ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: என் உடலுக்கு என்ன கொழுப்புகள் தேவை?

ஒமேகா 3, 6, மற்றும் 9, நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை என்ன? என்ன உணவுகளில் அவை உள்ளன?

கொழுப்பு ஆரோக்கியமற்றது - இந்த கொள்கை இன்று பொருந்தாது. ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும், ஆற்றலை உருவாக்குவதற்கும், நோய்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கும் உடலுக்கு அவசரமாக சில கொழுப்புகள் தேவை என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு என்ன வித்தியாசம்?

அனைத்து கொழுப்புகளிலும் நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (கொழுப்புகளின் கூறுகள்) உள்ளன - வெவ்வேறு விகிதங்களில் இருந்தாலும். இந்த இரண்டு வகைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு: கொழுப்பு அமிலங்களின் தனிப்பட்ட அணுக்கள் ஒரு ஜோடி எலக்ட்ரான்களால் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு ஜோடி எலக்ட்ரான்கள் இணைப்பாகச் செயல்பட்டால், அது இரட்டைப் பிணைப்பு எனப்படும். நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைந்தபட்சம் அத்தகைய இரட்டைப் பிணைப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்?

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை, பின்வருபவை உண்மைதான்: நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (குறிப்பாக காய்கறி மற்றும் மீன் கொழுப்புகளில்) மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (குறிப்பாக கோழி மற்றும் மீன் கொழுப்புகளைத் தவிர விலங்குகளின் கொழுப்புகளில்) தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல். இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு பற்றிய 2015 ஆய்வுகளின் 73 கனேடிய பகுப்பாய்வு கொழுப்புகளின் கெட்ட நற்பெயரை நீக்கியது: அவை இருதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தையோ அல்லது இதய நோய் பக்கவாதம் அல்லது வகை II நீரிழிவு நோயால் இறக்கும் அபாயத்தையோ அதிகரிக்கவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்பை எச்சரிக்கையுடன் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் உணவின் வகையும் அதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. சீஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சி இரண்டிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், ஆய்வுகளின்படி, சீஸ் அதிகமாக உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, தொத்திறைச்சியின் அதிக நுகர்வு இந்த ஆபத்தை அதிகரிக்கும். ஒருபுறம், பாலாடைக்கட்டியில் தொத்திறைச்சியை விட பல்வேறு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் இந்த வேறுபாடு இருக்கலாம். மறுபுறம், உணவின் மற்ற பொருட்கள் ஒருவேளை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன: சீஸ், எடுத்துக்காட்டாக, மதிப்புமிக்க புரதங்கள் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை நிறைவுறா மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் குழுவைச் சேர்ந்தவை. அவை ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 என மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. கொழுப்புகளின் கட்டமைப்பில் உள்ள இரட்டைப் பிணைப்புகளின் நிலைகள் பற்றிய தகவல்களை எண்கள் வழங்குகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன: செல்கள் அவற்றிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகின்றன - அவை செல் சவ்வு (செல் சுவர்) உருவாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உணவு மூலம் உட்கொண்டவுடன், அவை இரசாயன மாற்ற செயல்முறைகள் மூலம் செல்கின்றன - இறுதியில், உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய பொருட்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. அவற்றில் ஒன்று புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் (திசு ஹார்மோன்கள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உடலை வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன - பல நாட்பட்ட நோய்கள் மற்றும் இருதய நோய்களுக்கு காரணம். இந்த கொழுப்புகள் மனநிலை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. தினசரி தேவையை ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயால் ஈடுசெய்ய முடியும்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களாகும். அவை அழற்சி செயல்முறைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, இதனால் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன. அவை பல உணவுகளில் உள்ளன (எ.கா. சூரியகாந்தி எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், வெஜிடபிள் வெண்ணெயின்) மற்றும் தினசரி பத்து கிராம் தேவை விரைவில் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது - அதனால்தான் பற்றாக்குறை அரிதாக உள்ளது. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை விளைவிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்: இது நிகழும்போது, ​​அதிகப்படியான ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பொருட்களாக மாறத் தொடங்குகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, நிபுணர்கள் தினசரி தேவைகளுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் (முக்கியமாக ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்டது) மற்றும் சூரியகாந்தி அல்லது ராப்சீட் எண்ணெய்க்கு பதிலாக அதிக வெப்பநிலைக்கு தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது?

ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலன்றி, அவை உணவின் மூலம் உட்கொள்ளப்பட வேண்டியதில்லை, ஆனால் மற்ற கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படலாம். ஆயினும்கூட, இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை உணவின் மூலம் கூடுதலாக உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: அவை இதயத்தை பலப்படுத்துகின்றன, "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் "நல்ல" HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆலிவ், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன - உதாரணமாக, ஒரு நாளுக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழம் கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

கொழுப்புகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குற்றவாளி. அவை நிறைவுறா கொழுப்புகளின் குழுவைச் சேர்ந்தவை மற்றும் தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து. திரவ எண்ணெய்கள் இரசாயன செயல்முறைகளில் திட கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன - எனவே "கடினப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள்" என்று பெயர். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் பிரஞ்சு பொரியல், வேகவைத்த பொருட்கள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் உடனடி சூப்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன - ஆனால் அவை ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கும் போது உருவாகின்றன.