Elizabeth Bailey
కాయధాన్యాలు పోషక విలువలతో నిండి ఉన్నాయి
కాయధాన్యాలు 40.6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లతో నిజమైన నింపే ఆహారాలు అయినప్పటికీ, అవి మనల్ని లావుగా మార్చవు. ఎందుకంటే 100 గ్రా పప్పులో దాదాపు 300 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి, కేవలం 1.5 గ్రా కొవ్వు మరియు 23.5 గ్రా ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వారు 11 గ్రా డైటరీ ఫైబర్‌తో కూడా స్కోర్ చేస్తారు - ఇది మనం ప్రతిరోజూ తినాల్సిన మొత్తంలో మూడో వంతు.
కాయధాన్యాలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మరెన్నో నిండి ఉంటాయి
కాయధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఒక వైపు, వారు మొత్తం శ్రేణి విటమిన్లతో వస్తారు. వీటిలో వివిధ బి విటమిన్లు, నియాసిన్ మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ అలాగే విటమిన్ ఎ, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు దృష్టికి సంబంధించినవి మరియు కణాలను రక్షించే విటమిన్ ఇ ఉన్నాయి. ఫోలిక్ యాసిడ్ ఒక ముఖ్యమైన విటమిన్, ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు, లోపం పిండ వైకల్యాలకు దారితీస్తుంది.
మరోవైపు, కాయధాన్యాలు పొటాషియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, మాంగనీస్, నికెల్, సెలీనియం మరియు జింక్ వంటి చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఖనిజాలను అందిస్తాయి. ఇవి అనేక విధాలుగా మన ఆరోగ్యానికి మూలాధారం. అవి హార్మోన్ జీవక్రియ మరియు ఎముక జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి, ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్‌ను నిరోధిస్తాయి, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షిస్తాయి, జీవక్రియ మరియు ఇన్సులిన్ ఏర్పడటాన్ని నియంత్రిస్తాయి, కణ త్వచాలను రక్షిస్తాయి, మెరుగైన గాయం నయం చేయడం, థైరాయిడ్ జీవక్రియ మరియు మరెన్నో మద్దతు ఇస్తాయి.
ముఖ్యంగా శాకాహారులు పప్పులో ఐరన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉన్నందున వాటిని ఎక్కువగా వాడాలి. ట్రేస్ ఎలిమెంట్ రక్త భాగాల ఏర్పాటుకు అలాగే కండరాలు మరియు కాలేయ పనితీరుకు ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ ప్రభావం విటమిన్ సి కలిగిన పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కలిపి ప్రచారం చేయబడుతుంది.
ఫిగర్ కోసం మంచిది: కాయధాన్యాలు చాలా ఫైబర్ను అందిస్తాయి
కాయధాన్యాలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వారు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GLYX) కలిగి ఉంటారు. అంటే తిన్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి మరియు కొద్ది మొత్తంలో ఇన్సులిన్ మాత్రమే విడుదల అవుతుంది. ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది మరియు తద్వారా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇవి మంచి జీర్ణక్రియను కూడా నిర్ధారిస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతాయి. నియాసిన్ శక్తి జీవక్రియ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల నిర్మాణం మరియు విచ్ఛిన్నానికి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది.
కాయధాన్యాలు చాలా ప్రొటీన్లను అందిస్తాయి
మీరు శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాయధాన్యాలు సరైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం. 23 గ్రాములకి దాదాపు 100 గ్రాముల ప్రొటీన్‌తో, అవి అత్యంత ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో ఒకటి మరియు బియ్యం లేదా తృణధాన్యాలతో కలిపి, అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. శరీరం కొన్నిసార్లు వీటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయదు, అందుకే ఆహారం ద్వారా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, ప్రోటీన్ కణాలు, కండరాలు, ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను నిర్మించడానికి ఉపయోగిస్తారు.
కాయధాన్యాలు గుండెకు ఆరోగ్యకరం
కాయధాన్యాలు వివిధ రకాల ద్వితీయ మొక్కల పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని పాలీఫెనాల్స్ అని పిలుస్తారు. ప్రయోగశాల ప్రయోగాలు ఈ పాలీఫెనాల్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు బ్లడ్ ప్రెజర్-రెగ్యులేటింగ్ ఎఫెక్ట్స్ కలిగి ఉన్నాయని తేలింది. వారు థ్రోంబోసిస్ అగ్రిగేషన్‌లను లేదా క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని నిరోధించగలరు. ఈ ప్రభావం మానవ శరీరంలో పరిశోధన చేయవలసి ఉంది, అయితే కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు పాలీఫెనాల్స్ మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారంతో తక్కువ తరచుగా సంభవిస్తాయని నిరూపించబడింది.
పప్పుధాన్యాలు తినడం వల్ల "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్) అని పిలవబడే దానిని తగ్గిస్తుంది మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ (HDL కొలెస్ట్రాల్) పెరుగుతుంది అని కూడా నిరూపించబడింది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ పనితీరుకు కూడా దారి తీస్తుంది.
కాయధాన్యాలు నిజమైన నరాల ఆహారం
B విటమిన్లు ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థకు దోహదం చేస్తాయి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు తోడ్పడతాయి. అదనంగా, 71 గ్రాముల పప్పులో 100 mg మెగ్నీషియం మంచి నాడీ వ్యవస్థ మరియు ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రసరణను నిర్ధారిస్తుంది. అందువల్ల చిక్కుళ్ళు నరాలకు నిజమైన ఆహారం.
కాయధాన్యాలు సిద్ధం చేయండి: ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది!
రంగురంగుల చిక్కుళ్ళు సూపర్ మార్కెట్‌లో వివిధ రంగులలో లభిస్తాయి మరియు విభిన్నంగా తయారు చేయబడతాయి. పొట్టు తీయని కాయధాన్యాలు మరింత పోషకమైనవి మరియు రుచిగా ఉంటాయి, అయితే ఒలిచినవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి. కాబట్టి పొట్టు తీసిన పప్పును రాత్రంతా నానబెట్టి, ఉప్పు లేకుండా ఉడకబెట్టాలి, తద్వారా జీర్ణక్రియపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉండదు. చర్మంతో లేదా లేకుండా, వాటిని వంట చేయడానికి ముందు బాగా కడగాలి. నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్ రూపంలో ఉన్న యాసిడ్ కూడా వంట తర్వాత వాసనను తీవ్రతరం చేస్తుంది.
ఎర్ర పప్పు
ఎర్ర కాయధాన్యాలు ఒక భాగం పప్పు మరియు మూడు భాగాల నీటితో సుమారు 10 నిమిషాలు వండుతారు. నీటిలో ఉప్పు కలపడం వల్ల వంట సమయం పెరుగుతుంది కాబట్టి, ఉడికిన తర్వాత ఉప్పు వేయడం మంచిది.
బ్లాక్ బెలూగా కాయధాన్యాలు
బ్లాక్ బెలూగా కాయధాన్యాలు వాటి కేవియర్-వంటి రూపానికి వాటి పేరుకు రుణపడి ఉంటాయి. ఇక్కడ కూడా మూడు రెట్లు ఎక్కువ నీరు ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఉడికిన తర్వాత మాత్రమే ఉప్పు వేయబడుతుంది. అయితే, బెలూగా కాయధాన్యాల వంట సమయం సుమారు 30 నిమిషాలు .
పసుపు పప్పు
పసుపు కాయధాన్యాలు ఇతర రకాల కంటే ఉడికించడానికి తక్కువ నీరు అవసరం. రెట్టింపు మొత్తం సరిపోతుంది. కాయధాన్యాలు మరింత తీవ్రమైన రుచిని ఇవ్వడానికి ఇక్కడ నీటిలో ఉప్పు లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసును జోడించవచ్చు. 12-15 నిమిషాలు ఉడికిన తర్వాత, పసుపు పప్పు పూర్తయింది.
ప్లేట్ పప్పు
ప్లేట్ కాయధాన్యాలకు కనీసం మూడు రెట్లు నీరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మరియు 45 నిమిషాల వంట సమయం అవసరం. వాటిని ముందు రోజు రాత్రి నానబెట్టి ఉంచితే 10 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
పర్వత కాయధాన్యాలు
పర్వత కాయధాన్యాలు కూడా మూడు రెట్లు నీటిలో 30 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై ఉప్పు వేయబడతాయి.
కాయధాన్యాలపై తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పప్పు ఆరోగ్యంగా ఉందా?
అవును, కాయధాన్యాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. అవి వివిధ రకాల విలువైన పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు ముఖ్యంగా శాఖాహార ఆహారం కోసం ఆదర్శవంతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం.
ఏ కాయధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైనవి?
పొట్టు తీయని కాయధాన్యాలు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు మరింత సువాసనగా ఉంటాయి, కానీ జీర్ణం చేయడం కూడా చాలా కష్టం.
పప్పు ఎలా వండుతారు?
పప్పు వండే ముందు నానబెట్టాలి. వంట సమయం రకం మరియు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
కాయధాన్యాలు ఎంత ఆరోగ్యకరమైనవి?
అధిక ప్రోటీన్, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, కాయధాన్యాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. అవి చాలా శక్తిని అందిస్తాయి, చాలా కాలం పాటు మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు ముఖ్యంగా కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి కరోనరీ వ్యాధులను కూడా నిరోధించగలవు మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
పప్పు అంటే ఏమిటి?
కాయధాన్యాలు లెగ్యూమ్ కుటుంబానికి చెందిన చిక్కుళ్ళు.
