Oats: Moja ya Nafaka zenye afya zaidi

Kati ya nafaka zote za kawaida, oats labda ni bora na yenye afya zaidi. Oats na bila shaka oat flakes ni chini ya gluten na wakati huo huo kwa kiasi kikubwa lishe zaidi kuliko aina nyingine zote za nafaka. Kwa hiyo haishangazi kwamba oatmeal ni moja ya vyakula maarufu zaidi.

Oats - nafaka ndogo lakini yenye nguvu zaidi

Oats (Avena sativa) huunda nafaka zao katika hofu ya matawi ya kuzidisha. Kwa hivyo sio katika sikio moja kama ngano, shayiri, shayiri au tahajia. Pengine ilikuwa pia oats, mbegu ambazo watu mara nyingi walikusanya katika siku za nyuma za mbali na kuunganishwa katika mlo wao bila kuzikuza hasa.

Mwisho lakini sio mdogo, sababu kuu kwa nini oats ilipendekezwa kukusanywa juu ya nafaka zingine za zamani ilikuwa ladha yao bora. Oats ladha kwa mbali zaidi ya aina zote za nafaka - angalau kama unataka kula muesli safi ya nafaka, flakes au uji.

Maziwa ya oat yenye afya na ya haraka

Maziwa ya oat (kinywaji cha oat) pia ni kinywaji kitamu sana. Chini utapata kichocheo cha maziwa ya oat ya nyumbani. Maziwa ya oat ya duka mara nyingi huwa na viongeza (mafuta, thickeners, ladha). Njia mbadala nzuri na ya haraka ni poda ya kinywaji cha oat kutoka kwa Unmilk. Haijumuishi chochote zaidi ya shayiri ya ladha isiyo na gluteni. Ongeza tu vijiko vichache kwenye chupa ya maji - kisha tikisa na ufurahie! Bila shaka, unaweza kuongeza vanilla au mdalasini au kuchanganya katika matunda.

Oats - nafaka ya asili

Kwa kuwa shayiri hazizai na sio rahisi kuvuna kama nafaka za sikio, umakini mdogo ulilipwa kwa oats kwa maelfu ya miaka. Ndio maana shayiri ni nafaka ambayo iliangukiwa na ufugaji wa mwanadamu mwishoni kabisa hivi kwamba hata leo labda ni kati ya mbegu za nyasi asilia.

Wakati ngano na shayiri vilikuwa lengo la shughuli za ufugaji tangu mwanzo wa kilimo zaidi ya miaka 10,000 iliyopita, ufugaji wa shayiri ulianza tu miaka 3,000 iliyopita - kwa sababu thamani halisi ya shayiri ilikuwa imetambuliwa:

Ustahimilivu wake, ndiyo sababu pia hustawi kwenye udongo duni, na utajiri wake wa virutubishi, ambao unazidi sana maudhui ya virutubisho na vitu muhimu vya aina nyingine za nafaka, huifanya kuwa ya pekee sana.

Oats na oatmeal - Hata kiasi kidogo ni cha kutosha

Oti ni muuzaji bora wa virutubisho na, tofauti na mchele au aina nyingine nyingi za nafaka, hutoa idadi kubwa na kiasi cha kuvutia cha baadhi ya virutubisho muhimu na vitu muhimu hata wakati hutumiwa kwa kiasi kidogo:

Oats na oat flakes kwa ngozi, nywele na mishipa

Gramu 40 tu za oatmeal tayari zina micrograms 7.8 za biotin, ambayo inalingana na robo ya kipimo cha kila siku kilichopendekezwa. Biotin huhakikisha nywele nzuri, ngozi yenye afya, na kucha zenye nguvu. Katika kesi ya upotevu wa nywele au misumari yenye brittle, kwa hiyo daima ni bora kufikiri juu ya kuongezeka kwa ulaji wa biotini pamoja na zinki.

Na kama bahati ingekuwa nayo, au tuseme oats, hii sio tu chanzo kizuri cha biotini lakini pia chanzo bora cha zinki ambacho mtu anaweza kutamani. Oti ina angalau zinki nyingi (4.3 mg) kwa g 100 kama nyama ya nyama, ikiwa sio zaidi.

Mfumo wa neva pia unafaidika na ugavi mzuri wa biotini, kwani upungufu wa biotini unahusishwa hata na unyogovu.

Oats na oat flakes kwa mishipa yenye nguvu

Gramu 40 za oats zina 0.3 mg ya vitamini B1, ambayo inashughulikia robo ya mahitaji ya kila siku. Hakuna nafaka nyingine iliyo na B1 ya juu kama shayiri. Na hata kati ya pseudocereals, kuna amaranth tu, ambayo inaweza kuzidi oats kulingana na B1 - lakini tu.

Vitamin B1, pamoja na B6, ni THE nerve vitamini par excellence, hivyo kwamba upungufu unaweza kujidhihirisha katika kizunguzungu, kukosa usingizi, uchovu, na matatizo ya neva (mfano kuvimba kwa neva).

B1 pia inahusika katika matumizi ya wanga, ambayo ilisababisha sukari kuitwa mwizi wa vitamini. Kwa sababu B1 inahitajika kwa usindikaji wake, ingawa haitoi B1 yoyote yenyewe. Oti, kwa upande mwingine, hupa kiumbe B1 zaidi kuliko inahitajika kwa matumizi ya wanga.

Oats na oat flakes kwa psyche ya usawa

Linapokuja suala la vitamini B6, shayiri - kama vile vitamini B1 - ziko mbele sana na hutoa angalau mara mbili ya kiwango cha vitamini B6 cha dutu hii muhimu kuliko nafaka zingine zenye karibu 1 mg kwa 100 g.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, vitamini B6 hutunza mfumo wa neva, lakini pia afya ya damu (kwani inahusika katika malezi ya hemoglobin) na uzalishaji wa serotonin. Mwisho unamaanisha kwamba ikiwa unajisikia vibaya kiakili au usingizi mbaya, unapaswa kufikiria daima kuhusu B6 au, badala yake, oats.

Upungufu wa B6 sio nadra sana, kwa vile huwa hutokea kwa chakula kisicho na usawa, ambacho mara nyingi hufanywa na vijana na wazee. Kuhara sugu pia mara nyingi huhusishwa na upungufu wa B6. Vilevile, kidonge na baadhi ya viuavijasumu vinaweza kusababisha upungufu wa B6.

Dalili za upungufu wa B6 ni pamoja na B. pia ndoto mbaya, kuongezeka kwa tabia ya kuambukizwa au mabadiliko ya ngozi (kwa mfano, pembe za mdomo) na kuongezeka kwa viwango vya homocysteine. Mwisho kwa sasa ni kati ya sababu kubwa za hatari kwa shida zisizohitajika za moyo na mishipa.

Iron katika oats na oatmeal: Nyama ni superfluous huko

Gramu 40 za oats pia hutoa 2.4 mg ya chuma. Hapa, pia, nafaka nyingine zina wakati mgumu kufikia maadili hayo ya juu. Mtama pekee na nafaka bandia za mchicha na kwinoa bado zinaweza kupiga shayiri kulingana na maudhui ya chuma.

Hata nyama haiwezi kupiga oats kama chanzo cha chuma. Oti ina angalau mara mbili ya chuma kuliko nyama. Na ikiwa unachanganya sahani ya oat na chanzo cha vitamini C (kama vile muesli hapa chini), basi chuma kutoka kwa oats hutumiwa karibu na ile ya nyama.

Katika kesi ya upungufu wa damu, kwa hiyo inashauriwa sana kula oats au mtama badala ya nafaka nyingine.

Oatmeal - na tatizo la magnesiamu ni (karibu) kutatuliwa

Gramu 40 za oats au oat flakes zina kuhusu milligrams 60 za magnesiamu. Kwa mfano, ikiwa unakula uji wa oat wa nafaka mpya ambao una viungo vifuatavyo, tayari umefikia nusu ya mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu (300-400 mg):

Kichocheo: Uji wa oat safi

• Gramu 40 za oats, iliyokatwa vizuri na kulowekwa kwa maji kwa dakika 20 (usitupe maji); vinginevyo oat flakes (uji safi wa nafaka unapatikana tu wakati wa kutumia oat flakes ikiwa zilitolewa kwenye flake.
• Ndizi 1, peeled na kukatwa vipande vidogo
• ½ - 1 tufaha, iliyokatwa vizuri
• Tarehe 2, zilizopigwa na kukatwa vipande vidogo au zabibu au apricots kavu iliyokatwa
• 20 g mbegu za alizeti au hazelnuts / almond ya kusaga

Maandalizi:

Baada ya oatmeal kuingizwa, changanya viungo vyote kwenye kuweka. Ikiwa unapendelea kula uji wa joto, pasha moto kidogo. Kwa hivyo sio lazima kupikwa, kama ilivyo kwa uji wa kawaida.

Oats na oat flakes ni wauzaji bora wa silicon

Inaweza kukusanywa kutoka kwa vyanzo vingi kwamba shayiri na mtama huwa na takriban kiasi sawa cha silika na kwa hivyo ni miongoni mwa vyanzo bora vya silika vinavyotokana na mmea. Hata hivyo, mara nyingi haijatajwa kabisa kwamba silicon imefichwa hasa kwenye tabaka za uso wa punje za nafaka.

Kwa kuwa mtama lazima umenyanyuliwa ili kufaa kama chakula, silicon nyingi pia huondolewa. Ni karibu miligramu 0.36 tu za silikoni zilizobaki katika gramu 100 za mtama wa dhahabu. Kinyume chake, shayiri zinapaswa kuvuliwa tu maganda, huku zikiacha nafaka zenye silicon nyingi bila kuguswa. Kwa miligramu 11 za silicon kwa gramu 100, shayiri na shayiri iliyokunjwa ni vyanzo bora zaidi vya silicon kuliko mtama.

Isipokuwa ni mtama wa kahawia, ambao huchakatwa pamoja na ganda kuwa unga mwembamba. Maudhui yao ya silicon inasemekana kuwa karibu miligramu 500. Hata hivyo, ni kiasi kidogo tu (takriban vijiko 1 hadi 4 kwa siku) vya mtama wa kahawia ndivyo vinavyopaswa kuliwa.

Silicon ni muhimu kwa ngozi, kucha, nywele na mifupa

Silicon ni dutu ya ajabu kwa sababu inakuza afya ya tishu zinazojumuisha, hupunguza hatari ya cellulite, na hufanya ngozi yako kuwa imara na elastic. Nywele na misumari pia hufaidika sana wakati mwili hutolewa vya kutosha na silicon. Walakini, silicon pia ni muhimu kwa afya ya mfupa na cartilage. Kulingana na utafiti katika Hospitali ya St Thomas' huko London iliyohusisha zaidi ya watu 2,847, ulaji wa vyakula vyenye silicon nyingi kama vile shayiri huongeza msongamano wa madini ya mifupa na hivyo kuwa na athari chanya kwa afya ya mifupa.

Silicon inapunguza hatari ya Alzheimer's

Aidha, viumbe hutumia silicon kuondoa alumini na kwa njia hii hulinda mfano, hasa ubongo. Alumini inapaswa kuwa u. kushiriki katika uundaji wa alama za uharibifu katika akili za wagonjwa wa Alzheimer's.

Katika asili ya jadi, oats kwa muda mrefu imekuwa kutumika kutibu matatizo ya kumbukumbu. Wakati huo huo, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa silicon inaweza kuhusika katika athari hii.

Uchunguzi wa watafiti wa Ufaransa kutoka Taasisi ya Kitaifa ya de la Santé et de la Recherche Médicale umeonyesha kuwa ulaji mwingi wa alumini kila siku huongeza hatari ya ugonjwa wa Alzeima na kupungua kwa utambuzi, huku ulaji mwingi wa silicon hupunguza hatari hii.

Oats na oatmeal hutoa fiber bora ya chakula

Kwa kuongeza, gramu 40 za oatmeal au oatmeal (kulingana na chanzo) zina gramu 2 hadi 4 za fiber, ambayo ni mchanganyiko wa ajabu wa nyuzi za nusu-mumunyifu na nusu-hazina. Katika ngano, shayiri, shayiri, na mahindi, kwa upande mwingine, nyuzi zisizoyeyuka hutawala. Nafaka hizi zina nyuzinyuzi kidogo sana za lishe zinazoyeyuka.

Lakini ingawa nyuzi zisizoyeyuka ni maalum zaidi katika kupambana na kuvimbiwa, nyuzinyuzi mumunyifu zinaweza kupunguza mafuta kwenye damu na viwango vya kolesteroli, na hivyo kusaidia kuzuia mashambulizi ya moyo, atherosclerosis, na mawe kwenye nyongo.

Oatmeal: Katika siku tatu dhidi ya kisukari na upinzani wa insulini

Nyuzi mumunyifu katika shayiri (pamoja na maudhui yake ya juu ya magnesiamu) pia hudhibiti kiwango cha sukari katika damu-vizuri sana hivi kwamba kuna tiba halisi za oatmeal kwa wagonjwa wa kisukari au watu walio na upinzani wa insulini.

Katika kipindi hiki, unatumia kiasi kikubwa cha oatmeal kwa siku tatu - ambayo, licha ya muda mfupi sana, inaweza kuboresha upinzani wa insulini na hivyo viwango vya sukari ya damu. (Bila shaka, matumizi ya muda mrefu ya kila siku ya kiasi kidogo cha shayiri yataleta maana zaidi kama sehemu ya lishe yenye afya kwa ujumla.)

Chakula cha ziada cha magnesiamu kilipunguza hatari ya kisukari kwa asilimia 19 katika utafiti wa Marekani wa washiriki 40,000. Hata hivyo, uji ulipoliwa mara kwa mara, hatari ya ugonjwa wa kisukari ilipunguzwa kwa thuluthi moja, hivyo kuonyesha jinsi chakula kizima kinavyoweza kulinganishwa na madini ya pekee.

Kwa mfano, shayiri pia ina kinachojulikana kama saponins. Hizi ni phytochemicals ambazo zinaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu mbele ya hyperglycemia (sukari ya juu ya damu) na kuongeza usiri wa insulini.

Oats na beta-glucan yao

Sehemu kubwa ya nyuzi mumunyifu yenye manufaa katika shayiri iliyotajwa hapo juu inaitwa beta-glucan. Beta-glucan inasaidia shughuli za seli maalum za kinga, kinachojulikana kama granulocytes ya neutrophilic. Haya insulate u. foci ya kuvimba katika mwili, hivyo beta-glucan na hivyo pia oats wana athari ya kupinga uchochezi.

Hata hivyo, beta-glucan pia ni sababu kuu ya watu wengi wenye cholesterol ya juu wanashauriwa kula oat bran.

Oat bran inahusu tabaka za nje za oat bila endosperm. Bila shaka, oat bran ni hasa juu katika fiber. Hasa, hii ina maana kwamba oat bran ina beta-glucan mara mbili zaidi ya oatmeal.

Na hivyo 40 g ya oat bran hutoa kiasi cha beta-glucan (3 g) ambayo - inapochukuliwa kila siku kwa wiki tatu - hupunguza viwango vya cholesterol kwa asilimia 8 hadi 23. (Kumbuka kunywa maji mengi na oat bran.)

Kwa bahati mbaya, matawi ya ngano hayana athari nzuri sana kwenye viwango vya cholesterol.

Sasa, ikiwa unazingatia kwamba kiwango cha chini cha 1% cha cholesterol ni sawa na 2% ya hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa, bakuli moja tu ya oatmeal kwa siku inaweza kupunguza hatari ya moyo na mishipa kwa karibu nusu.

Lakini ni jinsi gani beta-glucan katika oats inapunguza kiwango cha kolesteroli?

Beta-glucan hufunga bile zaidi kwenye utumbo. Nyongo hii ina kiasi kikubwa cha kolesteroli, ambayo - inayofungamana na beta-glucan - sasa inaweza kutolewa kwenye kinyesi badala ya kuingia tena kwenye mkondo wa damu.

Bila shaka, shayiri hupunguza tu LDL cholesterol na jumla ya cholesterol. Cholesterol ya HDL, inayojulikana kama "nzuri" cholesterol, bado haijaguswa.

Hata hivyo, shayiri hupinga viwango vya juu vya cholesterol kwa njia nyingine - yaani kupitia antioxidant maalum ya oat inayoitwa avenanthramide.

Oats na oatmeal zina vyenye antioxidants

Athari za nafaka kama muuzaji wa antioxidants zimepuuzwa kwa muda mrefu. Kulikuwa na sababu rahisi sana ya hii: watafiti walitumia njia zisizo sahihi ili kuamua maudhui ya antioxidant ya nafaka.

Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Cornell nchini Marekani waligundua kwamba wengi wa antioxidants katika matunda na mboga ni katika fomu ya bure, lakini asilimia 99 ni katika fomu iliyofungwa katika nafaka.

Ikiwa antioxidants ni bure au imefungwa haina maana kabisa kwa athari zao. Walakini, antioxidants zilizofungwa haziwezi kugunduliwa kwa kutumia njia sawa na zile za bure. Kwa hivyo iliaminika kwa muda mrefu kuwa nafaka hazikutoa antioxidants yoyote.

Hata hivyo, wakati nafaka inasindika kuwa unga mweupe, sehemu kubwa ya uwezo wa antioxidant hupotea, kwa sababu asilimia 83 ya antioxidants iko kwenye tabaka za nje za nafaka, ambazo huondolewa wakati wa usindikaji katika unga mwembamba.

dr Rui Hai Liu na timu yake wanaeleza kuwa bakteria ya matumbo ni bora katika kuyeyusha vioksidishaji kutoka kwa bidhaa za nafaka nzima na kuzifanya zipatikane kwa viumbe kwa matumizi. Sharti la hii ni, kwa kweli, mimea yenye afya ya matumbo.

Antioxidant yenye ufanisi sana kutoka kwa kundi la polyphenols zilizomo katika oats na pia katika oat flakes inaitwa avenanthramide.

Avenanthramide kutoka kwa oats na oatmeal inazuia u. uoksidishaji wa kolesteroli ya LDL - na kolesteroli iliyooksidishwa inajulikana kuwa cholesterol inayosababisha matatizo na kusababisha amana za kutisha katika kuta za mishipa ya damu.

Kazi ya kinga ya avenanthramide ni nzuri hasa inapochukuliwa pamoja na vitamini C kwa sababu basi hudumu kwa muda mrefu. Kwa hivyo kifungua kinywa kilichotajwa hapo juu pia kinapendekezwa hapa, ambacho kinaweza pia kutayarishwa na matunda ya machungwa, ambayo huongeza zaidi thamani yake ya vitamini C.

Oatmeal ni flakes ya nafaka nzima

Bila shaka, vitu vyote vya thamani vilivyotajwa hapo juu vinapatikana tu kwa kiasi kinachofaa katika oats ya nafaka nzima. Kwa kweli, oat flakes karibu kila mara hutengenezwa kutoka kwa oats nzima - bila kujali ikiwa ni oat flakes ya moyo, oat flakes nzuri, au oat flakes kwa watoto wachanga.

Hata hivyo, kama wewe Kwa mfano, kama kununua oatmeal, hii mara chache lina peke oat flakes, lakini mara nyingi ina nafaka nyingine, ambayo ni kisha mara nyingi aliongeza kama unga mwepesi.

Uji wa nafaka safi na oats

Bila shaka, shayiri sio tu mali maalum ya oat iliyotajwa lakini pia faida nyingine zote ambazo kwa ujumla zina asili katika bidhaa za nafaka nzima.

Utafiti wa Harvard wa zaidi ya washiriki 20,000 uligundua kuwa wanaume wanaweza kupunguza hatari yao ya kifo cha ghafla cha moyo kwa karibu theluthi moja ikiwa watakula uji wa nafaka nzima kwa kifungua kinywa cha afya kila siku.

Na wanawake wanaweza kupunguza hatari yao ya kupata saratani ya matiti kwa uji mpya wa nafaka wa kila siku - kama utafiti wa kisayansi kutoka Uingereza na washiriki zaidi ya 35,000 ulionyesha - kwa asilimia 40 ikiwa unakula 13 g au zaidi nyuzinyuzi kutoka kwa nafaka kila siku kabla ya kukoma hedhi.

Ni nini kinachoweza kuwa wazi zaidi kuliko kuchagua oats kwa kusudi hili, ambayo baada ya yote ni moja ya ladha zaidi na - kama unavyojua sasa - nafaka zenye afya zaidi ambazo tunapaswa kuchagua kutoka, na yote hayo, oats pia yana gluten ya kipekee.

Tulielezea maandalizi ya uji wa nafaka safi hapo juu. Bila shaka, unaweza pia kuandaa uji wa nafaka safi na oat flakes ambayo umejifanya mwenyewe katika flaker. Ikiwa unatumia oatmeal ya duka, unaweza kufanya hivyo pia, lakini sio tena "nafaka safi" kwa sababu oatmeal sio nafaka safi, imewashwa moto.

Oatmeal coarse au nzuri

Ingawa oat flakes mbichi na laini ni bidhaa za nafaka nzima, ni wazi zinatofautiana katika athari zake kwa viumbe - kama utafiti wa 2010 unavyopendekeza. Ilionyesha kwamba oat flakes coarse inaweza kuathiri mimea ya matumbo vyema zaidi kuliko oat flakes nzuri.

Inachukuliwa kuwa maudhui ya wanga sugu katika oat flakes coarse ni ya juu zaidi kuliko katika oat flakes nzuri. Wanga sugu ni aina ya roughage ambayo hutumiwa na mimea ya utumbo kama chakula, yaani, ina athari ya prebiotic. Baada ya kula oat flakes coarse - kwa mujibu wa mfano sambamba katika utafiti uliotajwa hapo juu - idadi ya bifidobacteria yenye manufaa iliongezeka zaidi kuliko baada ya kula oat flakes nzuri.

Gluten katika oats na oatmeal?

Oats sio gluten kabisa, lakini ni chini ya gluten, ambayo ina maana kwamba oatmeal pia ni. Uthibitisho usio na shaka wa ukosefu wake wa gluten ni ukweli kwamba huwezi kuoka mkate kutoka kwa oatmeal safi, angalau si kwa fomu ya kawaida. Kwa sababu gluteni inashikilia unga pamoja na kuhakikisha kwamba inaweza pia kuongezeka chini ya ushawishi wa chachu au chachu. Mkate uliotengenezwa na oatmeal, hata hivyo, hauinuki na hukua zaidi hadi rangi nyekundu ya gorofa. Hata hivyo, unga wa oat unaweza kuchanganywa kwa kiasi cha hadi asilimia 30 katika mapishi ya mkate ambayo yana nafaka zilizo na gluten pamoja na oats.

Ingawa shayiri ina kiasi kidogo cha gluteni (lakini aina tofauti ya gluteni kuliko ngano), shayiri kwa kawaida huvumiliwa vyema na watu wanaohisi gluteni kuliko nafaka zenye gluteni kama vile ngano, rai na tahajia.

Uwezekano mkubwa zaidi, hata baadhi ya watu walio na ugonjwa wa celiac wanaweza kula oats - bila shaka kwa kiasi kidogo (kwa mfano, si zaidi ya 50g kwa siku) na tu kinachojulikana kama gluten-bure.

Ingawa shayiri zisizo na gluteni na oat flakes zisizo na gluteni zina gluteni maalum ya oat, hazina uchafuzi wa ngano, shayiri, au shukrani za tahajia kwa udhibiti mkali wa ukuzaji na usindikaji.

"Uchafu" huu unaweza kisha kuingia kwenye oats ikiwa z. B. Shamba la ngano hupakana moja kwa moja na shamba la shayiri na baadhi ya nafaka za ngano pia huvunwa wakati wa mavuno ya shayiri, au ikiwa nafaka nyingi tofauti zitajazwa na kusindikwa katika kampuni, ambapo inawezekana kila mara baadhi ya nafaka za ngano kupotea kwenye oat. ufungaji.

Kiasi hiki kidogo cha ngano kinaweza kuwa shida kwa watu walio na ugonjwa wa celiac, ndiyo sababu unapaswa kuzingatia bidhaa za oat zilizotangazwa kuwa "bila gluteni" wakati wa kununua oats na oat flakes. Hizi zimehakikishiwa kuwa na gluteni chini ya 20 ppm na kwa hivyo ziko katika anuwai inayokubalika kwa watu walio na ugonjwa wa siliaki.

20 ppm = miligramu 2 za gluten kwa gramu 100 za chakula

Matokeo ya utafiti wa kisayansi na watoto 116 wanaosumbuliwa na ugonjwa wa celiac pia yanathibitisha kwamba shayiri na oatmeal mara nyingi huvumiliwa katika uvumilivu wa gluten.

Wakati nusu ya watoto walipokea chakula cha kawaida cha gluten kwa mwaka, kikundi kingine kiliruhusiwa kula bidhaa za oat zisizo na ngano. Baada ya mwisho wa utafiti, mucosa ya matumbo na mfumo wa kinga ya watoto wote ulikuwa umepona kikamilifu.

Hata hivyo, kila mtu aliye na uvumilivu wa gluteni au unyeti wa gluteni anapaswa kujijaribu mwenyewe kama na kwa kiasi gani anaweza kuvumilia shayiri kwa kuanza na kiasi kidogo cha shayiri (flakes) na kuchunguza kwa makini miitikio ya miili yao.

Jinsi ya kutambua ubora bora wa oat

Oats huja katika sifa tofauti. Watu wengi wanajua kwamba oatmeal inapokanzwa (angalia sehemu inayofuata). Ni vigumu mtu yeyote kujua, hata hivyo, kwamba nafaka ya oats ni karibu kila mara kuuzwa moto, ambayo ni kutokana na ukweli kwamba shayiri ni kuzungukwa na manyoya ngumu ambayo ina kuondolewa kwa bidii kabla ya shayiri kuliwa. Ili kuwezesha mchakato wa peeling, shayiri huwashwa kwanza na hivyo kupoteza uhai wao na uwezo wa kuota.

Oti tu inayoitwa uchi, ambayo unaweza kununua katika maduka ya kikaboni, sio moto kwa sababu aina hii ya oat haifai kusafishwa.

Hivi ndivyo ladha ya oatmeal inavyofaa zaidi

Ikiwa ungependa pia kufaidika na athari za kukuza afya za oats, utapata vidokezo na mapishi hapa:

• Tengeneza oatmeal kwa kifungua kinywa. Unaweza kuboresha hii kwa matunda na karanga uzipendazo. Uji unaweza kutayarishwa kutoka kwa oatmeal mbichi lakini iliyotiwa maji kwa njia iliyoelezwa hapo juu, au inaweza kufanywa kutoka kwa oats iliyovingirishwa. Uji unaweza kuliwa kwa baridi, moto kidogo, au kupikwa kama uji.
• Oat flakes ya kawaida huwashwa kila wakati na kwa hivyo haipatikani tena katika ubora wa chakula kibichi. Hata hivyo, kwa wale wote wanaothamini kipengele hiki cha ubora, sasa kuna oat flakes ghafi kutoka kwa oats kabla ya kuota. Mchakato wa kuota hufanya oat flakes mwilini zaidi na huongeza bioavailability ya viungo vyao vya thamani.
• Ikiwa unataka kuandaa uji wa awali, oat flakes hupigwa kwa mara nne hadi kumi ya kiasi cha maji au maziwa ya mchele (kulingana na upendeleo wa kibinafsi) kwa muda wa dakika tatu, na kuchochea mara kwa mara. Ongeza chumvi kidogo katika dakika ya mwisho.
• Kwa kawaida, uji hupikwa kwa muda mrefu, lakini viungo vya oats bado vinapaswa kuhifadhiwa kwa kiasi kikubwa baada ya muda wa dakika tatu wa kupikia. Uji huo sasa unaweza kusafishwa kwa matunda, matunda yaliyokaushwa, asali, au vitamu vingine na viungo kama vile mdalasini, vanila, au viungo vya mkate wa tangawizi.
• Oka vidakuzi vya oatmeal na utumie sehemu ya unga wa oat au oat flakes badala ya ngano au unga ulioandikwa kwa keki na biskuti.

Jitayarisha maziwa ya oat mwenyewe

Maziwa ya oat ni mbadala wa msingi wa mmea kwa maziwa ya ng'ombe. Inaweza kutayarishwa nyumbani na viungo vichache: oats, tarehe, mafuta kidogo na chumvi. Oti husafishwa pamoja na viungo kwenye blender au processor ya chakula.

Matokeo yake ni kinywaji tamu, chenye lishe ambacho kinaweza kumwagwa juu ya nafaka, kutumika kama kiungo katika vilaini, au kuongezwa kwa kahawa kwa ajili ya kuongeza protini.

Maziwa ya oat pia ni mbadala nzuri kwa watu ambao hawana lactose au ambao wanatafuta njia mbadala za vegan kwa bidhaa za maziwa ya jadi.