Mia Lane
విటమిన్ డి ఎంత ముఖ్యమైనది అనే సందేశం ఇప్పుడు దాదాపు అందరికీ చేరుకుంది. అయినప్పటికీ, విటమిన్‌ను ఎలా సరిగ్గా తీసుకోవాలి అనేది ఎల్లప్పుడూ అనిశ్చితికి కారణమవుతుంది. మా చిట్కాలు మీ విటమిన్ డి సరఫరాను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అవసరమైన మొత్తం సమాచారాన్ని మీకు అందిస్తాయి.
విటమిన్ డి ఆరోగ్యకరమైన సరఫరా కోసం 15 చిట్కాలు
ఏ విటమిన్ విటమిన్ D వలె తీవ్రంగా పరిశోధించబడదు. చాలా భిన్నమైన అవయవాలు, వ్యాధులు మరియు వ్యాధి ప్రమాదాలపై సూర్యుని విటమిన్ ప్రభావంపై కొత్త అధ్యయనాలు దాదాపు ప్రతిరోజూ కనిపిస్తాయి. దాని బాగా తెలిసిన ఎముక-బలపరిచే ప్రభావం కాకుండా,
- విటమిన్ డి సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది,
- ఫ్లూ నుండి రక్షిస్తుంది,
- దీర్ఘకాలిక నొప్పిని తగ్గిస్తుంది,
- మధుమేహం, చిత్తవైకల్యం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది,
- కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది,
- సంతానోత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది,
- రక్త నాళాలను రిపేర్ చేస్తుంది మరియు
- ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధులలో కూడా ఇది చాలా అవసరం.
చిట్కా 1: మీ విటమిన్ డి స్థాయిలను కొలవండి
మీరు విటమిన్ డిని డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవాలా లేదా వేసవిలో ఎండను ఎక్కువగా ఆస్వాదించాలా అని మీరు అంచనా వేయవచ్చు, ముందుగా మీ విటమిన్ డి స్థాయిని పరీక్షించుకోండి. 30 ng/ml కంటే తక్కువ విలువలు లోపాన్ని సూచిస్తాయి. మంచి లక్ష్య విలువ సుమారు 40 ng/ml. (మీ రక్త విశ్లేషణపై విలువలు nmol/lలో ఇచ్చినట్లయితే, మీరు వాటిని ng/ml విలువలను పొందడానికి 2.5తో విభజించవచ్చు.)
చిట్కా 2: మీ వ్యక్తిగత విటమిన్ D మోతాదును నిర్ణయించండి
ఫలితాన్ని బట్టి, మీకు ఏ మోతాదు అవసరమో నిర్ణయించబడుతుంది. వ్యక్తిగతంగా తగిన మోతాదును లెక్కించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి.
చిట్కా 3: ఈ విధంగా ఆరోగ్యకరమైన సన్ బాత్ పనిచేస్తుంది
మీరు వేసవిలో ఈ కథనాన్ని చదువుతున్నట్లయితే, మీ విటమిన్ D స్థాయిలను పొందడానికి వేసవి నెలలను ఉపయోగించండి మరియు శీతాకాలం కోసం మీ విటమిన్ D దుకాణాలను తిరిగి నింపండి.
చిట్కా 4: సన్ బాత్ తర్వాత స్నానం చేయండి: అవును లేదా కాదు
కొన్ని ప్రదేశాలలో, సన్ బాత్ తర్వాత స్నానం చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది చర్మంలో ఏర్పడిన విటమిన్ డి పూర్వగామిని కడుగుతుంది.
ఈ విషయంపై ఇంకా పూర్తి స్పష్టత రాలేదు. సాధారణంగా, అయితే, విటమిన్ D అనేది సజీవ చర్మ కణాలలో మాత్రమే ఏర్పడుతుందని భావించవచ్చు - మరియు సజీవ చర్మ కణాలు కేవలం కడిగివేయబడవు.
చిట్కా 5: విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి
ఆహారం ద్వారా మాత్రమే విటమిన్ డి స్థాయిలను నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు. ఎందుకంటే చాలా ఆహారాలు కొద్దిగా విటమిన్ డిని మాత్రమే అందిస్తాయి. వాస్తవానికి, విటమిన్ డి చిన్న మొత్తంలో కూడా విటమిన్ డి స్థాయిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. పూర్తిగా కూరగాయల ప్రాంతంలో, ఇది విటమిన్ D కలిగి ఉండే పుట్టగొడుగులు (ఉదా. పోర్సిని పుట్టగొడుగులు 124 IU, చాంటెరెల్స్ 84 IU).
అయినప్పటికీ, పుట్టగొడుగులు బహిరంగ ప్రదేశంలో (అడవి పుట్టగొడుగులు) పెరగాలి, వీటిని దాదాపు ఎల్లప్పుడూ పండించిన పుట్టగొడుగులతో మినహాయించవచ్చు (ఉదా. పుట్టగొడుగుల కోసం పోషక పట్టికలు 76 IU యొక్క విటమిన్ D విలువను సూచిస్తున్నప్పటికీ). అయితే, రెండోది వేసవిలో స్లాట్‌లతో ఎండలో ఉంచబడుతుంది మరియు శీతాకాలం కోసం ఎండబెట్టవచ్చు. పుట్టగొడుగులు చాలా విటమిన్ డిని నిల్వ చేస్తాయి మరియు చీకటి నెలల్లో మీకు విటమిన్‌ను అందించగలవు.
చిట్కా 6: ప్రతి రెండు వారాలకు సోలారియంకు వెళ్లండి.
అవసరమైతే, UVB రేడియేషన్‌తో కూడా పనిచేసే సోలారియంలతో కూడిన అధిక-నాణ్యత చర్మశుద్ధి సెలూన్‌ను సందర్శించండి. కనీసం విటమిన్ డి స్థాయిలు తగ్గకుండా నిరోధించడానికి ప్రతి ఒకటి నుండి రెండు వారాలకు మీరు మొత్తం శరీర వికిరణాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు. వ్యవధి లేదా మోతాదు చర్మం రకం మరియు అవసరాన్ని బట్టి ఉంటుంది.
సన్‌బెడ్‌లు ఉన్నప్పటికీ అవి పడిపోయినందున, విటమిన్ డి స్థాయిల పరంగా నెలకు ఒకసారి సోలారియంను సందర్శించడం వల్ల ప్రయోజనం లేదని అధ్యయనాలు చూపించాయి. ప్రతి రెండు వారాలకు సోలారియం సన్‌బాత్‌తో, ప్రారంభ విటమిన్ D స్థాయి స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు వారానికి ఒక సందర్శనతో, అది పెరిగింది.
రెగ్యులర్ సోలారియం సందర్శనలు ఇప్పటికీ చర్మ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, కాబట్టి ముఖ్యంగా శీతాకాలం మరియు వసంతకాలంలో పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్ నుండి విటమిన్ D తీసుకోవడం సురక్షితమైనది (మోతాదు పరంగా కూడా).
చిట్కా 7: విటమిన్ డిని డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోండి
విటమిన్ డి వివిధ రూపాల్లో ఆహార పదార్ధాలు - చుక్కలు మరియు క్యాప్సూల్స్ - మరియు వివిధ మోతాదులలో కూడా వస్తుంది. చుక్కలను ప్రత్యేకంగా వ్యక్తిగతంగా మోతాదులో వేయవచ్చు. సమర్థవంతమైన స్వభావం కలిగిన విటమిన్ D3 డ్రాప్స్‌లో 1,000 IU విటమిన్ D3 ఉంటుంది.
ఆహార సప్లిమెంట్లను తక్కువ మోతాదులో మాత్రమే విక్రయించవచ్చు కాబట్టి, రిటైలర్లు తప్పనిసరిగా అధిక-మోతాదు తయారీలపై వ్రాయాలి (ఉదా. 10,000 IU కలిగిన క్యాప్సూల్స్ కోసం) మీరు ప్రతి 1 రోజులకు 14 క్యాప్సూల్ మాత్రమే తీసుకోవచ్చు.
చిట్కా 8: కొంచెం కొవ్వుతో విటమిన్ డి తీసుకోండి
విటమిన్ డి అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ మరియు అందువల్ల ఎల్లప్పుడూ కొంత కొవ్వుతో తీసుకోవాలి. అయినప్పటికీ, చాలా తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు సాధారణంగా సరిపోతుంది, ఉదా B. సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా స్ప్రెడ్‌లో కొవ్వు. మీరు నీటిలో విటమిన్ D3 క్యాప్సూల్స్ మాత్రమే తీసుకోకూడదు. చిట్కా 6లో పేర్కొన్న చుక్కలు ఇప్పటికే నూనెను కలిగి ఉంటాయి మరియు అదనపు పదార్థాలు లేకుండా తీసుకోవచ్చు.
చిట్కా 9: అధిక మోతాదును నివారించండి
విటమిన్ డి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ అయినందున, ఇది కొవ్వు కణజాలంలో సులభంగా నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు అక్కడ పేరుకుపోతుంది. ఈ విధంగా, అధిక మోతాదులు అధిక మోతాదుకు దారితీయవచ్చు, ఎందుకంటే అదనపు విటమిన్ డి నీటిలో కరిగే విటమిన్ల వంటి మూత్రంతో క్రమం తప్పకుండా విసర్జించబడదు. కాబట్టి z ని తెలియజేయండి. బి. మీ సప్లిమెంటేషన్ ప్రారంభించిన 2 నుండి 3 నెలల తర్వాత మీ విటమిన్ డి స్థాయిని మళ్లీ కొలవండి.
చిట్కా 10: విటమిన్ K3 మరియు విటమిన్ A తో విటమిన్ D2 తీసుకోండి
విటమిన్ D3 రక్తంలో కాల్షియం శోషణను పెంచుతుంది. ఈ కాల్షియం రక్తంలో ఉండిపోకుండా ఎముకలకు రవాణా చేయబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, విటమిన్ K2 సాధారణంగా విటమిన్ D3తో కలిసి తీసుకోబడుతుంది, ఉదా. B. 100 µg విటమిన్ K2 మరియు రోజుకు 2,500 IU వరకు విటమిన్ D ఉంటుంది.
మీరు విటమిన్ డిని విటమిన్ ఎతో కలిపి తీసుకుంటే, విటమిన్ డి స్థాయి పెరుగుతుంది. విటమిన్ డి విటమిన్ ఎ సమక్షంలో కూడా మెరుగ్గా పని చేస్తుంది. మీరు మా కథనంలో విటమిన్ డి విటమిన్ ఎ కావాలి అనే వివరాలను చదువుకోవచ్చు. మేము రోజుకు 6 - 9 మిల్లీగ్రాముల బీటా కెరోటిన్‌ని సిఫార్సు చేస్తాము, ఇది 1 - 1.5 మిగ్రా విటమిన్ ఎకి అనుగుణంగా ఉంటుంది. .
చిట్కా 11: విటమిన్ D మరియు కాల్షియం
విటమిన్ డి పేగు నుండి కాల్షియం శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది కాబట్టి, ఆహారంలో కాల్షియం చాలా తక్కువగా ఉంటే మాత్రమే కాల్షియం విటమిన్ డితో తీసుకోవాలి.
చిట్కా 12: మెగ్నీషియంతో విటమిన్ డి తీసుకోండి
మెగ్నీషియం విటమిన్ D ని సక్రియం చేస్తుంది. కాబట్టి, 200 నుండి 300 mg మెగ్నీషియం ఆహార పదార్ధాల రూపంలో విటమిన్ D కి మంచి తోడుగా ఉంటుంది. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారంతో, 200 mg లేదా అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తీసుకోవడం సరిపోతుంది.
చిట్కా 13: విటమిన్ డి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం
విటమిన్ డి ఇప్పుడు ఉదయం లేదా సాయంత్రం తీసుకోవాలి అని చూపించే ఖచ్చితమైన డేటా ఇప్పటికీ లేదు. విటమిన్ డి లోపం నిద్ర రుగ్మతలకు దోహదపడే కారకంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, వినియోగదారు నివేదికల ప్రకారం, సాయంత్రం లేదా పడుకునే ముందు తీసుకోవడం సరైనది కాదు. అందువల్ల, ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం తీసుకోవడం మంచిది.
ఏదైనా సందర్భంలో, విటమిన్ ఖాళీ కడుపుతో దాని స్వంతదాని కంటే భోజనంతో లేదా తర్వాత బాగా గ్రహించబడుతుంది.
చిట్కా 14: విటమిన్ D మరియు మందులు
కొన్ని మందులు సాధారణంగా విటమిన్ డి శోషణ లేదా విటమిన్ డి జీవక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి మరియు తద్వారా విస్తృతమైన విటమిన్ డి లోపానికి దోహదపడతాయి, ఉదా. బి. కార్టిసోన్, కొలెస్టైరమైన్ సక్రియ పదార్ధంతో కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందు, బరువు తగ్గించే మాత్రలు (ఉదా. ఆర్లిస్టాట్) మరియు అనేక ఇతరాలు.
స్టాటిన్స్ మరియు థియాజైడ్ డైయూరిటిక్స్ అని పిలవబడేవి (అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె వైఫల్యానికి) విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఔషధాలను తీసుకునేటప్పుడు, మీ వైద్యుడు లేదా ప్రకృతి వైద్యునితో మీరు విటమిన్ డి తీసుకోవడం ఎలా మరియు ఎలా పొందాలో చర్చించండి.
చిట్కా 15: చర్మానికి విటమిన్ డిని వర్తించండి
నోటి విటమిన్ డి సన్నాహాలకు అసహనం ఉన్నట్లయితే విటమిన్ డి చర్మానికి కూడా వర్తించవచ్చు. చర్మానికి విటమిన్ డిని వర్తింపజేయడం మా వ్యాసంలో దీన్ని ఎలా చేయాలో మేము వివరించాము.
