கிரீன் பெல் பெப்பர்ஸ்: ஆறு ஆச்சரியமூட்டும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பெயரிடப்பட்டுள்ளன

பச்சை மிளகாயில் கலோரிகள் குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் உள்ளது. பச்சை மணி மிளகுத்தூள் அல்லது மணி மிளகுத்தூள் பொதுவாக காய்கறிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, இருப்பினும் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக பழங்கள். மிளகுத்தூள் தடிமனான சுவர்களைக் கொண்டுள்ளது, மணி வடிவமானது மற்றும் சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஊதா உள்ளிட்ட பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகிறது.

பச்சை மணி மிளகுத்தூள் வெறுமனே முதிர்ச்சியடையாத மணி மிளகுத்தூள். அவை சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் மிளகுத்தூள்களைக் காட்டிலும் குறைவான இனிப்பு மற்றும் சற்று கசப்பான சுவை கொண்டவை.

அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இந்த கட்டுரை பச்சை மிளகாயின் 6 அற்புதமான நன்மைகளை பட்டியலிடுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரம்

பச்சை மிளகாயில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவும் உள்ளன.

1 கப் (150 கிராம்) பச்சை மிளகாயின் (2) கலவை இங்கே:

• கலோரிகள்: 30
• புரதம்: 1.3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 7 கிராம்
• நார்: 2.6 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ, ஆர்
• AE: தினசரி மதிப்பில் 3%
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 134%
• வைட்டமின் கே: தினசரி மதிப்பில் 9%
• பொட்டாசியம்: தினசரி மதிப்பில் 6%
• B6 (பைரிடாக்சின்): தினசரி மதிப்பில் 20%

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக, பச்சை மிளகாயில் தையமின் (B1), மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சிறிய அளவில் உள்ளன.

பச்சை மிளகாயில் குறிப்பாக வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. இந்த வைட்டமின் நீரில் கரையக்கூடியது என்பதால், உங்கள் உடலால் அதை நன்றாக சேமிக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் இருந்து தவறாமல் பெற வேண்டும்.

சரியான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, கொலாஜன் தொகுப்பு, ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின் சி அவசியம். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் செல்களை தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

மிளகாய் வைட்டமின் B6 இன் நல்ல மூலமாகும், இது ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு (ரசாயன மத்தியஸ்தர்களின் உருவாக்கம்) ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் புரதமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக்க உதவுகிறது.

இந்த மொறுமொறுப்பான காய்கறியில் புரோவிட்டமின் ஏ உள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும். புரோவிடமின் ஏ பீட்டா கரோட்டின் வடிவில் காணப்படுகிறது, இது ஒரு பிரகாசமான நிறம் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்ட தாவர கலவை ஆகும்.

மேலும், பச்சை மிளகாயில் கலோரிகள் குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் உள்ளது. அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

மிளகுத்தூள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் மிளகுத்தூள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்: ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30-35 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25-32 கிராம்.

ஒரு கப் (150 கிராம்) பச்சை மிளகாயில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் அழற்சி குடல் நோய் (IBD) போன்ற செரிமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலமும், குடல் பாக்டீரியாக்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் உங்கள் செரிமான அமைப்பைச் சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்க உதவும்.

பச்சை மிளகாய்த் துண்டுகளை ஹம்மஸுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட முயற்சிக்கவும் அல்லது நார்ச்சத்து கூடுதல் அதிகரிக்க சாலடுகள், மிளகாய் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸில் நறுக்கிய பச்சை மிளகாயைச் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளன

இனிப்பு மிளகுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட பல தாவர கலவைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இந்த காய்கறியில் ஃபிளாவனாய்டுகள், வைட்டமின் சி, பினாலிக் கலவைகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

2019 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், மிளகுத்தூளில் உள்ள பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களின் செறிவுகளை ஆய்வு செய்தது, சிவப்பு, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் மிளகுத்தூளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​பச்சை மிளகுத்தூள் அதிக பீனாலிக் அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் p-coumaric அமிலம் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த வகையும் அடங்கும்.

ஃபீனாலிக் அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கொழுப்பு கல்லீரல், மனநல குறைபாடு மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில சுகாதார நிலைகளிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், 2013 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், சிவப்பு, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் பெல் மிளகு சாற்றை விட பச்சை மணி மிளகு சாறு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.

வைட்டமின் சி மற்றும் பச்சை மிளகாயில் இருந்து கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள உணவு பல காரணங்களுக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 69 இல் 2018 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, அதிக வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும்/அல்லது இரத்தத்தில் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் அதிக செறிவுகளை உட்கொள்வது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்

பச்சை மிளகாய் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவுகளை இருதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன. உதாரணமாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, அதிக கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் போன்ற இருதய நோய் அபாய காரணிகளை மேம்படுத்தலாம். மீட்பு நிலைகள்.

கூடுதலாக, பச்சை மிளகாயில் லுடீன் நிறைந்துள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான கரோட்டினாய்டு ஆகும். லுடீன் உங்கள் கண்களில் உள்ள ஒளிச்சேர்க்கை செல்களை ஒளியின் வெளிப்பாட்டினால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. எனவே, லுடீன் நிறைந்த உணவு வயது தொடர்பான மாகுலர் டிஜெனரேஷன் (AMD) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், இது பார்வை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவலாம்

பச்சை மிளகாய் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது எடை குறைக்க உதவும். பச்சை மிளகாயில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. இது எந்த உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

இருப்பினும், உங்கள் மிளகு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை விட பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது. ஏனென்றால், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுபவர்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் சில பொருட்களை சாப்பிடுபவர்களை விட எடை குறைவாக உள்ளனர்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுபவர்கள் குறைவான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - ஆழமான தொப்பை கொழுப்பின் வகை, இது நோயின் அபாயத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது - குறைவான உணவுகளை உண்பவர்களை விட. எனவே, உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும், பச்சை மிளகாயை மட்டுமல்ல, மற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பல்துறை மற்றும் சுவையானது

பச்சை மிளகாய் மிகவும் சத்தானது மட்டுமல்ல, பச்சையாகவும் சமைத்ததாகவும் சிறந்த சுவை கொண்டது.

பச்சை மிளகுத்தூள் சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு மிளகாயை விட குறைவான இனிப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பச்சை நிற பதிப்பில் குறைவான கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, ஆனால் அதிக பீனாலிக் அமிலங்கள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவில் அனைத்து வண்ண மிளகுத்தூள்களையும் சேர்க்க விரும்பலாம், அவற்றின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து கலவையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பெல் பெப்பர் நிறத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அவற்றை அனுபவிக்க எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

• ஒரு காய்கறி மற்றும் கோழி வறுக்கவும் அவற்றை சேர்க்கவும்.
• டிப்பிங்கிற்கு ஹம்முஸ் அல்லது பாபாகனூஷுடன் ஸ்லைஸ் செய்து பரிமாறவும்.
• பகடை மற்றும் ஒரு முறுமுறுப்பான சாலட் டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்தவும்.
• சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் மிளகாய்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• அவற்றை அரிசி மற்றும் பீன்ஸில் சேர்க்கவும்.
• அவற்றை வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு பக்க உணவாக வதக்கவும்.
• முட்டை மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் ஒரு ஆம்லெட்டில் கலக்கவும்.

பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். உங்களுக்குப் பிடித்தமான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு வகைகளில் மிளகுத்தூள் சேர்ப்பது சத்தான, வண்ணமயமான மற்றும் சுவையான முடிவுகளைத் தரும்.