ఆరోగ్యకరమైన హృదయానికి ఆహారం

మన దేశంలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు విస్తృతంగా ఉన్నాయి. సాధారణ కారణాలు అధిక రక్తపోటు లేదా అధిక బరువు. సరైన ఆహారం నాళాలను పారగమ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు గుండెను బలపరుస్తుంది.

జర్మనీలో, ప్రతి నాల్గవ మరణం వ్యాధిగ్రస్తమైన గుండె కారణంగా సంభవిస్తుంది. కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ (CHD), గుండెపోటు మరియు కార్డియాక్ ఇన్సఫిసియెన్సీ గణాంకాలకు దారి తీస్తుంది. ఈ దేశంలో మరణాలకు అత్యంత సాధారణ కారణం గుండె జబ్బులు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చని ఇప్పుడు శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. అనేక అధ్యయనాలను మూల్యాంకనం చేసిన తర్వాత, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నివారణ మరియు చికిత్స కోసం అన్ని అంతర్జాతీయ వృత్తిపరమైన సంఘాల సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• చాలా తాజా కూరగాయలు మరియు తక్కువ చక్కెర పండ్లు - రోజుకు ఐదు చేతులు
• మాంసం బదులుగా చేప; చాలా శాఖాహారం ఆహారం
• చౌకైన కొవ్వులకు బదులుగా అధిక-నాణ్యత నూనెలు
• తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులకు బదులుగా అధిక ఫైబర్ కలిగిన ధాన్యపు ఉత్పత్తులు
• చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు
• చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
• కొవ్వు అంటే కొవ్వు మాత్రమే కాదు!

దశాబ్దాలుగా, కొవ్వులు లావుగా మరియు వ్యాధిని కలిగించేవిగా పరిగణించబడ్డాయి. ఇటీవలి పరిశోధనల ఫలితంగా ఇది ప్రాథమికంగా మారింది: కొన్ని కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు ముఖ్యమైనవి అని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. కాబట్టి, వేరుచేయడం అవసరం.

అనారోగ్యకరమైన ఆహార కొవ్వులలో ముఖ్యంగా ట్రాన్స్-ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. వాటి వినియోగం రక్తంలో "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు "మంచి" HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ నాళాలలో నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది మరియు తద్వారా ఆర్టిరియోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది - స్ట్రోక్ మరియు గుండెపోటుకు అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రమాద కారకాల్లో ఒకటి.

ఉదాహరణకు, వేయించిన, కాల్చిన లేదా కాల్చిన ఆహారాలలో - అంటే డోనట్స్, డోనట్స్, క్రోసెంట్లు, బిస్కెట్లు, పఫ్ పేస్ట్రీలు, చిప్స్ లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ప్రసిద్ధ స్నాక్స్‌లో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కనుగొనవచ్చు. ఇవి తరచుగా రెడీమేడ్ మీల్స్, రెడీమేడ్ పిజ్జాలు మరియు రెడీమేడ్ సూప్‌లలో కూడా కనిపిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం ఆరోగ్యకరమైన నేలలు

మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తరచుగా తినాలి, ఉదాహరణకు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు. అతి ముఖ్యమైన మోనో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం ఒలేయిక్ ఆమ్లం. ఇది ఆలివ్ నూనె, వేరుశెనగ నూనె మరియు అవకాడోస్, అలాగే నువ్వులు లేదా రాప్‌సీడ్ నూనె మరియు గింజలలో లభిస్తుంది.

ముఖ్యంగా ఆలివ్ నూనెలో పాలీఫెనాల్స్ కూడా ఉంటాయి, ఇవి ఇతర విషయాలతోపాటు యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేస్తాయి - అంటే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ. రాప్‌సీడ్ ఆయిల్‌లో కొన్ని పాలీఫెనాల్స్ ఉన్నప్పటికీ, అది బోర్డులో యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA)ని కలిగి ఉంటుంది. ALA అనేది బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం, మరింత ఖచ్చితంగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం. మన శరీరానికి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అనేక కేంద్ర జీవక్రియ ప్రక్రియలకు అవసరం, కణ త్వచాలకు ప్రాథమిక పదార్థంగా కూడా ఉంటుంది. ALA ముఖ్యంగా లిన్సీడ్ నూనె మరియు చియా నూనెలో కనిపిస్తుంది. ఇతర రెండు ముఖ్యమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, DHA మరియు EPA, ప్రధానంగా మాకేరెల్, హెర్రింగ్, సాల్మన్ లేదా ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలలో కనిపిస్తాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తాయి, ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను దూరం చేస్తాయి మరియు తద్వారా ప్రమాదకరమైన వాస్కులర్ కాల్సిఫికేషన్ నుండి రక్షిస్తాయి.

గింజలలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు

గింజలు అసంతృప్త కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ మరియు విలువైన ద్వితీయ మొక్కల పదార్థాలను పుష్కలంగా అందిస్తాయి. అవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచకుండా మిమ్మల్ని బాగా నింపుతాయి - కాబట్టి అవి భోజనాల మధ్య ఒక గొప్ప అల్పాహారం కూడా. జీడిపప్పు మరియు మకాడమియా గింజలు, హాజెల్ నట్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదంపప్పులలో మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాల్ నట్స్ విలువైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లను కూడా అందిస్తాయి. కానీ కొవ్వులలో కూడా చాలా కేలరీలు ఉంటాయి కాబట్టి, రోజుకు కొన్ని గింజలు సరిపోతాయి.

ఉప్పుతో జాగ్రత్తగా ఉండండి!

ఆహారంలో ఎక్కువ ఉప్పు శరీరంలోని నీటిని బంధిస్తుంది. ఇది రక్త నాళాలలో ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా రక్తపోటు పెరుగుతుంది. అందుచేత ఉప్పుకు బదులుగా తాజా మూలికలను మసాలాగా వాడాలి.

శాఖాహారం గుండెకు ఆరోగ్యకరమా?

గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పూర్తిగా శాఖాహారంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, కానీ చాలా మంది ప్రజలు తమ మాంసం వినియోగాన్ని గణనీయంగా తగ్గించుకోవాలి. పోషకాహార నిపుణులు మాంసం యొక్క చిన్న భాగాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రాధాన్యంగా చికిత్స చేయని, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు. ముఖ్యంగా లీన్ మాంసం సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. అయితే, అధ్యయనాల ప్రకారం, లవణం, ధూమపానం లేదా క్యూరింగ్‌తో ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ఉత్పత్తులు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. సాసేజ్‌లు, హామ్, బేకన్ లేదా సలామీలను వీలైనంత అరుదుగా ప్లేట్‌లో ఉంచాలి.