Bella Adams
Wataalamu wa lishe mara nyingi hushauri watu ambao wanataka kupoteza uzito kuchukua nafasi ya nyama na samaki kwenye menyu yao. Huu ni ushauri muhimu sana, lakini sio aina zote za samaki zinaweza kutumika kwa kupoteza uzito kwa sababu kuna samaki ambayo ni mara 2 zaidi katika kalori kuliko nguruwe! Kwa hivyo ni bora kujumuisha samaki wasio na mafuta kwenye menyu yako ya kupunguza uzito.
Unaweza kupoteza uzito kwa mafanikio kabisa kwa kudhibiti kazi ya leptin (homoni zinazoathiri uzito wa mwili) katika mwili kwa msaada wa ziada ya asidi isiyojaa mafuta katika samaki. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuchukua nafasi ya mafuta ya wanyama yaliyojaa (nguruwe, kondoo, mafuta ya nguruwe na nyama nyingine za mafuta) pamoja nao katika mlo wako.
Nini samaki ni muhimu zaidi kwa kupoteza uzito
Kwa bahati mbaya (au kwa bahati nzuri), msemo maarufu kwamba samaki bora ni sausage haifai katika kanuni ya kula afya. Ni wazi kwamba kauli hii haifai kwa wale wanaopunguza uzito pia. Basi hebu tujaribu kukamata samaki hiyo ya dhahabu ambayo "hutoa" takwimu ndogo.
Ili kuelewa ni samaki gani ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, unahitaji kujua aina zake vizuri. Kwa kawaida, aina zote za samaki zinaweza kugawanywa katika mafuta, mafuta ya kati na ya chini.
Samaki yenye mafuta ina 8% au zaidi ya mafuta. Kundi hili linajumuisha makrill, eel, halibut, herring ya mafuta, na samaki ya sturgeon. Ikiwa unatazama maudhui ya kalori ya samaki kama hiyo, sill ya mafuta ina kilocalories 210-250 kwa gramu 100, na mackerel yenye mafuta - 180-220 kilocalories. Kwa hivyo, haipendekezi kuchukua nafasi ya samaki kama hiyo na, sema, nyama ya ng'ombe au hata nyama ya nguruwe konda, ambayo ina maudhui ya kalori ya kilocalories 120, wakati wa kupoteza uzito.
Samaki ya mafuta ya wastani ina mafuta 4 hadi 8%. Samaki wa mafuta ya wastani ni pamoja na spishi kama vile makrill, pike perch, lax waridi, trout, tuna, bass ya baharini, carp, kambare, na sill konda. Samaki hawa wana kilocalories 90 hadi 140, ambayo ni sawa na nyama. Wakati wa kupoteza uzito, wakati mwingine unaweza kujumuisha samaki wa mafuta ya wastani kwenye lishe yako kama mbadala wa nyama.
Samaki ya chini ya mafuta ni pamoja na aina na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 4%. Ikiwa umejiwekea lengo la kupoteza uzito, basi unapaswa kushikamana na samaki kutoka kwa kundi hili, yaani, samaki ya chini ya mafuta. Unaweza kula cod, hake, pollock, bream, perch ya mto, pike, flounder, roach, haddock, na haddock bila majuto. Maudhui ya kalori ya aina hizi ni kilocalories 70-100 tu kwa gramu 100. Kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi itakuwa kutokana na uingizwaji huu wa nyama na samaki.
Lakini bado, haijalishi samaki ni muhimu kwa kupoteza uzito, inahitaji pia kuwa kwa wastani. Wataalam wa lishe wanapendekeza kula samaki mara 3 kwa wiki - kiwango bora cha kupoteza uzito na afya.
Faida za samaki kwa afya ya binadamu
Uchunguzi uliofanywa na wanasayansi wa Marekani umeonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya samaki ya kuoka au ya kuchemsha hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuendeleza arrhythmias ya moyo. Kwa upande mwingine, madaktari wa Kifaransa wamefanya utafiti wao wenyewe na wanaamini kwamba matumizi ya samaki mara kwa mara hupunguza hatari ya kuendeleza saratani ya koloni.
Mafuta ya samaki, ambayo ni, asidi ya mafuta ya polyunsaturated sana Omega-3, ambayo mwili wetu unaweza kupata tu kutoka kwa chakula. Ni muhimu kwa sababu huimarisha moyo na mishipa ya damu, huchochea ubongo, na hupunguza cholesterol ya damu.
Samaki ni chanzo cha protini kamili, ambayo hutofautiana katika mali yake kutoka kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nyama ya nyama. Zaidi ya hayo, protini ya samaki huchuliwa vizuri zaidi na vimeng'enya vya njia ya utumbo na kufyonzwa kikamilifu mwilini. Asilimia ya assimilation hufikia 95-98%.
Mbali na protini, ina vitamini, mafuta, na vitu vya ziada vinavyoongeza kinga ya binadamu na kuboresha maono. Nyama ya samaki ina protini nyingi kamili za misuli. Wakati protini hutenda kwenye tezi za utumbo, kiasi kikubwa cha juisi hutolewa, ambayo inaruhusu samaki kuingizwa katika mwili wa binadamu kwa saa mbili hadi tatu.
Muhimu pia ni uwepo wa madini katika samaki - fluorine, kalsiamu, na fosforasi, ambayo ni muhimu sana kwa mifupa na meno yetu. Potasiamu huondoa maji ya ziada na chumvi kutoka kwa mwili na ni muhimu kwa kazi ya misuli. Magnésiamu inashiriki katika kuzaliwa upya kwa seli na kimetaboliki, chuma ni muhimu kwa hematopoiesis, na iodini ni muhimu kwa tezi ya tezi. Mbali na vipengele vya kufuatilia hapo juu, samaki ni kamili ya vipengele vingine muhimu, yaani shaba, sodiamu, sulfuri ya klorini, manganese, cobalt na bromini. Hebu fikiria, samaki ina vipengele 30 vya kufuatilia ambavyo ni muhimu kwa mwili wa binadamu.
