அனைத்து வயது பெண்களுக்கும் சரியான உணவு என்ன?

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல ஆய்வுகளை நடத்தி, வயது பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பாதிக்கிறது என்று முடிவு செய்துள்ளனர். ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது, ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை இளமையாகவும் வலுவாகவும் உணர உதவும்.

20 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான உணவு பல இளைஞர்களின் முன்னுரிமைகளில் இல்லை. இளம் பெண்கள் வெற்றிகரமான வாழ்க்கையைப் பெற விரும்புகிறார்கள் மற்றும் பணக்காரர்களாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உணர்ச்சிகள் நிறைந்தவை, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி சிந்திக்க அவர்களுக்கு நேரமில்லை.

ஆயினும்கூட, எதிர்காலத்தில் பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இது செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வயதில் எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது அவசியம். வலுவான எலும்புகள் முதிர்வயதில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இல்லை என்று அர்த்தம். கால்சியம், வைட்டமின்கள் D மற்றும் K ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். இவை அனைத்தும் பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ்), பச்சை இலைக் காய்கறிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் சால்மன் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தின் அளவைப் பற்றியும் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்: காலை உணவுக்கு முழு தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் பழத்துடன் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை வழங்க உதவும். முழு தானிய தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளால் நிரப்பப்படுகின்றன, அவை நன்கு திருப்திகரமாக இருக்கும் மற்றும் குடலில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நரம்பு மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு, நாளமில்லா சுரப்பிகள், இதனால் செயல்திறன், மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் கருவுறுதல் ஆகியவை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாமல் சாத்தியமற்றது.

ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், சிறிய அளவு வெண்ணெய், எண்ணெய் மீன், கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஆகியவை இந்த முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரியன்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும்.

ஊட்டச்சத்தை பரிசோதிக்கும்போது, ​​​​அழுத்த எதிர்விளைவுகளில் முக்கியமாக இருக்கும் பாலியல் ஹார்மோன்கள், குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டுகள் கொழுப்பிலிருந்து உருவாகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே இளைஞர்களின் உணவில் இருந்து விலங்கு பொருட்களை விலக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

30 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு இளம் பெண்ணின் உடலுக்கு என்ன தேவை?

ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை இளம் பெண்களைப் போலவே உள்ளது. ஆனால் குழந்தைகளைப் பெறத் திட்டமிடும் பெண்கள், கருத்தரிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் தங்களின் உணவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் கால்சியம் தேவை. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் பொருட்கள் அவசியம். மேலும், கீரை, பூசணி விதைகள், தயிர் அல்லது கேஃபிர், பாதாம், பீன்ஸ், வெண்ணெய், எள், புதினா, தர்பூசணி, பைன் கொட்டைகள், பிரேசில் பருப்புகள், கோகோ, சூரியகாந்தி விதைகள், வெந்தயம், துளசி ஆகியவற்றில் ஏராளமாக இருக்கும் மெக்னீசியம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ப்ரோக்கோலி, ஆளி விதைகள், பச்சை வெங்காயம், சால்மன், கொத்தமல்லி மற்றும் ஆடு சீஸ். பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் ஃபைஜோவா ஆகியவை ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இளம்/வேலை செய்யும்/வெற்றிகரமான தாயின் உணவில், கடுமையான பசியின் போது ஆம்புலன்ஸ் வாகனமாக உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்க வேண்டும் அல்லது உங்களை நேர்மறையான மனநிலைக்குக் கொண்டு வரும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக இருக்க வேண்டும்.

போதுமான திரவ உட்கொள்ளலுக்கு (தண்ணீர், பச்சை தேயிலை, கம்போட்) தோல் நன்றி தெரிவிக்கும்.

இந்த வயதில், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் உணவை வளப்படுத்துவது முக்கியம், இதனால் நாள்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வயதானதை மெதுவாக்குகிறது. எனவே, நீங்கள் பிரகாசமான பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், பீச்) மற்றும் காய்கறிகள் (கேரட், பூசணி, ப்ரோக்கோலி, பருப்பு, தக்காளி), பெர்ரி (பிளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்) சாப்பிட வேண்டும்.

40 வயதிற்குப் பிறகு பெண் உடல் என்ன விரும்புகிறது?

இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் பெரும்பாலும் உடல் செயலற்ற தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதம் அடிக்கடி குறைகிறது. அதிக எடை இங்கே இருக்க வேண்டும். இந்த வயதின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் மகிழ்ச்சியையும் அனுபவிக்க, நீங்கள் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். நடுத்தர வயதில் அதிக எடையுடன் இருப்பது இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும். இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க, உங்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

உணவில் இருந்து மதுவை விலக்குவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. நிபுணர்கள் மிதமான உலர் ஒயின் மட்டுமே அனுமதிக்கிறார்கள்.

உங்கள் உடலில் போதுமான இரும்புச்சத்து இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது அவசியம். கல்லீரல் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் வாரத்திற்கு 2 முறை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், காலை உணவாக ஓட்ஸ் மற்றும் பீட், கீரை, பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்ணுக்கு என்ன தேவை?

இந்த வயதில், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மிகவும் பொதுவானவை. உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை மிகவும் பொதுவான நோய்களாகும். நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

இந்த வயதில், நீங்கள் போதுமான அளவு கால்சியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். மாதவிடாய் நிற்கிறது, எலும்புகள் உடையக்கூடியதாக மாறும், மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயமும் உள்ளது. எனவே, பால் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். உடலில் போதுமான அளவு ஒமேகா -3 இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய் (அதனுடன் சீசன் சாலடுகள்) சாப்பிட வேண்டும்.

நாள்பட்ட அழற்சி நோய்கள் உள்ள பெண்கள் தங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும். சில ஊட்டச்சத்து விதிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, யோகா, ஜாகிங், குறைந்தபட்சம் - மேலும் நகர்த்தவும்.

60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு என்ன குறை?

இந்த காலகட்டத்தில், உடல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை குறைவாக உறிஞ்சுகிறது. மருந்துகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கிறது.

உதாரணமாக, இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் B6, B12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவை மிகவும் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் இந்த வைட்டமின்களின் தேவை அதற்கேற்ப அதிகரிக்கிறது. எனவே, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் உங்கள் உடலை வளப்படுத்தக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த வயதில் உள்ளவர்களுக்கு வைட்டமின் டி இல்லை, எனவே வெயில் நாட்களில் அடிக்கடி வெளியே நடக்க அல்லது பரிந்துரைகளின்படி கூடுதலாக எடுத்துக் கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாட்டிற்கும், பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கும், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் குடல் இயக்கத்தின் இயல்பான நிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். புளிப்பு-பால் பொருட்கள், பெக்டின் நிறைந்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் முழு மாவு பொருட்கள் இதற்கு உதவும்.