படுக்கைக்குச் செல்ல சரியான நேரம் பெயரிடப்பட்டுள்ளது

நீண்ட காலமாக, தூக்கமின்மை பரவலான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான தூக்கமின்மை உங்களுக்கு இயல்பானதாக இருந்தாலும், அது தூக்கமின்மை மற்றும் அதன் உடல், உணர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் விளைவுகள் குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை பாதிக்கலாம்.

நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும், அதிக தூக்கம், கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கும், உங்கள் எதிர்வினை நேரம் பாதிக்கப்படும், உங்களுக்கு எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை பிரச்சனைகள் இருக்கலாம், மேலும் இது உங்கள் நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் மற்றும் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்களை பாதிக்கலாம்.

இவை அனைத்தும் வேலை அல்லது பள்ளியில் உங்கள் செயல்திறனில் குறுக்கிடலாம், உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யலாம், மேலும் விபத்து ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. நீண்ட காலமாக, தூக்கமின்மை உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் முதல் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பிற இருதய பிரச்சினைகள் வரை பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் குறைதல் போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள் தூக்கமின்மையின் விளைவாக குறைவாகவே தெரிவிக்கப்படுகின்றன. தூக்க சுழற்சியின் நிலைகளில் நீங்கள் நிபுணராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் விரைவான கண் அசைவு, லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த உறக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு தூக்கம் ஆகிய நான்கு நிலைகளையும் நீங்கள் கடந்து செல்ல வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

NREM மற்றும் REM ஆகியவை ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அனுபவிக்கும் "புத்துணர்ச்சி" உணர்வுடன் தொடர்புடைய கட்டங்களாக கருதப்படுகிறது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் ஆறு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு 14 முதல் 17 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவை 4 முதல் 11 மாதங்கள் ஆகும்போது, அது 12 முதல் 15 வரை குறைகிறது. சிறு குழந்தைகளுக்கு 11 முதல் 14 மணிநேர தூக்கம் தேவை, மூன்று முதல் ஐந்து வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 10 முதல் 13 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும். 6 முதல் 13 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 9 முதல் 11 மணிநேரமும், இளம் பருவத்தினருக்கு 8 முதல் 10 மணிநேரமும் தேவை.

ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் சரியான நேரத்தைத் தீர்மானிப்பது கடினமாக இருப்பதற்கான காரணம் என்னவென்றால், ஒவ்வொருவருக்கும் சரியாகச் செயல்படுவதற்கு சற்று வித்தியாசமான நேரம் தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் வயது, பாலினம், உடல்நலம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது என்று ஸ்லீப் தொண்டு நிறுவனம் விளக்குகிறது.

சில நேரங்களில் நாம் எட்டு மணி நேரம் தூங்கலாம், ஆனால் இன்னும், சோர்வாக உணர்கிறோம், அதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. தூக்கத்தின் அளவை விட தூக்கத்தின் தரம் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நாம் எழுந்திருக்கும்போது எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறோம் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கினாலும், உங்கள் தூக்கம் தடைபட்டிருந்தால், நீங்கள் தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகளையும் போதுமான முறை கடந்து செல்லவில்லை என்று அர்த்தம்.

சோதனை மற்றும் பிழை என்பது உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய சிறந்த வழியாகும். உதாரணமாக, ஒரு இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு தூங்கினீர்கள், அடுத்த நாள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கான சரியான நேரத்தைக் கண்டறிந்ததும், அதைக் கடைப்பிடிக்கவும், முடிந்தவரை வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால், ஹெல்த்லைனின் தூக்கக் கால்குலேட்டர் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் உறங்கும் நேரத்தைக் கணக்கிடும் மற்றும் நீங்கள் ஐந்து அல்லது ஆறு 90 நிமிட தூக்கச் சுழற்சிகளை முடித்துவிட்டீர்கள், இதனால் நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கலாம்:

நீங்கள் அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இரவு 8:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது மாலை 6:45 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் அதிகாலை 4:30 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 8:45 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 7:15 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் காலை 5 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இரவு 9:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 7:45 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் அதிகாலை 5:30 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 9:45 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 8:15 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் காலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 10:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது இரவு 8:45 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் அதிகாலை 6:30 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 10:45 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 9:15 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 11:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது இரவு 9:45 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் அதிகாலை 7:30 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 11:45 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 10:15 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் காலை 8 மணிக்கு எழுந்தால், நீங்கள் 12:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது இரவு 10:45 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் 8:30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் 12:45 (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது 11:15 (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
நீங்கள் காலை 9 மணிக்கு எழுந்தால், அதிகாலை 1:15 மணிக்கு (ஐந்து சுழற்சிகள் மற்றும் 7.5 மணிநேர தூக்கம்) அல்லது இரவு 11:30 மணிக்கு (6 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம்) படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.