Bella Adams
30 నిమిషాలలోపు సాధారణ వర్కౌట్‌లతో ఫిట్‌గా, దృఢంగా మరియు సన్నగా ఉండండి: మా ప్లాన్ ఇంట్లో సంక్లిష్టమైన శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది మరియు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా మిమ్మల్ని ఆకృతిలో మరియు సంతోషంగా ఉంచుతుంది.
మీకు జిమ్ లేదా యోగా స్టూడియోకి వెళ్లడానికి అవకాశం లేదా కోరిక లేదు, వాతావరణం జాగింగ్ చేయడానికి చాలా చెడ్డది మరియు ఇంట్లో, ఇంటి కార్యాలయంలో, పైకప్పు నెమ్మదిగా మీ తలపై పడుతోంది.
ప్రస్తుతం - లేదా సాధారణంగా పని చేసే వ్యక్తులు, తల్లిదండ్రులు లేదా బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులకు - ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా ఫిట్‌గా మరియు చురుగ్గా ఉండటానికి ఇంట్లో శీఘ్ర వ్యాయామం అనువైన మార్గం.
వారానికి మూడు సార్లు చిన్న వ్యాయామం కోసం ఈ అవకాశాన్ని మీ స్వంత ఆరోగ్యం మరియు పనితీరు కోసం నిజంగా ఉపయోగించుకోవాలి. ఇది దానితో కట్టుబడి ఉండటం విలువైనది - మరియు చిన్న వ్యాయామ సెషన్ తర్వాత మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు, నేను వాగ్దానం చేస్తున్నాను!
కాఫీ టేబుల్ మరియు డైనింగ్ ఏరియా మధ్య ఇంట్లో సులభంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మ్యాట్‌ను అన్‌రోల్ చేసి, డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్ వంటి కొన్ని ఐచ్ఛిక పరికరాలను సిద్ధం చేసి, ప్రారంభించండి.
పొడవాటి వర్కవుట్‌లను తరచుగా చేయడం కంటే చిన్న వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది
చిన్న, స్ఫుటమైన వ్యాయామంతో మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమం తప్పకుండా పెంచడం వలన మీ శరీరానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ అరుదుగా ఉండే సుదీర్ఘ సెషన్‌ల కంటే ఎక్కువ సహాయపడుతుంది.
చాలా మంది వ్యక్తులు సమయం మరియు ప్రేరణను కనుగొనలేరు మరియు తదుపరి శిక్షణా ఉద్దీపన తరచుగా కార్యరూపం దాల్చడంలో విఫలమవుతుంది. అది జాలిగా ఉంటుంది. కాబట్టి వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు ఎక్కువ సమయం కంటే తక్కువ సమయం కోసం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
10, 20 లేదా 30 నిమిషాలకు HIIT ప్లాన్
ఇంట్లో శీఘ్ర వ్యాయామం కోసం శిక్షణ యొక్క ఆదర్శ రూపం అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (సంక్షిప్తంగా HIIT). ఈ చిన్న మరియు స్ఫుటమైన శిక్షణలో, వివిధ కండరాల సమూహాలు ప్రత్యామ్నాయంగా సవాలు చేయబడతాయి.
లోడ్ విరామాల మధ్య, చాలా చిన్న విరామాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, ఇవి తదుపరి వ్యాయామానికి మారడానికి ఉపయోగపడతాయి, కానీ కోలుకోవడానికి కాదు.
ఈ విధంగా, హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు బలంతో పాటు, ఓర్పు మరియు సమన్వయం శిక్షణ పొందుతాయి.
రికవరీ బ్రేక్‌లు లేకపోవడం వల్ల వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మరియు అది అవసరం లేదు, ఎందుకంటే శరీరం వ్యాయామం చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తూనే ఉంటుంది. కీవర్డ్ ఆఫ్టర్‌బర్న్ ఎఫెక్ట్.
ఇంట్లో మీ పూర్తి శరీర వ్యాయామం కోసం సూచనలు
మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది: చేతులు, భుజాలు, వీపు, ఉదరం, కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఎనిమిది వ్యాయామాలు - తల నుండి కాలి వరకు మిమ్మల్ని సవాలు చేసే పూర్తి-శరీర వ్యాయామం.
లోడ్ సమయం మరియు విశ్రాంతి సమయం:
- మీరు ఒక్కొక్కటి 60 సెకన్లు (లేదా ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు) వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య, మీరు 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
- మీకు ఎంత సమయం ఉంది - 10, 20 లేదా 30 నిమిషాలు - మీరు ఒకటి, రెండు లేదా మూడు సర్క్యూట్‌లను పూర్తి చేస్తారు.
- మీకు అదనపు ఛాలెంజ్ కావాలంటే, మీరు ప్రతి ఇతర లేదా ప్రతి ఇతర విశ్రాంతిని జంపింగ్ జాక్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు.
వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి
మొదటి బ్లాక్ మీ చేతులు, భుజాలు మరియు పై వీపుపై దృష్టి పెడుతుంది, రెండవ భాగం తొడలు మరియు బట్‌పై అలాగే మీ దిగువ వీపుపై, మరియు మూడవ భాగం మీ కోర్ మీద, ముఖ్యంగా స్ట్రెయిట్ మరియు ఏబ్‌బ్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది.
బస్కీలు
- రైళ్లు: లాటిస్సిమస్, ఛాతీ, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్,
హుడ్ కండరం (M. ట్రాపెజియస్), పై చేయి స్పోక్ కండరం (M. బ్రాచియోరాడియాలిస్) - కష్టం: కష్టం
- గమనిక: భుజం-వెడల్పు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్, భుజం బ్లేడ్‌లు క్రిందికి మరియు కలిసి, ఉద్రిక్త కోర్
చిట్కాలు: విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌లో బార్‌ను పట్టుకోండి: మీరు పై నుండి పట్టుకున్నప్పుడు మీ బ్రొటనవేళ్లు బార్ కింద ఉంటాయి. మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
ప్రత్యామ్నాయం ఇరుకైన అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్: ఇక్కడ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి, బ్రొటనవేళ్లు బార్ పైన ఉంటాయి మరియు పై చేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి. ఇక్కడ, అయితే, మెడ అనేక తిమ్మిరి, కాబట్టి మేము ఎగువ పట్టు emfpehlen.
మీకు పుల్-అప్ బార్ లేకుంటే లేదా అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు టేబుల్‌పై లేదా ఇతర స్థిరమైన మద్దతుపై కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళను పైకి ఉంచండి మరియు టేబుల్ అంచున పైకి లాగండి. మీరు కొన్నింటిని పొందాలనుకుంటే, ముందుగా మా పుల్-అప్ బార్ పరీక్షను చూడండి.
పుష్-అప్లు
- రైళ్లు: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కండరం (M. పెక్టోరాలిస్ మేజర్)
ముందు భుజం (M. డెల్టోయిడస్ ముందు)
ట్రైసెప్స్ (పటిష్టమైన చేతులు, మరింత). స్థిరీకరణ: లాటిస్సిమస్, కోర్, ట్రాపెజియస్ - కష్టం: మధ్యస్థం
- గమనిక: వెడల్పాటి పట్టు, మోచేతులు బయటికి గురిపెట్టి, కోర్ని బిగించండి.
చిట్కాలు: మీరు క్లీన్ పుష్-అప్లు చేయలేకపోతే లేదా 60 సెకన్ల పాటు ఉండలేకపోతే, మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ మంచం, మెట్టు లేదా టేబుల్ వంటి ఎత్తును కనుగొని, మీ చేతులను అక్కడ విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది మీ మోకాళ్లతో మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడం కంటే లక్ష్య కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది.
భ్రమణంతో ఊపిరితిత్తులు - ఐచ్ఛికంగా చేతుల్లో బరువుతో
- రైళ్లు: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు (M. క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్), లెగ్ ఫ్లెక్సర్లు (M. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్), మొండెం మరియు సమన్వయం
- కష్టం: మధ్యస్థం
- గమనిక: 90-డిగ్రీల కోణంలో మోకాలు, ముందు మోకాలి చీలమండ పైన ఉంటుంది, వెనుక మోకాలి నేలపైకి వంగి ఉంటుంది.
భుజం వంతెన - బహుశా లెగ్ రైజ్‌లతో
- రైళ్లు: తొడల వెనుక (లెగ్ ఫ్లెక్సర్లు), పిరుదులు, వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
- కష్టం: మధ్యస్థం
- గమనిక: తొడలు మరియు పైభాగం ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది, పిరుదులను తగ్గించవద్దు: వాటిని బిగించండి
చిట్కా: వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు రెండు పాదాలను క్రిందికి ఉంచవచ్చు లేదా ఐచ్ఛికంగా ఒక కాలును పైకి ఎత్తవచ్చు మరియు పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు 30 సెకన్ల తర్వాత వైపులా మారాలి.
వాల్ సిట్
- రైళ్లు: quadriceps, gluteus maximus, ట్రంక్
- కష్టం: మధ్యస్థం
- గమనిక: కాళ్ళు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, దిగువ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, పొత్తికడుపు గట్టిగా ఉంటుంది.
చిట్కా: ఐచ్ఛికంగా, మీ దూడలను అదనంగా పని చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ మడమను పెంచండి.
సైడ్ సపోర్ట్, అవసరమైతే హిప్ లిఫ్ట్‌తో
- రైళ్లు: పార్శ్వ ఉదర కండరాలు
- కఠినత: సులభం
- భుజం కింద చేయి, ఒకదానిపై ఒకటి పాదాలు, బాడీ స్ట్రెయిట్‌గా లైన్‌గా - బాడీ టెన్షన్!
చతుర్భుజ స్థితిలో చేయి మరియు కాలు సాగుతుంది
- రైళ్లు: నేరుగా ఉదర కండరాలు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
- కఠినత: సులభం
- గమనిక: తుంటికి దిగువన మోకాలి, భుజం కింద చేయి, చేయి మరియు ఎదురు కాలు పొడవుగా, తల నిటారుగా ఉండాలి.
చిట్కా: 30 సెకన్ల తర్వాత వైపులా మారండి.
ప్లాంక్ - బహుశా లెగ్ రైజ్‌లతో
- శిక్షణ పొందినవారు: ట్రాపెజియస్, డెల్టాయిడ్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ), గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, బైసెప్స్ ఫెమోరిస్.
- కఠినత: సులభం
- గమనిక: కాలి వేళ్లపై పాదాలు, భుజాల క్రింద చేతులు, తల తటస్థంగా, శరీరం ఘన రేఖలాగా ఉంటుంది.
చిట్కా: ఐచ్ఛికంగా, మీరు ముంజేతులపైకి వెళ్లవచ్చు. పిరుదులు చాలా దూరం మునిగిపోకుండా లేదా పైకప్పు వైపు సాగకుండా చూసుకోండి.
రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది
అధ్యయనాల ప్రకారం, రోజుకు కేవలం పది నిమిషాల శారీరక శ్రమ వల్ల జ్ఞాపకశక్తి, మానసిక స్థితిని కూడా పెంచడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, వ్యాయామం మధుమేహాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని యవ్వనంగా ఉంచుతుంది.
కార్ల్స్‌రూహ్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఫర్ స్పోర్ట్స్ అండ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ చేసిన దీర్ఘకాలిక అధ్యయనం ప్రకారం, మోటారు నైపుణ్యాల పరంగా, అథ్లెటిక్ వ్యక్తులు తక్కువ చురుకుగా ఉన్న వారి కంటే పదేళ్లు చిన్నవారని చూపిస్తుంది.
మార్గం ద్వారా, హార్మోన్ బ్యాలెన్స్ కోచ్ లారా వాన్ డి వోర్స్ట్ మాకు ఒక ఇంటర్వ్యూలో చెప్పినట్లుగా, చాలా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మీ హార్మోన్ బ్యాలెన్స్‌పై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
ప్రత్యేకించి సుదీర్ఘమైన లేదా తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్‌ల తర్వాత కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి తగినంత సమయం ఇస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు దీన్ని చురుకుగా కూడా చేయవచ్చు: రిలాక్స్డ్ వర్కవుట్‌లు, నెమ్మదిగా జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ సెషన్‌లు లేదా యోగా లేదా ఫాసియా శిక్షణతో.
