John Myers
Watu wachache sana wanajua jinsi vitamini K ni muhimu kwa miili yao. Vitamini K sio tu inadhibiti kuganda kwa damu, lakini pia huamsha uundaji wa mifupa na hata hulinda dhidi ya saratani. Linda afya yako na vitamini K.
Vitamini K ni nini?
Kama vitamini A, D, na E, vitamini K ni vitamini mumunyifu mafuta.
Kuna aina mbili za asili za vitamini K: vitamini K1 (phylloquinone) na vitamini K2 (menaquinone). Hata hivyo, vitamini K2 inaonekana kuwa aina hai zaidi ya hizi mbili.
Vitamini K1 hupatikana hasa katika majani ya mimea mbalimbali ya kijani, ambayo tutajadili hapa chini. Vitamini K1 inaweza kubadilishwa na kiumbe kuwa vitamini K2 hai zaidi.
Vitamini K2, kwa upande mwingine, hupatikana tu katika vyakula vya wanyama na katika baadhi ya vyakula vya mimea vilivyochachushwa. Katika mwisho, huundwa na microorganisms zilizopo huko. Matumbo yetu pia yana bakteria sahihi ya matumbo ambayo yanaweza kuunda vitamini K2 - kwa kudhani, bila shaka, kwamba mimea ya matumbo ni afya.
Vyakula vilivyo na vitamini K2 ni pamoja na sauerkraut mbichi, siagi, viini vya mayai, ini, baadhi ya jibini, na bidhaa ya soya iliyochacha natto.
Vitamini K inadhibiti ugandaji wa damu
Kiumbe chetu kinahitaji sehemu ya vitamini K ili ugandaji wa damu ufanye kazi. Ukosefu wa vitamini K huzuia sababu za kuganda zinazotegemea vitamini K na hivyo uwezo wa damu kuganda, jambo ambalo linaweza kusababisha tabia ya kuongezeka kwa damu. Ili kuzuia shida za kuganda kwa damu, mwili unapaswa kupewa vitamini K ya kutosha kila wakati.
Inashangaza kujua kwamba, kinyume chake, dozi kubwa za vitamini K haziongozi kuongezeka kwa damu au hatari ya kuongezeka kwa thrombosis. Mwili wetu unaweza kutumia kikamilifu vitamini K inayopatikana ili kuganda kwa damu kubaki katika usawa.
Vitamini K dhidi ya arteriosclerosis
Vitamini K sio tu ya umuhimu mkubwa kwa ugandishaji wa damu, lakini pia kwa kuzuia na kurudisha nyuma ugumu wa mishipa na arteriosclerosis. Lakini chembe hizo zenye kuhatarisha uhai katika mishipa yetu ya damu hutokezwaje hapo awali?
Plaque Husababisha Nini?
Kutokana na lishe duni na kupanda kwa shinikizo la damu, machozi ya microscopic yanaonekana kwenye kuta za ndani za mishipa yetu. Mwili wetu kwa kawaida hujaribu kurekebisha uharibifu huu. Lakini ikiwa mwili hauna vitu muhimu muhimu (kama vile vitamini C na vitamini E), hutafuta suluhisho la dharura ili angalau kuziba nyufa.
Kwa lazima, mwili hutumia aina fulani ya cholesterol - LDL cholesterol - ambayo huvutia kalsiamu na vitu vingine kutoka kwa damu na hivyo kuziba nyufa katika mishipa ya damu. Amana hizi za kalsiamu huitwa plaque na, zikivunjika, zinaweza kusababisha mshtuko mbaya wa moyo au kiharusi.
Vitamini K hudhibiti viwango vya kalsiamu katika damu
Kwa kawaida, kalsiamu ni madini muhimu - si tu kwa meno na mifupa lakini kwa kazi nyingine nyingi. Hata hivyo, ili kuwa na uwezo wa kutumia kalsiamu katika chombo sambamba, lazima pia kusafirishwa kwa uhakika kwa marudio yake.
Vinginevyo, kalsiamu nyingi hubaki kwenye damu na inaweza kuwekwa kwenye kuta za mishipa au katika sehemu zingine zisizohitajika, kwa mfano, B. kwenye figo, ambayo inaweza kusababisha mawe kwenye figo.
Vitamini K inawajibika kwa ugawaji huu: Huondoa kalsiamu ya ziada kutoka kwa damu ili iweze kutumika kwa ajili ya malezi ya mifupa na meno na haijawekwa kwenye mishipa ya damu au kwenye figo. Kiwango cha juu cha vitamini K kwa hivyo hupunguza hatari ya arteriosclerosis (na hivyo bila shaka pia mashambulizi ya moyo na kiharusi) na labda pia hatari ya mawe kwenye figo.
Vitamini K2 huzuia amana kwenye mishipa ya damu
Tafiti nyingi za kisayansi zinaunga mkono mali ya kupunguza ulaji wa vitamini K. Utafiti uliohusisha washiriki 564 ulichapishwa katika jarida la Atherosclerosis, ambalo lilionyesha kuwa mlo ulio na vitamini K2 kwa kiasi kikubwa hupunguza uundaji wa plaque ya mauti (amana katika mishipa ya damu).
Utafiti wa Moyo wa Rotterdam pia ulionyesha katika kipindi cha uchunguzi wa miaka kumi kwamba watu waliokula vyakula vilivyo na kiwango kikubwa cha vitamini K2 asilia walikuwa na amana chache za kalsiamu kwenye mishipa kuliko wengine. Utafiti huo ulithibitisha kuwa vitamini K2 ya asili inaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa ateriosclerosis au kufa kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa kwa 50%.
Vitamini K2 inarudisha nyuma ukalisishaji
Utafiti mwingine hata ulionyesha kuwa vitamini K2 inaweza kubadilisha ukalisishaji uliopo. Katika utafiti huu, panya walipewa warfarin ili kushawishi ugumu wa mishipa.
Warfarin ni mpinzani wa vitamini K, kwa hiyo ina athari kinyume cha vitamini K. Inazuia kuganda kwa damu na ni sehemu ya kinachojulikana kama anticoagulants, hasa nchini Marekani. Dawa hizi pia hujulikana kama "damu nyembamba". Madhara yake yanayojulikana ni pamoja na arteriosclerosis na osteoporosis - kwa sababu tu anticoagulants huzuia vitamini K kudhibiti viwango vya kalsiamu.
Katika utafiti huo, baadhi ya panya ambao sasa wanaugua ugonjwa wa ateriosclerosis walipewa chakula chenye vitamini K2, huku sehemu nyingine wakiendelea kulishwa chakula cha kawaida. Katika jaribio hili, vitamini K2 ilisababisha kupungua kwa asilimia 50 ya uhesabuji wa ateri ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti.
Vitamini K na D dhidi ya ugonjwa wa moyo
Madhara ya vitamini K katika kuzuia magonjwa ya moyo yanahusiana kwa karibu sana na vitamin D. Virutubisho vyote viwili vinafanya kazi bega kwa bega ili kuongeza utengenezwaji wa protini (Matrix GLA protein) ambayo hulinda mishipa ya damu dhidi ya ukalisishaji. Kwa hiyo, ni muhimu kupata vitamini zote mbili kupitia chakula, mwanga wa jua, au virutubisho ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Mifupa inahitaji vitamini K
Mifupa pia inahitaji vitamini K - pamoja na kalsiamu na vitamini D - ili kuwa na afya na nguvu. Vitamini K haipatii mifupa na meno tu kalsiamu wanayohitaji kutoka kwa damu bali pia huamsha protini inayohusika katika uundaji wa mifupa. Ni chini ya athari ya vitamini K tu ndipo protini hii inayoitwa osteocalcin inaweza kumfunga kalsiamu na kuijenga ndani ya mifupa.
Vitamini K2 dhidi ya osteoporosis
Utafiti kutoka 2005 ulishughulikia kwa kiasi kikubwa vitamini K2 kuhusiana na uundaji wa mifupa. Watafiti waliweza kuonyesha kuwa ukosefu wa vitamini K2 husababisha msongamano mdogo wa mfupa na hatari kubwa ya kuvunjika kwa wanawake wazee.
Utafiti mwingine hata ulionyesha kuwa upotevu wa mfupa katika osteoporosis unaweza kukandamizwa na kiasi kikubwa cha vitamini K2 (45 mg kila siku) na uundaji wa mfupa unaweza kuchochewa tena.
Vitamini K1 dhidi ya osteoporosis
Utafiti mwingine kutoka Harvard Medical School na zaidi ya washiriki 72,000 ulionyesha kuwa vitamini K1 ya kawaida pia ina ushawishi mzuri juu ya hatari ya osteoporosis. Imethibitishwa kuwa wanawake waliotumia vitamini K1 kwa wingi walikuwa na mivunjiko ya 30% (katika osteoporosis) kuliko kikundi cha kulinganisha kilichotumia vitamini K1 kidogo sana.
Jambo la kufurahisha ni kwamba, hatari ya waliopimwa ya ugonjwa wa osteoporosis iliongezeka wakati viwango vya juu vya vitamini D vilijumuishwa na upungufu wa vitamini K.
Matokeo haya yanaonyesha kwa mara nyingine tena kwamba ni muhimu sana kutumia uwiano sawia wa vitamini ZOTE. Lishe bora ambayo hutoa virutubisho vyote muhimu na vitu muhimu kwa hiyo ni funguo za afya.
Vitamini K dhidi ya saratani
Lishe yenye afya pia inaweza kuimarisha ulinzi wetu linapokuja suala la saratani. Mwili wetu mara kwa mara unashambuliwa na seli mbaya za saratani ambazo zinatambuliwa na kutolewa bila madhara na mfumo wa kinga. Maadamu tuna afya njema, hatuoni hata kidogo.
Lakini lishe yenye sukari nyingi, vyakula vya viwandani na kuathiriwa mara kwa mara na sumu za nyumbani hudhoofisha ulinzi wetu wa asili na kuruhusu saratani kuenea.
Ukiangalia tafiti zifuatazo, vitamini K2 hasa inaonekana kuwa kipande muhimu sana cha puzzle katika kupambana na saratani.
Vitamini K2 huua seli za leukemia
Sifa za vitamini K2 za kupambana na saratani zinaonekana kuhusishwa na uwezo wake wa kuua seli za saratani. Utafiti unaotumia seli za saratani ya vitro angalau unaonyesha kuwa vitamini K2 inaweza kusababisha uharibifu wa seli za leukemia.
Vitamini K2 huzuia saratani ya ini
Huenda ukawa unafikiria, "Kinachofanya kazi katika mirija ya majaribio si lazima kifanye kazi hivyo katika maisha halisi." Hiyo ni kweli, bila shaka. Hata hivyo, athari ya kupambana na saratani ya vitamini K2 pia imejaribiwa kwa wanadamu: kwa mfano katika utafiti uliochapishwa katika Journal of the American Medical Association.
Katika utafiti huu, watu ambao walionyesha hatari kubwa ya saratani ya ini walipewa vitamini K2 kupitia virutubisho vya lishe. Watu hawa walilinganishwa na kikundi cha udhibiti ambacho hakikupokea vitamini K2. Matokeo ni ya kuvutia: Chini ya 10% ya watu waliopokea vitamini K2 baadaye walipata saratani ya ini. Kinyume chake, 47% ya kikundi cha udhibiti walipata ugonjwa huu mbaya.
Vitamini K2 kwa mabega yaliyohesabiwa
Bega iliyohesabiwa hujifanya kuhisi maumivu makali. Inakua hatua kwa hatua, lakini maumivu yanaweza kutokea ghafla. Amana ya kalsiamu kwenye viambatisho vya tendon ya bega huwajibika kwa hili.
Ugavi mzuri wa vitamini K unaweza kuzuia ukuzaji wa bega lililokokotwa kwani vitamini huhamisha kalsiamu ndani ya mifupa na kusaidia kuzuia mkusanyiko wa kalisi katika tishu laini. Bila shaka, pamoja na kuboresha ugavi wa vitamini K kwa bega iliyohesabiwa, hatua zaidi zinahitajika, ambazo unaweza kupata kwenye kiungo hapo juu.
Vitamini K2 hupunguza hatari ya kifo
Vitamini K2 inaweza kusaidia hata watu ambao tayari wana saratani. Ulaji wa vitamini K2 unaweza kupunguza hatari ya kifo kwa wagonjwa wa saratani kwa 30%. Matokeo haya yalichapishwa hivi karibuni katika utafiti katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki.
Mahitaji ya kila siku ya vitamini K
Kuangalia masomo haya yote, inakuwa wazi haraka kuwa kupata vitamini K ya kutosha ni muhimu sana. Jumuiya ya Lishe ya Ujerumani sasa inasema mahitaji yafuatayo ya kila siku kwa vijana kutoka umri wa miaka 15 na watu wazima:
- Wanawake angalau 65 µg
- wanaume kuhusu 80 µg
Hata hivyo, inaweza kudhaniwa kuwa hizi 65 µg au 80 µg zinawakilisha kiwango cha chini kabisa kinachohitajika ili kudumisha kuganda kwa damu na kwamba kiasi kikubwa zaidi cha vitamini K kinahitajika. Kama inavyojulikana, vitamini K ina kazi zingine nyingi zaidi ya kuganda kwa damu.
Kwa kuwa vitamini K asili sio sumu hata kwa idadi kubwa na hakuna athari mbaya inayojulikana, inaweza pia kuzingatiwa kwa sababu hii kwamba hitaji la vitamini K ni kubwa zaidi, kwa hivyo hakuna hatari ikiwa utachukua vitamini K zaidi kuliko ile rasmi. ilipendekeza 65 µg au 80 µg.
Vyakula vyenye vitamini K1
Katika orodha ifuatayo, tumeweka pamoja baadhi ya vyakula ambavyo hasa vina vitamini K1, ambavyo vinaweza kuongeza viwango vyako vya vitamini K katika damu. Vyakula hivi vinafaa kujumuishwa katika lishe yako ya kila siku, sio tu kwa sababu vinakidhi mahitaji yako ya vitamini K, lakini pia kwa sababu vina virutubishi vingine vingi.
Mboga yenye majani mabichi
Haja ya vitamini K1 inaweza kuhakikishwa, kwa mfano, kwa kula mboga nyingi za kijani kibichi kama vile mchicha, lettuki au purslane. Hata hivyo, mboga za majani si tu zina kiasi kikubwa cha vitamini K1 lakini pia vitu vingine vingi vya kukuza afya kama vile klorofili. Majani ya majani yanaweza kutumika kutengeneza laini ya kijani ya ladha kwa msaada wa blender, na iwe rahisi kuongeza idadi ya mboga za majani katika mlo wako.
Ikiwa bado una matatizo ya kupata mboga za majani za kijani za kutosha, vinywaji vya kijani vilivyotengenezwa kutoka kwa unga wa nyasi (nyasi ya ngano, nyasi ya Kamut, nyasi ya shayiri, nyasi za spelling, au mchanganyiko wa nyasi na mimea mbalimbali) pia ni chanzo kikubwa mbadala cha vitamini K. Shayiri. juisi ya nyasi kutoka kwa chanzo cha ubora wa juu, kwa mfano, ina angalau mara mbili ya kiwango cha kila siku kilichopendekezwa cha vitamini K1 katika kipimo cha kila siku cha gramu 15.
Majani ya Beetroot
Watu wengi hawajui hata kwamba majani ya beetroot pia huchukuliwa kuwa mboga ya kijani yenye majani. Zina madini na virutubisho zaidi kuliko tuber. Katika majani ya beetroot, kuna vitamini K2000 mara 1 zaidi kuliko kwenye tuber - chanzo cha kweli cha vitu muhimu!
Kabeji
Kale ina vitamini K1 zaidi ya mboga yoyote. Lakini aina nyingine za kabichi kama vile broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, au kabichi nyeupe pia zina vitamini K1 nyingi. Kabichi nyeupe pia hutoa vitamini K2 - kutokana na maudhui ya microorganism - inapoliwa kwa namna ya sauerkraut. Kabichi pia ina kiasi kikubwa cha virutubishi vingine vyenye afya, ndiyo sababu hutumiwa hata kama dawa.
Kwa kweli
Mimea kama vile parsley na chives pia ina vitamini K nyingi. Aina nzima ya vitamini muhimu inaweza kupatikana katika parsley, na kuifanya shindani kwa baadhi ya virutubisho.
Avocado
Parachichi sio tu lina kiasi cha kuvutia cha vitamini K lakini pia hutoa mafuta ya thamani ambayo ni muhimu kwa ufyonzwaji wa vitamini mumunyifu wa mafuta. Mbele ya parachichi, vitu vingine vingi vyenye mumunyifu kama vile vitamini A, vitamini D, vitamini E, alpha na beta carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin, na kalsiamu bila shaka pia hufyonzwa vizuri zaidi.
Vyakula vyenye vitamini K kwa wingi
Zifuatazo ni baadhi ya thamani za vitamini K kutoka kwa uteuzi wa vyakula vilivyo na vitamini K kwa wingi (kila mara kwa 100 g ya chakula kibichi):
- Natto: 880 mcg
- Parsley: 790 mcg
- Mchicha: 280 mcg
- Ngome: 250 mcg
- Mimea ya Brussels: 250 mcg
- Brokoli: 121 mcg
MK-7 inamaanisha nini na all-trans inamaanisha nini?
Ikiwa ungependa kuchukua vitamini K2 kama kirutubisho cha lishe, bila shaka utakutana na maneno MK-7 na all-trans. Je, maneno haya yanamaanisha nini?
Vitamini K2 pia huitwa menaquinone, ambayo imefupishwa kwa MK. Kwa kuwa kuna aina tofauti za hii, zinatofautishwa na nambari. MK-7 ndiyo aina inayopatikana zaidi ya kibiolojia (yaani, inayoweza kutumiwa zaidi na wanadamu).
MK-4 haizingatiwi kuwa haipatikani sana, na MK-9 bado haijafanyiwa utafiti wa kina.
MK-7 sasa inapatikana katika mfumo wa cis au trans. Aina zote mbili zinafanana kemikali lakini zina muundo tofauti wa kijiometri kwa hivyo umbo la cis halifanyi kazi kwa sababu haliwezi kushikamana na vimeng'enya vinavyolingana.
Ubadilishaji wa MK-7 ni hivyo fomu bora na yenye ufanisi zaidi.
Walakini, fomu zote mbili zinaweza kuchanganywa katika maandalizi bila mlaji kujua ni kiasi gani cha moja au nyingine iliyomo.
Maandalizi ambayo yanajumuisha zaidi ya asilimia 98 ya mageuzi kwa hivyo hurejelewa kama transfoma ili kuashiria kuwa bidhaa hiyo inajumuisha kwa upekee au hata mageuzi pekee na kwa hivyo ni ya ubora wa juu sana.
Vitamini K2 kama nyongeza ya lishe
Kama ilivyoelezwa hapo juu, vitamini K2 ndiyo vitamini K inayofanya kazi zaidi. Pia inachukuliwa kuwa K1 hutumiwa hasa kuzalisha sababu za kuganda kwa damu, wakati K2 inafanya kazi zaidi katika eneo la kimetaboliki ya kalsiamu. Kwa hiyo vitamini K2 ni muhimu hasa inapozingatiwa afya ya mishipa ya damu, moyo, mifupa na meno.
Kuna vyakula vingi vinavyopatikana ambavyo vina vitamini K1, lakini sio vingi ambavyo vina vitamini K2 kwa viwango vinavyofaa. Mtu yeyote ambaye bado anasitasita kula ini mara kadhaa kwa wiki, hana huruma kidogo kwa natto maalum ya soya ya Kijapani, na ikiwezekana hula mboga za kijani kibichi kwa uangalifu, ana hatari ya kuteseka haraka kutokana na upungufu wa vitamini K.
Matokeo kawaida huonekana tu baada ya miaka kadhaa na kisha hujitokeza, kwa mfano, katika uwezekano fulani wa caries ya meno, katika kupungua kwa msongamano wa mfupa, katika mawe ya figo, au katika hali mbaya ya moyo na mishipa ya damu.
Kulingana na aina ya lishe ya kibinafsi, vitamini K2 kwa hivyo inaweza kuchukuliwa kama nyongeza ya lishe.
Vitamini K2 kwa vegans
Ikiwa ni muhimu kwako kwamba vitamini K2 yako haitoki kwa wanyama bali kutoka kwa vyanzo vya microbial, basi maandalizi ya vitamini ambayo umechagua yanapaswa kuwa na vitamini K2 katika mfumo wa microbial menaquinone-7. Vitamini K2 ya wanyama, kwa upande mwingine, ni menaquinone 4 (MK-7).
