John Myers
Protini ya pea ni chanzo cha chini cha allergen, chanzo cha mboga cha asidi ya amino ambayo pia ni matajiri katika chuma - sio tu kwa wanariadha na wala mboga lakini pia kwa wazee ambao wanataka kuzuia kupoteza misuli. Asidi za amino katika protini ya pea zinaweza kusaidia protini nyingine za mboga kwa njia ambayo protini yenye thamani ya kibiolojia ya protini za wanyama huundwa. Kwa wanariadha wa nguvu, protini ya pea ni nyongeza ya thamani kwa mafunzo ya kutosha, na watu ambao wanataka kupoteza uzito hutumia protini ya pea ili kuharakisha kupoteza uzito.
Protini ya pea kwa misuli yenye nguvu na potency
Protini ya pea ina mchanganyiko wa ubora wa juu sana wa asidi ya amino muhimu na isiyo ya lazima. Amino asidi, kwa upande wake, ni vitalu vya msingi vya ujenzi wa protini ya mwili wetu na hivyo ya tishu za mwili wetu ikiwa ni pamoja na misuli.
Lakini sio tu misuli iliyotengenezwa vizuri hujengwa kutoka kwa asidi ya amino, lakini pia ngozi laini yenye afya, nywele nzuri, na mfumo wa kinga unaofanya kazi kikamilifu.
Ugavi thabiti wa asidi ya amino pia unahusishwa na potency ya kudumu - hasa ikiwa tahadhari hulipwa kwa viwango vya juu vya amino asidi arginine.
Na arginine hasa hupatikana katika protini ya mbaazi kwa uwiano wa juu usio wa kawaida - yaani karibu gramu 7 za arginine kwa gramu 100 za poda ya protini ya pea. Protini ya whey inayosifiwa mara nyingi, kwa upande mwingine, ina robo tu ya kiasi hiki cha arginine.
Protini ya pea pia ina lysine nyingi, asidi ya amino ambayo - pamoja na arginine - inaweza kuwa muhimu sana kwa watu wanaofanya kazi.
Amino asidi kwa utendaji zaidi na afya
Asidi ya amino lysine ni moja ya asidi muhimu ya amino. Hizi ni asidi za amino ambazo mwili hauwezi kuzalisha wenyewe na kwa hiyo unapaswa kuingizwa na chakula.
Lysine ina kazi nyingi katika mwili. Kwa mfano, inahusika katika ufyonzaji wa kalsiamu na kwa hiyo ni muhimu kwa afya ya mifupa.
Lysine pia ina jukumu muhimu katika malezi ya collagen. Collagen, kwa upande wake, ni sehemu muhimu ya tishu zetu zinazounganishwa (mifupa, cartilage, ngozi, tendons), ili mfumo wa musculoskeletal utateseka sana ikiwa kuna upungufu wa lysine.
Lysine pia ni mtangulizi wa carnitine, dutu iliyotengenezwa kutoka kwa amino asidi mbili: lysine na methionine.
Carnitine ina jukumu muhimu katika kuchoma mafuta na husafirisha asidi ya mafuta moja kwa moja hadi kwenye mitambo ya seli - mitochondria. Huko, asidi ya mafuta huchomwa na kubadilishwa kuwa nishati.
Upungufu wa carnitine, kwa hiyo, ina maana kwamba mafuta hayawezi kuvunjika. Kwa sababu hii, carnitine inapendekezwa mara kwa mara kama nyongeza ya lishe ili kuambatana na lishe ili kuongeza uchomaji wa mafuta.
Ugavi bora wa carnitine una athari chanya sawa juu ya utendaji wa riadha. Kwa sababu hasa katika michezo ya uvumilivu, viumbe hutegemea uwezo wake wa kuhamasisha hifadhi ya ziada kutokana na kuchomwa kwa asidi ya mafuta.
Carnitine pia inaweza kuwa na athari ya manufaa kwa viwango vya cholesterol na mafuta ya damu - kama utafiti wa wagonjwa wa kisukari ulionyesha. Katika ugonjwa wa kisukari, viwango vya carnitine vinaonekana kuwa mara kwa mara chini sana (pamoja na watu ambao wanakabiliwa na shida nyingi). Wakati huo huo, wagonjwa wa kisukari wana kiwango cha juu cha cholesterol.
Katika utafiti wao wa 2009 uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Catania kusini mwa Italia waligundua kuwa uongezaji wa carnitine sio tu ulipunguza cholesterol kwa kiasi kikubwa lakini pia viwango vya triglyceride.
Ugavi unaofaa wa carnitine au lysine kwa hiyo ni kipengele cha afya kwa ujumla ambacho haipaswi kupunguzwa, na upungufu wa lysine unapaswa kuepukwa kwa gharama zote.
Protini ya pea huzuia upungufu wa lysine
Upungufu wa Lysine unaweza kutokea haswa wakati nafaka ndio chanzo kikuu cha protini kwani lysine inapatikana kwa kiwango kidogo katika protini ya nafaka.
Kwa hivyo, hali ya upungufu inaweza kuwezekana kwa lishe ya mmea ikiwa kunde chache na hakuna bidhaa za soya zinazotumiwa kwa wakati mmoja.
Kwa bahati mbaya, dalili za upungufu wa lysine hazieleweki na zinaweza kuashiria sababu nyingine nyingi pia. Mfano mmoja ni uchovu. Lakini pia kichefuchefu, kusinzia, kukosa hamu ya kula, kutotulia kimwili kwa ujumla, macho kutokwa na damu, hata upungufu wa damu (kupungua kwa damu), na matatizo ya ukuaji kwa watoto.
Hata kama viongozi wenye uwezo bado hawajaweka maadili yoyote ya mwongozo kwa mahitaji ya amino asidi ya mtu binafsi, wastani wa mahitaji ya kila siku ya lysine ya 800 hadi 3000 mg kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70 inachukuliwa.
Sehemu ya protini ya pea yenye ubora wa juu (20 g na zaidi ya asilimia 80 ya maudhui ya protini) tayari hutoa kuhusu 500 mg ya lysine.
Viwango vya juu vya lysine na arginine katika protini ya pea tayari vina athari kubwa katika kuongeza utendaji na uvumilivu.
Lakini protini ya pea inakuza ukuaji wa misuli na kuzaliwa upya kwa misuli kwa njia nyingine - ambayo sio ya kuvutia tu kwa wanariadha, lakini pia kwa watu wazee ambao, kupitia ugavi wa afya wa protini, pia huzuia udhaifu wa misuli ya lishe na hivyo si angalau hatari yao ya kuanguka na mambo yote yanayohusiana yanaweza kupunguza matokeo.
Protini ya pea inakuza ujenzi wa misuli na kuzaliwa upya kwa misuli
Mafunzo ya nguvu ya kina - lakini hatimaye kila shughuli za kila siku - husababisha ishara za kuharibika kwa tishu za misuli. Kwa hivyo kiumbe chetu kinajitahidi kila wakati kupata asidi ya amino kutoka kwa protini zinazomezwa kupitia chakula na kuzitumia kutengeneza na kuunda upya misuli.
Kwa kusudi hili, protini ya pea hutoa kiasi kikubwa sana cha asidi hizo za amino ambazo ni muhimu sana kwa ajili ya kujenga misuli.
Asidi za amino zilizosemwa huitwa BCAA, ambacho ni kifupisho cha Kiingereza cha asidi ya amino yenye matawi (Tawi-Chain Amino Acids). Hizi ni pamoja na asidi ya amino leucine, isoleusini, na valine.
Asilimia 40 ya mahitaji yetu ya kila siku ya asidi muhimu ya amino inapaswa kutoka kwa BCAAs.
Hii ina maana kwamba lazima zitumike kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko asidi muhimu ya amino iliyobaki. Protini ya pea inaweza kuwa msaada mzuri sana hapa. Inatoa maadili ya BCAA ambayo ni karibu kama protini ya whey.
Ikiwa hutolewa vizuri na BCAA, inapaswa iwezekanavyo kuzuia kupoteza misuli na uchovu mapema katika michezo ya uvumilivu.
Protini ya pea pia inaweza kuzuia uchovu katika maisha ya kila siku YASIYO YA kimchezo, yaani kwa msaada wa maudhui yake ya juu ya chuma.
Protini ya Pea - 1 huduma hutoa asilimia 30 ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma
Sehemu moja tu (20-25 g) ya protini ya pea kwa siku inashughulikia asilimia 30 ya mahitaji ya chuma ya mwanamke, ambayo ni karibu 15 mg ya chuma (kwa wanaume ni karibu 10 mg).
Iron inajulikana kuwa sehemu muhimu ya fiziolojia ya binadamu na hutumiwa kwa mfano, inahitajika kwa usafirishaji wa oksijeni kwenye damu.
Iron pia ni sehemu muhimu ya enzymes nyingi na kwa hiyo inahusika katika athari nyingi katika viumbe.
Mojawapo ya vimeng'enya hivi vilivyo na chuma ni catalase, ambayo huvunja peroksidi ya hidrojeni ya sumu ya kimetaboliki na hivyo kulinda seli kutokana na uharibifu.
Kama ilivyo kawaida na chuma cha mmea, chuma kutoka kwa protini ya pea pia haina hemia, yaani chuma chenye trivalent, unyonyaji wake unaweza kuongezeka ikiwa unachanganya sehemu ya kila siku ya protini ya pea na juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni au limau iliyokandamizwa. juisi.
Kwa upande mwingine, kahawa, chai nyeusi, au vyakula vyenye kalsiamu nyingi havipaswi kunywewa au kuliwa kwa wakati mmoja na ulaji wa protini ya pea, kwani vinaweza kuzuia ufyonzaji wa chuma.
Protini ya pea huongeza athari za lishe yako
Protini na hivyo pia protini ya pea huonyesha athari inayoitwa "mafuta".
Hii ina maana kwamba wakati wao ni mwilini, joto hutolewa na, zaidi ya hayo, digestion ya protini inahitaji nishati zaidi kuliko digestion ya wanga au mafuta.
Inaonekana, hadi asilimia 30 ya kalori za protini tayari zimechomwa wakati wa digestion ya protini.
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nutrition mnamo 2011 pia ulionyesha kuwa protini ya pea iliyokunywa dakika 30 kabla ya mlo inaweza kuwa imejaa kiasi kwamba mlo mkuu huliwa kidogo.
Ikiwa, kwa upande mwingine, wahusika walikula whey au protini ya yai kama mwanzilishi, athari hii haikuonekana na walikula sehemu za ukubwa wa kawaida. Protini ya pea inasaidia kupunguza uzito kwa njia nyingine:
Protini ya pea hupunguza viwango vya sukari ya damu
Unapokula vyakula vyenye kabohaidreti, viwango vya sukari ya damu hupanda kiasili, jambo ambalo huchochea kongosho kutoa kiasi kikubwa cha homoni ya insulini.
Insulini inahakikisha kwamba wanga (kwa namna ya glucose) pia huingia kwenye seli, ambapo huchomwa au kuhifadhiwa (kwa namna ya glycogen na / au mafuta).
Chakula kilichotengenezwa kutoka kwa wanga iliyotengwa haswa (mchele uliosafishwa, mkate mweupe, pipi) huongeza viwango vya sukari ya damu kwa muda mrefu, huchangia uhifadhi wa mafuta, na pia inaweza kusababisha maendeleo ya upinzani wa insulini (kitangulizi cha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2). muda mrefu.
Walakini, kuchukua nafasi ya kabohaidreti zilizotengwa na vyakula bora na kuongeza lishe na protini za hali ya juu husababisha udhibiti bora wa sukari ya damu na viwango vya insulini. Matokeo yake ni kwamba uhifadhi wa mafuta kupita kiasi huzuiwa.
Protini ya pea ina athari ya antioxidant na ya kupinga uchochezi
Utafiti uliochapishwa mwaka wa 2012 ulionyesha kuwa protini ya pea inaweza hata kuwa na madhara ya antioxidant na ya kupinga uchochezi.
Katika utafiti huu, protini ya pea ilizuia kwa kiasi kikubwa oksidi ya nitriki inayozalishwa wakati wa kimetaboliki ya seli, ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli kwa kiasi kikubwa.
Uzuiaji wa vitu vya mjumbe wa pro-uchochezi na protini ya pea pia ulikuwa muhimu ili protini ya pea iweze kuzingatiwa vizuri kama sehemu ya lishe iliyo na vitu muhimu kwa kuzuia magonjwa sugu, ambayo mara nyingi huhusishwa na latent. (bila kutambuliwa) michakato ya uchochezi.
Hata hivyo, protini ya pea sio tu ya manufaa kwa sababu ina vitu vingi vya manufaa, lakini pia kwa sababu HAINA vitu vingi na kwa hiyo ni rahisi sana kuyeyushwa.
Protini ya pea: bora kwa wagonjwa wa mzio
Protini ya pea ni hypoallergenic, na kuifanya kuwa bora kwa wale watu ambao wana mzio na uvumilivu wa chakula ambao hawavumilii mayai, maziwa au bidhaa za soya.
Protini ya pea kwa asili haina soya kabisa, haina gluteni, haina mayai, haina lactose na haina protini ya maziwa. Hata hivyo, wanaosumbuliwa na mzio au watu wenye kutovumilia lazima daima waangalie orodha ya viungo wakati wa kununua poda za protini.
Kwa sababu mara nyingi hupata vichungi, rangi, vitamu, vibadala vya sukari, au viongeza vingine ambavyo vinaweza kusababisha kutovumilia kwa watu ambao tayari ni nyeti.
Kwa hivyo ukinunua poda ya protini, hakikisha kwamba haina viambato vyovyote muhimu na kwamba protini hiyo ni 100% safi na hai.
Protini ya pea: kuwa mwangalifu na kutovumilia kwa histamine
Mbaazi ya kijani inachukuliwa kuwa inavumiliwa vizuri katika kesi ya kutovumilia kwa histamine (HIT), hivyo matumizi ya mara kwa mara ya kiasi kidogo mara nyingi huvumiliwa. Hata hivyo, protini ya pea haijatengenezwa kutoka kwa mbaazi za kijani, lakini kutoka kwa mbaazi zilizogawanyika, yaani mbaazi zilizoiva. Hizi ni miongoni mwa jamii ya kunde ambazo huchukuliwa kuwa zikomboa histamine, ambayo ina maana kwamba zinaweza kuchochea kutolewa kwa histamine mwilini.
Walakini, haswa na uvumilivu wa histamine, inaweza kuwa tofauti sana, kwa hivyo kauli mbiu nzuri ya mbaazi ni:
Ikiwa unataka kuwa makini, fanya bila mbaazi na bidhaa zilizofanywa kutoka kwao. Mtu yeyote ambaye amepata HIT kidogo tu au anavumilia baadhi ya vyakula ambavyo kwa kawaida havifai kwa HIT, jaribu kiasi kidogo cha protini ya pea (km kutoka kwa marafiki) na uone jinsi inavyofanya kazi.
Protini ya Pea: Chanzo cha Purine?
Linapokuja suala la kunde, swali mara nyingi hutokea kuhusu jinsi maudhui yao ya purine ni ya juu. Purines ni sehemu ya nyenzo za maumbile na kwa hiyo hupatikana katika nuclei zote za seli. Chakula kilichojilimbikizia zaidi na chenye seli nyingi, ndivyo maudhui yake ya purine yanavyoongezeka kwa ujumla.
Katika mwili, purines huvunjwa ndani ya asidi ya uric. Hata hivyo, wakati viwango vya damu vya asidi ya mkojo hupanda kupita kiasi, asidi ya mkojo inaweza kusababisha matatizo ya afya kama vile B. kwa gout au mawe kwenye figo.
Vyakula ambavyo ni tajiri sana katika purines ni pamoja na sardini, mackerel, herring, supu, offal na caviar.
Vyanzo vya wastani vya purines ni pamoja na nyama, kuku, samaki, na mboga fulani kama vile: Asparagus, maharagwe kavu, dengu, uyoga, na pia mbaazi zilizokaushwa.
Inafurahisha, hata hivyo, tafiti zimeonyesha kuwa vyakula vya mmea vilivyo na purine ni dhahiri havijaainishwa na kiumbe kuwa vyenye mkazo kama vile vyakula vya wanyama vilivyo na purine - hata kama yaliyomo ya purine ni sawa.
Na hivyo kulikuwa na hatari ya wazi ya gout kutokana na matumizi ya dagaa na nyama, lakini si kutokana na matumizi ya vyanzo vya mimea ya purines.
kipimo
Ili kufikia urejesho bora wa misuli baada ya mazoezi ya kila siku, mkufunzi maarufu wa mazoezi ya mwili na mkufunzi wa uzani wa Amerika Tom Venuto (mwandishi wa "Burn the Fat, feed the muscle") anapendekeza kwamba wanariadha wa nguvu wachukue 30 hadi 50 g ya protini iliyokolea - ambayo ni sehemu mbili za kila siku ni sawa na gramu 20 hadi 25 za protini.
Watu ambao wanataka tu kuongeza lishe yao na protini ya hali ya juu na hawafanyi mazoezi yoyote maalum ya uzani wanapaswa kuchukua sehemu moja au mbili za unga wa protini kulingana na mahitaji yao na lishe yao.
Protini ya Pea: Mchanganyiko kamili wa asidi ya amino
Thamani ya kibiolojia ya protini ya pea inaweza kuongezeka hadi kufikia thamani ya kibiolojia ya protini ya whey. Hii ni rahisi sana kufanya kwa kuchanganya protini ya pea na protini ya mchele - kwa uwiano wa 30:70 (30% ya protini ya pea, 70% ya protini ya mchele).
Ingawa protini ya mchele haina kiasi kikubwa cha lysine katika protini ya pea, protini ya mchele hutoa methionine ya amino asidi, ambayo kwa upande wake haipatikani kwa idadi kubwa katika protini ya pea lakini inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa carnitine iliyotolewa hapo juu.
Kwa njia hii, asidi zote za amino zinapatikana kwa kiumbe kwa wingi unaohitajika na inaweza kuchota kutoka kwa "seti ya ujenzi" kamili kwa ajili ya kujenga protini asilia.
