ఫిల్లింగ్ సప్లిమెంట్: బంగాళదుంపలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు

బంగాళదుంపలు, బియ్యం మరియు పాస్తాలు క్లాసిక్ సైడ్ డిష్‌లు. కానీ వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. పోషకాహార నిపుణులు చిక్కుళ్ళు లేదా కాలీఫ్లవర్ నుండి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను సిఫార్సు చేస్తారు.

అవి తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, రుచికరమైనవి, మరియు అన్నింటికంటే, మిమ్మల్ని నింపుతాయి - అందుకే అన్నం, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలను ఫిల్లింగ్ సైడ్ డిష్‌లు అని కూడా అంటారు. కానీ పోషకాహార నిపుణులు ప్రతిరోజూ వాటిని ప్లేట్‌లో చూడటానికి ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయి.

కొవ్వులతో పాటు, కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి అత్యంత ముఖ్యమైన శక్తి వనరులు. కానీ కార్బోహైడ్రేట్ కేవలం కార్బోహైడ్రేట్ కాదు. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైనవి, మరికొన్ని సమస్యాత్మకమైనవి - ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో తింటే. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అని పిలవబడేది ఈ ప్రమాదాన్ని బాగా అంచనా వేయడానికి మరియు కోరికలను ప్రేరేపించని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల ఎంపికలో సహాయం చేయడానికి అభివృద్ధి చేయబడింది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో సహాయపడుతుంది

ఆహారం నుండి 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు గంటల్లో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఎంతగా పెంచుతుందో GI చూపిస్తుంది. ద్రాక్ష చక్కెర (గ్లూకోజ్) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని వేగంగా మరియు అత్యంత శక్తివంతంగా పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఇది 100 గ్లైసెమిక్ సూచికతో సూచన విలువగా పనిచేస్తుంది. అన్ని ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు దీనికి సంబంధించి మూల్యాంకనం చేయబడతాయి.

రక్తంలో చక్కెరను పెంచే ఆహారం యొక్క సామర్థ్యాన్ని GI వివరిస్తుంది. ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేయడం ద్వారా శరీరం దీనికి ప్రతిస్పందిస్తుంది - మరియు ఇది దీర్ఘకాలంలో మిమ్మల్ని లావుగా చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇన్సులిన్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నంత వరకు, కొవ్వు నష్టం జరగదు. అందువల్ల, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు మాత్రమే ప్రధానంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి, కానీ బరువు తగ్గాలనుకునే వారు కూడా తినాలి.

పాస్తా, బియ్యం మరియు బంగాళదుంపలు అధిక GI

పాపులర్ ఫిల్లింగ్ సైడ్ డిష్‌లలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, కానీ శరీరం త్వరగా ఉపయోగించగల కార్బోహైడ్రేట్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి - మరియు అవి అధిక GIని కలిగి ఉంటాయి:

• 100 గ్రా పాస్తా: 70 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు/GI=49
• 100 గ్రా బియ్యం: 28 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు/GI=60
• 100 గ్రా బంగాళదుంపలు: 15 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు/GI=78

సగటున, ప్రతి జర్మన్ సంవత్సరానికి ఎనిమిది కిలోగ్రాముల బియ్యం, పది కిలోగ్రాముల పాస్తా మరియు 60 కిలోగ్రాముల బంగాళాదుంపలను కూడా తింటాడు.

ఎక్కువ కూరగాయలు, తక్కువ సైడ్ డిష్‌లు

క్లాసిక్ ఫిల్లింగ్ సైడ్ డిష్‌లు లేకుండా జీవితాన్ని ఊహించలేని ఎవరైనా కనీసం ప్లేట్‌లో వారి నిష్పత్తిని తగ్గించాలి. భాగం యొక్క మంచి సగం కూరగాయలు, అలాగే ఫిల్లింగ్ యొక్క చిన్న భాగం మరియు కొన్ని చేపలు లేదా మాంసం కలిగి ఉండాలి.

ప్రత్యామ్నాయంగా చిక్కుళ్ళు, ఉసిరికాయ మరియు కాలీఫ్లవర్

• బియ్యం మరియు పాస్తా కూడా కాయధాన్యాలు, బఠానీలు లేదా చిక్‌పీస్ నుండి తయారు చేస్తారు. పప్పుధాన్యాల ప్రత్యామ్నాయాల GI గరిష్టంగా 35, అవి చాలా కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి మరియు చాలా ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ లాంగ్-చైన్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. రెండూ కలిసి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని అంతగా పెరగనివ్వవు మరియు మనల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి.
• చిన్న ధాన్యాలు పోర్ట్, గోధుమ మరియు స్పెల్లింగ్‌ల మాదిరిగానే ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, కానీ గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉండవు మరియు అందువల్ల చాలా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్నందున అమరాంత్‌ను సూడోసెరియల్‌గా సూచిస్తారు. ఉసిరికాయలో GI 35 మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కోరికలు మరియు భోజనం తర్వాత అలసటను నివారిస్తుంది.
• దాని అతి తక్కువ GI 15 కాలీఫ్లవర్‌ను ఆదర్శవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు స్లిమ్మింగ్ సహాయంగా చేస్తుంది. బరువు తగ్గాలంటే కాలీఫ్లవర్ ఎక్కువగా తినాలి.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్: ది కోల్డ్ పొటాటో ట్రిక్

మీరు పూర్తిగా బంగాళాదుంపలు లేకుండా చేయకూడదనుకుంటే, రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ GIని తగ్గించడానికి ఒక ఉపాయం ఉపయోగించవచ్చు: బంగాళాదుంపలు (లేదా పాస్తా) ఉడికించిన తర్వాత రిఫ్రిజిరేటర్‌లో చల్లబరుస్తుంది, వాటిలోని కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడేవిగా మారుతాయి. నిరోధక పిండి. ఇది తప్పనిసరిగా కార్బోహైడ్రేట్ అయినప్పటికీ, శరీరం విచ్ఛిన్నం కావడం చాలా కష్టం - దీని అర్థం రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అంతగా పెరగదు మరియు తద్వారా GI తగ్గుతుంది.

అదనంగా, మన గట్ బ్యాక్టీరియా రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్‌లను ఇష్టపడుతుంది మరియు వాటిని ఆరోగ్యకరమైన బ్యూట్రిక్ యాసిడ్‌గా మారుస్తుంది, ఇది మంటతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తాను మళ్లీ వేడిచేసినప్పుడు కూడా ఈ ప్రభావం కొనసాగుతుంది, ఎందుకంటే నిరోధక పిండి రసాయనికంగా మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు వేడి ఉన్నప్పటికీ దాని ఆకారాన్ని ఉంచుతుంది.