Emma Miller
Mafuta ya samaki yanatokana na tishu za adipose za samaki kama vile lax, sardines, makrill, herring, na trout ya ziwa. Mafuta yenye afya ni marafiki zetu. Kwa kweli, mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yenye virutubishi, lakini sio mafuta yote yanayofanana.
Kwa mfano, asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo kwa asili hupatikana katika samaki, ni bora zaidi kwetu kuliko mafuta ya hidrojeni ambayo yanapatikana katika vyakula vilivyochakatwa zaidi na vilivyowekwa. Lakini ikiwa omega-3 ni nzuri sana, je, kila mtu anapaswa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki kwa afya bora?
Hivi ndivyo utafiti unavyosema kuhusu mafuta ya samaki hufanya, nani anaweza kufaidika na virutubisho vya mafuta ya samaki na zaidi.
Mafuta ya samaki ni nini?
Mafuta ya samaki yanatokana na tishu za adipose za samaki kama vile lax, sardines, makrill, herring, na trout ya ziwa. Mafuta kuu yanayopatikana katika samaki ni asidi ya mafuta ya omega-3, aina ya mafuta ya polyunsaturated. Aina kuu mbili za omega-3 zinazopatikana katika samaki ni asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).
Virutubisho vingi vya mafuta ya samaki vinajumuisha EPA inayotokana na baharini na DHA. "Tofauti kati ya bidhaa ni uwiano wa EPA hadi DHA, ambayo inaweza kuanzia 0.3 hadi 3," anaelezea Tyler Preston, RD, lishe, kocha wa utendaji, na mwanzilishi wa Preston Performance.
"Ikiwa unatafuta kushughulikia upungufu tu, uwiano wa 1:1 wa EPA kwa DHA unafaa," Preston anasema. Kuna aina tofauti za virutubisho vya omega-3, ikiwa ni pamoja na mafuta ya samaki, mafuta ya ini ya cod, na mafuta ya krill. Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), mafuta ya ini ya chewa yana vitamini A na D pamoja na EPA na DHA.
EPA na DHA ni muhimu kwa afya zetu. "Ingawa DHA inaweza kuwa na athari kubwa ya kupinga uchochezi, EPA inalenga usawa kati ya pro-inflammation na anti-uchochezi protini, kuonyesha uhusiano wao symbiotic," anasema Preston.
Madhara ya mafuta ya samaki
Viwango vyako vya triglyceride vinaweza kupungua
Kulingana na Michigan Medicine, virutubisho vya omega-3 hupunguza viwango vya juu vya triglyceride ya damu (TG). Hii ni muhimu sana kwa sababu viwango vya juu vya triglyceride vinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo.
Kulingana na utafiti wa Agosti 2019 katika jarida la Circulation, dawa zilizoagizwa na daktari ambazo zina viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya omega-3 (karibu gramu 4 kwa siku) hupunguza viwango vya triglyceride kwa karibu asilimia 30 kwa watu walio na hypertriglyceridemia.
Lakini kwa mtu wa kawaida aliye na viwango vya lipid vya afya na hakuna upungufu wa asidi ya mafuta, virutubisho vya mafuta ya samaki sio lazima ikiwa hula samaki mara kwa mara. Jaribu kula angalau sehemu mbili za wakia 3.5 za samaki wa mafuta kwa wiki, kama inavyopendekezwa na Jumuiya ya Moyo ya Amerika.
FYI, watu waliokula samaki mara mbili kwa wiki walikuwa na upungufu mkubwa zaidi wa cholesterol ya LDL ikilinganishwa na wale waliochukua virutubisho vya mafuta ya samaki, kulingana na utafiti wa Desemba 2017 katika jarida la Nutrition & Diabetes.
Hali yako inaweza kuboreka
Samaki huitwa "chakula cha ubongo" kwa sababu. Mafuta ya kuzuia uchochezi yanayopatikana katika samaki husaidia kudumisha muundo na utendaji wa membrane za seli katika mwili wote, pamoja na ubongo. Hii inaweza kuwa ndiyo sababu tafiti zingine zimeonyesha kuwa watu wanaokula dagaa zaidi wana hatari iliyopunguzwa ya kupungua kwa utambuzi, kulingana na Kituo cha Kitaifa cha Afya ya Kukamilisha na Kuunganisha.
Kwa sasa, kuna ushahidi mdogo kwamba tunapaswa kuchukua tembe za mafuta ya samaki ili kuzuia hali kama vile shida ya akili, lakini virutubisho vinaweza kuwa na manufaa kwa hali nyingine za neva. Chukua unyogovu, kwa mfano, utafiti, unapendekeza kwamba uongezaji wa mafuta ya samaki, haswa EPA, unahusishwa na kupungua kwa dalili za unyogovu, kulingana na uchambuzi wa meta wa Agosti 2019 katika Saikolojia ya Kutafsiri.
Nadharia moja ya pathophysiolojia ya unyogovu inahusiana na usawa wa neurotransmitters katika ubongo. "Kwa kubadilisha idadi na kazi ya serotonin na vipokezi vya dopamini, omega-3s inaweza kinadharia kusaidia kurekebisha njia hizi zisizofanya kazi kwa watu walio na unyogovu, kuboresha hali yao ya huzuni," Preston alisema.
Kwa kuwa ushahidi juu ya ufanisi wa omega-3s katika unyogovu umechanganyika, wataalam wanakubali kwamba utafiti zaidi unahitajika kabla ya vidonge kuwa msingi wa matibabu ya ugonjwa wa akili. Hii inamaanisha: Ikiwa unatumia dawamfadhaiko, usiache kutumia dawa zako kwa sasa - na zungumza na daktari wako kila mara kabla ya kuanza kiongeza kipya au ikiwa unapanga kusimamisha dawa ulizoandikiwa.
Ikiwa uko tayari kula dagaa, anza na kitu halisi, sio virutubisho vya mafuta ya samaki. Wakati huo huo, pata chakula chako cha hali nzuri kwa kula angalau sehemu mbili za samaki kwa wiki.
Shinikizo lako la damu linaweza kupungua
Vidonge vya Omega-3 vinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu. "Kulingana na utafiti wa NIH, asidi ya mafuta ya omega-3 hufanya kazi kwa kuamsha moja kwa moja njia za potasiamu zinazotegemea kalsiamu katika mishipa ya damu, ambayo hupunguza shinikizo la damu," anasema Angela Marshall, MD, internist na Mkurugenzi Mtendaji wa Comprehensive Women's Health.
Virutubisho vya mafuta ya samaki vyenye viwango vya wastani vya DHA na EPA (fikiria: kiasi sawa ambacho ungepata kutoka kwa dagaa mbili hadi tatu kwa wiki) kilipatikana kupunguza shinikizo la damu kwa 5 mm Hg, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nutrition. mwezi Machi 2016. Ingawa hii inaweza kuonekana kama kiasi, kupunguza hii ya 5 inaweza uwezekano wa kusababisha kupunguza asilimia 20 ya hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na watafiti.
Kwa sasa, tafiti nyingi zinaunga mkono mlo ulio na uwiano mzuri, wa chini wa sodiamu unaojumuisha matunda, mboga mboga, mafuta yenye afya ya moyo (kama samaki!), protini zisizo na mafuta, na nafaka nzima, badala ya virutubisho vya mafuta ya samaki ili kupunguza shinikizo la damu.
Viungo vyako vinaweza kuumiza kidogo
"Utafiti unaonyesha kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza kuvimba kwa viungo, ambayo ni ya manufaa kwa watu wenye magonjwa ya uchochezi kama vile arthritis ya rheumatoid," anasema Dk. Marshall.
Mafuta haya yenye afya yameonyeshwa kuzuia utengenezaji wa misombo ya uchochezi kama vile cytokines na interleukins mwilini. Kwa hiyo, haishangazi kwamba virutubisho vya mafuta ya samaki vimehusishwa na dalili zilizoboreshwa kwa watu walio na hali ya uchochezi kama vile arthritis ya rheumatoid (RA), kulingana na Chuo Kikuu cha Oregon. Kulingana na Kliniki ya Mayo, ingawa misaada ya maumivu mara nyingi huwa ya wastani, inaweza kutosha kupunguza hitaji la dawa za kutuliza maumivu kama vile NSAIDs.
Unaweza kupata burps ya samaki na kichefuchefu
Ikiwa unaanza tu kuongeza virutubisho vya mafuta ya samaki kwenye regimen yako, jihadhari na ladha ya samaki na ladha ya baadaye, pamoja na baadhi ya dalili zisizopendeza sana za utumbo.
"Madhara ya kawaida, ingawa kwa kawaida ni madogo, yanaweza kujumuisha kiungulia, kichefuchefu, na usumbufu wa utumbo, ambayo ni matatizo ya kawaida wakati wa kuchukua mafuta mengi kwa muda mmoja," anasema Preston. Unaweza kuepuka ladha ya samaki ikiwa utahifadhi chupa kwenye friji au kuchukua kibao pamoja na chakula, kulingana na Arthritis Foundation.
Na kumbuka kwamba juu ya kipimo, juu ya hatari ya athari mbaya. Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) unapendekeza si zaidi ya gramu 5 za EPA na DHA kwa siku, pamoja na virutubisho, kulingana na NIH. Lakini ikiwa daktari wako ameagiza mafuta ya samaki kwa ugonjwa wa moyo, kipimo kinaweza kuwa cha juu.
Muda ndio kila kitu linapokuja suala la kuchukua virutubisho vya omega-3. "Vidonge vya mafuta ya samaki vinaweza kuchukuliwa wakati wowote wa mchana, lakini wakati mwingine vinaweza kusababisha kichefuchefu wakati unachukuliwa kwenye tumbo tupu," Preston anabainisha. "Kwa kuwa mafuta ya samaki ni kirutubisho cha mumunyifu kwa mafuta, tunaweza kuboresha unyonyaji kwa kuyachukua pamoja na chakula." Ikiwa unakula dagaa, chagua samaki wenye mafuta mara nyingi zaidi kabla ya kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki.
"Sikuzote mimi hushauri watu kula vyakula vizima badala ya virutubisho ikiwa wanaweza," anasema William W. Lee, MD, daktari na mwandishi wa Eat to Beat Disease. "Kula samaki wa mafuta mara kwa mara kama lax, sardini na anchovies ni njia nzuri ya kupata omega-3s. Sio tu kwamba unapata mafuta yenye afya, lakini dagaa pia ni chanzo kizuri cha protini.
Ingawa samaki wabichi waliovuliwa porini ndio chaguo bora zaidi, dagaa waliogandishwa mara moja na hata dagaa wa makopo wanaweza kuwa na lishe na bila kutaja kiuchumi zaidi. Na ikiwa hutakula samaki na una nia ya kuchukua virutubisho, kumbuka: "ni mazoea mazuri kwa mtu yeyote anayetumia virutubisho yoyote kuzungumza na daktari wao ili kujadili uwezekano wa mwingiliano wa dawa na kuongeza," anasema Dk. Lee.
