అడపాదడపా ఉపవాసం: అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందా?

అడపాదడపా ఉపవాసం ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. భోజనాల మధ్య ఎక్కువ విరామంతో, మీరు కేలరీలను లెక్కించకుండా - రోజువారీ జీవితంలో సూత్రాన్ని సులభంగా ఏకీకృతం చేయవచ్చు. మేము మీకు వివిధ పద్ధతులను చూపుతాము.

చాలా మందికి, దీర్ఘకాల ఉపవాసం నిజమైన పరీక్ష. అడపాదడపా ఉపవాసం కనీస సర్దుబాటు మాత్రమే అవసరం మరియు కనీసం పది రోజుల తర్వాత అది అలవాటుగా మారుతుంది. ప్రయోజనం: అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క వివిధ పద్ధతులు మీ బరువును నిర్వహించడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు తినడానికి మరియు త్రాగడానికి ఏమి అనుమతించబడుతుందో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు కాబట్టి, మేము 16:8 పద్ధతికి సంబంధించిన నమూనా రోజువారీ షెడ్యూల్‌ను కూడా తయారు చేసాము.

అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి?

అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని అడపాదడపా ఉపవాసం అని కూడా అంటారు (lat. intermittere = అంతరాయం, సస్పెండ్). పార్ట్-టైమ్ ఉపవాసం అనేది పరస్పరం మార్చుకునే పదం. అయినప్పటికీ, ఇది క్లాసిక్ కోణంలో ఉపవాస నివారణ కాదు.

బదులుగా, సాధారణ పోషణ యొక్క దశలు తక్కువ వ్యవధిలో పూర్తి సంయమనం యొక్క కాలాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా పేరులేని విరామాలు సృష్టించబడతాయి.

అడపాదడపా ఉపవాసం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఇకపై ఒక ట్రెండ్ మాత్రమే కాదు, కొవ్వును కాల్చడం, పేగు ఆరోగ్యం మరియు కణాల పునరుత్పత్తి పరంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆల్-పర్పస్ ఆయుధంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన మార్పు కోసం పార్ట్-టైమ్ ఉపవాసాన్ని ఆకర్షణీయంగా చేసే ప్రయోజనాలు:

• కోరికలు లేకుండా లేదా బలహీనంగా అనిపించకుండా బరువు తగ్గండి
• కేలరీల లెక్కింపు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులను నివారించడం
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సానుకూలంగా నియంత్రిస్తుంది మరియు మధుమేహం నుండి నిరోధించబడుతుంది
• గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌కు నివారణగా వర్తిస్తుంది
• ఆహారం యొక్క చేతన వినియోగం
• ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర
• కార్టిసాల్, లెప్టిన్ మరియు గ్రెలిన్ మధ్య హార్మోన్ సమతుల్యతను సర్దుబాటు చేయడం

అడపాదడపా ఉపవాసం: ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది

మీరు అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీ కోసం మూడు ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి:

• మొదట, మీకు ఏ పద్ధతులు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయో మీరు కనుగొనాలి. మీరు ఆహారం లేకుండా ఎంతకాలం బాగా ఉండవచ్చనే దానిపై మీ ఎంపిక ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహార నియంత్రణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిలో వివిధ పద్ధతులు విభిన్నంగా ఉంటాయి.
• ఉపవాస సమయంలో, నీరు లేదా కాఫీ లేదా టీ వంటి తీయని పానీయాలు మాత్రమే అనుమతించబడతాయి. ఈ సమయంలో, శరీరం దాని నిల్వల నుండి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని పొందుతుంది.
• మిగిలిన సమయంలో మీరు సాధారణంగా తినవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించండి. వీటిలో రిఫైన్డ్ షుగర్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను వీలైనంత వరకు నివారించడం మరియు ఎక్కువ లేదా చాలా ఆలస్యంగా తినడం వంటివి ఉన్నాయి. లేకపోతే, తదుపరి అవసరాలు లేవు. వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి, అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క వివిధ రూపాలు సాధ్యమవుతాయి, ఇది ఉపవాస సమయానికి భోజన సమయానికి వాటి నిష్పత్తిలో తేడా ఉంటుంది.

అడపాదడపా ఉపవాసం: ఏ పద్ధతులు ఉన్నాయి?

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క పద్ధతులు వినియోగదారు యొక్క వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అడపాదడపా ఉపవాసం కాబట్టి సంయమనం దశలో తక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం కూడా సాధ్యమవుతుంది. కానీ దీర్ఘకాలిక మరియు సంపూర్ణ సంయమనంతో కూడిన పద్ధతులు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి.

క్రింద మేము వివిధ పద్ధతులను మరింత వివరంగా వివరిస్తాము.

16:8 పద్ధతిని ఉపయోగించి అడపాదడపా ఉపవాసం

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రస్తుతం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన రూపం 16:8 పద్ధతి. 16:8 అడపాదడపా ఉపవాసం సమయం-నియంత్రిత ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే రోజువారీ వ్యవధిలో ఆహారం తీసుకునే సమయం పరిమితంగా ఉంటుంది.

ప్రతి 24-గంటల విరామంలో, మీరు 8-గంటల విభాగంలో తినడానికి అనుమతించబడతారు మరియు మిగిలిన 16 గంటలలో కాదు. అంటే మీరు మీ భోజనానికి తగిన సమయం కావాలి. సూత్రప్రాయంగా, మీరు చురుకుగా తినే దశలో మీరు తినాలని భావించే ఆహారాలను యాక్సెస్ చేయవచ్చు. అయితే, 8 గంటల వ్యవధిలో మూడు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య భోజనం సిఫార్సు చేయబడింది.

భోజనాల మధ్య చిన్న విరామాలు మీరు మధ్యలో అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ లేకుండా చేయడం సులభం చేస్తుంది. ఈ విధంగా, మీరు ఎనిమిది గంటలలోపు చిన్నపాటి ఉపవాస విరామాలను స్వయంచాలకంగా నిర్మిస్తారు. మార్గం ద్వారా: 16:8 యొక్క పెరిగిన రూపం 20:4 వేరియంట్ - దీనిని వారియర్ డైట్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ విపరీతమైన రూపాంతరం ప్రారంభకులకు తగినది కాదు మరియు తక్కువ సమయం మాత్రమే సరిపోతుంది.

• ప్రోస్: 16:8 తో మీరు మీకు సరిపోయే ఉపవాస కాలాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మీ కుటుంబంలో విందు జరుపుకుంటే, మీరు అల్పాహారాన్ని వాయిదా వేస్తారు. ఇది రోజువారీ ఉపయోగం కోసం పద్ధతిని అనుకూలంగా చేస్తుంది.
• హెచ్చరిక: గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు, పిల్లలు మరియు తినే రుగ్మతలు ఉన్నవారు 16:8 పద్ధతి ప్రకారం ఉపవాసం చేయకూడదు.
• ప్రత్యేకంగా అనుకూలం: కేలరీలను లెక్కించడం కంటే గడియారాన్ని చూడడానికి ఇష్టపడే ఎవరైనా. ప్రారంభకులకు మంచిది ఎందుకంటే వారు మొత్తం రోజులు లేదా ఎక్కువ రోజులు ఉపవాసం ఉండవలసిన అవసరం లేదు. నిపుణులకు అనువైనది.
• బరువు తగ్గించే కారకం: వారానికి 1 నుండి 2 కిలోగ్రాములు సాధ్యమే.

5:2 పద్ధతిని ఉపయోగించి అడపాదడపా ఉపవాసం

బ్రిటిష్ పోషకాహార నిపుణుడు మిచెల్ హార్వీ యూనివర్శిటీ హాస్పిటల్ సౌత్ మాంచెస్టర్‌లో సహోద్యోగి టోనీ హోవెల్‌తో కలిసి 5:2 భావనను అభివృద్ధి చేశారు.

ఐదు రోజులు మీకు ఏది తినాలనిపిస్తే అది తినండి - మరియు రెండు రోజులు ఉపవాసం ఉండండి. ఈ భావనలో, ఉపవాస కాలంలో తక్కువ మొత్తంలో ఆహారం అనుమతించబడుతుంది. మహిళలు 500 కిలో కేలరీలు మరియు పురుషులు 600 కిలో కేలరీలు వరకు తినడానికి అనుమతించబడతారు, ఉదాహరణకు కూరగాయలు, పండ్లు లేదా సూప్‌ల రూపంలో.

ఫలితంగా, మీరు ఉపవాస రోజులలో పూర్తిగా ఘన ఆహారం లేకుండా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉపవాస రోజుల ఎంపిక కూడా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది, అవి వరుసగా ఉండకూడదు. కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, పుట్టినరోజు పార్టీలో పాల్గొనండి లేదా అప్పుడప్పుడు తినడానికి బయటకు వెళ్లండి. నీరు లేదా తియ్యని టీ వంటి తగినంత క్యాలరీలు లేని పానీయాలు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం.

• ప్రయోజనాలు: 5:2 ఆహారం రోజువారీ ఉపయోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు అనువైనది. నియంత్రిత ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల, ఉపవాస దినాలు మరియు ఆ పద్ధతిని కూడా బాగా భరించవచ్చు. ఆహారం దశ తర్వాత, మీరు కేవలం ఒక ఉపవాస రోజుకు మారతారు, ఇది మీరు సాధించిన బరువును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• హెచ్చరిక: 5:2 పద్ధతి పిల్లలకు, గర్భిణీ స్త్రీలకు, పోటీ క్రీడాకారులకు, తినే రుగ్మత ఉన్నవారికి లేదా తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి తగినది కాదు. మీకు మధుమేహం లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, మీరు మీ వైద్యునితో అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిని చర్చించాలి.
• ప్రత్యేకంగా అనుకూలం: కేలరీలను లెక్కించని లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులు లేకుండా చేయాలనుకునే వ్యక్తులు, కానీ వారు తినే ఆహారాన్ని సులభంగా తగ్గించవచ్చు. ఈ పద్ధతి రక్త స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది.
• బరువు తగ్గించే కారకం: ఉపవాసం రోజుకు 500 నుండి 800 గ్రాముల బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది.

6:1 పద్ధతిని ఉపయోగించి అడపాదడపా ఉపవాసం

కాలిఫోర్నియాకు చెందిన జర్నలిస్ట్ మరియు రచయిత జేన్ కెన్నెడీ వన్-డే డైట్ యొక్క ఆవిష్కర్త. ఆమె దృష్టి ఆరోగ్యం, ప్రకృతివైద్యం మరియు ఆరోగ్యంపై ఉంది.

ఈ పద్ధతిలో వారానికి ఒకరోజు మాత్రమే ఉపవాసం ఉంటుంది. ఈ రోజు దృష్టి పుష్కలంగా ద్రవాలు (కనీసం మూడు లీటర్లు) మరియు కొవ్వు బర్నర్ పానీయాలపై ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక గ్లాసు నీటిలో 1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మరియు 1 టీస్పూన్ తేనెను జోడించవచ్చు. లేదా ఒక గ్లాసు నీటిలో సగం నిమ్మకాయ రసాన్ని కలపండి. పానీయాలు ఆకలిని అరికడతాయి మరియు జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి.

పలుచన రసాలు, పాలవిరుగుడు మరియు కొవ్వు రహిత ఉడకబెట్టిన పులుసు కూడా అనుమతించబడతాయి. కాఫీ, ఆల్కహాల్ మరియు అధిక కేలరీల పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. వారంలోని మిగిలిన ఆరు రోజులలో మీరు ఎప్పటిలాగే తింటారు - వాస్తవానికి వీలైనంత వైవిధ్యంగా మరియు క్యాలరీ-స్పృహతో. ఉపవాసం రోజు ముందు సాయంత్రం భారీ ఏమీ తినకూడదని మంచిది. దీని వల్ల శరీరం డైట్ డేకి మూడ్ వస్తుంది.

• ప్రోస్: మీరు వారానికి ఒక రోజు ఉపవాసం ఉన్నందున మీరు యో-యో ప్రభావం గురించి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. పని దినాలలో ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీరు ఉపవాస దినాన్ని వారాంతంలో కూడా ఉంచవచ్చు. పద్ధతి సున్నితమైనది మరియు సాధారణంగా బాగా తట్టుకోగలదు. ఇది నిరవధికంగా కొనసాగడానికి అనుమతిస్తుంది.
• హెచ్చరిక: గర్భధారణ సమయంలో మరియు శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఉపవాసం సిఫార్సు చేయబడదు.
• దీని కోసం ఉత్తమమైనది: ఎవరైనా తమ బరువును నియంత్రించాలనుకునేవారు కానీ ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయకూడదనుకుంటారు.
• బరువు తగ్గించే కారకం: మీరు ఉపవాసం రోజున 800 గ్రాముల వరకు కోల్పోవచ్చు, కానీ మొత్తంగా బరువును నిర్వహించడానికి మరియు శరీరాన్ని ఉపశమనం చేయడానికి ఈ పద్ధతి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

10:2 పద్ధతిని ఉపయోగించి అడపాదడపా ఉపవాసం

ఈ పద్ధతిని ఆల్టర్నేటింగ్ ఫాస్టింగ్ అని కూడా అంటారు, అంటే ప్రత్యామ్నాయంగా తినడం మరియు ఉపవాసం చేయడం. సంఖ్య 10 విడిగా మాట్లాడబడుతుంది. కాబట్టి "ఒకటి" మరియు "సున్నా". ఈ సందర్భంలో, 2 అంటే రెండు రోజుల్లో. సారాంశంలో, దీని అర్థం: ఒక రోజు తినడం (1) మరియు ఒక రోజు ఉపవాసం (0) 2 రోజులలోపు.

ఈ రూపాంతరాన్ని ఆస్ట్రియన్ క్యాబరే కళాకారుడు మరియు మనస్తత్వవేత్త బెర్న్‌హార్డ్ లుడ్విగ్ అనే నినాదం ప్రకారం కనుగొన్నారు: "ఆనందంతో స్లిమ్‌గా ఉండండి". ఈ పద్ధతితో 20 కిలోలకు పైగా బరువు తగ్గాడు. విజయం కోసం అతని వంటకంపై పుస్తకం: రేపు నాకు కావలసినది తినవచ్చు.

విందు రోజున ఆహారం తీసుకోవడం సాధారణంగా పన్నెండు గంటల వ్యవధిలో జరుగుతుంది. దీని తర్వాత 36 గంటలు తినకుండా ఉంటారు. ఈ విధంగా, శరీరానికి తక్కువ సమయం మాత్రమే పోషకాలు అందకుండా పోతాయి. మీకు నచ్చినది విందు కోసం అనుమతించబడుతుంది.

• ప్రోస్: ప్రత్యామ్నాయ ఉపవాసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు క్యాలరీ-పొదుపు రూపం.
• హెచ్చరిక: మీరు తరచుగా ఉపవాసం చేయడానికి చాలా సరిపోయేలా ఉండాలి. యో-యో ప్రభావం లేదు, కానీ ఇది సున్నితమైన ఉపవాస పద్ధతుల కంటే శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• ప్రత్యేకించి తగినది: ఎక్కువ కాలం పాటు బరువు తగ్గాలనుకునే ఉపవాస అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు.
• బరువు తగ్గించే కారకం: వారానికి 2 నుండి 2.5 కిలోగ్రాములు కనీసం ప్రారంభంలో పడిపోవాలి.

పగటిపూట తినండి, సాయంత్రం ఉపవాసం - డిన్నర్ రద్దు

డిన్నర్ క్యాన్సిల్ అనేది ఆహార మార్పు యొక్క ప్రసిద్ధ రూపం మరియు ఇది అడపాదడపా ఉపవాసానికి పూర్వగామిగా పరిగణించబడుతుంది. ప్రస్తుత అధ్యయనాలు ముఖ్యంగా సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత ఏమీ తినకూడదని సూచిస్తున్నాయి, ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు సంబంధించినది - పగలు మరియు రాత్రి జీవక్రియను నిర్ణయిస్తుంది.

పరీక్షా సబ్జెక్టులలో, అదే ఆహారం సాయంత్రం కంటే ఉదయం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. పేరు సూచించినట్లుగా, డిన్నర్ క్యాన్సిలింగ్ అనేది డిన్నర్‌ను దాటవేయడం.

రోజు చివరి భోజనం మరియు తదుపరి భోజనం మధ్య సాధ్యమైనంత ఎక్కువ గంటలు ఉంటే మీరు ప్రభావాన్ని పెంచవచ్చు - అంటే అల్పాహారం. ఈ సమయంలో, మీరు నీరు మరియు తియ్యని టీ వంటి కేలరీలు లేని పానీయాలు తీసుకోవడానికి అనుమతించబడతారు. అయినప్పటికీ, సాయంత్రం కాఫీని నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది నిద్ర చక్రంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది.

మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం వద్ద, సాయంత్రం నుండి మీరు ఆదా చేసిన కేలరీలను జోడించకుండా చూసుకోండి.

• ప్రయోజనాలు: వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు రాత్రి భోజనాన్ని రద్దు చేయడం సులభం. కొవ్వును కాల్చడం పగటిపూట కంటే రాత్రిపూట మెరుగ్గా పనిచేస్తుందని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. ఇది అలవాట్లలో చిన్న కోతలతో మంచి ఫలితాలను నిర్ధారిస్తుంది.
• సానుకూల దుష్ప్రభావాలు: మీరు మీ కోసం ఏదైనా చేయడానికి సమయాన్ని పొందుతారు మరియు మీ నిద్ర మరింత ప్రశాంతంగా మారుతుంది.
• జాగ్రత్త: సాయంత్రం పూట కుటుంబ సమేతంగా కలిసి భోజనం చేసే వారికి అంత అనువైనది కాదు. ఒక గ్లాసు వేడి నీరు లేదా హెర్బల్ టీ రాత్రిపూట కోరికలతో సహాయపడుతుంది.
• ప్రత్యేకంగా వీరికి అనుకూలం: ఉపవాసం ఉన్న కొత్తవారు, వంటను ఇష్టపడేవారు మరియు ఒంటరిగా ఉండేవారు.
• బరువు తగ్గించే కారకం: 500 గ్రాముల వరకు తక్కువగా ఉండవచ్చు.

నేను ఎంతకాలం అడపాదడపా ఉపవాసం చేయవచ్చు?

చికిత్సా ఉపవాసం లేదా నిర్విషీకరణకు విరుద్ధంగా, ఆవర్తన ఉపవాసం నిర్దిష్ట కాలానికి మాత్రమే కాకుండా, ఎక్కువ కాలం పాటు ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు అడపాదడపా ఉపవాసంతో మంచిగా ఉంటే, మీరు దానిని మీ జీవితాంతం ఆచరించవచ్చు. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు మీ స్వంత లయను కనుగొంటారు, ఇది సంబంధిత పద్ధతికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి ఏడు రోజుల్లో మూడు రోజులు అడపాదడపా ఉపవాసం ఉంటే కూడా మీరు సానుకూల ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు వారానికి కొన్ని రోజులతో ప్రారంభించవచ్చు.

• చింతించకండి: శరీరం ఎక్కువ కాలం ఏమీ తినకుండా సిద్ధంగా ఉంది. మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తే, అది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు ముఖ్యంగా మీ బరువు తగ్గించే విజయానికి మంచిది.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎంత ఆరోగ్యకరమైనది?

లెక్కలేనన్ని టెస్టిమోనియల్‌లు తమకు తాముగా మాట్లాడుకుంటాయి: అడపాదడపా ఉపవాసం పని చేస్తుంది. కానీ శాస్త్రీయ అధ్యయన పరిస్థితి ఎలా ఉంటుంది? ఇది నిజంగా ప్రజలు చెప్పినట్లు ఆరోగ్యంగా ఉందా? మీరు ఇక్కడ వివిధ అధ్యయనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల నివారణ

నిజానికి, వివిధ అధ్యయనాలు విరామాలు తినడం వల్ల ఎక్కువ ఆయుష్షు పెరుగుతుందని మరియు అనేక వ్యాధులను నివారిస్తుందని లేదా ఉపశమనం కలిగిస్తుందని చూపించాయి.

ఉదాహరణకు, తినే విరామాలకు ప్రత్యేకంగా బహిర్గతమయ్యే ఎలుకలతో ప్రయోగాలు జరిగాయి. శాస్త్రవేత్తలు రక్తపు విలువలలో మెరుగుదలని గమనించారు మరియు కొంచెం క్యాలరీ లోటు కారణంగా మధుమేహం, క్యాన్సర్ లేదా గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశం తగ్గింది.

మరొక అధ్యయనంలో, అడపాదడపా ఉపవాసం జీవితాన్ని పొడిగించే ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంది. అయినప్పటికీ, ఫలితాలను మానవులకు బదిలీ చేయవచ్చో లేదో చూపించడం ఇంకా శాస్త్రీయంగా సాధ్యం కాలేదు.

అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి: అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది

మరియు బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, మునుపటి విశ్లేషణలు సానుకూల ముగింపును అనుమతిస్తాయి. బరువు తగ్గడం, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు సంబంధించి శక్తి పరిమితి కోసం అడపాదడపా ఉపవాసం సరైన ఎంపిక అని 2015 నుండి ఒక విశ్లేషణ నిర్ధారించింది.

నిరంతర క్యాలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి ఉన్న ఆహారం కంటే అడపాదడపా ఉపవాసం గొప్పదని మరొక అధ్యయనం చూపించింది. సబ్జెక్టులు ఎక్కువ శరీర కొవ్వు తగ్గింపు మరియు మెరుగైన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని చూపించాయి.

సరైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం

జనాదరణ పొందిన 16:8 పద్ధతి యొక్క వ్యతిరేకులు, మరోవైపు, చికిత్సా ఉపవాసం వలె శరీరంలో కీటోజెనిక్ జీవక్రియ పరిస్థితిని సృష్టించడానికి 16 గంటలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని వాదించారు - అంటే గ్లూకోజ్ నిల్వ చేయడానికి బదులుగా కొవ్వును కాల్చడానికి మారండి.

జీవి కోసం, ముఖ్యంగా గుండె కోసం, నకిలీ ఉపవాసంతో ఏకాంతర ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఫాస్టింగ్ విండో చాలా పెద్దగా ఉంటే హార్మోన్ బ్యాలెన్స్ కూడా గందరగోళానికి గురవుతుంది.

DGE ద్వారా పోషకాహార మూల్యాంకనం

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించే కొన్ని మానవ అధ్యయనాలు మాత్రమే ఉన్నాయని జర్మన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ (DGE) పేర్కొంది. ఉపవాసం యొక్క వివిధ రూపాలు మరియు వివిధ అధ్యయనాలలో పాల్గొనేవారు (ఉదా. సాధారణ బరువు లేదా అధిక బరువు) మూల్యాంకనాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. ఈ రోజు వరకు, ఉపవాసం యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలపై ఎటువంటి అధ్యయనాలు లేవు.

అయినప్పటికీ, DGE ఈనాటి డేటా ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడంపై అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క సానుకూల ప్రభావాన్ని సూచిస్తుందని నొక్కి చెప్పింది.

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రమాదాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు

అడపాదడపా ఉపవాసంతో సంబంధం ఉన్న నిర్దిష్ట ప్రమాదాలు లేవు. అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క దుష్ప్రభావాలు అలసట లేదా తలనొప్పిని కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీలో ఈ లక్షణాలను గమనించినట్లయితే, మీ కుటుంబ వైద్యుడిని సందర్శించడం మంచిది. అక్కడ మీరు ఉపవాస పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఎలా ఆచరించాలో లేదో మరియు ఎలా ఆచరించాలో మీరు కలిసి స్పష్టం చేస్తారు.

మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు తక్కువ కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి, కానీ సాధారణం కంటే తక్కువ పోషకాలను కూడా తీసుకుంటారు. తినే దశలో సమతుల్య ఆహారం చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ విధంగా మీరు పోషకాలు, ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ కోసం మీ అవసరాన్ని కవర్ చేస్తారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?

చాలా మందికి, అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది కొన్ని ఆహారాలను నిషేధించకుండా లేదా మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును కొనసాగించకుండా శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి ఒక ఆసక్తికరమైన మార్గం. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఒక వ్యక్తి పరిమితమైన ఆహారాన్ని ఎంతవరకు కొనసాగించగలడనేది చాలా వ్యక్తిగతమైనది.

అడపాదడపా ఉపవాసం చాలా మంది వ్యక్తులపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపినప్పటికీ, ఉపవాస పద్ధతి అందరికీ సరిపోదు. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని అడగాలి, ఉదాహరణకు, మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటే, జీవక్రియ వ్యాధులతో బాధపడుతున్నారా లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేదా క్యాన్సర్ ఉంటే.

అడపాదడపా ఉపవాసం పిల్లలు మరియు కౌమారదశకు, గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో, అనోరెక్సియా లేదా బులీమియా వంటి తినే రుగ్మతలకు మరియు తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి కూడా తగినది కాదు.

అడపాదడపా ఉపవాసం సమయంలో నేను ఏమి తినగలను?

అడపాదడపా ఉపవాసంతో, ఏమి తింటారు లేదా త్రాగాలి అనేదానికి సంబంధించి ఎటువంటి లక్షణాలు లేవు లేదా అరుదుగా ఉంటాయి. అంటే: సలాడ్ మరియు కూర ఓకే – కానీ డోనర్ కబాబ్ మరియు కోలా కూడా?

అనేక అడపాదడపా ఉపవాస భావనలు అడపాదడపా ఉపవాసం సమయంలో ఖచ్చితంగా ఏమి తినాలి అనే విషయంలో చాలా అస్పష్టమైన సిఫార్సులను ఇవ్వలేదని DGE విమర్శించింది. ప్రారంభకులు అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించినప్పుడు తరచుగా ఆహారంలో ఎటువంటి మార్పు ఉండదు. కాబట్టి మీరు అనారోగ్యకరంగా తినడం కొనసాగిస్తే, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు - కానీ ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో కాదు.

అడపాదడపా ఉపవాసం కోసం సరైన పోషకాహారం

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని నివారించలేరు. అంటే రోజుకు రెండు నుండి మూడు పెద్ద భోజనాలు మీకు ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, శక్తిని ఇచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ముఖ్యమైన పదార్థాలను అందిస్తాయి.

అల్పాహారం కోసం ఒక గంజి, పండ్లతో కూడిన ముయెస్లీ లేదా కూరగాయలు మరియు అవోకాడోతో ఆమ్లెట్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

లంచ్ మరియు డిన్నర్ ఎక్కువగా కూరగాయలు మరియు పప్పుధాన్యాలు, సోయా లేదా సూడో తృణధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలను కలిగి ఉండాలి.

స్వీట్లు, రెడ్ మీట్, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, ఆల్కహాల్ వంటి వాటికి వీలైనంత దూరంగా ఉండాలి.

బ్రోకలీ, బచ్చలికూర లేదా పాక్ చోయ్ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు కొన్ని కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, కానీ పెద్ద సంఖ్యలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అలాగే ద్వితీయ మొక్కల పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి.

పండ్లు కూడా తప్పిపోకూడదు, ఉదాహరణకు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, అరటిపండ్లు లేదా యాపిల్స్.

అవకాడోలు, సాల్మన్, ఆలివ్ లేదా గింజలు మరియు గింజల నుండి మంచి కొవ్వులు మీకు రోజుకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.

ఉపవాసం దశకు ముందు చివరి భోజనం మరియు మొదటి ఆహారం తీసుకోవడం కోసం పూర్తిగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారంపై ఆధారపడటం మంచిది. ఇది బేస్-ఫార్మింగ్ మరియు అవాంఛిత పదార్థాలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

ఉపవాస దశలో పానీయాలు

మీరు మీ కోసం ఏ ఉపవాస పద్ధతిని ఎంచుకున్నప్పటికీ: మీరు తగినంతగా త్రాగడం ముఖ్యం - ముఖ్యంగా తినని దశలలో. ఈ విధంగా మీరు కొవ్వును కాల్చడం మరియు కణాల పునరుత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తారు.

అయినప్పటికీ, నీరు లేదా తియ్యని మూలికా లేదా పండ్ల టీ ఉత్తమం. పాలు, శీతల పానీయాలు, తీపి చల్లటి టీ లేదా ఇతర అధిక శక్తి పానీయాలు నిషేధించబడ్డాయి.

కాఫీ ఖచ్చితంగా ఓకే - కానీ నలుపు మాత్రమే. దురదృష్టవశాత్తు, లాట్ మాకియాటో మరియు కాపుచినో పాలను కలిగి ఉన్నందున లెక్కించబడవు.

అడపాదడపా ఉపవాసంతో మద్యం అనుమతించబడుతుందా?

అడపాదడపా ఉపవాసం సమయంలో మద్యం అనుమతించబడుతుంది, కానీ తినే విండో సమయంలో మరియు మితంగా మాత్రమే. ఉపవాస సమయంలో మద్యం సేవిస్తే ఉపవాసాన్ని విరమిస్తారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం కోసం భోజన పథకం

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రసిద్ధ 16:8 పద్దతి కోసం మేము మీ కోసం ఒక నమూనా రోజును రూపొందించాము.

చిట్కా: మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించాలనుకుంటే, వారాంతంలో ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఆలస్యమైన బ్రంచ్, ప్రారంభ రాత్రి భోజనం మరియు మధ్యలో తగినంత నిద్రతో, 16-గంటల ఉపవాసం పొందడం చాలా సులభం

నిపుణుడు డాక్టర్. మెడికల్ ఫర్ పెట్రా బ్రాచ్ట్ ప్రకారం, సరైన తినే విండో మధ్యాహ్నం 12 మరియు రాత్రి 8 గంటల మధ్య ఉంటుంది కాబట్టి ఈ పద్ధతిని పని దినాలలో కూడా అమలు చేయవచ్చు.

16:8 అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిలో మీ రోజువారీ జీవితం

• 8:00 am, ఇంట్లో: రెండు పెద్ద గ్లాసుల స్టిల్ వాటర్
• ఉదయం 9:00 గంటలకు, కార్యాలయంలో: ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీ లేదా ఒక కప్పు తియ్యని హెర్బల్ టీ
  ఉదయం 11:00 వరకు: రెండు గ్లాసుల నీరు లేదా టీ
• ఉదయం 11:00: అల్పాహారం - ఒక గ్లాసులో రాత్రిపూట ఓట్స్, టప్పర్‌వేర్ డబ్బాలో ముయెస్లీ లేదా నింపే ఆకుపచ్చ స్మూతీ ఉపవాస దశ తర్వాత మీకు మళ్లీ శక్తిని ఇస్తుంది.
• 1:30 pm: లంచ్ - సూప్‌లు లేదా సలాడ్‌లు వంటి తేలికపాటి వంటకాలు అనువైనవి. ఎంత రంగురంగులైతే అంత మంచిది. సలాడ్ గిన్నెలు, క్వినోవా లేదా చిక్‌పా సలాడ్‌లు పోషకాలకు మంచి మూలాలు. మీరు చికెన్, టోఫు, బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఆహారాలను సలాడ్‌లో చేర్చారని నిర్ధారించుకోండి. అవి మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నింపుతాయి.
• 4:00 pm: అటెన్షన్, ఇప్పుడు మధ్యాహ్నం కనిష్టం దాగి ఉంది. హమ్మస్‌తో కూడిన వెజిటబుల్ స్టిక్‌లు, కొన్ని గింజలు, రెండు ముక్కల డార్క్ చాక్లెట్ లేదా ఒక యాపిల్ మీకు ఏకాగ్రతతో ఉండేందుకు సహాయపడతాయి.
• 6:30 pm: డిన్నర్ - ఇప్పుడు మీరు ఉపవాస దశ ప్రారంభమయ్యే ముందు దాన్ని మళ్లీ ఆస్వాదించవచ్చు. అన్నంతో రుచికరమైన వెజిటబుల్ కర్రీ, బచ్చలికూరతో మండుతున్న పప్పు పప్పు లేదా గుమ్మడికాయ, పచ్చి ఆస్పరాగస్, టోఫు మరియు తాజా మూలికలతో బంగాళాదుంప సలాడ్‌ని ఉడికించాలి. అధిక-నాణ్యత మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఉదా B. ఆలివ్ లేదా లిన్సీడ్ నూనెను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
• మధ్యలో: పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. ఒక కప్పు పండ్ల టీ సాయంత్రం తీపి కోరికలకు వ్యతిరేకంగా సహాయపడుతుంది.