కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే 10 ఆహారాలు

ఈ 10 ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి

సరైన ఆహారం రక్తంలోని లిపిడ్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సహజ కొలెస్ట్రాల్‌గా పరిగణించబడే కొన్ని ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు మొక్కల ఆధారిత కొలెస్ట్రాల్-తగ్గిస్తాయి.

ఆపిల్

"రోజుకు ఒక యాపిల్ డాక్టర్‌ను దూరంగా ఉంచుతుంది" - ఈ సామెత నిజానికి గాలి నుండి బయటకు తీయబడలేదు. ఎందుకంటే మీరు రోజుకు 2 యాపిల్స్ తింటే, మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ నుండి బ్రిటిష్ అధ్యయనం యొక్క ఫలితం ఇది. కారణం: యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్‌లు (= రౌగేజ్) పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి పేగులో బైల్ యాసిడ్‌ను బంధిస్తాయి, తరువాత అది విసర్జించబడుతుంది. కొత్త పిత్త ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి, కాలేయం రక్తం నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి పడిపోతుంది.

అవోకాడో

పియర్ ఆకారంలో ఉండే పండులో చాలా కొవ్వు ఉంటుంది. అయితే, ఇవి ప్రధానంగా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు. ఇవి మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని మరియు హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని తగ్గించగలవు. పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ అధ్యయనం ప్రకారం, అధిక బరువు ఉన్న పెద్దలలో రక్తంలో లిపిడ్ స్థాయిలపై రోజుకు ఒక అవోకాడో తినడం సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీలో టానిన్లు మాత్రమే కాకుండా, సాపోనిన్లు అని కూడా పిలుస్తారు. రెండోది చక్కెర లాంటి పదార్ధం, ఇది పేగులోని ఆహారం నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది మరియు తద్వారా రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. టానిన్లు ఆహారం నుండి కొవ్వుల శోషణను కూడా నిరోధిస్తాయి.

ఆలివ్ నూనె

అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో పాటు, ఆలివ్ నూనెలో ద్వితీయ మొక్కల పదార్థాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇవి రక్తంలో సమస్యాత్మక LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించగలవు. అయితే, నూనెను చల్లగా నొక్కి ఉంచాలి మరియు వేడి చేయకూడదు. చాలా ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు వేడి ద్వారా పోతాయి.

వాల్నట్

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) 2017 అధ్యయనం ప్రకారం, వాల్‌నట్ కొవ్వు జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరియు రక్తంలో హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వివరణ: ఆరోగ్యకరమైన కెర్నల్‌లలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. సానుకూల ప్రభావాల నుండి ప్రయోజనం పొందాలంటే, మీరు రోజుకు కొద్దిపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి.

టొమాటోస్

లైకోపీన్ టమోటా చాలా అందంగా ఎర్రగా ఉండేలా చూడటమే కాదు. రంగు రక్తంలో ఆరోగ్యకరమైన HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు రక్తనాళాల గోడలలో కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోకుండా చేస్తుంది. మీరు తాజా టమోటాలు లేదా తయారుగా ఉన్న సంస్కరణను ఎంచుకున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు. శరీరం లైకోపీన్‌ను బాగా గ్రహించాలంటే, టమోటాలు తినడానికి ముందు వేడి చేయాలి.

వెల్లుల్లి

గడ్డ దినుసులో అల్లిన్ అనే క్రియాశీల పదార్ధం ఉంటుంది. అమైనో ఆమ్లం హృదయనాళ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడటాన్ని నిరోధిస్తుంది. అయితే, ఇప్పటివరకు, రెండోది టెస్ట్ ట్యూబ్‌లలో మరియు జంతువులలో చేసిన ప్రయోగాలలో మాత్రమే నిరూపించబడింది.

డార్క్ చాక్లెట్

చాక్లెట్‌లో చాలా సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, అది అనారోగ్యకరమైనది కాదు. అయితే, మీరు కోకో కంటెంట్‌పై శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఎక్కువ ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉంటాయి. ఫైటోకెమికల్స్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. నిపుణులు కనీసం 70 శాతం కోకో కంటెంట్‌తో కూడిన చాక్లెట్‌ను తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

అల్లం

అల్లం దేనికీ "సూపర్ ఫుడ్" అని తెలియదు. ఇతర విషయాలతోపాటు, రూట్ కూడా సహజ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఏజెంట్. ఇది జింజెరోల్స్ (వేడి పదార్థాలు) కారణంగా ఉంటుంది. అవి కొలెస్ట్రాల్‌ను పిత్త ఆమ్లంగా మార్చడానికి మరియు విసర్జించేలా చేస్తాయి. ఈ ప్రభావం కోసం రోజుకు చిన్న మొత్తంలో 2 గ్రాముల అల్లం పొడి లేదా బొటనవేలు పరిమాణం గల వేరు ముక్క సరిపోతుంది.

సాల్మన్

సాల్మన్, మాకేరెల్, హెర్రింగ్ మరియు ట్యూనా వంటి అధిక కొవ్వు చేపలలో పెద్ద మొత్తంలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఇవి LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు. జర్మన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేపలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. మరోవైపు, ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే తీసుకోవాలి.

కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?

కొలెస్ట్రాల్ అనేది కొవ్వు లాంటి బిల్డింగ్ బ్లాక్, ఇది శరీరంలోని ప్రతి కణానికి ముఖ్యమైనది, అవి:

• సెల్ గోడలో భాగంగా
• కొన్ని మెసెంజర్ పదార్ధాల ఏర్పాటు కోసం,
• పిత్త ఆమ్లం కోసం ప్రారంభ పదార్థంగా (కొవ్వు జీర్ణక్రియకు అవసరమైనది) లేదా
• విటమిన్లు ఉత్పత్తి కోసం.

శరీరం కాలేయంలోనే ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మానవులు ఆహారం ద్వారా పదార్థాన్ని కొద్ది భాగాన్ని మాత్రమే గ్రహిస్తారు. ఇది రక్తం ద్వారా రవాణా చేయబడుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు ఇతర నిర్మాణ సామగ్రితో లిపోప్రొటీన్లను ఏర్పరుస్తుంది. ఇవి వేర్వేరుగా ఉన్నందున, 2 రకాల కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నాయి - LDL మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్.

మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్ వర్సెస్ చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్

లిపోప్రొటీన్లు వాటి సాంద్రతలో విభిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని 2 గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు:

LDL కొలెస్ట్రాల్:

తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (LDL): కొవ్వు లాంటి బిల్డింగ్ బ్లాక్ వివిధ అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు రవాణా చేయబడేలా చూస్తాయి. అధిక LDL స్థాయి హృదయ సంబంధ సమస్యలను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను పెంచుతుంది. అందుకే LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను "చెడు" లేదా "హానికరమైన" కొలెస్ట్రాల్‌గా కూడా పరిగణిస్తారు.

HDL కొలెస్ట్రాల్:

అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (HDL): అవి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను తిరిగి కాలేయానికి తీసుకువెళతాయి. HDLని "ఆరోగ్యకరమైన" లేదా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌గా సూచిస్తారు. అధిక HDL విలువతో, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది.

కొలెస్ట్రాల్ చాలా ఎక్కువ: ఇది ఎందుకు ప్రమాదకరం?

పాత వ్యక్తి మరియు అతను మరింత అనారోగ్యకరంగా జీవిస్తాడు, రక్త నాళాల గోడలో మంట యొక్క మరింత చిన్న foci అభివృద్ధి చెందుతుంది. LDL విలువ పెరిగినట్లయితే, ఈ ప్రాంతాలు ముఖ్యంగా పెద్ద సంఖ్యలో కొలెస్ట్రాల్ కణాలను గ్రహిస్తాయి. కొన్నిసార్లు చిన్న కన్నీళ్లు మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రంధ్రం మూసివేయబడతాయి. ఇది మచ్చలు లేదా కాల్సిఫికేషన్లకు దారి తీస్తుంది మరియు నౌకను కుదించవచ్చు. అప్పుడు వైద్యులు ఆర్టెరియోస్క్లెరోసిస్ గురించి మాట్లాడతారు. కొన్నిసార్లు గడ్డకట్టడం చాలా పెద్దది లేదా సంకుచితం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. అప్పుడు ప్రభావితమైన నాళం మూసుకుపోతుంది మరియు మెదడు లేదా గుండెలో ప్రాణాంతక ఇన్ఫార్క్షన్‌కు కారణమవుతుంది.

ఈ చిట్కాలు సహజంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

ఆహారం - సహజంగా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి

సాధారణంగా, అననుకూలమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా బహిష్కరించకూడదు, కానీ సంతృప్త కొవ్వులను అసంతృప్త వాటితో భర్తీ చేయాలి. అంటే: తక్కువ జంతువుల కొవ్వు (ఉదా. సాసేజ్, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు) మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (ఉదా. చిప్స్, ఫ్రైస్, రెడీ మీల్స్‌లో), కానీ మరిన్ని:

• చేప,
• కూరగాయలు,
• పండు,
• చిక్కుళ్ళు,
• నట్స్,
• ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు
• ధాన్యపు ఉత్పత్తులు.

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి వ్యాయామం చేయండి

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, గుండెను ఫిట్‌గా ఉంచుతుంది మరియు అదనపు పౌండ్లను కరిగించేలా చేస్తుంది. ఇవన్నీ హృదయనాళ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి - మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ కారణంగా, సహజ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఏజెంట్లలో క్రీడ ఒకటి.

జాగింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి ఓర్పు క్రీడలు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రతిసారీ 30 నిమిషాల పాటు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చురుకుగా ఉండాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాల చురుకైన నడకకు వెళ్లడం కూడా ఇప్పటికే హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

రిలాక్సేషన్

ఒత్తిడి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందని మరియు ఇది ప్రాథమికంగా హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఏదైనా చేయడం విలువైనదే.

విశ్రాంతి కోసం పద్ధతులు:

సహాయపడే పద్ధతులు, ఉదాహరణకు, యోగా, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ, బుద్ధిపూర్వక శిక్షణ లేదా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు.

తగినంత నిద్ర పొందడం:

మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు క్షీణిస్తాయి. సాధారణంగా, చాలా మంది పెద్దలకు రాత్రికి 6 నుండి 8 గంటల సమయం సరైనది. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం ఇది సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు:

• చాలా ఆలస్యంగా తినవద్దు
• వీలైనప్పుడల్లా ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు లేవడం
• బెడ్ రూమ్ నుండి టీవీలు, సెల్ ఫోన్లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లను నిషేధించడం మరియు
• పడకగది తగినంతగా చీకటిగా ఉందని మరియు గది ఉష్ణోగ్రత అనుకూలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి (18 ° C కంటే ఎక్కువ కాదు).

కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాలపై తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఏ ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి?

కొన్ని ఆహారాలు సహజంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. రౌగేజ్, టానిక్ యాసిడ్లు, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ద్వితీయ వృక్ష పదార్ధాల యొక్క అధిక నిష్పత్తి ఇక్కడ సహాయపడుతుంది. సహజ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఉదాహరణలు:

• ఆపిల్ల,
• బఠానీలు వంటి చిక్కుళ్ళు,
• గ్రీన్ టీ,
• అల్లం, వెల్లుల్లి లేదా అడవి వెల్లుల్లి వంటి మూలికలు,
• గింజలు మరియు కూరగాయల నూనెలు,
• కోకో అలాగే
• కొవ్వు చేప.

నా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

సహజంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఆహారం మంచి మార్గం. నిపుణులు తక్కువ జంతువుల కొవ్వు మరియు చాలా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మరియు చేపలతో మధ్యధరా ఆహారం అని పిలవబడాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. క్రమమైన వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర మరియు తక్కువ ఒత్తిడితో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కూడా ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియను నిర్ధారిస్తుంది.