Emma Miller
Kafeini inaweza kweli kuharakisha uchomaji mafuta katika utaratibu wako wa asubuhi. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, maamuzi unayofanya kuhusu chakula na mazoezi ya siku nzima ni muhimu. Lakini kuna mila chache maalum za asubuhi ambazo zinaweza kukuweka kwa mafanikio.
Sio tu watu wa asubuhi wanafurahi zaidi, lakini pia wanaweza kuwa nyembamba. Hakika, wateja waliofanikiwa zaidi Roger Adams, Ph.D., mwanzilishi wa Eat Right Fitness yenye makao yake Houston, ameona katika kazi yake ya miaka 20 zaidi ni wale waliofanya mazoezi asubuhi kabla ya kitu kingine chochote kuathiri ratiba yao.
"Kuamka mapema na kupanga siku yako sio tu kutaongeza tija, lakini pia kutakusaidia kushughulikia vyema vizuizi na vizuizi vyovyote vinavyoweza kuingilia kati lishe yako na mazoezi," anasema.
"Kutumia muda mwingi wa asubuhi husaidia kukaa katika hali ya 'kufanya kazi' zaidi badala ya 'tendaji', ambayo kwa kawaida husababisha juhudi zaidi za kupunguza uzito." Kuna ushahidi zaidi wa mbinu hii: utafiti uliochapishwa Aprili 2014 katika PLoS One ulihusisha mwangaza wa asubuhi na fahirisi ya chini ya uzito wa mwili (BMI) kuliko kukabiliwa na mwanga wakati wa mchana.
Ikiwa hiyo haitoshi kuweka kengele yako saa moja au mbili mapema, mila ya asubuhi iliyoidhinishwa na lishe inaweza kusaidia.
Kula kifungua kinywa cha protini
Ikiwa tayari unajua umuhimu wa kifungua kinywa chenye lishe, uko kwenye njia sahihi. Lakini pia unahitaji kuhakikisha kifungua kinywa chako kinajazwa na kiwango bora cha protini.
"Mwili wako unachukua muda mrefu kuchimba madini haya kuliko wanga au mafuta, kwa hivyo chakula chenye protini nyingi hukuweka kuridhika kwa masaa kadhaa," Adams anaelezea. Protini husaidia kudhibiti hamu ya kula na sukari ya damu.
Ili kupata shibe na kujenga misuli kikamilifu, jaribu kupata gramu 25 hadi 30 za protini kwa kiamsha kinywa kutoka kwa mayai, mtindi wa Kigiriki, siagi ya kokwa, au soseji za kuku au bata mzinga.
Furahia kikombe cha kahawa
Caffeine inaweza kweli kuongeza kasi ya kuchoma mafuta katika utaratibu wako wa asubuhi. Utafiti mmoja uliochapishwa mnamo Juni 2019 kwenye jarida Ripoti za Sayansi uligundua kuwa kikombe kimoja cha kahawa kilitosha kuchochea "mafuta ya hudhurungi," pia hujulikana kama tishu za adipose ya kahawia au BAT, ambayo husaidia mwili kuchoma kalori haraka.
Nini zaidi: Adams anabainisha kuwa unywaji wa kafeini asubuhi pia una ziada ya kukuwezesha kuzingatia vyema mazoezi yako ya asubuhi.
Anza mazoezi yako
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya asubuhi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Wakati watafiti katika Chuo Kikuu cha Tehran walisoma athari za mazoezi ya aerobic asubuhi au jioni, waligundua kuwa kusonga mapema kulisababisha ulaji mdogo wa kalori siku nzima, na vile vile mabadiliko makubwa zaidi katika uzito wa mwili, BMI, unene wa ngozi ya tumbo, na mafuta ya tumbo.
"Kwa kifupi, mazoezi ya asubuhi yanaonekana kuwa na athari kubwa zaidi juu ya udhibiti wa hamu ya kula, ulaji wa kalori, na kupoteza uzito," Adams anasema.
Tembea mara nyingi iwezekanavyo
Harakati ndogo za nje-hata dakika chache tu za kutembea-mapema asubuhi zinaweza kuwa na manufaa kwa sababu nyingine.
"Urefu wa mawimbi ya mwanga wa asubuhi umeonyeshwa kubadilisha viwango vya homoni za shibe leptin na ghrelin na kudhibiti mafuta ya mwili," alisema Christine Koskinen, mtaalamu wa lishe huko Richland, Washington.
Bonasi: Kutumia muda nje asubuhi pia kutaongeza uwezekano wako wa kupata vitamini D, kirutubisho ambacho Waamerika wengi hawana.
Weka nia yako kwa siku
Kuna njia kadhaa za kufaidika kutokana na kufanya mazoezi ya kuzingatia, au kuangalia mara kwa mara na hisia zako, mawazo, hisia, na hisia katika jitihada za kufikia hali ya ufahamu.
Kulingana na Jumuiya ya Kisaikolojia ya Marekani, kuwa na akili kunaweza kupunguza mfadhaiko, kuboresha kumbukumbu, kuongeza umakinifu, na kusababisha kuridhika katika mahusiano. Faida nyingine? Ulidhani - inaweza kukusaidia kupoteza uzito.
Utafiti mmoja uligundua kuwa mafunzo ya kuzingatia yanaweza kupunguza ulaji wa kihemko na ulaji mwingi.
"Uangalifu hauhitaji muda mrefu au mpangilio mzuri," anasema Frances Largeman-Roth, RDN, mtaalam wa lishe na afya wa Brooklyn na mwandishi wa Food in Color. "Ikiwa una dakika tano, unaweza kutumia wakati huo kukumbuka mawazo na hisia zako."
