John Myers
Watu wengi wanaamini kwamba wanaweza tu kukidhi mahitaji yao ya kalsiamu na maziwa na bidhaa za maziwa. Madaktari na wataalamu wa lishe pia wanapendekeza maziwa katika hali nyingi, kwa mfano linapokuja suala la afya ya mfupa au kuzuia osteoporosis, na kuonya dhidi ya lishe ya vegan katika muktadha huu. Hata hivyo, kwa kuwa pia kuna vyakula vingi vya mimea ambavyo vina kalsiamu nyingi, hitaji la kalsiamu linaweza pia kukidhiwa kikamilifu bila maziwa - hasa ikiwa unazingatia hatua zinazosababisha uboreshaji wa kalsiamu.
Ugavi wa kalsiamu bila maziwa?
Kalsiamu sio tu muhimu kwa mifupa na meno yenye afya. Calcium pia hutunza mishipa ya damu yenye afya na kudhibiti shinikizo la damu na hatua sahihi ya insulini. Kalsiamu pia huhakikisha msisimko wa seli za misuli na neva na pia inahusika katika kuganda kwa damu.
Kwa hivyo, upungufu wa kalsiamu unapaswa kuepukwa iwezekanavyo. Kwa hivyo ni njia gani bora ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu? Na si ugavi wowote wa kalsiamu unaonekanaje, lakini hasa ugavi wa kalsiamu wenye afya?
Maoni ya wataalam wa kawaida juu ya hili ni kwamba hakuna kitu bora zaidi kuliko kuteketeza bidhaa nyingi za maziwa iwezekanavyo kila siku ili kufidia mahitaji yako ya kalsiamu.
Unapaswa kunywa glasi kubwa ya maziwa kwa kifungua kinywa asubuhi na pia kuweka vipande viwili vya jibini kwenye mkate wako. Kisha kahawa ya maziwa inapendekezwa kwa mchana na sehemu ya quark au mtindi jioni.
Kwa njia hii, ukiwa mtu mzima, unaweza kuchukua kwa urahisi miligramu 1000 za kalsiamu unayohitaji kila siku.
Maziwa na bidhaa za maziwa ni kweli tajiri sana katika kalsiamu.
Hata hivyo, kuna watu wachache kabisa ambao hawawezi kuvumilia bidhaa za maziwa au hawataki kutumia bidhaa za maziwa kwa sababu za kimaadili.
Ikiwa unataka kufunika mahitaji yako ya kalsiamu bila bidhaa za maziwa au hata vegan, utaangaliwa kwa upinzani mkali, wakati mwingine kwa wasiwasi, na daktari au lishe.
Hiyo ni - machoni pao - kwa kawaida ni nzuri iwezekanavyo. Na kwa hivyo nia tu ya kutaka kufunika mboga ya usambazaji wa kalsiamu inachukuliwa kuwa kazi isiyowajibika, hata hatari sana.
Kwa hiyo, wataalamu wengi wanajaribu kila kitu kuhimiza mgonjwa kunywa maziwa.
Lakini poda ya majani ya nettle pia hutoa kiasi kikubwa cha kalsiamu.
Ugavi wa kalsiamu katika uvumilivu wa lactose
Ndio, hata kutovumilia kwa lactose au kutovumilia kwa protini ya maziwa kwa ujumla haikubaliki kama sababu za lishe isiyo na maziwa.
Katika kesi ya uvumilivu wa lactose, mtu anaweza hatimaye kuamua kwa bidhaa maalum za maziwa ya lactose, na uvumilivu wa protini ya maziwa ni matokeo ya mawazo, hivyo mara nyingi huhukumiwa mapema.
Kwa bora, ikiwa kuna mzio wa protini ya maziwa, mtu hupokea habari juu ya jinsi ugavi wa kalsiamu unaweza kupangwa bila bidhaa za maziwa. Kwa bahati mbaya, ushauri wa "mtaalamu" katika matukio hayo mara nyingi ni mdogo kwa mapendekezo kwamba ni bora kuchukua ziada ya kalsiamu.
Lishe ya kalsiamu yenye ubora wa juu inaweza kuongeza lishe. Hata hivyo, ugavi wa kalsiamu hauhitaji kutolewa kabisa na maandalizi, kwa kuwa kuna wasambazaji wa ajabu wa kalsiamu katika ufalme wa mimea.
Kufunika mahitaji ya kalsiamu: yote yanakuja chini ya bioavailability
Bidhaa za maziwa hazizingatiwi tu kuwa bora kwa ugavi wa kalsiamu ya binadamu kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya kalsiamu lakini pia kwa sababu ya kudhaniwa kuwa kalsiamu haipatikani kibiolojia.
Bioavailability inahusu kiasi cha kalsiamu ambacho kinaweza kufyonzwa kutoka kwa chakula na kisha kutumiwa na mwili wa binadamu.
Baada ya yote, maudhui ya juu ya kalsiamu yanafaa nini ikiwa kalsiamu haiwezi kufyonzwa na mwili?
Bioavailability ya kalsiamu ya maziwa sio mbaya. Inapaswa kuwa karibu asilimia 30.
Hii ina maana kwamba ikiwa unywa 100 ml ya maziwa, ina 120 mg ya kalsiamu. Kati ya hizi, asilimia 30, yaani 36 mg ya kalsiamu, sasa imeingizwa tena, yaani kufyonzwa na mwili.
Kwa kweli, kiwango cha kufyonzwa pia kinategemea uwezo wa kunyonya wa mwili, mahitaji ya kibinafsi (ya juu ya hitaji, juu ya kunyonya), lishe iliyobaki, hali ya figo, kiwango cha vitamini D, nk.
Kwa hiyo, nambari hutoa tu dalili mbaya na hazitumiki kwa kila mtu kwa kiwango sawa.
Bioavailability ya kalsiamu kutoka kwa vyakula vya mimea, kwa upande mwingine, ni mbaya sana - mara nyingi inadaiwa. Lakini hiyo si sahihi.
Kalsiamu inaweza kufyonzwa vizuri zaidi kutoka kwa vyakula hivi vya mimea kuliko kutoka kwa maziwa
Calcium bioavailability si nzuri katika BAADHI ya vyakula vya mimea. Hiyo ni sahihi.
Hizi ni pamoja na mboga zenye asidi oxalic. B. mchicha, chard, soreli, na rhubarb. Kalsiamu kutoka kwa mboga hizi inaweza tu kufyonzwa kwa takriban asilimia 5 hadi 8.
Katika vyakula vingine vya mimea, hata hivyo, bioavailability ya kalsiamu ni nzuri sana - angalau nzuri kutoka kwa bidhaa za maziwa, ikiwa sio bora zaidi.
Vyakula vya mboga mboga vilivyo na kiwango cha juu cha kalsiamu bioavailability ni pamoja na broccoli, kale, aina zote za kabichi ya kichwa, na kabichi ya Kichina (kabichi ya Kichina inayojulikana Ulaya ya Kati na pak choi, aina ya Asia ya kabichi ya Kichina (majani badala ya mashina).
Calcium bioavailability ya mboga hizi ni ya juu sana. Ya broccoli kwa takriban asilimia 60, pak choi kwa asilimia 50, na kabichi kwa asilimia 49.
Katika baadhi ya mikoa ya Asia, bidhaa za maziwa hutumiwa mara chache sana (kama zinatumiwa), lakini mboga hizi zimetumika huko kwa milenia nyingi ili kufanikiwa kwa mfano kukidhi mahitaji ya kalsiamu.
Kati ya asilimia 20 na 25 ya kalsiamu pia inaweza kufyonzwa kutoka kwa maharagwe ya msingi (kwa mfano maharagwe meupe au mbaazi zenye macho meusi).
Upatikanaji wa bioavailability wa kalsiamu katika viazi vitamu pia umepimwa. Bado ni asilimia 22.
Na hata kalsiamu kutoka kwa tofu (inapotengenezwa na sulfate ya kalsiamu kama coagulant) hufyonzwa vizuri, na vile vile kutoka kwa bidhaa za maziwa (asilimia 31).
Hii inashangaza kwa sababu soya inasemekana kuwa na asidi ya juu kiasi ya oxalic na asidi ya phytic, ambayo inapaswa kuzuia kunyonya kwa kalsiamu. Lakini ni wazi sivyo ilivyo.
Kwa hiyo, asidi maalum ya oxaliki na/au maudhui ya asidi ya phytic pekee haifai kwa kutathmini upatikanaji wa kalsiamu ya chakula tangu mwanzo.
Maelezo ya Mahitaji ya Kalsiamu: Pamoja na ukingo wa usalama
Kwa bahati mbaya, kutokana na mahitaji ya 1000 mg ya kalsiamu kwa siku kwa mtu mzima, mtu anadhani kwamba si kalsiamu yote inaweza kufyonzwa kutoka kwa chakula.
Kwa kweli, mtu mzima atahitaji tu kuhusu 300 mg ya kalsiamu kwa siku, kwani kiasi hiki hutolewa kila siku kwenye mkojo. Lakini kwa kuwa ni sehemu tu ya kalsiamu ya chakula inafyonzwa, unapaswa kutumia nyingi ya kalsiamu unayohitaji.
Unawezaje kuboresha usambazaji wako wa kalsiamu ya kibinafsi?
Kama ilivyoelezwa hapo juu, ni kiasi gani cha kalsiamu ya chakula huingizwa na mtu inategemea mambo mengi.
Hakikisha unapata vitamini D ya kutosha
Kwa mfano, ikiwa huna vitamini D ya kutosha, unaweza kuteseka na upungufu wa kalsiamu licha ya ulaji bora wa kalsiamu, kwa sababu kalsiamu inaweza tu kufyonzwa kutoka kwenye utumbo mbele ya vitamini D.
Vitamini D inajulikana kuwa vitamini ya jua, ambayo hutengenezwa kwenye ngozi kwa msaada wa mionzi ya UV.
Inafaa kuamua kiwango cha vitamini D na, ikiwa maadili ni ya chini, kufanya kazi na kiboreshaji cha lishe - kwa faida ya mifupa na meno, ikiwezekana pamoja na vitamini K.
Kiasi kidogo cha madini ni bora zaidi
Zaidi ya hayo, ikiwa kalsiamu kidogo tu inatumiwa, mwili huongeza kiwango cha kunyonya (mara nyingi mara mbili zaidi) ili kufikia mavuno ya juu zaidi ya kalsiamu. Kwa ugavi mkubwa wa kalsiamu, kwa upande mwingine, kiwango cha kunyonya hupungua.
Kwa ujumla, wakati kiasi kidogo cha madini kinasambazwa siku nzima, kuna ufyonzaji wa jumla wa juu kuliko wakati wa kuteketeza kiasi kinachohitajika mara moja.
Poda ya majani ya nettle inayouma yenye kalsiamu inaweza kuunganishwa katika chakula.
Kula vyakula vyenye fosforasi kwa uangalifu
Ili kuhakikisha ugavi wa kalsiamu yenye afya, ni muhimu pia kuhakikisha uwiano wa kalsiamu-fosforasi. Kuzidi kwa fosforasi kunaweza kupunguza ufyonzwaji wa kalsiamu na kusababisha kalsiamu kutolewa kutoka kwa mifupa ili kusawazisha uwiano wa kalsiamu na fosforasi katika damu.
Fosforasi ya ziada hupatikana hasa katika soseji, jibini, na vinywaji baridi.
Fikiria uwiano sahihi wa kalsiamu-magnesiamu
Kwa kuongeza, ni muhimu pia kuhakikisha uwiano wa kalsiamu-magnesiamu, ambayo inapaswa kuwa 2: 1 katika mlo wa jumla.
Hata hivyo, hii ni karibu haiwezekani tena na chakula cha juu katika bidhaa za maziwa, kwani bidhaa za maziwa hutoa kalsiamu nyingi lakini magnesiamu kidogo sana.
Katika kesi hii, utunzaji lazima uchukuliwe ili kujumuisha vyakula vya ziada vya magnesiamu katika lishe ili kalsiamu ya ziada katika bidhaa za maziwa iweze kulipwa.
Vyakula vilivyo na kalsiamu ya vegan kawaida pia ni tajiri sana katika magnesiamu kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya upungufu wa magnesiamu ikiwa unakula vyakula vilivyoorodheshwa hapa chini mara kwa mara.
Epuka vizuizi vya kalsiamu
Baadhi ya vichocheo na vinywaji vina vitu vinavyozuia ufyonzaji bora wa kalsiamu. Hizi ni pamoja na kahawa, chokoleti, pombe, sukari, na chakula chenye protini nyingi.
Ikiwa unakula au kunywa tu vichocheo hivi kwa kiasi, unazuia matumizi ya kalsiamu kupita kiasi.
