இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். இரும்பின் 114 சிறந்த ஆதாரங்களின் பட்டியல்

இரும்பு நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை நாம் எப்படி சாப்பிடுகிறோம், எந்தெந்த உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது என்பதை இங்கே காணலாம்.

இரும்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

இரும்பு நமக்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு முக்கியமாக பொறுப்பாகும். சுவடு உறுப்பு நுரையீரல் வழியாக எடுக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனை இரத்த சிவப்பணுக்களுடன் பிணைக்கிறது. இதன் விளைவாக, நமது உயிரினத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது. சுவடு உறுப்பு செல் உருவாக்கம், நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுதல் போன்றவற்றில் நமது உயிரினத்தை ஆதரிக்கிறது. எனவே, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இரும்பு தேவை மற்றும் இரும்பு குறைபாடு

இரும்பு நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் உடலால் அதை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அதை உணவோடு நம் உடம்பில் போடுகிறோம். இருப்பினும், நமது உயிரினம் 5% முதல் 15% வரை மட்டுமே இரும்பு சப்ளை செய்ய முடியும். எனவே, உணவு முறைக்கு வரும்போது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். இருப்பினும், இரும்புத் தேவை அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு பின்வரும் அளவுகளை உடலுக்கு வழங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• 10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் = 0.5 mg மற்றும் 10 mg இடையே
• 10 வயது முதல் 19 வயது வரை உள்ள சிறுவர்கள் = 12 மி.கி
• ஆண்கள் = 10 மி.கி
• 10 வயது முதல் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் = 15 மி.கி
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் = 30 மி.கி
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் = 20 மி.கி
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் = 10 மி.கி

குறிப்பு: சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், இரத்த தானம் செய்பவர்கள் மற்றும் இரத்தத்தை இழந்த பிறருக்கு (அறுவை சிகிச்சை, அதிக மாதவிடாய்) இரும்புச்சத்து தேவை அதிகமாக உள்ளது.

நம் உணவில் சமநிலை மற்றும் இரும்புச்சத்து இருந்தால் இரும்புச்சத்து குறைபாடு அச்சுறுத்துகிறது. இதன் முக்கிய அறிகுறி நிலையான சோர்வு. நாங்கள் சக்தியற்றவர்களாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறோம். மற்ற அறிகுறிகளில் தூக்கக் கோளாறுகள், தலைவலி, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், சுற்றோட்டப் பிரச்சினைகள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு அதிக உணர்திறன் ஆகியவை அடங்கும். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது. பின்னர் உடலுக்கு போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படாது. நீடித்த இரத்த சோகை விஷயத்தில், இதய செயலிழப்பு ஆபத்து உள்ளது, நீடித்த இரத்த சோகை மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். மருத்துவரின் இரத்த பரிசோதனை இரத்த சோகை பற்றிய தகவலை வழங்க முடியும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கான ஆபத்து குழுக்கள் பின்வருமாறு:

• வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்
• வீக்கத்துடன் நாள்பட்ட நோய்
• இரத்த இழப்பு காரணமாக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நோயாளிகள்
• இரத்த இழப்பு காரணமாக இரத்த தானம் செய்பவர்கள்
• நோய்கள் கொண்ட வயதானவர்கள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு

சமச்சீர் உணவு மூலம், உங்கள் உடலின் இரும்புத் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள். விலங்கு மற்றும் காய்கறி இரும்பை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உகந்த இரும்பு உறிஞ்சுதலை அடையலாம். நமது உடல் இறைச்சியில் உள்ள இரும்பை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை விட மூன்று மடங்கு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது. இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவு மற்றும் பானங்கள் உறிஞ்சுதல் மற்றும் பயன்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. ஆனால் சில உணவுகள் ஒன்றுக்கொன்று செல்வாக்கு செலுத்துவதால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் தடுக்கப்படுகிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்குப் பொருந்தாத உணவுகளில் கால்சியம், பாஸ்பேட், பைட்டேட், ஆக்ஸாலிக் அமிலம் அல்லது பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன.

பொருத்தமற்ற உணவுகள்:

• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால், பால் பொருட்கள், முட்டை பொருட்கள்
• பாஸ்பேட் நிறைந்த உணவுகள்: சோயா, கோலா, எலுமிச்சைப் பழம், பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்
• பைடேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள்: தானிய பொருட்கள், சோளம், சோயா பொருட்கள், அரிசி, பருப்பு வகைகள், முழு தானிய பொருட்கள்
• ஆக்ஸாலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகள்: கீரை, சார்ட், ருபார்ப், கோகோ, டார்க் சாக்லேட்
• பாலிபினால்கள்/டானின்கள் நிறைந்த உணவுகள்: கருப்பு தேநீர், பச்சை தேநீர், காபி, சிவப்பு ஒயின், திராட்சை சாறு, கீரை மற்றும் தினை.

பின்வரும் பட்டியல் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

பானங்கள்

• இரும்புச் சாறுகள் - இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் சாறுகள்
• கேரட் - ஆப்பிள்
• கருப்பு திராட்சை வத்தல் - ஸ்ட்ராபெரி
• சிவப்பு திராட்சை வத்தல் - பக்ஹார்ன்
• கருப்பட்டி - ஆரஞ்சு

இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• வாத்து கல்லீரல் 30 மி.கி
• பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் 18 மி.கி
• கன்று கல்லீரல் 7.9 மி.கி
• கல்லீரல் தொத்திறைச்சி 5.3 மி.கி
• கருப்பு புட்டு 30 மி.கி
• பன்றி இறைச்சி சிறுநீரகங்கள் 10 மி.கி
• மாட்டிறைச்சி ஹாம் 10 மி.கி
• மான் 4.5 மி.கி
• ரோ மான் 3 மி.கி
• வாத்து 2.7 மி.கி
• மாட்டிறைச்சி 2.6 மி.கி
• ஆட்டுக்குட்டி 1.9 மி.கி
• கோழி 1.6 மி.கி

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• சிப்பிகள் 7 மி.கி.
• மஸ்ஸல்ஸ் 6.7 மி.கி
• ஆழ்கடல் இறால் 5 மி.கி
• எண்ணெய் மத்தி 2.5 மி.கி
• ஹெர்ரிங் 1.1 மி.கி
• 0.9 மி.கி
• காட் 0.5 மி.கி
• சைதே 0.7 மி.கி

காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், மசாலா

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• ஏலக்காய் 100 மி.கி
• உலர்ந்த வோக்கோசு 97.8 மி.கி
• உலர்ந்த புதினா 87.5
• அதிமதுரம் 41.1 மி.கி
• இலவங்கப்பட்டை 38.1 மி.கி
• சோயாபீன்ஸ் 9 மி.கி.
• ரோஸ்மேரி 8.5 மி.கி
• கிட்னி பீன்ஸ் 8.2 மி.கி
• துளசி 7.3 மி.கி
• வெள்ளை பீன்ஸ் 7 மி.கி
• சாண்டரெல்ஸ் 6.5 மி.கி
• கொண்டைக்கடலை 6.2 மி.கி.
• வெந்தயம் 5.5 மி.கி
• தைம் 5 மி.கி
• கீரை 3.4 மி.கி.
• லீக் 2.1 மி.கி
• அஸ்பாரகஸ் 2.1 மி.கி
• ஆட்டுக்குட்டி கீரை 2 மி.கி
• பட்டாணி 1.5 மி.கி
• அருகுலா 1.5 மி.கி
• பீட்ரூட் 0.8 மி.கி
• உருளைக்கிழங்கு 0.3 மி.கி
• கேரட் 0.3 மி.கி

பழங்கள்

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• திராட்சை 1.9 மி.கி
• கருப்பு திராட்சை வத்தல் 1.3 மி.கி
• சிவப்பு திராட்சை வத்தல் 1.2 மி.கி
• ராஸ்பெர்ரி 1 மி.கி
• தேதிகள் 1 மி.கி
• நெல்லிக்காய் 0.6 மி.கி
• எலுமிச்சை 0.6 மி.கி
• அவுரிநெல்லிகள் 0.5 மி.கி
• கருப்பட்டி 0.6 மி.கி
• அவகேடோ 0.6 மி.கி
• ஸ்ட்ராபெர்ரி 0.4 மி.கி
• பேரிச்சம் பழம் 0.4 மி.கி
• செர்ரி 0.3 மி.கி
• கிவி 0.3 மி.கி
• பீச் 0.3 மி.கி
• வாழைப்பழம் 0.3 மி.கி
• ருபார்ப் 0.2 மி.கி
• ஆரஞ்சு 0.2 மி.கி
• ஆப்பிள்கள் 0.1 மி.கி

குறிப்பு: புதிய பழங்களை விட உலர்ந்த பழங்களில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது.

தானியங்கள், தானிய பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• கோதுமை தவிடு 16 மி.கி
• எள் 10 மி.கி
• தினை செதில்கள் 9 மி.கி
• அமராந்த் 9 மி.கி
• ஆளிவிதை 8.2 மி.கி
• குயினோவா 8 மி.கி.
• கோதுமை கிருமி 7.5 மி.கி
• தினை 6 மி.கி
• 4.4 மி.கி
• ஓட்ஸ் 4.3 மி.கி
• பச்சை எழுத்து தானியம் 4 மி.கி
• முழு கோதுமை பாஸ்தா 3.8 மி.கி
• பார்லி 3.6 மி.கி
• வெள்ளை ரொட்டி 3.6 மி.கி
• பக்வீட் 3.5 மி.கி
• பழுப்பு அரிசி 3.2 மி.கி
• வேகவைத்த அரிசி 2.9 மி.கி
• கம்பு ரொட்டி 2.8 மி.கி
• கம்பு மாவு 2.5 மி.கி
• முழு கோதுமை ரொட்டி 2 மி.கி
• கோதுமை மாவு 1.2 மி.கி
• கோதுமை ரவை 1.1 மி.கி

கொட்டைகள் மற்றும் கர்னல்கள்

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• பூசணி விதைகள் 12.1 மி.கி.
• பிஸ்தா 7 மி.கி
• முந்திரி பருப்பு 6.7 மி.கி
• பைன் கொட்டைகள் 5.5 மி.கி
• சூரியகாந்தி விதைகள் 5.3 மி.கி
• ஹேசல்நட்ஸ் 4.7 மி.கி
• பாதாம் 4.2 மி.கி
• காய்ந்த தேங்காய் 3.5 மி.கி
• அக்ரூட் பருப்புகள் 2.9 மி.கி
• வேர்க்கடலை 2.4 மி.கி
• பிரேசில் கொட்டைகள் 2.4 மி.கி
• கஷ்கொட்டை 1.7 மி.கி

பால், பால் பொருட்கள், முட்டை

100 கிராம் இரும்புச்சத்து

• முட்டையின் மஞ்சள் கரு 7.2 மி.கி
• முட்டை 1.2 மி.கி
• சோயா பால் 0.6 மி.கி
• முழு பால் 0.5 மி.கி
• குறைந்த கொழுப்பு குவார்க் 0.4 மி.கி
• வெண்ணெய் 0.3 மி.கி
• வெட்டப்பட்ட சீஸ் 0.3 மி.கி
• மென்மையான சீஸ் 0.2 மி.கி
• தயிர் 0.1 மி.கி