bila shaka, ladha. Maandalizi ya capsule, kwa upande mwingine, kawaida huwa na nyenzo za capsule tu na hakuna chochote kingine kwa kuongeza magnesiamu. Hata hivyo, makini na orodha ya viungo hapa pia.

Overdose ya magnesiamu

Kulingana na Taasisi ya Shirikisho ya Tathmini ya Hatari (BfR), inasemekana kwamba mtu haipaswi kuchukua zaidi ya 250 mg ya magnesiamu kwa namna ya virutubisho vya chakula. Katika muktadha huu, kituo cha watumiaji kinaonya kwa maneno haya: "Matumizi ya kupita kiasi yanaweza kuwa na matokeo mabaya sana. Ulaji wa ziada wa magnesiamu wa 300 mg au zaidi kwa siku unaweza kusababisha kuhara na matatizo ya utumbo. Dozi ya zaidi ya miligramu 2500 kwa siku inaweza hata kuwa na madhara hatari sana kama vile kushuka kwa shinikizo la damu au udhaifu wa misuli.”

Magnésiamu inaweza kweli kuwa na athari ya laxative. Walakini, athari ya laxative kidogo ya magnesiamu (ambayo watu wengi hawajisikii chochote) mara nyingi huhitajika kutoka kwa kipimo fulani, ambayo ni wakati kuvimbiwa kwa muda mrefu kunapo. Katika kesi hiyo, virutubisho vya magnesiamu vinaweza kusaidia kuondokana na kuvimbiwa bila madhara yoyote (ikilinganishwa na laxatives ya kawaida). Kuna hata laxatives maalum kulingana na magnesiamu, ambayo mtu huchukua 500 mg hadi 2000 mg au zaidi magnesiamu.

Kwa hivyo, kipimo cha hatari cha miligramu 2500 kilichoainishwa na kituo cha watumiaji huchukuliwa na laxatives zinazofaa, lakini si kwa virutubisho vya kawaida vya lishe ili kuongeza kiwango cha magnesiamu. Kwa sababu hata maandalizi ya kiwango cha juu cha magnesiamu hayana zaidi ya 400 mg ya magnesiamu safi kwa hivyo ungelazimika kuchukua vidonge 6 au zaidi ili kufikia miligramu 2500 hatari.

Inashangaza, nchini Marekani, mamlaka haipendekezi kiwango cha juu cha 250 mg, lakini badala ya kiwango cha juu cha 350 mg ya magnesiamu, ambayo inaweza kuchukuliwa kila siku kupitia virutubisho vya chakula bila madhara yoyote. Huko USA, kwa hivyo, virutubisho vya lishe ambavyo vinachukuliwa kuwa vya kashfa nchini Ujerumani kwa sababu inadaiwa kuzidi kipimo vingefanya vizuri sana. Kwa kweli, ni viwango vya juu vilivyowekwa ambavyo ni vya kashfa.

Baada ya yote, unaweza tayari kuona kutoka kwa tafiti zilizowasilishwa hapo juu kwamba kipimo cha juu kilitolewa kwa kawaida ili kufikia athari ya uponyaji. Kwa hiyo inaweza kudhaniwa kuwa dozi zinazochukuliwa kuwa zinafaa nchini Ujerumani (hadi 250 mg) hazitakuwa na athari ikiwa ugonjwa wa muda mrefu tayari upo.

Madhara ya Magnesiamu

Madhara makubwa hutokea wakati magnesiamu inachukuliwa kutoka miligramu 2,500, yaani kutoka karibu mara kumi ya kiasi cha dozi ya kawaida. Kushuka kwa shinikizo la damu na hata kupooza kwa kupumua na kukamatwa kwa moyo kunaweza kutokea. Hata hivyo, matukio makubwa ya aina hii hutokea tu ikiwa kipimo kikubwa cha magnesiamu kinatolewa kwa bahati mbaya kwa njia ya mishipa, kama katika ripoti za kesi mbili ambazo wagonjwa walipewa ghafla 20 g ya sulfate ya magnesiamu badala ya 2 g.

Kuhara iliyotajwa, kichefuchefu, kutapika, udhaifu wa misuli, na shinikizo la chini la damu huchukuliwa kuwa madhara madogo - ambayo yanaonyesha kuwa kipimo ni kikubwa sana kwa mgonjwa binafsi. Kwa hali yoyote, faida za ugavi mzuri wa magnesiamu huzidi hasara, hasa kwa kuwa hakuna madhara na ulaji wa kibinafsi wa magnesiamu.

Epuka madhara kutoka kwa magnesiamu

Walakini, uvumilivu wa magnesiamu ni tofauti. Iwapo utapata madhara kwa njia ya kuhara, maumivu ya tumbo, au kichefuchefu, daima chukua magnesiamu pamoja na chakula na ugawanye dozi yako ya kila siku katika dozi mbili au hata tatu. Kwa hiyo ni bora kuchagua maandalizi ya dozi ya chini ambayo kisha kuchukua mara kwa mara, kwa mfano B. Magnesium citrate ya asili ya ufanisi na takriban. 60 mg ya magnesiamu kwa capsule, ambayo unaweza kuchukua vidonge viwili mara mbili kwa siku na capsule 1 mara moja kwa siku, kulingana na mahitaji yako, kufikia 300 mg.

Uingiliano wa madawa ya kulevya

Dawa nyingi zinaweza kuathiri viwango vya magnesiamu. Ifuatayo ni baadhi ya mifano:

dawa za diuretiki, kwa mfano B. zimeagizwa ili kupunguza shinikizo la damu, na hivyo kusababisha kuongezeka kwa utolewaji wa magnesiamu na mkojo na hivyo kusababisha upungufu ikiwa magnesiamu haitachukuliwa kama nyongeza ya chakula. Hata hivyo, pia kuna kinachojulikana kama diuretics ya potasiamu, ambayo hata kuzuia excretion ya magnesiamu.

Vizuizi vya pampu ya protoni (PPI; vizuizi vya asidi/vilinda tumbo), kama vile B. omeprazole au lansoprazole vinaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu kwa matumizi ya muda mrefu. Katika asilimia 25 ya walioathirika, hata kutochukua magnesiamu kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya magnesiamu ikiwa PPIs zitaendelea. Ni wakati tu dawa iliposimamishwa ndipo kiwango cha magnesiamu kinaweza kuongezeka tena. Ikiwa unatumia PPI, hapa kuna vidokezo vingi juu ya njia mbadala na kupunguza antacids.

Kwa kuwa, kinyume chake, magnesiamu inaweza pia kuathiri ngozi na athari za baadhi ya dawa - inaweza kuathiri ngozi ya mfano B. bisphosphonates kwa ajili ya matibabu ya osteoporosis - unapaswa kuzungumza na daktari wako daima kabla ya kuchukua dawa ikiwa unaweza kuchukua magnesiamu na wakati gani. Ulaji wa kuchelewa kwa muda mara nyingi hutosha (angalau saa 2 mbali na dawa).

Magnesiamu pia inaweza kutengeneza mchanganyiko usioyeyuka na baadhi ya viuavijasumu, kama vile tetracyclines (Declomycin), doxycycline (Vibramycin), na viuavijasumu vya fluoroquinolone (ciprofloxacin (Cipro), na levofloxacin (Levaquin)). Ikiwa antibiotics hizi haziwezi kuepukika, zinapaswa kuchukuliwa angalau saa 2 kabla au saa 4 hadi 6 baada ya kuongeza magnesiamu.

Inachukua muda gani kwa magnesiamu kufanya kazi?

Inategemea kusudi ambalo unachukua magnesiamu. Katika kesi ya tumbo, magnesiamu hufanya kazi haraka sana, kwa kibinafsi muda mfupi baada ya kuichukua, lakini inasema rasmi baada ya siku moja au mbili.

Ikiwa unachukua magnesiamu ili kupunguza kuvimbiwa, utaona athari siku inayofuata hivi karibuni.

Kuchukua magnesiamu ili kuboresha hali ya kudumu, kama vile B. kisukari cha aina ya 2 au arrhythmia ya moyo, basi inachukua wiki chache hadi miezi kadhaa hadi athari itambuliwe, lakini kwa kawaida, baada ya wiki 4, kwa sababu upungufu unapaswa kulipwa.

Athari hutokea kwa kasi zaidi, upungufu wa magnesiamu ulijulikana zaidi hapo awali, na mapema upungufu wa magnesiamu pia uliwajibika kwa dalili husika.

Mtu yeyote ambaye ni mgonjwa hasa kwa sababu nyinginezo (yaani amepewa magnesiamu vizuri) haoni chochote au la kama vile mtu ambaye hapo awali alikuwa katika hali ya upungufu.

Walakini, mtu haipaswi kamwe kutegemea magnesiamu kwa magonjwa sugu, hata ikiwa kuna upungufu uliotamkwa. Kwa sababu magonjwa sugu kawaida huwa na kifurushi kizima cha sababu, ambayo upungufu wa magnesiamu unaweza kuwa moja tu ya nyingi. Kwa hivyo ni bora kutekeleza wazo kamili ambalo lina hatua nyingi (mabadiliko ya lishe, mazoezi, uboreshaji wa usambazaji wa vitu muhimu, udhibiti wa mafadhaiko, n.k.), pamoja na, kwa kweli, ulaji wa magnesiamu iliyochaguliwa kibinafsi na ya mtu binafsi. maandalizi.