John Myers
சுறுசுறுப்பான நபராக, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உடல் அனைத்து முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற வேண்டும், இதன் மூலம் பயிற்சியின் போது உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளலாம் மற்றும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்த முறையில் குணமடையலாம்! சிறிய தின்பண்டங்கள் அதன் ஒரு பகுதியாகும் - எவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதை இங்கே காணலாம்.
ஆரோக்கியமான கடி: உடற்பயிற்சி தின்பண்டங்கள்
குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுடன், முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் பசி தோன்றுவதை விரும்புகிறது. அடுத்த சிறந்த சாக்லேட் பார் தடை: நீங்கள் கடுமையான உணவில் இல்லை, ஆனால் பயிற்சி வெற்றியை ஆதரிக்கும் அதிக சத்தான சிற்றுண்டியுடன் உங்கள் உடலை நடத்த விரும்புகிறீர்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக: தீவிரமாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஆற்றல் தேவை. ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் அல்லது கலோரிகளை எண்ண வேண்டும் என்றால், எங்கள் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி ரெசிபிகளை பரிந்துரைக்கிறோம்.
முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிற்றுண்டி எதைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் என்ன விளையாட்டு இலக்குகளை பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதுதான். அதிக புரதச்சத்து கொண்ட குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டி, பருப்புகளுடன் கூடிய தயிர் போன்றவை தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான தாதுக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் வழங்கப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, பழம், தயிர் மற்றும் ஓட்மீல் கொண்ட எங்களின் உடற்பயிற்சி ஸ்மூத்தி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி முக்கியமானது
பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதமும் முக்கியமானது, ஆனால் உடற்பயிற்சி உணவுக்கு வரும்போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி தின்பண்டங்களில் முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரை இருக்க வேண்டும்: இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத "வெற்று" கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை நிரப்பாது. கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஆற்றல் மூலங்கள் சிறந்தது. உதாரணமாக, போரிஸ் பெக்கர் தனது டென்னிஸ் போட்டிகளில் இடைவேளையின் போது சாப்பிட்ட நல்ல பழைய வாழைப்பழங்களில் வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இவை ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை.
நீங்கள் இதயப்பூர்வமான ஒன்றை விரும்பினால், எங்கள் செய்முறையின்படி ஒரு ஃபிட்னஸ் ரோலில் கடிக்கவும்: முழு மாவு ரொட்டியை ஒரு அடிப்படையாகவும், சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளின் மேல்பகுதியில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் உகந்த கலவையாகும். எங்களின் ஃபிட்னஸ் ரெசிபிகளில் தசையை வளர்க்கவும், ஃபிட்டாக இருக்கவும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும் சுவையான சமையல் யோசனைகளை நீங்கள் காணலாம்.
சரிவிகித உணவு என்றால் என்ன?
ஒரு சமச்சீர் உணவு அல்லது முழு உணவு உணவு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எதுவும் இல்லாமல் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் சில உணவுகளை நீங்கள் நிரம்ப சாப்பிடலாம், மற்றவற்றை நீங்கள் சிறிய அளவில் மட்டுமே அனுபவிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, முடிந்தவரை நார்ச்சத்து நிறைந்த தானிய பொருட்கள், பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் வழக்கமான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பால் பொருட்கள் மெனுவில் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட வேண்டும். இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை மிதமாக மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றுடன் சிக்கனம் முக்கியமானது. கூடுதலாக, போதுமான அளவு திரவங்கள் - தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர் - ஒரு சீரான உணவுக்கு அவசியம். நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்.
ரொட்டி, தானிய செதில்கள், அரிசி அல்லது பாஸ்தாவிற்கு, முடிந்தவரை பொருத்தமான முழு தானிய தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நீண்ட கால மனநிறைவு உணர்வையும், இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயர்வதையும் உறுதி செய்கிறது. உருளைக்கிழங்கு ஒரு சுவையான, நிரப்புதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆற்றல் மூலமாகும். பக்க உணவுகள் மற்றும் சாஸ்கள் முடிந்தவரை குறைந்த கிரீம், எண்ணெய் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - உதாரணமாக, காய்கறிகளுடன் கூடிய தக்காளி சாஸ் ஒரு சீஸ் மற்றும் கிரீம் சாஸை விட பாஸ்தாவிற்கு சிறந்தது. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் அதிக உப்பைப் பயன்படுத்தாமல் சுவை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்களுக்கு, வாரத்திற்கு 300 முதல் 600 கிராம் வரை வழிகாட்டுதல். முடிந்தால், முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்புள்ள உயர்தர இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து சிவப்பு இறைச்சியை விட கோழியிலிருந்து வெள்ளை இறைச்சி ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.
உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பை முழுமையாக நீக்குவது அர்த்தமற்றது. கொழுப்பு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் அது வாழ்க்கைக்கு அவசியம். நீங்கள் உப்பு இல்லாமல் வாழ முடியாது, ஆனால் இது ஏற்கனவே பல உணவுகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவுக்கு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை; சில வைட்டமின்கள் கொழுப்பின் உதவியுடன் மட்டுமே உடலால் உறிஞ்சப்படும். விலங்கு கொழுப்புகளை விட சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற எண்ணெய் வித்துக்களிலிருந்து வரும் தாவர எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சர்க்கரை அத்தியாவசியமான ஆற்றல் சப்ளையர் என்றாலும், இனிப்பு உணவுகளை அவ்வப்போது உட்கொள்வதில் தவறில்லை. உப்பைப் பொறுத்தவரை, குறைவானது அதிகம் - இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை உறுதிசெய்ய அயோடின் மற்றும் ஃவுளூரைடு ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் உணவுகளை குறைந்த வெப்பநிலையில் அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே சமைப்பதன் மூலம் முடிந்தவரை மெதுவாக சமைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவுக்கு, குறிப்பாக வேலையில் நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஓய்வு எடுத்து, அமைதியாக உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும்.
ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், முற்றிலும் நிம்மதியாக உணரவும் போதுமான உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு சீரான உணவைச் சேர்ப்பது சிறந்தது. உங்களுக்கு விளையாட்டிற்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் உடற்பயிற்சியை உருவாக்குங்கள்: அடிக்கடி நடக்கவும், லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி அடிக்கடி நடக்கவும். ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரமும் சமச்சீர் உணவுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாகும்.
ஃபிட்னஸ் ஸ்நாக்ஸ் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
சாப்பாட்டுக்கு இடையில் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது, சிற்றுண்டியின் வகையும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஏற்கனவே எடை பெஞ்சில் நிற்கும்போது மட்டுமே அதை சாப்பிட்டால், அது மிகவும் தாமதமாகிவிடும்: ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான நேரத்தில் உடலுக்கு கிடைக்காது. பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பே அனுபவித்து, பயிற்சியின் போது விளைவு ஏற்கனவே ஆவியாகிவிட்டது. எனவே உடற்பயிற்சிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் சிறந்த நேரம், உணவு மிகவும் கனமாகவும், ஆடம்பரமாகவும் இல்லை. உயிரினம் செரிமானத்தில் பிஸியாக இருந்தால், பயிற்சியின் போது நீங்கள் மந்தமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது குமட்டலுடன் போராடுகிறீர்கள்.
இறுதியில், ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் எதைச் சிறப்பாகச் சகித்துக்கொள்கிறார்கள், எப்போது என்பதை முயற்சிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் உடற்பயிற்சி தின்பண்டங்களுக்கும் இது பொருந்தும். தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளின் போது, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் திரவ ஆற்றல் வழங்கல் மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் மியூஸ்லி பார்கள் போன்ற எளிமையான புரத தின்பண்டங்களை நம்பியிருக்கிறார்கள், அதை நீங்களே எளிதாக செய்யலாம். கிரானோலா பார்களுக்கான எங்கள் செய்முறை உங்களுக்கு கூடுதல் விருப்பத்தை வழங்குகிறது.
