உடல் கொழுப்பு சதவீதம்: உடல் கொழுப்பு எவ்வளவு சிறந்தது?

உடல் கொழுப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் குறைப்பது. அட்டவணை மற்றும் உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதுக்கான உகந்த மதிப்பு.

எந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் (KFA) ஆரோக்கியமானது மற்றும் எந்த கட்டத்தில் அது பகடையாகிறது? நட்சத்திரங்களும் நட்சத்திரங்களும் அதிக எடையைக் குறைத்து, அவர்களின் மிருதுவான பிரபலங்கள் திரை முழுவதும் ஒளிரும் மற்றும் அவர்களின் சிக்ஸ்-பேக்குகள் உண்மையில் காட்டப்படும் போது, ​​அது எல்லா சேனல்களிலும் இருக்கும்.

பிரபலங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட முறைகளைக் கொண்டுள்ளனர்: சிலர் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் தீவிர சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சியை நம்பியிருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

உதாரணமாக, அமெரிக்க மாடல் கிம் கர்தாஷியன், ஒரு நாளைக்கு 20 கலோரிகள் கொண்ட கடுமையான உணவு மற்றும் மிருதுவான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கிட்டத்தட்ட 1800 கிலோ உடல் கொழுப்பை இழந்தார். ராபி வில்லியம்ஸ் கடுமையான சைவ உணவில் சில மாதங்களுக்குள் 10 கிலோவுக்கு மேல் இழந்தார்.

இருப்பினும், விஐபிகள் எப்போதும் முன்மாதிரியாக இருப்பதால், நிபுணர்கள் எச்சரிக்கையாக உள்ளனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு செல்கள் அதிக பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்; உயரத்தின் சதுரத்திற்கு எடை விகிதம்) மற்றும் விரும்பப்படாத இடுப்பு பட்டைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மற்றவற்றுடன் உறுப்புகளையும் பாதுகாக்கின்றன.

போதிய கொழுப்பு இருப்புக்கள் நோயெதிர்ப்பு கோளாறுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்: கொழுப்பு திசு உண்மையில் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து வரும் தூதர் பொருட்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் பல்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

உடல் கொழுப்பு எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?

உகந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம், அல்லது சுருக்கமாக KFA, வயது, பாலினம் மற்றும் உடலமைப்பு போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. எங்கள் அட்டவணைகள் (கீழே காண்க) ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் உடல் கொழுப்பின் சிறந்த அளவைக் காட்டுகிறது.

மதிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், இது பொதுவாக மோசமான இரத்த மதிப்புகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் இரத்த நாளங்களின் கால்சிஃபிகேஷன் ஏற்படுகிறது.

இது பக்கவாதம், இருதய நோய், நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எங்கள் உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டரின் உதவியுடன் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கணிசமான வயிற்று சுற்றளவு ஆபத்து இல்லாமல் இல்லை - ஏனெனில் அடிவயிற்றில் உள்ள மடிப்பு, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு திசு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஆபத்து இல்லாமல் இல்லை.

முக்கியமானது: மெலிதானவர்கள் கூட அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் கொழுப்பு உடலிலும் சேமிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளில்.

மறுபுறம், உடல் கொழுப்பின் அளவு ஆண்களில் 6 சதவீதத்திற்கும், பெண்களில் 12 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், உடலில் ஏற்படும் கோளாறுகள் இதன் விளைவாகும்.

உடல் கொழுப்பு - அது அமர்ந்திருக்கும் இடமும் தீர்க்கமான காரணியாகும்

ஒரு அழகான வட்டமான பிட்டம் ஒரு காட்சி நன்மை மட்டுமல்ல! பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் அதிக அளவு கொழுப்புச் சத்து இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

கிரேட் பிரிட்டனில் உள்ள ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் இதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல பெரிய மக்கள்தொகை ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தனர், அவை பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் அதிகரித்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் பலவிதமான இரத்த மதிப்புகளுக்கு இடையிலான உறவை ஆய்வு செய்தன.

விளக்கம்: அதிக வயிற்று சுற்றளவு அல்லது அடிவயிற்றில் தடித்த திணிப்பு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடலாம் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சைட்டோகைன்களை உடலுக்குள் அனுப்பலாம்.

மறுபுறம், இடுப்பு, தொடை மற்றும் பிட்டம் கொழுப்பு, இந்த அமிலங்களைப் பிடிக்கிறது, அவை கல்லீரல் அல்லது தசைகளுடன் இணைவதைத் தடுக்கிறது, அங்கு அவை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

சரியான இடத்தில் உடல் கொழுப்பின் நல்ல விளைவு: இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவுகள் சிறப்பாக இருக்கும், மேலும் இரத்த நாளங்களின் கால்சிஃபிகேஷன் மற்றும் விறைப்பு குறைகிறது.

அதனால் கெட்ட செய்தியாக இருக்க வேண்டியவை நல்ல செய்தியாக மாறும், ஏனென்றால் பட் மற்றும் இடுப்பு தங்கத்தை அகற்றுவது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

இந்த புதிய கண்டுபிடிப்புகளின்படி, இது இனி தேவைப்படாது - தொப்பை கொழுப்பு அதிகமாக ஆகவில்லை என்றால். எனவே எதிர்காலத்தில் உங்கள் பொன்மொழி வயிற்றில் இருக்க வேண்டும்!

"தேவையற்றது கல்லீரல் அல்லது இதயத்தைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புப் பட்டைகள், மேலும் அவை வெளியில் இருந்து பார்க்க முடியாவிட்டாலும் கூட இருக்கலாம்" என்று MRC மருத்துவ அறிவியல் மையத்தின் ஜிம்மி பெல் கூறினார்.

ஆய்வுகள் பெருகிய முறையில் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம் மொத்த உடல் கொழுப்பைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் கொழுப்புக் கடைகள் எங்கு சேமிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.

எனவே உருவச் சரிபார்ப்பு எப்போதும் ஒரு முழுமையான திட்டமாகும் - இருப்பினும்: பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொப்பையின் சுற்றளவைக் குறைக்க ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் - இது எப்படி வேலை செய்கிறது

சரியான இடங்களில் ஒரு பவுண்டு அல்லது இரண்டு பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் தீவிரமான உணவில் செல்ல வேண்டியதில்லை. ஒருபுறம், இது எதிர்விளைவாக இருக்கும், ஏனென்றால் கடுமையான உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் அடிப்படை ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கும் - யோ-யோ விளைவு தொடங்குகிறது. கூடுதலாக, மிகவும் துறவு ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் மற்றும் கடினமான உணவுகள் பொதுவாக இல்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

உடல் கொழுப்பை நிலையான முறையில் இழக்க, அதற்கு பதிலாக உங்கள் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலை மிதமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் மூலம் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதிக விழிப்புணர்வுள்ள உணவு மூலம் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல்

ஆண்களாக இருந்தாலும் சரி, பெண்களாக இருந்தாலும் சரி, அனைத்து எடை இழப்பு ஆர்வலர்களுக்கும் தினசரி 500 முதல் 800 கலோரிகள் வரை பற்றாக்குறையை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் உங்கள் உண்மையான தினசரி தேவை என்ன?

எங்கள் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி விரைவாகவும் எளிதாகவும் கணக்கிடலாம். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்க, கணக்கிடப்பட்ட மொத்தத் தேவையிலிருந்து குறைந்தது 500 கலோரிகளைக் கழிக்க வேண்டும் - இது உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு உங்களின் சிறந்த ஆற்றல் உள்ளீட்டை வழங்குகிறது.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மூலம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கவும்

ஊட்டச்சத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு எளிதல்ல என்றால், இரண்டாவது வழி உங்கள் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிப்பதாகும்.

இது ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளாக இருக்கலாம், ஆனால் அன்றாட நடவடிக்கைகளும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

எங்கள் முகப்புப் பக்கத்தில், ஒவ்வொரு இலக்கிற்கும் ஒவ்வொரு விளையாட்டுத் துறைக்கும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை மட்டும் காண்பீர்கள் - உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான கொழுப்புக் கொல்லித் திட்டங்கள், ஆனால் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் இடுப்பைத் தாக்க மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி வலிமை பயிற்சி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் உங்கள் உடலின் உலைகள் - அவற்றில் அதிகமானவை, உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவை அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாகும்.

ஒரு நல்ல பக்க விளைவு: உறுதியான பட் மற்றும் வலுவான சிக்ஸ் பேக் உட்பட - சரியான இடங்களில் நீங்கள் மொத்தமாகப் பெறுவீர்கள்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுங்கள்: இந்த அளவீட்டு முறைகள் உள்ளன

உயிர் மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு

நீங்கள் சரியாகத் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால்: உயிரி மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு உங்கள் உடல் அமைப்பு பற்றிய விரிவான தகவல்களை வழங்குகிறது. வீட்டு உபயோகத்திற்கான BIA உடல் கொழுப்பு அளவுகள் விளையாட்டு விற்பனையாளர்களிடமிருந்து கிடைக்கின்றன. கிலோ மதிப்புக்கு கூடுதலாக, இந்த உடல் பகுப்பாய்வு தயாரிப்புகள் நீர், தசை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தையும் தீர்மானிக்கின்றன.

இதன் பொருள், உங்கள் பயிற்சியானது உண்மையில் தேவையற்ற இடுப்பு கொழுப்பை இழக்கச் செய்ததா அல்லது நீங்கள் வெறுமனே தண்ணீர் அல்லது தசை திசுக்களை இழந்துவிட்டீர்களா என்பதை உடனடியாகக் காணலாம் - நீங்கள் கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்க விரும்பினால் இது மிகவும் எதிர்மறையானது. அதனால் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாக இருக்கும்.

அளவிடப்பட்ட மதிப்பு உயரம், உடல் எடை, வயது மற்றும் பாலினம் போன்ற முன்னர் உள்ளிட்ட தரவுகளுடன் இணைந்து ஒரு சூத்திரத்தில் வைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், தயாரிப்பைப் பொறுத்து, இவை எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது. நீங்கள் சரியான மதிப்புகளை விரும்பினால், விளையாட்டு மருத்துவர்கள் மற்றும் சில சமயங்களில் மாற்றுப் பயிற்சியாளர்களும் செய்யும் BIA சோதனையில் அவற்றைப் பெறலாம்.

அங்கு, மின்னோட்டம் கீழ் உடல் வழியாக (வீட்டு கொழுப்பு செதில்களைப் போல) மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் மின்முனைகள் மூலம் மேல் உடல் வழியாகவும் அனுப்பப்படுகிறது. இது மிகவும் சரியான முடிவுகளை அளிக்கிறது. இருப்பினும், உடல் செயல்பாடுகள், உணவு அல்லது குடிப்பழக்கம் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி ஆகியவை முடிவுகளை பாதிக்கின்றன.

அருகிலுள்ள அகச்சிவப்பு முறை

இங்கே, அகச்சிவப்புத் தலையானது பைசெப்ஸில் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட புள்ளியை நேரடியாகக் குறிவைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த முறை முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல, ஏனெனில் இங்கே முழு உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் தோலடி மடிப்பு அளவீட்டிலிருந்து ஊகிக்கப்படுகிறது.

காலிபர் மூலம் தோல் மடிப்பு அளவீடு

மிகவும் செலவு குறைந்த முறை: தோல் மடிப்புகளை அளவிடுவதற்கான காலிப்பர்கள் ஆன்லைனில் 10 யூரோக்களுக்கும் குறைவான விலையில் கிடைக்கின்றன.

இங்கே முக்கியமானது: ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகளை அடைய, அது எப்போதும் ஒரே இடத்தில் அளவிடப்பட வேண்டும். உங்களால் அதைச் சுத்தமாகச் செய்ய முடியாது என்பதால், ஒரு பங்குதாரர் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும் - முன்னுரிமை எப்போதும் ஒரே நபர்.

காந்த அதிர்வு இமேஜிங்

இந்த முறை, எளிய தோல் மடிப்பு அளவீடு & Co. போன்றவற்றுக்கு மாறாக, மிக அதிக நிதிச் செலவினங்களுடன் தொடர்புடையது என்பதால், நாங்கள் இங்கே விரிவாகப் பேசவில்லை, ஆனால் முழுமைக்காக மட்டுமே அதைக் குறிப்பிடுகிறோம்.

பிஎம்ஐ இன்னும் அர்த்தமுள்ளதா?

எடை போடுவது, கணக்கிடுவது அல்லது அளவிடுவது? நீங்கள் மிகவும் கொழுப்பாக இருக்கிறீர்களா, கொழுப்பு எங்குள்ளது, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு ஆபத்தானது என்பதைக் கண்டறிய சிறந்த வழி எது?

பல ஆண்டுகளாக, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) முழுமையான வழிகாட்டியாகக் கருதப்பட்டது. அதைத் தீர்மானிக்க, உயரம் மற்றும் நிறை ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. BMI இன் குறைபாடு என்னவென்றால், அது தசை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை வேறுபடுத்துவதில்லை, எனவே கனமான, நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் மோசமாக வெளியேறுகிறார்கள். இது குழந்தைகளுக்கும் சரியாக வேலை செய்யாது.

அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது உடல் கொழுப்பு குறியீட்டை (BAI) உருவாக்கியுள்ளனர். இது உயரம் தொடர்பாக இடுப்பு சுற்றளவை வைத்து உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

ஜெர்மன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மனித ஊட்டச்சத்து Potsdam-Rehbrücke மற்றும் Tübingen பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது இரண்டு குறியீடுகளின் முக்கியத்துவத்தை ஒப்பிட்டுள்ளனர். அவர்களின் தீர்ப்பு: உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதில் புதிய BAI பழைய BMI ஐ விட உயர்ந்ததாக இல்லை.

உண்மையில், பிஎம்ஐ உடல் கொழுப்பு விநியோகத்துடன் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். "குறிப்பாக ஆண் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில், BAI ஐப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை மதிப்பிடுவது தவறானது" என்று ஆய்வுத் தலைவர் மத்தியாஸ் ஷூல்ஸ் கூறினார். நீரிழிவு அபாயத்தைத் தீர்மானிக்க, இடுப்பு சுற்றளவை கூடுதலாக அளவிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

உடல் கொழுப்பு - பிஎம்ஐ மற்றும் பிஏஐ சரியாக கணக்கிடுதல்

இந்த சூத்திரங்கள் BMI மற்றும் BAI ஆகியவற்றை ஒரே பார்வையில் எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் காட்டுகிறது:

இப்படித்தான் பிஎம்ஐ கணக்கிடுகிறீர்கள்

கிலோவில் எடையை மீ உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்கவும்
மதிப்பீடு: பிஎம்ஐ 25 வரை = இயல்பானது.

BAI ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

இடுப்பு சுற்றளவு செ.மீ ஆல் வகுக்கப்படும் (உயரம் மீ இல் உயரத்தின் வர்க்கமூலத்தின் மடங்கு) கழித்தல் 18 = சதவீதம் உடல் கொழுப்பு.
மதிப்பீடு: பெண்கள் 35% க்கும் அதிகமாகவும், ஆண்கள் 22% க்கும் அதிகமாகவும் இருக்கக்கூடாது.

இடுப்பு சுற்றளவு

தொப்புளின் மட்டத்தில் டேப் அளவைக் கொண்டு அளவிடவும்.
மதிப்பீடு: பெண்கள் 87 செ.மீ.க்கும் அதிகமாகவும், ஆண்கள் 101 செ.மீ.க்கும் அதிகமாகவும் அளவிட வேண்டும்.