Uhifadhi wa Mchele na Maharage

Wali na maharagwe ni vyakula vinavyofaa sana. Wanaweza kuhifadhiwa kwa urahisi kama usambazaji, ni nafuu, na kutoa virutubisho muhimu. Hii inawafanya kuwa rasilimali za chakula wakati wa njaa ulimwenguni na hali zingine za shida. Jinsi ya kujumuisha kwa busara vichungi viwili kwenye lishe yetu na kile kinachohitajika kuzingatiwa wakati wa kuzitayarisha ni somo la yafuatayo.

Chakula kikuu cha mchele na maharagwe

Mchele ni chakula kikuu kwa zaidi ya nusu ya idadi ya watu duniani. Mmea wa mpunga kutoka kwa familia ya nyasi tamu umekuzwa katika Asia ya Kusini-mashariki kwa karibu miaka 7,000. Umuhimu wao unaweza kuonekana katika muundo sawa wa wali na unga katika lugha nyingi za Asia.

Wajapani, kwa mfano, wanafurahia maisha ya juu ya wastani, marefu na yenye afya ikilinganishwa na jamii zingine. Katika Ayurveda, mchele unaashiria afya, woga, na utajiri. Kama desturi ya harusi, kutupa mchele pia inajulikana katika ulimwengu wa magharibi na inawakilisha matakwa ya familia kubwa.

Maharage pia yamekuwa yakilimwa kwa karibu miaka 7,000. Hasa katika Amerika ya Kati na Kusini, kunde hutawala milo kama kichujio cha bei nafuu. Katika Zama za Kati za Uropa, maharagwe yaliliwa kila siku kabla ya kubadilishwa na viazi. Fikiria mlo wa kitaifa wa Kosta Rika, Gallo pinto, au vyakula vya India, na vyakula vingi vya kitamaduni vinaonekana kuchanganya wali na jamii ya kunde kuwa sahani moja yenye lishe.

Sababu ya kutosha kwetu kuangalia muundo wa lishe ya mchele na maharagwe.

Maharage - wauzaji wa protini katika hisa

Kwa muda mrefu, maharagwe yalidharauliwa kama chakula cha watu masikini. Wakati huo huo, hata hivyo, kunde zimegunduliwa tena na jikoni za kisasa kwa sababu zinaweza kutumika kwa njia nyingi na zinajaza sana. Hii ni hasa kutokana na maudhui yao ya juu ya protini. Maharage (k.m. maharagwe mapana, maharagwe meusi, maharagwe ya lima, maharagwe ya figo) yanaweza kushikilia mshumaa kwa nyama "ya kawaida" ya wasambazaji wa protini.

Kulingana na aina mbalimbali, maudhui ya protini ya maharagwe ni asilimia 21 hadi 24. Vyanzo vya protini za wanyama kama vile nyama ya ng'ombe, kuku, au samaki hubaki nyuma na maudhui ya protini ya asilimia 18 hadi 21. Kama protini ya mboga, maharagwe yanaweza kutajirisha mlo wa mboga na mboga mboga na pia yanaweza kuhifadhiwa kwa urahisi kama chakula cha muda mrefu.

Maharage hutoa chuma nyingi, asidi ya folic na nyuzi

Mbali na hoja ya protini ya mboga, maharagwe pia hutoa aina mbalimbali za vitamini B, madini, na kufuatilia vipengele. Yaliyomo ya chuma ni muhimu sana. 100 g tu ya maharagwe kavu yana karibu 10 mg ya chuma, ambayo inalingana na kiasi cha kila siku kilichopendekezwa kwa mtu mzima.

Hata mchicha, chanzo cha mboga cha chuma kwa se, ni duni kuliko maharagwe na karibu 3 mg/100 g. Kwa kuwa ni chuma isokaboni (yaani chuma kisichofungamana na himoglobini), ufyonzwaji wake unaweza kuboreshwa pamoja na vitamini C (k.m. maji ya limao).

Maharage yanaweza kukabiliana na upungufu ulioenea wa asidi ya folic, ambayo mara nyingi husababishwa na chakula kisicho na usawa na mboga za mboga. Dozi moja hufunika kiwango cha kila siku cha asidi ya folic kilichopendekezwa cha µg 200 kwa mtu mzima. Hasa wakati wa ujauzito, wakati mahitaji ya asidi ya folic yanapoongezeka hadi 400 µg, sahani ladha za maharagwe ni bora. Kuongezeka kwa ulaji wa asidi ya folic pia inaweza kuwa muhimu kwa magonjwa ya moyo.

Mwisho lakini sio mdogo, maharagwe yanasaidia afya ya matumbo yetu na nyuzi nyingi. Kiasi cha g 100 tu (uzito kavu) hutupatia karibu 15 g ya nyuzi hizi muhimu za mmea. Hii inalingana na zaidi ya nusu ya mahitaji yetu ya kila siku ya nyuzi (25 g). Maharage pia huchukuliwa kuwa ya asili ya kupunguza cholesterol. Maudhui yao ya potasiamu yanaweza kudhibiti shinikizo la damu na vitamini B zilizomo B3 (niacin) na B5 (asidi ya pantotheni) hulinda ngozi na utando wa mucous.

Mchele wa kahawia - wanga tata kwa hisa

Kwa takriban aina 8,000 za mchele, ni rahisi kupoteza mwelekeo. Tofauti kuu ni kati ya mchele wa asili wa kahawia (mchele wa nafaka nzima) na mchele mweupe uliosindikwa viwandani (mchele wa maganda au uliong'olewa). Kwa undani, kuna aina za mchele wa nafaka ndefu (k.m. basmati), mchele wa nafaka ya wastani (k.m. mchele unaonata), na mchele wa nafaka fupi (k.m. risotto). Aina zote hazina mafuta kidogo, hazina gluteni, na kwa hivyo ni rahisi kuyeyushwa.

Tofauti na wali mweupe ulioganda, wanga tata katika wali wa kahawia ambao haujakatwa hutuweka tukiwa tumeshiba kwa muda mrefu na hudumisha viwango vyetu vya sukari katika damu. Kwa kuongeza, mchele wa nafaka nzima una faida ya wazi ya lishe. Ili kuhakikisha maisha ya rafu ya muda mrefu, ni kawaida, hasa katika nchi za kitropiki, kuondoa ngozi ya fedha kutoka kwa nafaka ya mchele.

Kwa ngozi hii ya fedha, hata hivyo, mchele pia hupoteza sehemu kubwa ya protini, vitamini, kufuatilia vipengele, vitu vya pili vya mimea, na ukali.

Mchele wa kahawia, kwa upande mwingine, hutoa kiasi kikubwa cha vitamini B B1, B2, B3, na B6, ambazo zinahusika katika michakato yote ya kimetaboliki, pamoja na vitamini K. Vitamini E, inapaswa kulinda mwili wetu dhidi ya free radicals kama antioxidant.

Tunaweza pia kujaza maduka yetu ya kalsiamu, zinki, na chuma kwa matumizi ya kawaida ya mchele wa asili. Hata hivyo, uchemshaji unaonyesha kuwa mbinu za usindikaji si lazima zipunguze thamani ya chakula.

Mchele uliochemshwa - Mbadala wa virutubishi vingi

Grouche za nafaka nzima ambazo hazitaki kufanya bila wali katika mlo wao zitapata wali uliochemshwa kuwa mbadala mzuri kwa mchele uliong'olewa, ambao hauna vitu muhimu sana. Kuchemsha ni mchakato wa kupika kabla ya viwanda ambapo mchele wa kahawia hulowekwa kwanza na kisha kutibiwa kwa mvuke. Njia hii husafirisha karibu asilimia 80 ya vitu muhimu kutoka kwenye tabaka za nje hadi kwenye nafaka ya ndani.

Kisha mchele hupigwa. Kwa hivyo, tunapata wali mweupe (k.m. basmati iliyochemshwa) ambao una takriban vitu vingi muhimu kama mchele wa asili wa nafaka nzima.

Kwa kuongezea, muundo wa wanga wa mchele hubadilika kama matokeo ya kuchemsha. Mchele unaokaribia uwazi haushiki na hivyo ni rahisi kusaga. Wakati wa kupikia pia umepunguzwa hadi dakika 20. Faida nyingine ya mchele uliochemshwa juu ya mchele wa nafaka ni asidi ya phytic ambayo kwa kiasi kikubwa huvunjwa wakati wa usindikaji.

Asidi ya Fitiki huzuia matumizi ya dutu muhimu

Mchele wa kahawia na kunde zote mbili zina asidi ya phytic. Dutu hii ya sekondari ya mmea hupatikana hasa katika tabaka za nje za nafaka na maharagwe. Inatumika kama chanzo cha nishati kwa miche inayokua. Asidi ya Phytic, kwa upande mwingine, haina tija kwa mlo wetu, kwa kuwa inaweza kuunganisha madini yanayomezwa kama vile chuma, zinki, kalsiamu na magnesiamu katika njia yetu ya utumbo kwa njia isiyoyeyuka.

Kwa hivyo, maandalizi ambayo huvunja asidi ya phytic ni muhimu kwa matumizi bora ya vitu muhimu kutoka kwa mchele na maharagwe.

Andaa maharagwe na mchele vizuri

Wali na maharagwe zinapaswa kulowekwa kabla ya kupika ili kuondoa asidi ya phytic. Hii ndiyo njia pekee tunaweza kutumia virutubishi vya thamani vya vyanzo hivi viwili vya nishati. Ni bora kuloweka usiku wote kwa takriban masaa 8 (bora masaa 24).

Hii sio tu inapunguza asidi ya phytic kwa kiasi kikubwa lakini pia inapunguza muda wa kupikia (takriban dakika 30-40). Walakini, usitumie maji ya kuloweka yaliyo na asidi ya phytic kwa kupikia, lakini maji safi, yaliyochujwa. Ikiwa ni lazima, chumvi inapaswa kuongezwa tu baada ya kupika, vinginevyo mchakato wa kupikia utachelewa. Ikiwa sasa unachanganya mchele na maharagwe katika sahani moja, utafaidika pia kutokana na thamani bora ya kibiolojia ya protini mbili za mboga!

Mchele na maharagwe pamoja kwa thamani bora ya kibaolojia

Thamani ya kibiolojia ya protini inategemea muundo wa amino asidi zake. Mchanganyiko bora wa asidi ya amino katika chakula ina thamani ya kibiolojia ya 100. Protini ya maharagwe ya mimea haina amino asidi zote muhimu na kwa hiyo inapewa thamani ya asilimia 51.

Kwa kulinganisha, thamani ya kibaolojia ya mayai ni asilimia 89. Protini iliyo kwenye maharagwe huimarishwa kwa kiasi kikubwa inapoliwa pamoja na vyakula vingine vinavyotokana na mimea ambavyo vina amino acid methionine. Mchele ni chakula kama hicho. Mchanganyiko wa maharagwe na mchele, kama ilivyo kawaida katika Amerika ya Kusini, husababisha protini kamili katika mlo mmoja.

Wali na Maharage: Hifadhi Sahihi ya Chakula cha Muda Mrefu

Bora zaidi, nunua mchele na maharagwe ya kikaboni, kwa kiasi kikubwa kutoka kwa wafanyabiashara maalumu. Bidhaa hizi kwa kawaida husafishwa kikamilifu, kukaushwa na kufungwa vizuri. Sio tu kwamba una chakula cha muda mrefu kwa matukio yote, lakini pia unaweza kutegemea ubora mzuri.

Ikiwa imehifadhiwa kwa usahihi, i.e. katika mazingira kavu, iliyolindwa kutoka kwa mwanga iwezekanavyo, na imefungwa vizuri, mchele na maharagwe huhifadhiwa kwa miaka kadhaa. Ni bora kuhifadhi mchele na maharagwe kwenye magunia au masanduku ya mboga - lakini sio kwenye mifuko ya plastiki.

Usinunue maharagwe ya makopo. Badala yake, chagua maharagwe yaliyokaushwa ambayo unajiweka mwenyewe. Kwa njia hii unaweza kuwa na uhakika wa virutubisho zaidi na kuepuka yatokanayo na alumini kutoka kwa makopo, ambayo tafiti zimeonyesha inaweza kusababisha ugonjwa wa Alzheimer kwa muda mrefu.

Jambo lingine ambalo mara nyingi husahauliwa wakati wa kuhifadhi chakula ni upyaji wa mara kwa mara wa hifadhi. Tumia akiba yako ya chakula mara kwa mara na ujaze akiba yako na vyakula vipya - kama vile unavyofanya kwenye rafu za maduka makubwa.

Uhifadhi na chakula safi kwa wakati mmoja?

Mchele na maharagwe vinaweza kulisha watu wengi hata katika nchi maskini zaidi duniani. Kwa sababu ya uhifadhi wao na maisha marefu ya rafu, pia ni muhimu sana kama vifaa au akiba ya dharura kwa hali za shida (k.m. vita, njaa). Kwa kuchaguliwa vizuri na kutayarishwa vizuri, mchele na maharagwe pia vinaweza kuchangia lishe bora katika "jamii tajiri".

Walakini, nafaka au kunde hazipaswi kuzingatiwa kama chakula kikuu. Mwisho kabisa, ni suala la vyakula vilivyo na asidi ya kimetaboliki ambavyo wanga mwingi ukilinganisha unaweza kuweka mkazo kwenye mfumo wetu wa usagaji chakula.

Mboga safi na matunda hubakia viongozi wasioweza kupigwa katika vitu muhimu na "lightweights" za lishe. Kama sahani ya kando, wali na maharagwe inaweza kuwa nyongeza muhimu kwa milo yetu.

Katika hatua hii, tungependa kutaja chakula ambacho ni bora kwa kuhifadhi na pia kinaweza kuwa chanzo kipya na cha msingi cha vitu muhimu ndani ya muda mfupi sana: chipukizi kutoka kwa mbegu zilizoota.

Kama tu wali na maharagwe, mbegu zilizochipua zinaweza kuhifadhiwa kwa miaka mingi na kubadilishwa kuwa mlo safi, wa alkali uliojaa vitamini, madini, vimeng'enya, na viondoa sumu mwilini kwa siku chache tu kwa maji kidogo. Kwa hivyo, mbegu zinazoota huchukuliwa kuwa chanzo cha kipekee cha vitu muhimu katika kila kifurushi cha shida.

Kwa hivyo ni vyema - si tu kama hatua ya tahadhari - kuunda pishi la kuhifadhi lililojaa aina mbalimbali la kunde, aina za mpunga, na mbegu tofauti zinazoota.