John Myers
Protini ni pande zote za kweli na muhimu kwa usambazaji wa virutubishi vya mwili wetu. Lakini ni vyakula gani vina protini na ninawezaje kuhakikisha usambazaji uliothibitishwa wa protini hata na lishe ya vegan? Hapa utapata majibu.
Protini ni nini?
Kikemia, protini, pia inajulikana kama protini, ni minyororo mirefu ya asidi ya amino. Kuna jumla ya amino asidi ishirini tofauti, nane ambazo ni muhimu, i.e. muhimu. Kwa kuwa mwili hauwezi kuwajenga wenyewe, wanapaswa kuingizwa na chakula. Baada ya maji, protini ni sehemu kuu ya mwili wetu (maji 60%, protini 17%, mafuta 14%, wanga 1-2%, wengine wengine). Protini zina jukumu muhimu katika ujenzi wa misuli. Protini pia huhusika katika mfumo wa kinga, kuzaliwa upya kwa seli, kuganda kwa damu, na usafirishaji wa vitu muhimu mwilini. Enzymes na homoni huundwa kutoka kwa protini. Kama moja ya virutubisho kuu tatu karibu na wanga na mafuta, protini pia ni chanzo muhimu cha nishati. Kila gramu ya protini hutoa kilocalories 4-5, kama gramu moja ya wanga. Hiyo ni nusu ya kalori katika gramu ya mafuta ya kilo tisa. Kwa hivyo, protini zinazidi kuwa muhimu linapokuja suala la kupunguza uzito wakati kikokotoo cha BMI kinaashiria uzito kupita kiasi. Pia, soma zaidi kuhusu madhara mengine ya amino asidi.
Je, protini zote ni sawa?
Kipimo cha ubora wa protini katika chakula ni thamani yao ya kibiolojia (BV). Hii inapimwa kwa kiasi na uwiano wa amino asidi tofauti kwa kila mmoja. Kadiri BW inavyokuwa juu, ndivyo protini nyingi kutoka kwa chakula - iwe kutoka kwa vyanzo vya protini za wanyama au vegan - inaweza kubadilishwa kuwa protini asilia.
Yai Lote lilifafanuliwa na DP ya 100. Thamani za kibiolojia za vyakula vingine vyenye protini ni chini: nyama ya ng'ombe (BV = 92), tuna (BV = 92), maziwa ya ng'ombe (BV = 88), soya. (BV = 85), jibini (BV = 84), wali (BV = 81), Viazi (BW=76-98), Maharage (BW=72), Mahindi (BW=71), Ngano (BW=57).
Mtu anaweza kuongeza DP kwa kuchanganya vyakula: 36% yai + 64% viazi (DP = 136) au 75% maziwa + 25% unga wa ngano (DP = 125) au 51% maziwa + 49% viazi (DP = 101). Hii inakuwa muhimu hasa ikiwa unaepuka vyakula vya wanyama vilivyo na BW ya juu - kama vile vyakula vya mboga au vegan - au unapendelea chakula cha chini cha protini.
Imejaa na nyembamba na protini
Athari ya shibe inayotambuliwa na ubongo ni kubwa baada ya mlo wa protini nyingi kuliko baada ya chakula cha kabohaidreti au mafuta. Sababu halisi ya hii bado haijafafanuliwa kisayansi. Jambo la hakika, hata hivyo, ni kwamba ishara za ndani ambazo asidi ya amino hutuma kwenye ubongo ni kali sana kwamba hisia ya shibe hudumu kwa muda mrefu.
Kwa kuwa protini, tofauti na wanga, huweka viwango vya sukari ya damu chini, hii pia inachangia satiety, yaani kutokuwepo kwa njaa. Utoaji wa ghafla wa insulini ya juu, ambayo ni muhimu kupunguza kiwango cha sukari kilichoinuliwa baada ya chakula cha kabohaidreti, na hypoglycemia inayosababishwa inazuiwa. Tamaa za kutisha hukaa mbali, ambayo ni muhimu sana wakati wa kupoteza uzito. Miongoni mwa mambo mengine, chakula kulingana na njia ya Montignac hutumia athari hii.
Kwa kuongezea, vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama au samaki vina msongamano mdogo wa nishati. Hii ina maana kwamba hutoa kalori chache kwa 100 g na kwa hiyo ni bora kwa kupoteza uzito. Kidokezo: Ikiwa unafanya michezo ya uvumilivu, yoga, au Pilates kwa wakati mmoja, unazuia athari ya yo-yo!
Pia ni jambo la maana kwa watu wenye kisukari kubadilisha vyakula vyenye kabohaidreti na vyakula vyenye protini kwa sababu hii inaweza kupunguza kiwango cha insulini kinachohitajika kwenye damu.
Mapishi yenye utajiri wa protini: classics na mpya!
Unapotafuta vyakula na mapishi yenye protini nyingi, bidhaa za wanyama (k.m. tuna, kuku, jibini kama vile Emmental au Maasdammer) mara nyingi huwa mbele katika suala la ubora na wingi. Lakini vyanzo vya protini vya vegan kama vile karanga, mbegu na mbegu pamoja na kunde (mbaazi, soya au karanga) pia vinaweza kuwa na kiasi kikubwa cha protini. Kwa hiyo sio muhimu tu kwa vyakula vya protini vya mboga na vegan. Unaweza kuimarisha maelekezo ya kuoka na karanga na mbegu katika unga ili kuwa na protini.
Katika miaka ya hivi karibuni tumepata milo ya jioni yenye kabohaidreti zaidi na zaidi na sandwichi za protini kwenye rafu na kwa waokaji. Bidhaa hizo za kuoka kwa protini huchukua fundisho kwamba wanga hutoa insulini jioni na hivyo uchomaji wa mafuta huzuiwa. Hata hivyo, mtu yeyote anayetegemea mkate wa protini wakati wa kupoteza uzito anapaswa kuwa makini. Kwa sababu maadili yaliyopunguzwa ya kabohaidreti pia yanaambatana na maudhui ya juu ya mafuta na hivyo kalori zaidi. Watu wenye uvumilivu wa gluten wanapaswa pia kuepuka mkate wa protini, kwa kuwa una protini ya ngano (gluten), mbegu za linseed au alizeti pamoja na protini ya soya na lupine.
Kuongezwa kwa mbadala mbalimbali za unga kama vile nazi, linseed au unga wa walnut pia husababisha ongezeko kubwa la protini wakati wa kuoka na kupika vyombo vingine.
