ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான உணவு

நம் நாட்டில் இதய நோய்கள் பரவலாக உள்ளன. பொதுவான காரணங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக எடை. சரியான உணவு இரத்த நாளங்களை ஊடுருவி, இதயத்தை வலுப்படுத்தும்.

ஜெர்மனியில், ஒவ்வொரு நான்காவது மரணமும் நோயுற்ற இதயத்தால் ஏற்படுகிறது. கரோனரி இதய நோய் (CHD), மாரடைப்பு மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவை புள்ளிவிவரங்களை வழிநடத்துகின்றன. இதய நோய் இந்த நாட்டில் மரணத்திற்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும் என்பது இப்போது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பல ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்த பிறகு, இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் அனைத்து சர்வதேச தொழில்முறை சங்கங்களின் பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• நிறைய புதிய காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் - ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கைப்பிடிகள்
• இறைச்சிக்கு பதிலாக மீன்; நிறைய சைவ உணவு
• மலிவான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக உயர்தர எண்ணெய்கள்
• வெள்ளை மாவுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக அதிக நார்ச்சத்துள்ள முழு தானியப் பொருட்கள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க.
• கொழுப்பு என்பது கொழுப்பு மட்டுமல்ல!

பல தசாப்தங்களாக, கொழுப்புகள் கொழுப்பை உண்டாக்கும் மற்றும் நோயை உண்டாக்குவதாக கருதப்பட்டது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் விளைவாக இது அடிப்படையில் மாறிவிட்டது: சில கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் முக்கியமானவை என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம். எனவே, வேறுபடுத்துவது அவசியம்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு கொழுப்புகளில் குறிப்பாக டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும். அவற்றின் நுகர்வு இரத்தத்தில் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் "நல்ல" எச்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் பாத்திரங்களில் வைக்கப்படலாம், இதனால் ஆர்டெரியோஸ்கிளிரோசிஸின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது - பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கான மிக முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த, வறுத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளில் - அதாவது டோனட்ஸ், டோனட்ஸ், குரோசண்ட்ஸ், பிஸ்கட், பஃப் பேஸ்ட்ரிகள், சிப்ஸ் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற பிரபலமான தின்பண்டங்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. ரெடிமேட் உணவுகள், ரெடிமேட் பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் ரெடிமேட் சூப்களிலும் இவை பெரும்பாலும் காணப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மண்

நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள். மிக முக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ஒலிக் அமிலம் ஆகும். இது ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய், அத்துடன் எள் அல்லது ராப்சீட் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெயில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, மற்றவற்றுடன், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படுகின்றன - அதாவது அழற்சி எதிர்ப்பு. ராப்சீட் எண்ணெயில் சில பாலிஃபீனால்கள் இருந்தாலும், அதில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது. ALA என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம், இன்னும் துல்லியமாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம். உயிரணு சவ்வுகளுக்கான அடிப்படைப் பொருள் உட்பட, பல மைய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு நம் உடலுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. ALA குறிப்பாக ஆளி விதை எண்ணெய் மற்றும் சியா எண்ணெயில் காணப்படுகிறது. மற்ற இரண்டு முக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், DHA மற்றும் EPA ஆகியவை முக்கியமாக கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன் அல்லது டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்கின்றன, இதனால் ஆபத்தான வாஸ்குலர் கால்சிஃபிகேஷனில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன.

கொட்டைகளில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்

கொட்டைகள் நிறைய நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் மதிப்புமிக்க இரண்டாம் நிலை தாவர பொருட்களை வழங்குகின்றன. அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் நன்றாக நிரப்புகின்றன - எனவே அவை உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கும். முந்திரி மற்றும் மக்காடமியா நட்ஸ், ஹேசல்நட்ஸ், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. அக்ரூட் பருப்புகள் மதிப்புமிக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. ஆனால் கொழுப்புகளில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் போதுமானது.

உப்புடன் கவனமாக இருங்கள்!

உணவில் உள்ள அதிகப்படியான உப்பு உடலில் உள்ள தண்ணீரை பிணைக்கிறது. இது இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உப்புக்கு பதிலாக, புதிய மூலிகைகள் மசாலா செய்ய பயன்படுத்த வேண்டும்.

சைவ உணவு இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானதா?

ஒரு இதய ஆரோக்கியமான உணவு முற்றிலும் சைவமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் பலர் இறைச்சி நுகர்வு கணிசமாக குறைக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இறைச்சியின் ஒரு சிறிய பகுதியை பரிந்துரைக்கின்றனர், முன்னுரிமை அளிக்கப்படாமல், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை. குறிப்பாக ஒல்லியான இறைச்சி ஒரு சமச்சீர் உணவுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இருப்பினும், ஆய்வுகளின்படி, உப்பு, புகைபிடித்தல் அல்லது குணப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. எனவே தொத்திறைச்சி, ஹாம், பன்றி இறைச்சி அல்லது சலாமி தட்டில் முடிந்தவரை அரிதாகவே இருக்க வேண்டும்.