Madeline Adams
Mtama unaweza kuongeza kiwango cha chuma. Katika kesi ya upungufu wa chuma au ikiwa anemia tayari iko, mtama unapaswa kuwa kwenye menyu mara nyingi zaidi. Ni kweli kwamba mtama pia una kinachojulikana kama kizuia virutubisho, ambacho - kama inavyosemwa mara nyingi - kinapaswa kupunguza utumizi wa chuma. Katika mazoezi, hata hivyo, hii haijathibitishwa.
Kula mtama mara kwa mara ikiwa una upungufu wa madini ya chuma
Upungufu wa chuma ni kawaida. Hata ni ugonjwa wa kawaida wa upungufu duniani kote. Jumla ya takriban watu bilioni 2 wanakabiliwa na upungufu wa madini ya chuma, wengi wao wakiwa katika nchi maskini. Lakini hata katika Ulaya, hadi asilimia 10 ya watu na miongoni mwa wanawake wa umri wa kuzaa hata asilimia 20 wanaathiriwa na upungufu wa madini ya chuma.
Mnamo Oktoba 2021, utafiti ulichapishwa katika jarida la Frontiers in Nutrition, ambao ulionyesha jinsi matumizi ya mara kwa mara ya mtama yanaweza kuongeza viwango vya chuma (viwango vya ferritin = chuma kilichohifadhiwa) na hivyo kuboresha au kuzuia anemia ya upungufu wa chuma.
Tathmini ya tafiti 30 kuhusu "mawele na upungufu wa damu"
Kwa uchanganuzi wa meta uliotajwa hapo juu, tafiti 22 za wanadamu na tafiti 8 za maabara juu ya somo la "matumizi ya mtama na upungufu wa damu" zilitathminiwa. Mashirika 7 kutoka nchi 4 yalishiriki katika utafiti. Waanzilishi wa utafiti huo alikuwa Taasisi ya Kimataifa ya Utafiti wa Mazao ya Nchi Kame za Kitropiki (ICRISAT), taasisi ya kimataifa ya utafiti iliyoanzishwa mwaka 1972 na imejitolea kuboresha hali ya maisha katika maeneo yenye ukame ya Asia na Afrika.
Nusu kame inamaanisha kuwa kuna misimu mirefu ya kiangazi katika maeneo haya, hivyo kufanya kuwa vigumu kupanda chakula na mara nyingi kusababisha njaa. Kwa hiyo, dalili za upungufu pia ni utaratibu wa siku. Hata hivyo, matokeo ya utafiti bila shaka ni ya kuvutia na kusaidia kwa mtu yeyote ambaye anajitahidi na viwango vya chini vya ferritin na hivyo pia na upungufu wa chuma - bila kujali kama wanaishi Afrika, Asia, au Ulaya.
"Mtama unaweza kufunika yote au angalau sehemu kubwa ya mahitaji ya kila siku ya chuma ya mtu wa kawaida, kulingana na matokeo ya utafiti wetu," anaelezea Dk. Seetha Anitha, mwandishi wa utafiti, na mtaalamu wa lishe katika ICRISAT. “Kiasi cha chuma hutegemea aina ya mtama na jinsi mtama unavyochakatwa. Hata hivyo, kazi yetu inaonyesha kwamba mtama unaweza kuwa na nafasi nzuri katika kuzuia upungufu wa anemia ya chuma.”
Kwa sababu mtama uliongeza kiwango cha himoglobini kwa karibu asilimia 13.2. Katika tafiti nne zilizotathminiwa, mtama pia uliweza kuongeza thamani ya serum ferritin kwa wastani wa asilimia 54.7. Maadili yote mawili - thamani ya hemoglobini na thamani ya ferritin katika seramu - hutumiwa kutambua upungufu wa chuma.
Washiriki wa utafiti walikuwa karibu watoto 1000, vijana, na watu wazima ambao walikula mtama mara kwa mara. Aina sita tofauti za mtama zilichunguzwa, ikiwa ni pamoja na kaa, mtama, uwele, na mchanganyiko wa mkia wa mbweha, mtama wa Kodo, na uwele mdogo.
"Mara nyingi inadaiwa kwamba madini ya chuma kutoka kwa mtama hayapatikani kwa urahisi kwa sababu inasemekana kuwa na kiwango kikubwa cha kile kinachoitwa kupambana na virutubisho," anasema Joanna Kane-Potaka, Naibu Mkurugenzi Mkuu wa zamani wa ICRISAT na mwandishi mwenza wa utafiti, ambayo ni mada moja muhimu inashughulikia. "Hata hivyo, utafiti wetu unaonyesha kuwa hii sio kweli. Kinyume chake. Upatikanaji wa madini ya chuma kutoka kwa mtama unalinganishwa na ule wa vyakula vingine vinavyotokana na mimea. Pia, viwango vya kupambana na virutubishi kwenye mtama si vya juu kuliko vyakula vingine vikuu, lakini ni vya chini.
Pia inategemea jinsi mtama unavyochakatwa. Unapotengeneza vitafunio vya mtama kwenye extruder, bioavailability ya chuma huongezeka kwa zaidi ya mara 5.
Wakati wa kuchachusha, kuvuta pumzi (mipapai ya mtama/mtama), na kuota, upatikanaji wa madini ya chuma huongezeka mara tatu, na wakati wa kuota (kuchipua) huongezeka maradufu. Hii ina maana kwamba kwa aina hizi zote za usindikaji, ushawishi wa kupambana na virutubisho unaweza pia kupunguzwa. Kwa mfano, maudhui ya tannins (kinga-virutubishi) hupungua kwa nusu wakati wa kuota na kwa asilimia 5 tu wakati wa kupikia peke yake.
Kuna chuma kingi sana kwenye mtama
Katika baadhi ya mtama uliochunguzwa, aina maalum za mtama zilitumika ambapo maudhui ya chuma yaliongezwa kwa njia ya ufugaji/uhandisi wa kijeni, lakini si katika tafiti zote, kwa hiyo inaweza pia kudhaniwa kuwa mtama wenye maudhui ya kawaida ya chuma unaweza kuchangia katika kurekebisha chuma. kiwango.
Mtama wa kawaida ambao unaweza kununua kutoka kwetu una takriban 6.9 mg ya chuma kwa 100 g katika fomu ghafi. Hata hivyo, 50 g ya mtama ni zaidi ya kutosha kwa sehemu moja, ambayo kisha ina uzito wa angalau 100 g baada ya kupika na ina karibu 3.5 mg ya chuma.
Kwa hitaji la chuma la miligramu 10 hadi 15, hiyo itakuwa tayari robo. Ukichanganya mlo wako wa mtama na vyakula vilivyojaa vitamini C, basi unaongeza upatikanaji wa madini ya chuma hata zaidi, kama vile B. katika mapishi yafuatayo. Lakini pia unaweza kuchukua virutubisho vyako vya vitamini C pamoja na chakula au kunywa glasi ndogo ya OJ iliyobanwa hivi karibuni.
Utambuzi wa upungufu wa chuma
Maadili manne hutumiwa kutambua upungufu wa chuma: thamani ya ferritin, kueneza kwa uhamisho, thamani ya Hb, na labda thamani ya CRP, thamani ya kuvimba.
Ferritin: Kwa ferritin, thamani kati ya 15 na 100 µg/l (wanawake) na kati ya 30 na 100 µg/l (wanaume) wakati mwingine hupewa kama maadili ya kawaida. Lakini wakati mwingine pia inasemekana kuwa maadili yote kati ya 40 na 160 µg/l ni ya kawaida. Kuna kasoro ikiwa thamani iko chini ya 15. Ikiwa tayari iko chini ya 10, basi mtu huchukua anemia ya upungufu wa chuma. Ferritin (au serum ferritin) ni chuma cha kuhifadhi.
Kiwango cha CRP: Wakati kuna kuvimba katika mwili, ferritin inabaki juu, ingawa kunaweza kuwa na upungufu wa chuma. Kuvimba kwa hivyo hudanganya thamani ya ferritin. Kwa hivyo ikiwa una viwango vya juu vya kuvimba (ikiwa ni pamoja na CRP) na dalili za upungufu wa chuma, viwango vya ferritin vinaweza kuonekana vyema wakati huna upungufu wa chuma. Kwa ufafanuzi zaidi, maadili mawili yafuatayo yanaweza pia kuzingatiwa katika kesi hii: kueneza kwa uhamishaji na hemoglobin (Hb).
Kueneza kwa Transferrin: Transferrin ni protini ambayo inawajibika kwa kusafirisha chuma katika damu. Kueneza kwa transferrin sasa kunaonyesha ni asilimia ngapi ya wasafirishaji wamepakiwa na chuma. Kawaida ni thamani ya asilimia 20 hadi 50. Thamani ya chini (chini ya asilimia 20) inamaanisha wasafirishaji wachache wamebebeshwa chuma, kuashiria upungufu wa madini. Kueneza kwa Transferrin haiathiriwa na kuvimba.
Hemoglobini: Thamani ya hemoglobin ya 12 hadi 13 g/dl inachukuliwa kuwa ya kawaida. Thamani chini ya 12 zinaonyesha upungufu wa chuma. Lakini hata thamani hii inashuka tu wakati maduka ya chuma tayari ni tupu. Hemoglobini ni rangi nyekundu ya damu ambayo inawajibika kwa kusafirisha oksijeni.
Iron: Thamani ya chuma katika seramu, kwa upande mwingine, haina maana kwa sababu inaweza kubaki kawaida kwa muda mrefu wakati maduka yamekuwa tupu na mgonjwa kwa muda mrefu amekuwa na dalili za upungufu.
