ఆహారంలో ఫోలిక్ యాసిడ్: ఇవి 7 ఫ్రంట్‌ట్రన్నర్లు

ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ B9 లేదా ఫోలేట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్, ఇది కణ విభజన మరియు శరీరంలో పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు కూడా అవసరం పెరుగుతుంది. మేము మీకు ఏడు టాప్ ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారాలను పరిచయం చేస్తున్నాము!

శరీరానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న ఆహారాలు అవసరం ఎందుకంటే అవి B విటమిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయలేవు. జీవక్రియ ప్రక్రియలు సజావుగా సాగడానికి శరీరానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరం. పెద్దలు రోజుకు 400 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్‌ను తీసుకుంటారు. శరీరంలోని డిపోలు భర్తీ చేయకపోతే, బరువు తగ్గడం, అతిసారం, రక్తహీనత మరియు నిస్పృహ మూడ్లు కూడా సంభవించవచ్చు. అందువల్ల మీరు ఆహారం ద్వారా మీ రోజువారీ ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాన్ని కవర్ చేయాలి - అత్యధిక ఫోలిక్ యాసిడ్ కంటెంట్ ఉన్న ఏడు ఆహారాలు:

1. ఫోలిక్ యాసిడ్ సరఫరాదారుగా ఆకు బచ్చలికూర

145 గ్రాములకి 100 మైక్రోగ్రాములు, ఆకు కూరలు ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారాలలో అత్యుత్తమమైనవి. విటమిన్ పేరు లాటిన్ పదం "ఫోలియం" నుండి వచ్చింది, అంటే "ఆకు" అని అర్ధం. మీరు తాజా బచ్చలికూర ఆకులను ప్రాసెస్ చేయాలనుకుంటే మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పోషకాలను సంరక్షించాలనుకుంటే, మీరు బచ్చలికూరను ఆవిరి చేసి, తయారీ చివరిలో మిగిలిన పదార్థాలతో మాత్రమే కలపాలి. మరియు ఆకు పాలకూరను సలాడ్‌లో పచ్చిగా కూడా తినవచ్చు.

2. హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ - ఫిల్లింగ్ ఫోలేట్ ఫుడ్

హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ ప్రత్యేకించి బహుముఖ ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారం మరియు నిజమైన పోషక బాంబు. ముఖ్యమైన విటమిన్‌తో పాటు, ఇది డైటరీ ఫైబర్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు మంచి జీర్ణక్రియను నిర్ధారిస్తుంది. మొత్తం ధాన్యపు బ్రెడ్ యొక్క నాలుగు చిన్న ముక్కలు 72 మైక్రోగ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను అందిస్తాయి. అదనంగా, ఇందులో కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం చాలా ఉన్నాయి.

3. బఠానీలు: పెద్ద ఫోలిక్ యాసిడ్

చిన్న, ఆకుపచ్చ, గోళాకార చిక్కుళ్ళు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాదు. పోషకాల పరంగా, ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారాలలో బఠానీలు కూడా టాప్ లీగ్‌లో ఉన్నాయి. 160 మైక్రోగ్రాములతో, ఆహారం పెద్దవారి రోజువారీ అవసరాలలో మూడింట ఒక వంతు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. తాజా బఠానీలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం - ఇది ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉండదు - స్తంభింపచేసిన బఠానీలు. చాలా పోషకాలను నిలుపుకోవడానికి క్లుప్తంగా బ్లాంచ్ చేయబడింది.

4. బ్రోకలీ, ఫోలేట్-రిచ్ ఫుడ్

మీరు ఆరోగ్యం యొక్క పూర్తి ప్యాకేజీని తినాలనుకుంటే, దాన్ని ఉపయోగించండి: బ్రోకలీ. ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగిన ఆహారం మనకు తెలిసిన ఆరోగ్యకరమైన వాటిలో ఒకటి అని ఏమీ కాదు. 500 గ్రాముల పచ్చి క్యాబేజీ 200 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్‌ను అందజేస్తుంది, ఇది పెద్దలకు రోజువారీ అవసరాలలో సగం ఉంటుంది. సూప్‌గా, తేలికగా ఉడికించి లేదా రుచికరమైన సలాడ్‌లో భాగంగా, బ్రోకలీ తయారీకి దాదాపు పరిమితులు లేవు.

5. ఆస్పరాగస్ - ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆకుపచ్చ మరియు తెలుపు

ఆకుపచ్చ మరియు తెలుపు ఆస్పరాగస్ రెండూ ప్రధాన ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారాలు. 400 గ్రాముల తెల్ల ఆకుకూర, తోటకూర భేదం ఒక పెద్దవారి రోజువారీ అవసరాన్ని మించిపోయింది, ఆకుపచ్చ ఆకుకూర, తోటకూర భేదం తెలుపు కంటే ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు. మరియు ఆకుకూర, తోటకూర భేదం యొక్క రుచి ఏమైనప్పటికీ నమ్మదగినది. దాని చక్కటి రుచి వసంతకాలంలో చేపలు మరియు బంగాళాదుంపలకు అనువైన తోడుగా ఉంటుంది.

6. ఫోలిక్ యాసిడ్ మూలంగా వైట్ బీన్స్

అన్ని చిక్కుళ్ళు వలె, కిడ్నీ బీన్స్ చిన్న పవర్‌హౌస్‌లు. అవి మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నింపుతాయి మరియు విలువైన ప్రోటీన్ మరియు కీలకమైన ఇనుమును అందిస్తాయి. 100 గ్రాముల ఎండిన తెల్ల బీన్స్‌లో 200 గ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది. ఆహారం కూడా డబ్బాలా దొరుకుతుంది. డబ్బా లేదా కూజా నుండి వైట్ బీన్స్ ఉపయోగించే ఎవరైనా ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తారు. ఎందుకంటే సంరక్షణ సమయంలో పోషకాలు భద్రపరచబడతాయి. మరియు మరొక ప్లస్ పాయింట్ ఉంది: బీన్స్ రాత్రిపూట నానబెట్టాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ వెంటనే తినవచ్చు.

7. బీన్ మొలకలు - తక్కువ కేలరీలు, ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉంటాయి

కరకరలాడే మొలకలు ఇప్పుడు ఈ దేశంలో కూడా వారి మూలం దేశమైన భారతదేశంలోనే ప్రజాదరణ పొందాయి. చాలా మందికి తెలియనిది: వాటిలో ముంగ్ బీన్ మొలకలు ఉన్నాయి, అయితే సోయాబీన్ మొలకలు అనే పేరు స్థిరపడింది. తక్కువ కేలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే మొలకలు కూడా 160 గ్రాములలో 100 మైక్రోగ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మొలకలను నిల్వ చేసేటప్పుడు మరియు ప్రాసెస్ చేసేటప్పుడు ప్రత్యేక పరిశుభ్రత ముఖ్యం. అవి త్వరగా పాడవుతాయి కాబట్టి, అవి సూక్ష్మక్రిములకు అనువైన సంతానోత్పత్తి మైదానాలు. పూర్తిగా కడగడం లేదా చిన్న బ్లాంచింగ్ తప్పనిసరి.

ఈ ఏడు ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా టేబుల్‌పై ఉంచే ఎవరైనా వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడమే కాకుండా అన్నింటికంటే ఆరోగ్యంగా కూడా తింటారు.