Vyakula Saba Vinavyochoma Mafuta Yako Vinaitwa

Vyakula vyenye viungo huongeza kiwango cha moyo na kuongeza joto la mwili. Ingawa hakuna chakula kinachochoma mafuta, kuna vyakula fulani ambavyo vinaweza kukusaidia kufikia upungufu wa kalori na kupoteza uzito.

Vyakula hivi mara nyingi huwa na moja au zaidi ya vigezo vifuatavyo:

• Athari ya juu ya joto: Vyakula kama vile kunde na karanga vina athari kali ya joto, ambayo inamaanisha kuwa huchukua muda mrefu kusaga, na kwa kufanya hivyo, mwili wako huchoma kalori zaidi.
• Sifa za kuzuia uchochezi: Kuvimba kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa na kuongezeka kwa uzito, kwa hivyo ni bora kuzingatia vyakula vyenye sifa za kuzuia uchochezi, kama vile matunda na samaki wenye mafuta, ili kupunguza hatari yako.
• Kushiba: Kushiba ni hisia ya kushiba, na baadhi ya vyakula hukufanya ujisikie kushiba kwa muda mrefu zaidi kuliko vingine. Kwa kawaida, vyakula vyenye virutubishi vingi ambavyo vina nyuzinyuzi nyingi, mafuta yenye afya, na protini hutoa shibe zaidi kuliko vyakula visivyo na virutubishi vidogo.

Hapa kuna vyakula saba vinavyoweza kukusaidia kupunguza uzito kulingana na vigezo hapo juu.

Salmoni

Salmoni ina asidi ya mafuta ya omega-3 ya kuzuia uvimbe na pia ni chanzo bora cha protini ambayo husaidia kuongeza shibe, anasema Elizabeth Beil, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Elizabeth Beil Nutrition.

Sehemu ya samoni ina takriban gramu 30 za protini, ambayo ni karibu nusu ya thamani ya kila siku inayopendekezwa kwa mtu mwenye uzito wa kilo 75.

Mayai

Mayai ni chanzo kingine kikubwa cha protini, na kila moja ina takriban gramu sita za protini. "Vyakula vyenye protini nyingi kama mayai pia vina athari kubwa ya joto," anasema Daniela Novotny.

"Unapokula mayai asubuhi, hujaza na kukupa nishati, ambayo husaidia kudhibiti tamaa yako kabla ya chakula cha mchana," anasema Novotny.

Kwa kweli, uchunguzi mdogo wa 2008 uligundua kuwa washiriki ambao walikula mayai mawili kwa kifungua kinywa siku tano kwa wiki kwa wiki nane walipata kupoteza uzito zaidi kwa 65% na 16% zaidi ya kupunguza mafuta ya mwili ikilinganishwa na kikundi kilichotumia kiasi sawa cha kalori.

Mboga ya Cruciferous

Mboga ya cruciferous ni ya familia ya kabichi (Brassicaceae) na ni pamoja na:

• Brokoli
• Kolilili
• Brussels sprouts
• Kabeji
• Arugula

Mboga za cruciferous zina kalori chache lakini zina nyuzinyuzi nyingi, ambazo hukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu na hupunguza ulaji wako wa kalori kwa ujumla, na hivyo kusababisha kupoteza uzito. "Fiber hufanya chakula kihisi kikubwa zaidi, ambacho kinaweza kupunguza kasi ya usagaji chakula na kukufanya ujisikie kamili," anasema Novotny.

Mboga hizi pia zina madini na virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji, kama vile phytonutrients, ambayo inaweza kupunguza kuvimba. Jinsi ya kutayarisha: Ikiwa hupendi kula mboga za majani, unaweza kuchanganya kale au arugula kuwa laini au kuziongeza kwenye saladi,” anasema Nambudripad.

Apple cider siki

Kulingana na Novotny, siki ya apple cider hutiwa maji ya apple, na tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kuwa na athari kidogo juu ya kupoteza uzito. Ingawa utafiti wa kina zaidi unahitajika ili kupata hitimisho la uhakika.

Hata hivyo, katika utafiti wa 2018, washiriki katika chakula cha chini cha kalori ambao walikunywa vijiko viwili vya siki ya apple cider na chakula cha mchana na chakula cha jioni walipoteza uzito zaidi kwa wiki 12 kuliko wale ambao hawakuchukua siki ya apple cider.

Vyakula vyenye viungo

Vyakula vyenye viungo huongeza kiwango cha moyo wako na kuongeza joto la mwili wako, ambayo husababisha kuchoma kalori zaidi, ambayo husaidia kupunguza uzito.

Kemikali yenye viungo vikali ya capsaicin, inayopatikana katika pilipili hoho kama vile jalapenos, pilipili hoho na habanero, imeonyeshwa kusaidia mwili kuchoma takriban kalori 50 za ziada kwa siku. Kwa kuongeza, capsaicin huzuia hamu ya kula.

Kulingana na Nambudripad, viungo vingine kama vile tangawizi, bizari, manjano, coriander, unga wa pilipili, na mdalasini pia vinaweza kusaidia kuharakisha kimetaboliki. Hasa, mdalasini ina flavonoid fulani inayoitwa quercetin, ambayo inaweza kupunguza uvimbe katika mwili.

Kuku mwembamba

Kulingana na Novotny, kuku konda hana mafuta na kalori chache na ni chanzo bora cha protini ambacho kitakusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu. Mipasuko ya kuku iliyokonda, kama vile matiti ya kuku yasiyo na mfupa, yasiyo na ngozi, yana mafuta kidogo kuliko mbawa za kuku au vijiti.

Sehemu ya matiti ya kuku isiyo na mfupa na isiyo na ngozi ina:

• Gramu za 20 za protini
• Gramu moja ya mafuta
• 98 kalori

Chai ya kijani

Linapokuja suala la kupoteza uzito, chai ya kijani ina Epigallocatechin Gallate (EGCG), antioxidant ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki yako na kuongeza uchomaji wa mafuta, anasema Nambudripad. Hata hivyo, utafiti juu ya chai ya kijani na kupoteza uzito ni mdogo, na utafiti zaidi unahitajika, kulingana na Bale.

Utafiti mdogo wa 2008 uligundua kuwa washiriki waliochukua dondoo la chai ya kijani walichoma mafuta zaidi ya 17% wakati wa kuendesha baiskeli kuliko wale waliochukua placebo.

Jinsi ya kunywa: Ni kiasi gani cha chai ya kijani unapaswa kunywa kwa siku ili uwezekano wa kusaidia na kupoteza uzito bado haijatambuliwa, anasema Novotny, lakini tafiti zimeonyesha kuwa vikombe viwili hadi vitatu kwa siku vinaweza kuwa na manufaa kwa afya.