உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி: வீட்டிலேயே சிறந்த கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்

உடல் தகுதி பெறவா? ஆம்! விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர்? இல்லை, நன்றி! எங்களின் பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் சொந்த வியர்வை மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை உபகரணங்கள் இல்லாமல் எளிதாக ஒன்றாக இணைக்கலாம்.

இதைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாகச் செய்யாமல், இலக்கு வலிமைப் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வயதாகும்போது வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் இழப்பீர்கள். முதுகுவலி பெரும்பாலும் விளைவுகளில் ஒன்றாகும்.

25 வயதிலிருந்து, உடல் மெதுவாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது.

எனவே வழக்கமான உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் - அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் நிரந்தரமாக மறைந்துவிடும் நல்ல பக்க விளைவு.

நடைமுறை: உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டிலுள்ள வாழ்க்கை அறை, ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் பொருத்தப்பட்ட, எளிதாக ஒரு பயிற்சி பகுதியாக பணியாற்ற முடியும்.

உங்கள் உடல் எடை பயிற்சியை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, வலிமை மற்றும் கார்டியோ பகுதிகளிலிருந்து சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்: கொழுப்பை எரிப்பதிலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதிலும் உங்கள் கவனம் இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கவும்.

நீங்கள் முக்கியமாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், வலிமை பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

எப்படி இருக்கிறது:

5 முதல் 10 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொன்றையும் 30, 45 அல்லது 60 வினாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள், உங்கள் சக்தியைப் பொறுத்து, 10, 15 அல்லது 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும் - வெறுமனே மூன்று முறை.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுமார் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு எட்டு வாரங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது தீவிரத்தை மாற்றவும், இதனால் உங்கள் உடல் மிகவும் சிரமத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படாது. தசைகள் வளர எப்போதும் புதிய தூண்டுதல்கள் தேவை. அதை வைத்து!

உபகரணங்கள் இல்லாமல் 10 கார்டியோ பயிற்சிகள்

உபகரணங்கள் இல்லாமல் மிகவும் பயனுள்ள பத்து கார்டியோ பயிற்சிகள் இங்கே:

குந்து தாவல்கள்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, கீழ் முதுகு
• சிரமம்: எளிதானது
• குறிப்பு: முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுழலும், மேல் உடல் நிமிர்ந்து இருக்கும்

உயர் முழங்கால்கள்

• ரயில்கள்: வயிறு, தொடைகள், கைகள்
• சிரமம்: எளிதானது
• குறிப்பு: முழங்கால்களை மார்பு வரை இழுக்கவும், மேல் உடல் நிமிர்ந்து, உள்ளே இழுக்கவும்

தொப்பை பொத்தான்

• ரயில்கள்: வயிறு, தொடைகள், கைகள்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டப்பட்டிருக்கும், நடுவின் சக்தியிலிருந்து கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி வெகுதூரம் கொண்டு வரவும்

ஸ்கேட்டர் ஜம்ப்ஸ்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, கீழ் முதுகு
• சிரமம்: கடினமானது, முழங்கால் பிரச்சனைகள் இருந்தால் தவிர்ப்பது நல்லது
• குறிப்பு: குந்து குறைவாக உள்ளது, முன் முழங்கால் குதிகால் உயரத்தில் உள்ளது

மலை ஏறுபவர்

• ரயில்கள்: வயிறு, முதுகு, தோள்கள், கால்கள்
• சிரமம்: எளிதானது
• அதே மட்டத்தில் பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை குறிப்பு, கழுத்து தளர்வான, பார்வை தரையில் செல்கிறது

பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

• ரயில்கள்: வயிறு, முதுகு, கால்கள், தோள்கள்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: பிட்டம் மற்றும் தோள்கள் ஒரு மட்டத்தில், பார்வை தரையில் செல்கிறது, குதிகால் பின்னோக்கி தள்ளும்

அரை பர்பி

• ரயில்கள்: வயிறு, முதுகு, தோள்கள், கால்கள், பிட்டம்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: நிலையான பலகையைப் பிடித்து, மெதுவாக முன்னோக்கி குதித்து, முழு பாதத்திலிருந்து ஆழமான குந்துவிலிருந்து தள்ளவும்

பர்பி

• ரயில்கள்: வயிறு, முதுகு, தோள்கள், கால்கள், பிட்டம்
• சிரமம்: கடினம்
• குறிப்பு: மணிக்கட்டுகள் தோள்களின் கீழ் புஷ்-அப்களில் உள்ளன, குதித்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் தரையிறங்குகின்றன.

ஃபிராக்கர்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, கீழ் முதுகு
• சிரமம்: கடினம்
• குறிப்பு: குந்து, கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வெளிப்புறமாக, மேல் உடல் நேராக இருக்கும்

ஏறுபவர்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, முதுகு, தோள்கள்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: கைகளுக்கு அடுத்தபடியாக பாதத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், தோள்களில் இருந்து வெளியே தள்ளுங்கள், வயிறு உறுதியாக இருக்கும்

10 உபகரணங்கள் இல்லாமல் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

கூட்டு-நட்பு வலிமை பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் எங்கள் பத்து மிகவும் பயனுள்ள முழு உடல் பயிற்சிகள் இங்கே:

குந்து நடை

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, கீழ் முதுகு
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: ஆழமான குந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக சுழற்றவும்

லெக் லிப்ட் கொண்ட சுமோ குந்து

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: முழங்கால்களை வெகுதூரம் மேலே இழுக்கவும், முழு பாதத்திலிருந்து தள்ளவும், பதட்டமான அடிவயிறு

பக்க நுரையீரல்

• ரயில்கள்: பக்கவாட்டு தொடைகள், பிட்டம், வயிறு
• சிரமம்: எளிதானது
• குறிப்பு: முழு பாதத்திலிருந்து தள்ளி, முழுவதுமாக நேராக்கவும், முழங்காலை வேகமின்றி மார்புக்கு இழுக்கவும்

திருப்பம் கொண்ட நுரையீரல்கள்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், வயிறு
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: மேல் உடல் நேராக இருக்கும், முன் முழங்கால் சற்று வெளிப்புறமாக சுழலும்

ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல்

• ரயில்கள்: தொடைகளின் பின்புறம், கீழ் முதுகு, பிட்டம்
• சிரமம்: கடினம்
• குறிப்பு: மேல் குதிகால் உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளவும், இடுப்பை நேராக வைத்து, வெகுதூரம் மேல்நோக்கி கொண்டு வரவும்

லெக் லிப்ட் கொண்ட சூப்பர்மேன்

• ரயில்கள்: க்ளூட்ஸ், தொடைகளின் பின்புறம், பின்புறம்.
• குறிப்பு: பார்வை தரையில் செல்கிறது, குதிகால் கூரையை நோக்கி தள்ளுகிறது, முழங்கால்கள் காற்றில் இருக்கும்

அழுக்கு நாய்

• ரயில்கள்: தொடைகள், பிட்டம், கீழ் முதுகு
• சிரமம்: எளிதானது
• குறிப்பு: முதுகு நேராக உள்ளது, வயிறு உறுதியாக உள்ளது, இடுப்பு தரையில் இணையாக உள்ளது

பலகைகள்

• ரயில்கள்: வயிறு, முதுகு, கைகள், தோள்கள்
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: உடல் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது, தொப்புள் பொத்தானை இழுக்கவும், குதிகால் பின்னால் தள்ளவும், தோள்களின் கீழ் கைகள்

தாழ்நிலைகளும்

• ரயில்கள்: கைகள், தோள்கள், மேல் முதுகு
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: முழங்கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மேல் உடல் நிமிர்ந்து நிற்கிறது, தோள்பட்டை கத்திகளை சரிசெய்யவும்: தொய்வடைய வேண்டாம்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கைகளின் வலிமை இல்லாமல் போனால், உங்கள் கால்களை வளைத்து வைக்கவும், பின்னர் அவை உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு பகுதியை ஆதரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி சற்று எளிதாக இருக்கும்.

புஷ்-அப்கள்

• ரயில்கள்: தோள்கள், கைகள், மேல் முதுகு, வயிறு
• சிரமம்: நடுத்தர
• குறிப்பு: ஒரு மட்டத்தில் பிட்டம் மற்றும் தோள்கள், தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டுகள், வயிறு உறுதியாக உள்ளது

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்புகிறீர்களா மற்றும் சவாலைத் தேடுகிறீர்களா? பின்னர் புஷ்-அப் சவாலில் சேரவும்.

சலிப்பு அல்லது திணறடிக்கும் வழக்கம் தொடங்கும் முன், எங்கள் உடற்பயிற்சிப் பகுதியைப் பார்க்கவும், அங்கு நீங்கள் இலவசமாகப் பார்ப்பதற்காக நிபுணத்துவ பயிற்றுவிப்பாளர்களுடன் புதிய உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை நாங்கள் தொடர்ந்து வெளியிடுவோம்.