లినోలెయిక్ యాసిడ్: ఆరోగ్యం కోసం సంభవించే మరియు ప్రాముఖ్యత

మనం రోజూ తినాల్సిన ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లలో లినోలెయిక్ యాసిడ్ ఒకటి. కానీ అది ఎందుకు మరియు ఏమి పరిగణించాలి?

లినోలెయిక్ యాసిడ్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎలా పని చేస్తుంది?

కొవ్వులు పోషకాహారంలో ఉత్తమ ఖ్యాతిని కలిగి లేవు, కానీ అవి శరీరానికి అవసరం. చాలా మంది ప్రజలు "ఒమేగా 3" అనే పదాన్ని విన్నారు మరియు దానిని సానుకూల లక్షణాలతో అనుబంధిస్తారు. వాస్తవానికి, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో తోడ్పడతాయి మరియు జర్మన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ (DGE) ఒమేగా-3 వంటకాలను తగినంతగా సరఫరా చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. శరీరం ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లంగా లినోలెయిక్ ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు, కాబట్టి ఇది ఆహారంలో భాగం కావాలి. లినోలెయిక్ యాసిడ్ ప్రభావంలో సరైన మొత్తం నిర్ణయాత్మక పాత్ర పోషిస్తుంది. DGE ప్రకారం, ఒమేగా-6 మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తి 5:1 ఉండాలి.

లినోలెయిక్ యాసిడ్ ఉన్న ఆహారాలు: చాలా ఎక్కడ ఉంది?

లినోలెయిక్ యాసిడ్ ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, DGE తీసుకోవడం సిఫార్సు ప్రకారం, ఈ కొవ్వు ఆమ్లం రూపంలో రోజువారీ శక్తి మొత్తంలో 2.5 శాతానికి మించకుండా తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఇది ప్రధానంగా సోయాబీన్ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె మరియు మొక్కజొన్న నూనె వంటి కూరగాయల నూనెలలో, గింజలు మరియు కొవ్వు సాసేజ్‌లు లేదా కొవ్వు మాంసంలో కనిపిస్తుంది. రసాయనికంగా కొద్దిగా భిన్నమైన కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, వెన్న మరియు గొడ్డు మాంసంలో కనిపిస్తుంది. ఇది ఆహార పదార్ధాలలో అందించబడుతుంది మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందని చెప్పబడింది. ఈ ప్రభావం శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడలేదు మరియు DGE అటువంటి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకుండా సలహా ఇస్తుంది.

సాధారణ కానీ సమర్థవంతమైన: వివిధ కూరగాయల నూనెలు ఉపయోగించండి

లినోలెయిక్ యాసిడ్ కంటెంట్ మరియు సరైన ఫ్యాటీ యాసిడ్ నిష్పత్తి ఆధారంగా విషయాలను అతిగా క్లిష్టతరం చేయడం మరియు అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను వర్గీకరించడం ప్రారంభించకపోవడం ఉత్తమం. సమతుల్య మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకునే వారు సాధారణంగా సురక్షితమైన వైపు ఉంటారు. మీరు వంట కోసం కూరగాయల మూలం యొక్క వివిధ అధిక-నాణ్యత నూనెలను ఉపయోగిస్తే మరియు మాంసం మరియు సాసేజ్‌లను మితంగా తింటే, మీరు సాధారణంగా తగినంత లినోలెయిక్ ఆమ్లాన్ని పొందుతారు. ఉదాహరణకు, రాప్‌సీడ్ ఆయిల్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్‌తో సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ను తయారు చేయండి, క్వార్క్ డిష్ లేదా మ్యూస్లీకి కొద్దిగా లిన్సీడ్ ఆయిల్ జోడించండి మరియు వేయించడానికి సన్‌ఫ్లవర్ లేదా కార్న్ ఆయిల్ ఉపయోగించండి - ఎవరైనా ఫుడ్ టేబుల్‌లను అధ్యయనం చేయకుండా అమలు చేయగల ఆచరణాత్మక విధానం.

ఏ వంట నూనెలు ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైనవి?

తినదగిన నూనెలు వాటి రుచి మరియు అవి తయారు చేయబడిన కూరగాయల ఆధారంగా మాత్రమే కాకుండా. అవి సంతృప్త మరియు మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల కూర్పులో కూడా విభిన్నంగా ఉంటాయి.

వంట నూనెలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటే మరియు అదే సమయంలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటే వాటిని ఆరోగ్యంగా పరిగణిస్తారు. ఒలేయిక్ యాసిడ్ వంటి మోనో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇతర విషయాలతోపాటు రక్తంలోని లిపిడ్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, వారు ఆరోగ్య సమస్యాత్మక LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.

మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉన్న ఎడిబుల్ ఆయిల్స్:

• ఆలివ్ నూనె (75 శాతం)
• రాప్‌సీడ్ ఆయిల్ (60 శాతం)
• జనపనార నూనె (40 శాతం - జనపనార నూనె ప్రభావాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి)
• గుమ్మడికాయ గింజల నూనె (29 శాతం)
• మొక్కజొన్న నూనె (27 శాతం)

అదనంగా, తినదగిన నూనెలు తగినంత బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను అందించాలి. వీటిలో, ఉదాహరణకు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. అవి మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు మరియు రక్తం యొక్క ప్రవాహ లక్షణాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల రెండవ సమూహం ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు. వారు సానుకూల మరియు ప్రతికూల లక్షణాలను కలిగి ఉంటారు. వారు ప్రతికూల LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలిగినప్పటికీ, వారు ఆరోగ్యకరమైన HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గించవచ్చు.

ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెలు ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాల అనుకూలమైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి. నిష్పత్తి ఆదర్శంగా 1:5 లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉంటుంది. అవిసె గింజల నూనె వంట నూనెలలో ప్రత్యేకంగా నిలుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల కంటే ఎక్కువ ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తుంది.

అనుకూలమైన కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తితో ఆరోగ్యకరమైన తినదగిన నూనెలు:

• లిన్సీడ్ ఆయిల్
• రాప్సీడ్ నూనె
• వాల్నట్ నూనె
• ఆలివ్ నూనె
• జనపనార నూనె
• సోయాబీన్ నూనె
• గోధుమ బీజ నూనె

చివరగా, ఆరోగ్య దృక్కోణం నుండి, స్థానిక (చల్లని నొక్కిన) తినదగిన నూనెలు శుద్ధి (అధిక-వేడి) వాటిని ఉత్తమం. కోల్డ్-ప్రెస్డ్ ఆలివ్ ఆయిల్, ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది సమతుల్య కొవ్వు ఆమ్ల నమూనాను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, చల్లగా నొక్కడం వల్ల ముఖ్యంగా పెద్ద సంఖ్యలో విటమిన్లు మరియు ద్వితీయ మొక్కల పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు నూనెను మీరే తయారు చేసుకుంటే, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఇతర విలువైన ముఖ్యమైన పదార్థాలను అందిస్తాయి. అయితే, చాలా వేడి వంటల తయారీకి దేశీయ నూనెలు సరిపోవు. ఇది సాపేక్షంగా తక్కువ ఉష్ణోగ్రతల వద్ద కాలిపోతుంది. చల్లగా నొక్కిన రాప్‌సీడ్ మరియు ఆలివ్ నూనెను సున్నితంగా వేయించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. అధిక స్మోక్ పాయింట్‌తో శుద్ధి చేసిన వంట నూనెలు మాత్రమే సీరింగ్‌కు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఖచ్చితంగా ఏవి ఇక్కడ చదవండి.

అలాగే, బ్లాక్ సీడ్ ఆయిల్ గురించి తెలుసుకోండి మరియు కొవ్వుకు అదనపు మూలంగా ఆరోగ్యకరమైన జనపనార గింజలను ఉపయోగించండి.